Levantamento terra vs. Romanian Deadlift: Comparações, Benefícios e Precauções

06As técnicas para levantamento de peso também são conhecidas como halterofilismo, quando praticadas no esporte olímpico.

Entretanto, não é necessário ser um atleta para praticar essa atividade física, porém, é importante atenção e informações corretas sobre as formas de realizar este tipo de treino.

Os educadores físicos, professores especializados e personal trainers são indispensáveis a fim de supervisionar os alunos e ajudá-los na execução das atividades a serem desenvolvidas; porém, neste artigo será possível sanar algumas dúvidas pontuais que esclarecem assuntos pertinentes.

Diversas pessoas, de ambos os sexos praticam técnicas para levantamento de peso visando obter músculos, força e posturas ideais.

Todavia, para que estes e outros objetivos sejam alcançados é primordial a execução correta das atividades.

Existem dezenas de movimentos que podem ser desenvolvidos com pesos, talvez seja esse um dos principais motivos para que muitos erros ocorram durante os treinos.

Vale a pena ressaltar, que um exercício mal executado pode ocasionar lesões, distensões musculares e até problemas de saúde mais sérios.

Prudência e informações corretas nunca são demais.

Nesta matéria teremos três eixos centrais: abordaremos as principais dicas para a realização correta desta atividade, posteriormente vamos citar erros que nunca devem ser cometidos durante o levantamento de peso.

Por último, vamos listar os benefícios desta prática.

Técnicas para levantamento de peso: 5 dicas indispensáveis

Nesta matéria vamos falar sobre algumas técnicas fundamentais para que seu treino seja assertivo e traga resultados esperados:

Dica 1: Aquecimento é fundamental

Parece papo já ultrapassado, afinal, sempre esse assunto é dito por profissionais da saúde.

Todavia, infelizmente, muitas pessoas ignoram essa premissa e até se lesionam por não terem realizado um aquecimento adequado antes da prática de exercícios físicos.

Portanto, nada de correr para a academia e já ir pegando pesos, fazer esteira ou outras atividades.

Este tipo de conduta pode acarretar em sérias lesões e afastar o aluno por semanas e meses do treino.

Além de prevenir riscos, o aquecimento contribui para uma melhor performance das atividades, já que o corpo “entende” o que será feito a partir dali.

Dessa forma, responde melhor aos estímulos de peso, repetições e séries que serão realizadas;

Dica 2: Os pés sempre para a frente

Deixar os pés “tortos” pode ocasionar graves lesões nas pernas e joelhos.

É muito importante manter a postura correta, afinal, a carga pode sobrecarregar determinada parte do corpo;

Dica 3: Use as presilhas corretamente

Esta parece ser uma dica boba, mas quem frequenta academias provavelmente já viu a cena a seguir:

Alguém realiza atividades que requer técnicas para levantamento de peso, porém os pesos estão soltos na barra; além de poderem escorregar e forçar determinados pontos do aluno, os pesos ainda podem cair nos pés de outra pessoa.

As presilhas existem para travar o peso na barra, proporcionando estabilidade ao praticante do exercício e dessa forma, melhorar a execução da série.

Utilizar as presilhas é rápido, fácil e oferece mais segurança. Sempre utilize.

Dica 4: Faça o agachamento até o final

Um dos exercícios mais executados (e preferidos) por quem realiza levantamento de peso, consiste em agachamentos com uso de barras.

Vale ressaltar que para que essa série seja feita corretamente, de forma eficaz e sem o risco de lesão, é importante que o agachamento seja feito na profundidade correta.

Assim, não haverá sobrecarga nos joelhos, pernas ou quadris.

Outro ponto crucial é: agachamento é uma atividade muito boa para fortalecimento das pernas e não prejudica os joelhos.

Pelo contrário, quando realizadas corretamente, auxiliam na saúde dessa parte do corpo.

Dica 5: escolha o peso correto

Uma última dica da primeira parte de nossa matéria sobre as técnicas para levantamento de peso.

Novamente, parece uma coisa boba mas é muito séria! Algumas pessoas querem resultados rápidos e acreditam que usando muito peso, conseguirão isso logo.

Todavia, utilizar cargas erradas para levantamento de peso só ocasionam duas coisas: fadiga muscular e risco de lesões, alguma inclusive graves.

É importante não querer “se exibir” com enormes quantidades de peso se o corpo ainda não suporta aquilo.

O ideal é começar as atividades com cargas leves a moderadas, e com o desenvolvimento de força e técnica, naturalmente, as cargas serão aumentadas.

Isso é muito sério, principalmente os homens, por às vezes desejarem mostrar força e virilidade, acabam se machucando e correndo riscos por pura vaidade.

Seguindo essas 5 dicas essenciais, seus treinos serão mais seguros e produtivos. Mas não acabou!

Vamos continuar neste assunto e alertar os praticantes desta modalidade, principalmente os novatos, sobre equívocos que jamais devem acontecer.

Erros que jamais devem acontecer

Inicialmente, ao começar a praticar qualquer atividade física, incluindo o levantamento de peso, algumas pessoas quando não estão sendo supervisionadas ou fora da academia, muitas vezes cometem erros “de principiantes” mas que podem acarretar sérios e até irreversíveis danos.

Caso você seja uma pessoa que está começando agora a ter hábitos saudáveis e praticar exercícios físicos, é de suma importância se atentar para as nossas dicas e ter em mente cada uma delas.

Abaixo, vamos citar 5 erros cometidos em técnicas para levantamento de peso que devem ser evitados a todo o custo:

Erro 1: Fazer as séries até sentir dor

Diversas pessoas ainda acreditam no mito de que a atividade física só traz resultados quando dói muito.

A hipertrofia muscular (crescimento dos músculos) é adquirida através da cascata anabólica, um nome que traduz a liberação de hormônio do crescimento.

Isso é obtido através das séries com pesos orientados pelo educador físico, de forma segura e bem-feita.

Realizar mais séries e sentir dor até não aguentar, além de não melhorar nem adiantar os resultados, ocasionam estresse muscular e fadiga.

Erro 2: Não respeitar os limites do organismo

Anteriormente falamos um pouco sobre isto; cada corpo possui especificidades, formas e limites individuais.

Algumas pessoas trabalham, estudam, têm uma rotina muito agitada e querem treinar como atletas profissionais.

Assim sendo, é importante levantar pesos adequados e seguir as orientações de descanso indicadas pelo educador físico.

Erro 3: Não beber água

Outra coisa relativamente simples, mas ignorada por muitos alunos. As reações químicas do nosso corpo são, em sua maioria, baseadas em água.

No caso de falta dessa substância, as atividades físicas, motoras e até intelectuais ficam prejudicadas.

O recomendado por médicos e demais profissionais da saúde são cerca de 2 litros de água por dia.

Em dias mais quentes ou com grandes esforços físicos, esta quantidade deve aumentar.

Entretanto, nos dias úmidos e frios, não devemos beber menos água.

É importante ao menos 2 litros diários, sempre precisamos de atenção quanto a isso!

Erro 4: Passar fome para ver logo os resultados

Este é outro mito seguido por muitas pessoas (principalmente mulheres).

Treinar em jejum não significa maior queima de gordura, nem chance de emagrecer mais rápido.

Na realidade, ao malhar com o corpo desprovido de alimento, o mais comum é que suas energias se esgotem rapidamente e o cansaço chegue mais rápido.

Profissionais especializados nesta área, médicos e nutricionistas costumam indicar um lanche pré treino que oferece energia e bem-estar durante as atividades físicas que serão desenvolvidas.

Erro 5: Realizar mais séries que o necessário

Em conformidade com a nossa dica 1 de não treinar até sentir muita dor, essa última dica salienta a necessidade de seguir à risca as orientações do orientador físico. Afinal, ele possui instrução e conhecimentos acerca do trabalho.

É bobagem aumentar o número de séries e repetições, para adquirir mais rápido o corpo dos sonhos.

Com o passar das semanas o próprio educador físico aumentará a demanda das atividades, de acordo com a evolução e condições motoras do aluno.

Quais os benefícios das técnicas para levantamento de peso?

De acordo com o que vimos até aqui, as técnicas para levantamento de peso além de serem muito eficazes para a musculatura ajudam os praticantes em outros aspectos.

Vamos conhecer os benefícios desta prática agora:

Hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular significa o aumento dos músculos.

A partir dos treinos desenvolvidos com cargas e repetições, os alunos percebem o “aparecimento” de músculos.

Na realidade, aqueles músculos sempre estivem ali; entretanto, só crescem e destacam-se a partir de atividades físicas constantes, corretas e ininterruptas.

Agilidade e melhoria da coordenação motora

Diversos profissionais da saúde, mesmo não sendo da área de treinos ou personal, afirmam que atividades físicas constantes favorecem a pessoa no que concerne à agilidade, desempenho de funções cotidianas e na coordenação motora.

Perda de peso

Esse ponto é o preferido de muitas pessoas, não é mesmo? Afinal, a esmagadora maioria dos frequentadores de academia desejam ver os ponteiros da balança diminuírem.

E isto, pode ser conquistado com as técnicas para levantamento de peso.

As atividades realizadas repetidas vezes e com intervalos corretos, favorecem muito à queima de gordura e assim, a diminuição do peso.

Quanto a isso, vamos falar um pouco mais abaixo.

Perda de gordura e ganho de massa magra

Retomando o tópico anterior, quando a pessoa queima (perde) gordura, ela acaba construindo (adquirindo) massa magra (músculos saudáveis).

Dessa forma, caso você esteja treinando e as roupas caindo, mas os ponteiros da balança não caem, não se preocupe.

Em alguns casos, a pessoa que treina perde pouco peso; na realidade o que muitas vezes ocorre é a troca da composição corporal.

É fácil de entender: o indivíduo treina corretamente e diminuiu a gordura do corpo que foi substituída por músculos. Simples assim.

Fortalecimento do corpo

Muito além das questões estéticas, a rotina de treinos, principalmente de levantamento de peso, contribui para o fortalecimento da musculatura.

Assim, a pessoa tem mais condições de passear, correr, realizar atividades da rotina e aproveitar a vida.

Muitas pessoas, infelizmente, negligenciam a atividade física, acreditam ser algo chato e banal, mas treinar não deve ser encarado assim.

Melhoria da saúde

Diversos estudos e pesquisas científicas já comprovaram que praticantes de atividades físicas, incluindo aqueles que seguem as técnicas para levantamento de peso, têm menos chance de adquirir diabetes, doenças cardiovasculares, problemas de postura, dentre outras enfermidades.

Aumento da autoestima

Este tema é muito importante, ainda mais nos dias atuais, em que vivemos expostos em redes sociais como Facebook, Instagram e LinkedIn.

Ter uma boa autoestima significa gostar de quem você é, do corpo e das suas características.

Inúmeras pessoas afirmam que após começar a praticar atividades físicas, passaram a se sentir mais confiantes e dispostas a tomar decisões na vida pessoal e até profissional.

Melhoria da concentração e demais atividades intelectuais

Durante muito tempo, acreditou-se que treinar os músculos em nada interferia no cérebro. Todavia, essa situação inverteu-se.

A ciência já comprovou que realizar atividades físicas ajuda o cérebro de inúmeras formas.

Inclusive, durante as atividades, diversos hormônios são produzidos e liberados pelo corpo, o que ajuda na memória, capacidade de aprendizado e até evita a demência, segundo estudos recentes.

Melhoria do desempenho sexual em homens e mulheres

Por último mas não menos importante, todos os exercícios físicos, e aqui com ênfase no levantamento de peso, ajudam as pessoas a melhorarem suas performances na vida íntima.

Além dos benefícios supracitados, as pessoas com a saúde em dia, corpo em forma e funções biológicas em pleno funcionamento, afirmam terem conseguido mais disposição e energia na hora H. Isso não é ao acaso.

As liberações de hormônios e outras particularidades aqui já explicitadas, contribuem para maior ânimo e consequentemente, maior prazer nas relações sexuais.

Agora que você já sabe toda as informações sobre as técnicas para levantamento de peso, os benefícios que esta prática acarreta, as formas certas de treinar e os erros que não podem ser cometidos, que tal começar a treinar o quanto antes?

Vale ressaltar que são essenciais orientações médicas e a supervisão de um educador físico para que tudo corra bem.

E lembramos que dietas, quando realizadas, precisam ser indicadas por nutricionistas e profissionais competentes, combinado?

Você já tinha ouvido falar sobre as técnicas para levantamento de peso e suas características? Conte pra gente aqui embaixo se você gostou dessa matéria se você já treina esta modalidade. Compartilhe esse artigo com seus amigos e com a sua família, através das suas redes sociais.

 

Saiba mais sobre halterofilismo

 

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Levantamento terra é um dos mais importantes exercícios de força, e eles oferecem uma variedade de benefícios.

Eles exigem e construir a força do núcleo, o que ajuda a estabelecer cofre do motor padrões de estabilizar o tronco, e melhorar a coordenação e a agilidade. Isto torna-los uma escolha popular entre os fisiculturistas e atletas que querem aumentar o seu desempenho.

Levantamento terra também são muito populares entre as pessoas que querem trazer facilidade para suas atividades diárias. Eles podem aumentar a amplitude de movimento dos quadris e joelhos, aprimoram a estabilidade articular, e para melhorar a densidade óssea.

Além disso, eles estão adaptável, versátil exercício com a abundância de variações que permitem adaptar o seu treino para atender às suas necessidades, objetivos e habilidades.

Leia mais para saber mais sobre os diferentes tipos de levantamento terra, bem como os músculos que eles destino, benefícios e atenções.

Tradicional levantamento terra

Como fazer um tradicional levantamento terra

  • Ficar com os pés na largura dos ombros e a barra na frente dos seus pés.
  • Ampliar o seu peito e soltar os quadris um pouco para trás.
  • Dobradiça em seus quadris para dobrar para a frente e segure a barra.
  • Pressione os pés firmemente no chão, como você soltar seus quadris para trás.
  • Pressione os quadris para a frente para entrar em uma posição de pé.
  • Segure a barra logo abaixo de seus quadris, mantendo as pernas, costas e joelhos estendidos.
  • Retornar à posição inicial, empurrando seus quadris para trás, dobra os joelhos e agachar-se para baixo para colocar a barra no chão.
  • Faça de 3 a 5 séries de 1 a 6 repetições.

imagem09-09-2019-00-09-35Compartilhar no PinterestTradicional levantamento terra

Músculos alvo

Deadlifts construir inferior do corpo-força por alvo o seu:

  • trapézio
  • de volta
  • abdominais
  • glúteos
  • quadris
  • adutores
  • quadríceps
  • isquiotibiais

Dicas para boa forma

É importante evitar fazer a técnica e o alinhamento de erros. Aqui estão algumas dicas para a boa forma:

  • Começar com um ambiente confortável, com carga leve perfeito para o seu formulário. Comece com um padrão de 45 quilos barra. Aos poucos, adicione pesos para os lados como você progressos.
  • Envolver os músculos do núcleo para evitar arredondamento ou overextending sua parte inferior das costas, e manter o peito aberto para evitar arredondamento sua parte superior para fora.
  • Permitir que seus braços pendem, naturalmente, em vez de puxar a barra em contra suas coxas.
  • Flexione levemente os joelhos para o destino de suas limitações. Isso também ajuda a evitar contusão no joelho.

Para evitar as lesões

Enquanto o levantamento terra pode ajudar a reduzir a dor lombar, eles também podem causar danos a esta área. Aqui estão algumas sugestões para evitar lesões:

  • Usar um cinto de levantamento de peso para apoiar a sua lombar.
  • Como você elevador, mantenha os braços e as costas retas, com envolvimento seus músculos do núcleo.
  • Segure a barra usando uma pronação ou um misto/alternada aderência, com uma palma virada para cima e a outra virada para baixo.
  • Se você tiver pulso preocupações, use pulso chaves para suportar cargas mais pesadas.
  • Para aumentar a força de preensão, utilizar meios de correias.
  • Tenha cuidado e preste atenção para qualquer dor ou desconforto que a experiência durante ou após o exercício.
  • Manter o bar próximo ao seu corpo o tempo todo.
  • Mova-se lentamente e com controle, evitando movimentos bruscos.

Romanian deadlift

Como fazer uma Romanian deadlift

  • Use uma pronação para segurar a barra na altura do quadril.
  • Desenhar os ombros para trás, e mantenha sua coluna reta.
  • Empurre o quadril para trás, como você lentamente, abaixe a barra na direção de seus pés.
  • Pressione os quadris para a frente para entrar em uma posição de pé com a barra na frente de suas coxas.

imagem09-09-2019-00-09-36Compartilhar no PinterestRomanian deadlift

Músculos alvo

O romeno terra atinge o seu isquiotibiais mais do que o padrão de levantamento terra. Você também vai trabalhar o seu glúteos e do antebraço, flexores.

Stiff-legged levantamento terra

Esta variação requer mais força do núcleo e trabalha a glúteos, isquiotibiais e panturrilhas mais do que o tradicional levantamento terra. Isso melhora a usurpação de desempenho global e de força nas pernas.

Como fazer uma stiff-legged levantamento terra

  • Estar em linha reta com os pés na largura dos ombros, mantendo uma ligeira curvatura em seus joelhos.
  • Segure uma barra utilizando uma pronação.
  • Mantenha as costas retas como você dobradiça em seus quadris para diminuir a barra, sentindo o trecho em seu isquiotibiais e glúteos.
  • Subir lentamente de volta para a posição em pé.

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É um tipo de levantamento terra melhor que o outro?

Enquanto um tipo de terra não é completamente superior ao variações, existem algumas diferenças entre os tipos.

Para decidir qual a variação é mais adequado para você, pense em seus objetivos, pontos fortes e limitações, bem como qual o tipo que se sente mais confortável para você.

Ao fazer todos os tipos de levantamentos terra, você deve manter a cabeça ligeiramente levantada, especialmente se você tiver qualquer pescoço preocupações. A estabilidade dos joelhos durante a todos os tipos de levantamentos terra torná-los uma opção segura para as pessoas com o joelho preocupações.

Romeno e stiff-legged deadlifts destino de suas limitações, mais do que a forma padrão, tornando-os ideais para pessoas que desejam fortalecer esta área. Eles também colocar menos pressão sobre a sua lombar e são ideais para as pessoas com dor nas costas.

Tradicional levantamento terra pode fortalecer a sua parte inferior das costas mais. Romeno levantamento terra são a opção mais segura para as pessoas com dor lombar.

Romeno levantamento terra são uma ótima opção para pessoas que querem aumentar a mobilidade de quadril e de destino dos glúteos, o que é benéfico em atividades que exijam a dobrar para baixo, bem como movimentos como agachar-se.

Stiff-legged deadlifts-alvo de suas costas e pernas mais do que os outros tipos. Isto torna-os ideais para a construção de força nestas áreas, mas também o deixa mais propenso a lesões.

Evitar stiff-legged deadlifts se você tiver alguma preocupação em relação com a sua parte inferior das costas e pernas.

Pense sobre o que você deseja alcançar, bem como de quaisquer limitações que você pode ter para criar o melhor plano de treino. Sempre fazer os exercícios de forma segura e eficiente, especialmente quando você está tentando novas técnicas.

O serviço de take-away

Levantamento terra são fundamentais full-body do exercício, que é extremamente benéfico adição à sua rotina de treinamento de força. Você vai tonificar e definir os músculos, enquanto a corrigir quaisquer desvios, o que beneficia a sua postura geral e postura.

Enquanto o levantamento terra pode ser um desafio, o esforço vale a pena, devido à sua total do corpo, o desenvolvimento da força. Aproveite o tempo para desenvolver a boa forma e técnica quando aprendizagem levantamento terra, e começar com uma carga mais leve.

Fale com o seu médico antes de iniciar uma rotina de levantamento de peso, se você é novo para o exercício ou tem quaisquer preocupações médicas. Se é possível, ter pelo menos algumas sessões com um personal trainer.

Se isso não é uma opção, encontrar um amigo que pode lhe dar feedback e ajuda para fazer as correções. Assista a si mesmo em um espelho ou fazer um vídeo para observar a sua forma.

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