O diabetes tipo 2 é uma condição médica crônica que afeta milhões de pessoas no mundo todo. O diabetes não gerenciado pode levar à cegueira, insuficiência renal, doença cardíaca e outras condições graves.
Antes do diagnóstico, seus níveis de açúcar no sangue podem ser altos-mas não altos o suficiente para indicar diabetes. Isso é conhecido como pré-diabetes. Tomar um pode ajudá-lo a descobrir seus fatores de risco para esta condição.
É estimado que até 37% das pessoas com prediabetes não tratado desenvolvem diabetes tipo 2 dentro de 4 anos ().
Progressar do prediabetes para o diabetes não é inevitável. Embora você não possa mudar certos fatores como seus genes ou idade, várias modificações de estilo de vida e dietéticas podem reduzir seu risco.
Aqui estão 11 maneiras de diminuir o seu risco de obter diabetes.
A quantidade e a qualidade de sua ingestão de carb são ambos fatores importantes a considerar ao fazer mudanças dietéticas para ajudar a prevenir o diabetes.
Seu corpo quebra carboastes em pequenas moléculas de açúcar, que são absorvidas em sua corrente sanguínea. O aumento resultante do açúcar no sangue estimula o seu pâncreas a produzir, um hormônio que ajuda o açúcar a partir da sua corrente sanguínea para suas células.
Em pessoas com prediabetes, as células do corpo são resistentes à insulina, de modo que o açúcar no sangue permanece alto. Para compensar, o pâncreas produz mais insulina, tentando trazer o açúcar do sangue para baixo.
Com o tempo, isso pode levar a níveis de açúcar e insulina sanguíneos progressivamente mais altos até que a condição se transforme em diabetes tipo 2.
Muitos estudos relacionam o açúcar adicionado frequente ou a ingestão de carboina refinada e o risco de diabetes. O que é mais, substituir esses itens por alimentos que têm menos efeito sobre o açúcar no sangue pode reduzir seu risco (,,).
No entanto, todas as fontes de carbo-não apenas açúcar e carboidias refinadas-estimulam a liberação de insulina. Embora os carboidratos refinados sejam digeridos mais rapidamente do que os carboidratos complexos, há evidências mistas de que um aumento de açúcar no sangue de um alimento está correlacionado com o risco de diabetes ().
Portanto, gerenciar a ingestão geral de carboidratos e escolher carboidratos que são altos em fibra são prováveis melhores soluções para prevenir a diabetes do que apenas limitar os carboidratos altamente processados.
Exemplos de alimentos e bebidas altas em açúcares adicionados ou carboidratos refinados incluem refrigerante, doce, sobremesa, pão branco, massa e cereal de café da manhã açucarado.
vegetais não estrelados como brócolis e cogumelos, frutas inteirinhas, aveia e massa de cereais integrais e massas são swaps mais saudáveis. Essas opções são mais altas em fibra, o que ajuda a mitigar picos de açúcar no sangue.
As proteínas Lean gostam de peixe e gorduras saudáveis do azeite, abacate, nozes e sementes também têm menos efeito sobre o açúcar no sangue. São ótimas adições à sua dieta para ajudar a prevenir o diabetes tipo 2 ().
RESUMO
Eating foods alta em carboidias refinadas e açúcar aumenta os níveis de açúcar e insulina sanguíneos, o que pode eventualmente levar ao diabetes. Limitar a ingestão total de carboidratos e escolher opções que não causam picos de açúcar no sangue pode ajudar a reduzir seu risco.
Doar regularmente pode ajudar a prevenir o diabetes.
As pessoas com prediabetes muitas vezes reduziram a sensibilidade à insulina, também conhecida como resistência à insulina. Neste estado, seu pâncreas tem que fazer mais insulina para tirar o açúcar do seu sangue e em células ().
Exercício aumenta a sensibilidade à insulina de suas células, significando que você precisa de menos insulina para gerenciar seus níveis de açúcar no sangue ().
Muitos tipos de atividade física foram mostrados para reduzir a resistência à insulina e o açúcar no sangue em adultos com prediabetes ou diabetes tipo 2. Estes incluem exercício aeróbico, e treinamento de força (,,,,).
Um estudo em 29 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que o HIIT, que envolve queimadas de atividade intensa seguidas de breves recuperações, levou a uma melhora da gestão do açúcar no sangue e sessões mais longas de treinamento de resistência ().
No entanto, você não precisa fazer HIIT para colher benefícios. Pequenos exercícios de exercícios que duram tão pouco quanto 10 minutes, como o brisco caminhando, são ótimas opções. Se você está apenas começando uma rotina de exercícios, comece com exercícios curtos e trabalhe até 150 minutes por semana ().
RESUMO
Exercitar-se regularmente pode aumentar a sensibilidade à insulina, o que pode, por sua vez, ajudar a prevenir a diabetes.
Esticar com água como sua bebida de escolha irá ajudá-lo a limitar bebidas que são altas em açúcar.
As bebidas Sugarias como refrigerante e suco de frutas adoçadas têm sido ligadas a um risco aumentado tanto de diabetes tipo 2 como de diabetes autoimune latente de adultos (LADA).
Um grande estudo observacional em 2.800 pessoas descobriu que aqueles que bebiam mais de 2 servos de bebidas açucaradas por dia tiveram risco aumentado de 99% e 20% de diabetes, respectivamente ().
Além disso, uma revisão descobriu que 1 servos de bebidas açucaradas por dia podem aumentar a incidência de diabetes tipo 2 por 18% ().
Em contraste, o aumento da ingestão de água pode levar a uma melhor gestão do açúcar no sangue e resposta à insulina (,).
Um estudo de 24 semanas mostrou que adultos com excesso de peso que substituíram refrigerantes diet com água enquanto seguia um programa de perda de peso experimentaram uma diminuição da resistência à insulina,, e níveis de insulina ().
RESUMO
A água potável em vez de bebidas açucaradas pode ajudar a gerenciar os níveis de açúcar e insulina sanguíneos, reduzindo assim o seu risco de diabetes.
Carregar extra peso pode aumentar seu risco de diabetes tipo 2.
Em particular,-excesso de peso em sua midia e em torno de seus órgãos abdominais-está associado à resistência à insulina, inflamação, pré-diabetes e diabetes tipo 2 (,).
Notavelmente, perder até uma pequena quantidade de peso-a menos que 5-7%-pode ajudar a diminuir o seu risco de diabetes tipo 2 se você tiver prediabetes, excesso de peso ou obesidade (,).
A randomizada, Estudo de 2 anos em mais de 1.000 pessoas em risco aumentado de diabetes tipo 2 mostrou que exercícios, dieta e intervenções de perda de peso reduzem significativamente o risco dessa doença em 40% 47%, em comparação com um grupo de controle ().
Muitos existem. Preparar uma placa balanceada com vegetais não estrelados, proteínas magras, carboetas complexas e gorduras saudáveis é um ótimo lugar para começar.
RESUMO
A perda de peso mais rápido pode reduzir significativamente o seu risco de diabetes, particularmente se você tiver excesso de peso abdominal.
O tabagismo foi mostrado para causar ou contribuir para muitas condições sérias de saúde, incluindo doenças cardíacas, crônicas e pulmonares e intestinais ().
Pesquisa também liga o tabagismo ao diabetes tipo 2. Enquanto os mecanismos não são totalmente compreendidos, pensa-se que fumar pode aumentar a resistência à insulina e inibir a secreção de insulina (,,).
Além disso, o tabagismo pesado, mais frequente, está ligado a um maior risco de diabetes do que fumar menos cigarros (,).
Importante, estudos sugerem que pode reduzir o risco de diabetes ().
Um grande estudo em mais de 53.000 adultos japoneses descobriu que o risco de diabetes em quem fuma diminui ao longo do tempo após a desistência. Fumar cessar por 10 ou mais anos pode até diminuir esse risco para cerca de um mesmo nível daqueles que nunca fumaram ().
RESUMO
O tabagismo, especialmente o fumo pesado, está fortemente ligado ao risco de diabetes. A desistente foi mostrada para reduzir esse risco ao longo do tempo.
Eating porção tamanhos apropriados para suas necessidades também podem ajudar a prevenir o diabetes.
Eating demasiada comida de uma só vez foi mostrado causar maior açúcar no sangue e níveis de insulina em pessoas em risco de diabetes ().
Conversamente, comer porções menores pode levar à ingestão de calorias reduzidas e subsequente perda de peso, o que pode, por sua vez, diminuir o seu risco de diabetes.
Embora existam poucos estudos sobre o efeitos da gestão de porção em pessoas com prediabetes, pesquisa naquelas com diabetes tipo 2 oferece alguma insight.
Um estudo em adultos com excesso de peso ou obesidade, incluindo alguns com diabetes tipo 2, descobriu que seguir um plano de refeição com substituições de refeições gerenciadas por porção e porções apropriadas de outros alimentos saudáveis levou a perda de peso e redução na gordura corporal ().
O que há de mais, diretrizes para a prevenção e gerenciamento do diabetes tipo 2 de diabetes como uma forma de ajudar os indivíduos a manter um peso saudável ().
Para gerenciar seus tamanhos de porção, faça sua placa metade vegetais não estrelados, uma proteína magra e um quarto complexo de carboetas como frutas ou grãos inteiros. Se você está em um restaurante que atende grandes porções, escolha um aperitivo para o seu prato principal ou peça meia porção.
Plus, em vez de comer direto da bolsa, coloque sua quantidade desejada em um prato separado.
RESUMO
Evitar tamanhos de grande porção pode ajudar a reduzir os níveis de insulina e de açúcar no sangue, promover a perda de peso e diminuir o seu risco de diabetes.
É importante evitar comportamentos sedentários, como obter muito pouca atividade física ou, para ajudar a prevenir o diabetes.
Estudos Observacionais ligam consistentemente o comportamento sedentário e um risco aumentado de diabetes tipo 2 ().
Um estudo em mais de 6.000 mulheres mais velhas descobriu que aqueles que tinham a maior quantidade de tempo sedentário por dia-10 ou mais horas-eram mais do que duas vezes mais propensos a desenvolver diabetes do que aqueles com 8,3 horas ou menos de tempo sedentário ().
Mudar o comportamento sedentário pode ser tão simples quanto a partir da sua mesa e andar por alguns minutos a cada meia hora. Usar um relógio de fitness ou dispositivo que te lembre a andar pelo menos 250 passos por hora também pode ser útil.
Ainda assim, pode ser difícil reverter hábitos firmemente entrincheirados. Um estudo que deu aos jovens adultos em risco de diabete um programa de 12 meses projetado para mudar o comportamento sedentário descobriu que eles não tinham reduzido o tempo de sessão ().
Como tal, é importante estabelecer metas realistas e alcançáveis, como ficar parado enquanto conversa no telefone ou pegar as escadas em vez do elevador.
RESUMO
Limitar o tempo sedentário, incluindo sessão prolongada, foi mostrado para reduzir o seu risco de diabetes.
Eating abundância de fibra é benéfica para a saúde intestinada e gestão de peso. Pode também ajudar a prevenir a diabetes.
Estudos em pessoas com prediabetes e mulheres mais velhas com obesidade mostram que este nutriente ajuda a manter o açúcar no sangue e os níveis de insulina baixos (,).
A fibra pode ser dividida em: solúvel, que absorve água, e insolúvel, o que não.
A fibra e a água solúveis formam um gel no seu tubo digestivo que retarda a absorção de alimentos, levando a uma elevação mais gradual do açúcar no sangue. Assim, comer mais fibra solúvel pode reduzir o jejum de açúcar no sangue e os níveis de insulina (,).
A fibra insolúvel também esteve ligada a reduções nos níveis de açúcar no sangue ().
Embora muitos estudos sobre fibra e diabetes utilizem suplementos de fibra de fogo em vez de, obter mais fibra a partir de alimentos é provavelmente benéfica.
Eating uma fonte de fibra a cada refeição pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e níveis de insulina, o que pode reduzir o seu risco de diabetes.
A vitamina D é importante para a gestão do açúcar no sangue.
Realmente, estudos ligam a deficiência de vitamina D à insulina resistência e diabetes tipo 2 (,).
Alguns estudos também mostram que os suplementos de vitamina D podem melhorar muitos aspectos da gestão do açúcar no sangue em pessoas com pré-diabetes, em comparação com grupos de controle (,,).
No entanto, a pesquisa atual é mista sobre se os suplementos de vitamina D impedem a progressão do pré-diabetes para o diabetes tipo 2 (,).
Ainda, manter níveis adequados de vitamina D é importante para a sua saúde, especialmente se você for deficiente. incluir peixe graxo e óleo de fígado de bacalhau. Além disso, a exposição solar pode aumentar os níveis de vitamina D.
Para algumas pessoas, diariamente pode ser necessário atingir e manter os níveis ideais. Fale com um médico para obter seus níveis de vitamina D verificados antes de iniciar um suplemento.
RESUMO
Eating foods alta em vitamina D ou tomar suplementos pode ajudar a otimizar os níveis de vitamina D, o que pode ajudar a reduzir seu risco de diabetes.
Baixar a sua ingestão de alimentos fortemente processados beneficia vários aspectos da saúde.
Muitos alimentos passam por alguma forma de processamento. Assim, os alimentos processados, que incluem iogurte simples e vegetais congelados, não são inerentemente insalutos.
Ainda assim, passaram por significativamente mais processamento e muitas vezes contêm açúcares adicionados, gorduras não saudáveis e conservantes químicos. Exemplos incluem cachorro-quente, salgadinhos, sobremesas congeladas, refrigerantes e barras de chocolate.
Pesquisa observacional associa dietas altas em alimentos ultraprocessados com um maior risco de diabetes tipo 2 ().
Conversamente, que são altos em óleos vegetais, grãos refinados e aditivos podem ajudar a reduzir seu risco de diabetes (,).
Isso pode ser em parte devido aos efeitos anti-diabetes de alimentos inteiros como nozes, legumes e frutas. Um estudo descobriu que dietas altas em alimentos processados aumentaram o risco de diabetes em 30% mas que comer alimentos inteiros nutritivos reduzem esse risco ().
RESUMO
Minimizar sua ingestão de alimentos altamente processados e focar em alimentos inteiros pode ajudar a diminuir seu risco de diabetes.
Apesar de ser melhor fazer água sua bebida primária, pesquisas sugerem que incluir ou chá em sua dieta pode ajudá-lo a evitar diabetes.
Estudos relataam que a ingestão diária de café em até 54%, com o maior efeito geralmente visto em pessoas com maior consumo ().
Outro estudo vinculou a ingestão de chá verde diário a um menor risco de diabetes tipo 2 ().
O café e o chá têm antioxidantes conhecidos como que podem ajudar a proteger contra o diabetes ().
É melhor servir estas bebidas à planície ou com uma farra de leite. Açúcares e xaropes adicionados podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e se depor a partir de seus efeitos protetores.
RESUMO
Beber café ou chá pode ajudar a reduzir seu risco de diabetes devido a seus compostos antioxidantes.
O diabetes tipo 2 em crianças está em alta. Se o seu filho está em risco de diabetes, implementar algumas dicas de prevenção da lista acima pode ser útil.
Ainda assim, algumas das dicas acima, como beber café e deixar de fumar, não são aplicáveis para crianças pequenas.
Aqui estão algumas ideias para prevenir e gerenciar o diabetes que são mais específicas para as crianças (,):
- Fique mais ativo junto. Incentivar jogando fora, viagens para o parque, passear com o cachorro, ou jogos entre irmãos. Você também pode facilitar passeios familiares ou caminhadas para que todos fiquem ativos juntos e seu filho não se sinta destacado.
- Oferecer petiscas nutritivas. Fornecer lanches que são altos em fibra e baixo em açúcares adicionados ou carboetas refinados. Trocar opções ultra-processadas como chips e doces para frutas frescas com manteiga de porca, vegetais com molho de feijão, smoothies, parfaits de iogurte ou pizzas de pita de trigo integral.
- Limite o tempo de tela. Definir um limite para a quantidade diária de tempo de tela do seu filho, que inclui sentar na frente do computador ou da TV. Incentive outras atividades como brincar fora ou fazer artes e ofícios. Coma refeições como uma família em vez de na frente da TV.
RESUMO
Muitas das dicas da lista acima aplicam-se para prevenir o diabetes em crianças. Os pais podem facilitar outros comportamentos saudáveis incentivando a prática de exercícios, oferecendo alimentos nutritivos, e limitando o tempo da tela.
Quando se trata de prevenir o diabetes, há muitos passos que você pode tomar.
Ao invés de visualizar o prediabetes como uma pedra pisando para o diabetes, pode ser útil vê-lo como um motivador para fazer mudanças que podem ajudar a reduzir seu risco.
e adotar outros comportamentos de estilo de vida que promovem o açúcar saudável e os níveis de insulina lhe darão a melhor chance de evitar o diabetes.
