é um hormônio extremamente importante que é produzido pelo seu pâncreas. Ele tem muitas funções, como permitir que suas células levem em açúcar do seu sangue por energia.
No entanto, viver com níveis cronicamente altos de insulina, também conhecidos como, pode levar a um excesso de ganho de peso e graves problemas de saúde como doenças cardíacas e câncer (,,).
Os níveis de insulina no sangue elevado também podem fazer com que suas células se tornem resistentes aos efeitos do hormônio. Esta condição, conhecida como resistência à insulina, leva o seu pâncreas a produzir ainda mais insulina, criando um ciclo precário ().
Se o seu médico te aconselhou a baixar seus níveis de insulina, aqui estão 14 coisas que você pode fazer.
Dos três macronutrientes-carboidratos, proteína e gordura-carboidratos elevam o açúcar no sangue e os níveis de insulina o mais. Mesmo que os carboetas sejam uma parte essencial da maioria das dietas balanceadas, nutritivas, pode ser muito eficaz para perder peso e (,).
Muitos estudos confirmaram a eficácia dos planos de alimentação de baixo carbo para baixar os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina, especialmente quando comparada com outras dietas.
Pessoas que vivem com condições de saúde caracterizadas por resistência à insulina, como a síndrome metabólica e, podem experimentar uma diminuição drástica da insulina com restrição de carb (,,).
Em um estudo menor a partir de 2009, pessoas com síndrome metabólica foram randomizadas a receber uma dieta de baixo teor de gordura ou baixa carb contendo 1.500 calorias ().
Os níveis de Insulina baixaram em média 50% no grupo low carb, em comparação com 19% no grupo de baixo teor de gordura. Aqueles sobre a dieta low carb também perderam mais peso ().
Em outro pequeno estudo a partir de 2013, quando pessoas com PCOS comeram uma dieta inferior-carb contendo calorias suficientes para manter seu peso, eles experimentaram maiores reduções nos níveis de insulina do que quando comeram uma dieta mais alta-carb ().
Resumo
Embora os carboidratos sejam tipicamente uma parte importante de uma dieta balanceada, dietas de baixo carbo foram mostradas para aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de insulina em pessoas que vivem com obesidade, diabetes, síndrome metabólica, e PCOS.
pode ajudar a prevenir a insulina e aumento de açúcar no sangue após comer, particularmente quando consumido com alimentos de alto teor de carboidratos ().
Uma revisão descobriu que consumir 2-6 colheres de sopa de vinagre diariamente parece melhorar a resposta glicêmica a refeições ricas em carboidratos. É importante ressaltar, no entanto, que essa revisão incorporou estudos que utilizaram outras formas de vinagre além de ACV ().
Outra revisão de estudos descobriu que consumir vinagre com refeições afeta tanto os níveis de glicose no sangue quanto de insulina. Indivíduos consumindo vinagre com refeições tinham níveis de açúcar no sangue e insulina mais baixos do que aqueles que não o consumiam. Mas, novamente, esta revisão não especificou ACV ().
Uma terceira revisão de estudos a partir de 2021 especificamente direcionados a ACV analisou seu efeito sobre o controle glicêmico em adultos ().
Os pesquisadores descobriram que consumir ACV diminuiu significativamente o açúcar no sangue e HbA1C (uma medida de açúcar no sangue ao longo do tempo). No entanto, ACV não parecia afetar os níveis de insulina de jejum ou resistência à insulina ().
Resumo
Vinagre pode ajudar a aliviar o açúcar no sangue elevado e os níveis de insulina após as refeições, particularmente quando essas refeições são altas em carboetas. No entanto, os resultados são mistos e mais pesquisas são necessárias-especialmente em torno do vinagre de cidra de maçã em particular.
Seu pâncreas libera quantidades diferentes de insulina dependendo do tipo de comida que você come, mas comer uma grande quantidade de alimentos que fazem com que seu corpo produza insulina extra pode eventualmente levar à hiperinsulinemia.
Isso é de especial preocupação para pessoas que já estão vivendo com obesidade e ().
Em um pequeno estudo de 2017 minutos, pessoas saudáveis classificadas como tendo um BMI “normal” ou um BMI superior cada uma ate refeições com diferentes carregamentos glicêmicos por alguns dias.
Pesquisadores descobriram que enquanto as refeições com uma carga glicêmica maior (aquelas com mais açúcar e carboetas) espionaram o açúcar no sangue de todo mundo, o açúcar no sangue de indivíduos com BMIs na categoria “obesos” ficou elevado por mais tempo ().
Consumir menos calorias tem sido consistentemente mostrado para aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina em pessoas que vivem com excesso de peso e obesidade, independentemente do tipo de dieta que consomem (,,,).
Um pequeno estudo a partir de 2012 analisou métodos diferentes de perda de peso em 157 pessoas que vivem com síndrome metabólica, que é um grupo de condições que incluir uma circunferência de cintura maior e alto teor de açúcar no sangue ().
Os pesquisadores descobriram que os níveis de insulina de jejum diminuíram 16% no grupo que praticava restrição de calorias e 12% no grupo que praticava controle de porção (,).
Mesmo que a restrição calórica tenha sido mostrada para facilitar o excesso de níveis de insulina, É uma boa ideia buscar a ajuda de um nutricionista ou médico antes de fazer qualquer alteração dietética para ter certeza de que você não está perdendo em nenhum macro ou micronutrientes importantes.
Resumo
Reduzir a ingestão de calorias pode ajudar a baixar os níveis de insulina em pessoas que vivem com excesso de peso ou obesidade que têm diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.
pode muito bem ser o ingrediente mais importante para ficar de olho se você está tentando diminuir seus níveis de insulina. As dietas elevadas no açúcar adicionado estão associadas à resistência à insulina e podem promover o desenvolvimento de doença metabólica ().
Em um pequeno estudo a partir de 2009, de outra forma as pessoas saudáveis eram encarregadas de comer uma quantidade aumentada de qualquer doce (açúcar) ou amendoim (gordura). O grupo de doces experimentou um aumento de 31% nos níveis de insulina de jejum, enquanto o grupo de amendoim teve um aumento de 12% ().
Em outro pequeno estudo a partir de 2014, de outra forma adultos saudáveis consumiram jams contendo quantidades variadas de açúcar. Os adultos que consumiram altos jams de açúcar viram seus níveis de insulina subir significativamente como em comparação com aqueles que comeram os jams de açúcar mais baixo ().
Fructose é um tipo de açúcar natural encontrado em açúcar de mesa, mel, frutas, xarope de milho, agave e xarope.
Embora alguns estudos tenham destacado a frutose como particularmente nociva para o controle de açúcar no sangue e resistência à insulina, não há evidências suficientes para sugerir que a frutose seja mais nociva do que outros tipos de açúcares quando consumidos em quantidades moderadas ().
Realmente, um estudo descobriu que substituir glicose ou sacarose com frutose realmente baixou o pico pós-refeição de açúcar e níveis de insulina, especialmente em pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 1 ou tipo 2 ou diabetes tipo 2 ().
Resumo
Uma alta ingestão de açúcar em qualquer forma foi mostrada para aumentar os níveis de insulina e promover a resistência à insulina se consumido por um período de tempo.
Engenvelhecer em atividade física regular pode ter poderosos efeitos de abaixamento de insulina.
A Aerobic parece ser muito eficaz no aumento da sensibilidade à insulina em pessoas que vivem com obesidade ou diabetes tipo 2 (,,).
Um estudo analisou o efeito de exercício aeróbico sustentado versus treinamento de intervalo de alta intensidade em forma metabólica em homens com obesidade ().
Embora ambos os grupos experimentais melhorias na fitness, apenas o grupo que executou atividade aeróbica sustentada experimentou níveis de insulina significativamente inferiores ().
Há também pesquisas mostrando que o treinamento de resistência pode ajudar a diminuir os níveis de insulina em adultos mais velhos e pessoas que são mais sedentárias (,).
E, por último, combinar o exercício aeróbico e de resistência pode ser a melhor escolha quando se trata de afetar positivamente a sensibilidade e os níveis de insulina (,).
Resumo
O exercício da Aerobic, treinamento de força ou uma combinação de ambos pode ajudar a baixar os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.
é um delicioso tempero carregado de antioxidantes de promoção da saúde.
Estudos recentes sugerem que ambos os indivíduos que vivem com níveis de insulina de insulina e aqueles com níveis de insulina relativamente normais que suplemento com canela podem experimentar insulina aprimorada sensibilidade e diminuição dos níveis de insulina (,,).
Em uma pequena e bem projetada study, mulheres com PCOS que levaram 1,5 gramas de pó de canela diariamente por 12 semanas tinham insulina de jejum significativamente inferior e resistência à insulina do que as mulheres que tomaram um placebo ().
Em outro pequeno e bem projetado estudo, indivíduos que vivem com diabetes tipo 2 que tomaram 500 mg de pó de canela duas vezes diariamente por 3 meses tiveram menor resistência à insulina e resistência à insulina do que aqueles que tomaram um placebo ().
Melhoramentos na sensibilidade à insulina e insulina foram mais pronunciados para indivíduos com BMIs mais altos ().
É importante notar que não existe dose recomendada de canela que tenha sido testada em toda a diretoria, e nem todos os estudos descobriram que a canela ajuda a baixar os níveis de insulina ou aumenta a sensibilidade à insulina. Os efeitos da Canela podem variar de pessoa para pessoa (,).
Resumo
Alguns estudos descobriram que adicionar canela a alimentos ou bebidas diminui os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à insulina, mas os resultados são misturados.
Embora os carboidratos complexos sejam uma parte importante de uma dieta nutritiva, os carboidratos refinados ou “simples” não costumam conter muita fibra ou micronutrientes e são digeridos muito rapidamente.
Os carboidratos refinados incluem açúcares simples assim como grãos que tiveram as peças fibrosas removidas. Alguns exemplos são o cereal com açúcar adicionado, fast foods altamente processados, alimentos feitos com farinha refinada como certos pães e pastorinhos, e arroz branco ().
Os carboidões refinados de consumo regular podem levar a vários problemas de saúde, incluindo altos níveis de insulina e ganho de peso (,).
Além disso, os carboidais refinados têm um alto índice glicêmico (GI). O GI é uma escala que mede uma capacidade alimentar específica para elevar o açúcar no sangue. A carga glicêmica leva em conta um índice glicêmico alimentar e a quantidade de carboidais digestíveis contidos em um servente ().
Alguns estudos comparando alimentos com diferentes cargas glicêmicas descobriram que comer um alimento de carga glicêmica elevado eleva os níveis de insulina mais do que comer a mesma porção de um alimento de carga de baixo glicêmico, mesmo que os teores de carb dos dois alimentos sejam semelhantes (,).
No entanto, outros estudos comparando as dietas de alto índice glicêmico e de alto índice glicêmico com baixa glicemia e dietas com baixo índice glicêmico não encontraram nenhuma diferença em seus efeitos sobre os níveis de insulina ou insulina sensibilidade (,).
Resumo
Substituir carboidratos refinados, que são digeridos rapidamente e podem elevar consideravelmente o açúcar no sangue, com carboidratos complexos mais lentos e grãos integrais podem ajudar a diminuir os níveis de insulina.
Viver um estudo ativo pode ajudar a reduzir os níveis de insulina.
Um estudo de 2005 minutos de mais pessoas (que não gastaram tempo livre engajado em atividade moderada ou vigorosa) foram quase duas vezes mais propensos a ter síndrome metabólica como aqueles que fizeram pelo menos 150 minutes minutos de atividade moderada por semana ().
Outros estudos mostraram que se levantar e andar por aí, em vez de ficar sentado por períodos prolongados, pode ajudar a manter os níveis de insulina a partir de uma refeição ().
Um estudo analisou o efeito da atividade física sobre os níveis de insulina em homens com peso extra que estavam em risco para o diabetes tipo 2. Aqueles que tomaram a maioria dos passos por dia tiveram a maior redução nos níveis de insulina e gordura da barriga em comparação com aqueles que tomaram as etapas do feoeste ().
Resumo
Evitar sentar-se por períodos prolongados e aumentar a quantidade de tempo que você passa a andar ou fazer outras atividades moderadas pode ajudar a reduzir os níveis de insulina.
O jejum intermitente (um plano de alimentação em que você definiu horas para comer e definir horas para jejum durante um período de 24 horas) vem aparecendo em manchetes recentemente, especificamente em torno de seus possíveis benefícios de perda de peso.
Pesquisa também sugere o jejum intermitente pode ajudar a reduzir os níveis de insulina de forma tão eficaz quanto ou mais eficaz do que a restrição calórica diária (,).
Um estudo de 2019 comparou o jejum de dias alternados com restrição calórica em adultos com peso extra ou obesidade e resistência à insulina ().
Aqueles usando jejum de dia alternativo por 12 meses tiveram maiores reduções na resistência à insulina e insulina do que aqueles que restringem sua ingestão calórica, bem como aqueles no grupo de controle ().
Embora muitas pessoas encontrem o jejum intermitente benéfica e agradável, ele não funciona para todos e pode causar problemas em algumas pessoas. Um médico ou nutricionista pode ajudá-lo a descobrir se o jejum intermitente é certo para você e como fazê-lo de forma segura.
Resumo
O jejum intermitente pode ajudar a reduzir os níveis de insulina. No entanto, mais pesquisas precisam ser feitas, e essa forma de comer pode não se adequar a todos.
fornece uma série de benefícios para a saúde, inclusive auxiliando na perda de peso e.
Depois de comer, a fibra solúvel em alimentos absorve a água e forma um gel, o que retarda a movimentação dos alimentos através do seu aparelho digestivo. Isso promove sentimentos de plenitude e mantém o seu açúcar no sangue e insulina de subir muito rapidamente depois de uma refeição (,).
Um estudo observacional a partir de 2013 descobriu que indivíduos designaram fêmea ao nascer que comeram a fibra mais solúvel eram a metade tão propensos a ser resistentes à insulina como indivíduos designados por fêmea que comeram a fibra menos solúvel ().
A fibra de solúvel também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis que vivem no seu cólon, o que pode melhorar a saúde intestinal e reduzir a resistência à insulina.
Em um estudo controlado por 6 semanas de mulheres mais velhas com obesidade, aqueles que tomaram (que contém fibra solúvel) experimentaram maiores aumentos na sensibilidade à insulina e níveis de insulina mais baixos do que as mulheres que tomaram um probiótico ou placebo ().
No geral, a fibra de alimentos inteiros parece ser mais eficaz na redução da insulina do que a fibra na forma de suplemento, embora os resultados sejam misturados. Um estudo descobriu que a insulina diminuiu quando as pessoas consumiam feijão preto mas não quando tomavam um suplemento de fibra ().
Resumo
A fibra de solúvel, especialmente de alimentos inteiros, tem sido mostrada para aumentar a sensibilidade à insulina e os níveis de insulina mais baixos, particularmente em pessoas que vivem com obesidade ou diabetes tipo 2.
A distribuição de gordura em todo o seu corpo é determinada por idade, hormônios sexuais e variação genética ().
Uma superabundância de gordura da barriga-também conhecida como gordura visceral ou abdominal-em particular está ligada a muitas questões de saúde. A gordura visceral pode promover a inflamação e a resistência à insulina, que impulsiona a hiperinsulinemia (,,).
Um pequeno estudo a partir de 2013 sugere que perder gordura visceral pode levar ao aumento da sensibilidade à insulina e aos níveis de insulina mais baixos ().
Curiosamente, outro pequeno estudo a partir de 2013 descobriu que pessoas que perderam gordura abdominal retiveram os benefícios para a sensibilidade à insulina mesmo depois de recobrar uma porção da gordura da barriga ().
Não há como destinar especificamente a gordura visceral ao perder peso. No entanto, a perda de gordura visceral está ligada à perda de gordura subcutânea, então, quando você perde peso em geral, provavelmente também vai perder gordura visceral.
Além disso, estudos mostram que, quando você perde peso, você perde um percentual maior de gordura visceral do que a gordura durante todo o resto do seu corpo ().
Se o seu médico te aconselhou a perder peso, fale com eles sobre o melhor programa de perda de peso para você.
Resumo
Se o seu médico aconselha-lo a fazê-lo, perder gordura visceral pode aumentar a sensibilidade à insulina e ajudar a reduzir seus níveis de insulina. Enquanto você não pode destinar gordura visceral especificamente, quando você perde peso geral, você perde gordura visceral também.
contém altas quantidades de um antioxidante conhecido como epigallocatechin gallate (EGCG), que pode ajudar a combater a resistência à insulina (EGCG), que pode ajudar a combater a resistência à insulina (,,).
Em um estudo de 2016, indivíduos pós-menopausos vivendo com obesidade e altos níveis de insulina que tomaram um extrato de chá verde experimentaram uma pequena diminuição na insulina acima de 12 meses, enquanto aqueles que tomaram um placebo tinham aumentado os níveis de insulina após a intervenção ().
Em uma revisão de 2013 minutos, pesquisadores relataram que o chá verde apareceu a níveis de insulina de jejum significativamente mais baixos em estudos de alta qualidade ().
No entanto, há outros estudos de alta qualidade sobre suplementação de chá verde que não apresentaram redução nos níveis de insulina ou aumento da sensibilidade à insulina ().
Resumo
Vários estudos descobriram que o chá verde pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina, mas os resultados são misturados.
Há muitas razões para consumir peixes graxos como salmão, sardinhas, cavala, arenque e anchovas. Eles fornecem proteína de alta qualidade e são algumas das melhores fontes de gorduras omega-3 de cadeia longa, que oferecem ().
Estudos mostraram que o omega-3s em peixes gordurosos também pode ajudar a reduzir a resistência à insulina em pessoas que vivem com obesidade, diabetes gestacional, e PCOS (,,).
De acordo com o Departamento de Saúde dos EUA e o de Human Service, os adultos podem consumir com segurança pelo menos 8 onças de frutos do mar por semana (com base em uma dieta de 2.000 calorias). Crianças pequenas devem comer menos.
As pessoas que estão grávidas ou amamentando devem comer 8-12 onças de uma variedade de frutos do mar por semana, escolhendo opções que são mais baixas em mercúrio ().
Enquanto comer peixe é tipicamente recomendado ao tomar suplementos por uma variedade de motivos (mais omega-3s nem sempre são melhores, e peixe tem nutrientes adicionais e vitaminas), os suplementos de óleo de peixe são vendidos amplamente em lojas e são frequentemente usados em estudos.
Esses suplementos contêm as mesmas gorduras omega-3 de longa cadeia que o próprio peixe, mas a dosagem efetiva ainda não foi determinada ().
Apesar de a necessidade de mais pesquisas, o óleo de peixe foi mostrado para apoiar o açúcar no sangue saudável.
Um pequeno estudo de 2012 em indivíduos com PCOS encontrou uma diminuição significativa de 8,4% nos níveis de insulina em um grupo que tomou óleo de peixe, em comparação com um grupo que tomou um placebo ().
Outro estudo a partir de 2013 descobriu que crianças e adolescentes com obesidade que tiraram significativamente seus níveis de resistência à insulina e triglicerídeos ().
Finalmente, uma revisão de 17 estudos descobriu que tomar suplementos de óleo de peixe está associado com o aumento da sensibilidade à insulina em pessoas que vivem com distúrbios metabólicos ().
Resumo
O omega-3s de longa cadeia em peixes gordos pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e aos níveis de insulina, especialmente naqueles com distúrbios metabólicos. Enquanto os suplementos de óleo de peixe são vendidos amplamente e frequentemente usados em estudos, a dosagem efetiva ainda não foi determinada.
Consumir nas refeições pode ser benéo para controlar seus níveis de peso e insulina.
Em um pequeno estudo a partir de 2015, indivíduos pré-menopausos que vivem com obesidade tiveram níveis de insulina mais baixos após consumir um café da manhã de alta proteína em comparação com um café da manhã com baixo teor de proteína. Eles também se sentiram fuller e comeram menos calorias no almoço ().
No entanto, a proteína estimula a produção de insulina para que seus músculos possam tomar aminoácidos. Por conseguinte, comer quantidades muito elevadas durante um período prolongado pode levar a níveis de insulina mais elevados em indivíduos de outra forma saudáveis ().
Um estudo maior a partir de 2018 sheds alguma luz sobre esses resultados divergentes: Quando se trata de proteína, os padrões dietéticos são importantes.
Por exemplo, os pesquisadores descobriram que indivíduos que comiam uma maioria de proteínas vegetais eram menos propensos a desenvolver diabetes tipo 2, enquanto indivíduos que comiam muita proteína em forma de carne vermelha tinham maior probabilidade de conviver com ou desenvolver diabetes tipo 2 ().
Então, enquanto a proteína é importante, comer uma variedade de proteína que não é excessivamente processada e é nutriente-dense é ainda mais importante.
Resumo
Eating uma variedade de fontes de proteína nutritivas pode ajudar com a sensibilidade à insulina, mas a moderação é chave.
Linha de Bottom
Se o seu médico te aconselhou a encontrar maneiras de baixar seus níveis de insulina, eles muito provavelmente terão um plano para ajudá-lo a realizar esse objetivo.
Eating menos carboias e açúcares refinados, comendo alimentos mais fibrosos e nutrientes, obtendo exercícios suficientes, e ocasionalmente completando com os ajudantes naturais como o chá verde e a canela podem ajudá-lo a entrar na pista e ficar lá até chegar a esse objetivo.
