Broccoli rabe-também conhecido como brócoli rapini ou raab, broccoletti, raab de primavera, e Ruvo kale-é um vegetal verde folheado que pertence ao gênero Brassica, juntamente com brócolis, couve, nabo, rúcula e kale, entre outros (,).
Os vegetais de Brassica também são conhecidos como vegetais cruferos. Essas powerhouses nutricionais têm inúmeros benefícios para a saúde-possuem propriedades de combate ao câncer e podem reduzir o risco de doença crônica (,).
Alado de seus potenciais benefícios para a saúde, a rabe de brócolis compartilha múltiplas semelhanças com outros vegetais cruíneos. Por exemplo, tem um gosto nutty e levemente amargo semelhante ao brócolis. Também tem floretas longas e brócolis cercadas de folhas como folhas de kale.
Este artigo explora a rabe de brócolis, incluindo seus nutrientes, benefícios, e potenciais downlados, e como prepará-lo.
Como outro, broccoli rabe é embalado com nutrientes.
A 1-cup (170-gram) que serve de brócolis cozidos fornece ():
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Broccoli rabe é uma rica fonte de vitaminas A, C, e folato. Estes têm muitos usos no corpo, incluindo saúde de visão, suporte imunológico e a prevenção de anormalidades de nascença, respectivamente (,,).
É também uma boa fonte de, que é necessária para a produção de energia, e contém uma boa quantidade de potássio, que ajuda a regular a pressão arterial (,).
Além disso, é baixa em calorias mas empacota uma quantidade elevada de fibra e proteína baseada em plantas.
Broccoli rabe é particularmente rico em enxofre-contendo compostos chamados glucosinolatos, assim como outros vegetais cruíneos.
Glucosinolatos são indiscutivelmente os mais importantes compostos em rabos de brócolis. Eles são responsáveis pelo sabor característico do vegetal, e estão por trás da maior parte dos seus benefícios para a saúde ().
Resumo
Broccoli rabe é um nutriente vegetal rico em vitaminas, minerais, fibra e proteína à base de plantas. Mas o mais importante, é uma rica fonte de glucosinolatos, os compostos vegetais por trás da maioria de seus benefícios para a saúde.
Graças ao conteúdo glucosinolato de brócolis rabe, comer o vegetal pode reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas, entre uma grande variedade de benefícios para a saúde.
Rico em antioxidantes com propriedades de combate ao câncer
são compostos que ajudam a combater o estresse oxidativo, níveis elevados dos quais podem levar à progressão de várias doenças, incluindo o câncer. Broccoli rabe contém muitos antioxidantes com propriedades anticâncer potentes ().
Um dos tipos mais estudados de antioxidantes em brócolis rabe é o glucosinolates, que possuem fortes propriedades de combate ao câncer. Por exemplo, podem ajudar a manter baixos níveis de estresse oxidativo, inibir o crescimento do câncer de células cancerígenas, e promover a morte de células cancerosas (,,).
adicionalmente, os glucosinolatos quebram-se no corpo em metabólitos secundários, como isoiocianato e, que também possuem atividades antioxidantes e antitumorais que impedem a propagação de células cancerosas (,,).
O que há de mais, brócolis rabe também é rico em outros compostos antioxidantes que ajudam a combater as células cancerosas, incluindo flavonoides, fenolicos, carotenóides, tocoferóis e ácido ascórbico-ou vitamina C (,,).
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De fato, pesquisa sugere que maiores ingestão de vegetais cruferos como a rabe de brócolis podem reduzir o risco de câncer colorretal em cerca de 8% e o câncer gástrico em cerca de 19%. Esses cânceres estão entre as causas mais comuns de morte por câncer no mundo todo ().
Pode melhorar a saúde cardíaca
O estresse oxidativo também desempenha um papel crítico no desenvolvimento de, incluindo pressão alta e aterosclerose-o estreitamento das veias devido ao acúmulo de placas ().
Ainda assim, brócolis rabe pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca novamente devido ao seu conteúdo antioxidante ().
Pesquisa mostra que os glucosinolatos podem melhorar a saúde cardíaca, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo em suas paredes de artéria, melhorando o fluxo sanguíneos, e impedindo o acúmulo de placas (,,).
Além disso, sendo um vegetal leafy verde, broccoli rabe é denso em, que também estão ligados a um risco reduzido de pressão alta e aterosclerose (,).
Pode ajudar com o controle do açúcar no sangue
Ambas as fibras e antioxidantes em rabos de brócolis podem ajudar a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.
Os alimentos ricos em fibras podem diminuir o tempo de trânsito de alimentos através do seu trato gastrointestinal, que, por sua vez, atrasa a absorção de glicose e previne o seu açúcar no sangue de espionar (,).
Enquanto isso, os antioxidantes de brócolis, como os polifenóis, podem aumentar a absorção de glicose por células musculares, levando a melhora dos níveis de açúcar no sangue ().
O que há mais, estudos de animais mostram que os flavonoides também podem normalizar os níveis de açúcar no sangue, enquanto os isoiocianatos podem prevenir ou reduzir as complicações relacionadas ao açúcar no sangue (,).
Geralmente falando, as inadias vegetais cruciantes mais elevadas foram associadas a um risco significativamente reduzido de desenvolvimento (,).
Potenciais efeitos antiobesidade
As bactérias em seu intestino-ou-podem influenciar diretamente a obesidade por causa de seu papel na absorção, armazenamento e queima de energia dos alimentos ().
Ter uma proporção maior de A bactéria Firmicutes a bactérias Bacteroidetes é mais comum em pessoas com obesidade. Em contraste, as pessoas leigas tendem a ter níveis mais altos de Bacteroidetes do que Firmicutes (,,).
Evidências mostra que a ingestão de vegetais cruos pode aumentar Bacteroidetes e reduzir os níveis de Firmicutes em humanos (,).
Estudos em camundongas sugeriram que essas alterações estão associadas a uma atividade aumentada da enzima mirosinase. Este está encarregado de transformar glucosinolatos em seus metabólitos secundários, incluindo sulforaphane ().
Resumo
Graças ao seu teor antioxidante e de fibra, a rabe de brócolis pode beneficiar a saúde cardíaca, reduzir o risco de diabetes tipo 2 e até mesmo fornecer propriedades de combate ao câncer e anti-obesidade.
Os downlados de brócolis rabe são mínimos.
O principal deles é o potencial de rabe de brócolis, e outros vegetais cruos, para levar a. Um goiter é uma glândula tireoide ampliada que pode ocorrer a partir de uma falta de iodo.
No entanto, isso é muito improvável, a não ser que você consuma rabos de brócolis em quantidades extremas.
Nestes casos raros, pode ser causada por goitrina, produto de quebra de progoitrina, que é um dos vários tipos de glucosinolatos encontrados em vegetais crucificados.
Goitrin inibe o uso de iodo na glândula tireóide e, ao fazer isso, aumenta o risco de goiter e (,).
No entanto, níveis deste composto são muito baixos para serem arriscados quando você consome a rabe de brócolis como parte de uma dieta balanceada.
Pesquisa sugere que absorção de iodo para a tireoide é inibida por 194 μmol de goitrina. No entanto, a rabe de brócolis contém menos de 10 μmol de goitrina por 100-grama servindo. Assim, ele carrega risco mínimo ().
adicionalmente, os métodos de cozimento, como o cozimento, a fritura e a ebulição, podem reduzir os compostos de goiter em vegetais cruferos em cerca de 20% ou mais, dependendo do método (,,,,).
Resumo
Like vegetais mais cruéis, a rabeira de brócolis pode interferir na produção de hormônios da tireoide se você comer em quantidades muito grandes. No entanto, o risco é mínimo se você seguir uma dieta balanceada.
Nutriicionalmente falando, e brócolis rabe são muito parecidos.
Eles ambos fornecem praticamente a mesma quantidade de proteína e fibra por servir, embora os pacotes de brócolis duas vezes o número de carboidratos como brócolis rabe, com 11 gramas de carboidratos por 1 copo (160 gramas) de brócolis ().
Ainda assim, sendo vegetais cruferos ricos em glucosinolatos, ambos compartilham os benefícios para a saúde e potencial downside mencionados acima. Eles também têm gostos semelhantes. Assim, se você já gosta de brócolis, as chances são de que você goste de brócolis também.
Sua principal diferença está principalmente em sua aparência. Broccoli rabe tem floretas menores enquanto brócolis tem uma cabeça grande cheia de floretas grossas e de árvore. O Broccoli rabe também tem folhas maiores e um stalk mais longo que é comestível.
Diferentemente do brócolis, que pode ser desfrutado tanto cru quanto cozido, o rabe de brócolis é maioritariamente consumido cozido.
Resumo
Broccoli e brócolis rabe são dois vegetais cruferos muito semelhantes que compartilham muitos benefícios e downlados. Suas principais diferenças estão em como eles parecem.
Broccoli rabe é um ingrediente comum em culinárias italianas e asiáticas, onde geralmente é misturado com massa ou stir-frito, respectivamente.
Aqui estão algumas ideias de culinária.
Uma das maneiras mais fáceis de adicionar brócolis rabe em sua dieta é assar e servir como um prato lateral, que você poderia par com algum frango ou peixe.
Para assar brócolis rabe, experimente temperá-lo com azeite e óleo de gergelim, sal, zest de laranja e flocos de pimenta vermelha e tê-lo em uma bandeja de assadeira. Assado a 425 ° F (218 °C) por 10 minutes minutos ou até que os caules partem de verde brilhante e as folhas e floretas comecem a crisp.
Broccoli rabe também faz uma excelente adição a molhos e saladas, ou você poderia assá-las em chips como você prepararia chips de kale.
Se você estiver com pouco tempo, você pode cobertá-lo rapidamente adicionando-o a uma panela com água fervente com uma pitada de sal, deixando-a mais simpática por 1-2 minutos, e depois forrando-a para fora. Desta forma, você vai reduzir um pouco da amargura.
Resumo
Broccoli rabe é um ingrediente versátil. Assar ou uma branquinha rápida são recomendados sobre consumir-o crua para ajudar a reduzir sua amargura natural. Pode ser servido como um lado de vegetais, assados em chips, ou adicionados a molhos ou massas.
Broccoli rabe é outro vegetal crucificado do gênero Brassica de plantas que é muito semelhante ao brócolis.
Na verdade, ambos possuem perfis nutricionais muito semelhantes e fornecem os mesmos potenciais benefícios nutricionais, incluindo propriedades de combate ao câncer, melhora da saúde cardíaca e controle de açúcar no sangue.
Curiosamente, eles também compartilham seu lado principal de baixa, que é o potencial para interferir em hormônios da tireoide. No entanto, o risco disso é mínimo.
A rabe Broccoli é fácil de preparar e pode fazer uma adição saborosa e nutritiva à sua dieta.
