É bem estabelecido que a dieta desempenha um papel fundamental na saúde e no bem-estar.
Mas, com o passar do tempo, estamos aprendendo como a dieta desempenha um papel em um papel na saúde social, emocional e mental especificamente.
Embora ainda haja muito a descobrir sobre a relação subjacente entre dieta e saúde mental, temos evidências convincentes que sugerem que os dois são de fato muito relacionados (,).
Este artigo é seu guia para entender como sua dieta pode afetar sua saúde mental e bem-estar.
cobriremos o que sabemos até agora sobre a relação entre dieta e mental saúde, veja os padrões dietéticos específicos que podem melhorar a saúde mental, e explore passos simples que você pode tomar para suportar um estado mental saudável.
Uma nota sobre acessar o suporte profissional
Dieta mudanças por si só pode não ser suficiente para tratar adequadamente quaisquer condições. Se você está experimentando sintomas de uma condição de saúde mental, sinta-se capacitado a buscar apoio adicional.
Se você precisar falar com alguém de imediato, a ajuda está disponível:
- Chamada em 1-800-273-8255.
- Texto “HOME” para o 741741.
- Se você está vivendo com um transtorno de uso de substâncias, ligue para 800-662-4357.
- Se você é uma pessoa jovem de cor, texto a 741741.
- Ligue para os 877-565-8860 (EUA) ou 877-330-6366 (Canadá).
- Não nos EUA? Encontre um helpline em seu país com.
Se você estiver atualmente não em crise mas você está considerando trabalhar com um profissional de saúde mental, esses recursos podem ser capazes de ajudá-lo a começar:
Historicamente, as condições de saúde mental foram tratadas com terapias psiquiátricas como, medicação e, às vezes, hospitalização.
Hoje, um campo emergente chamado psiquiatria nutricional enfatiza como a dieta e a nutrição afetam a maneira como as pessoas se sentem mentalmente. Tem como objetivo apoiar o tratamento das condições de saúde mental com as mudanças na dieta e no estilo de vida ().
É algo que podemos ter tomado por concedido no passado, mas faz todo o sentido que os alimentos que comemos tenham apenas tanto efeito em nossos cérebros quanto no resto de nossos corpos.
Uma razão nossa é que nosso sistema gastrointestinal-ou o que é mais comumente chamado de “o intestino”-está realmente muito ligado ao cérebro.
O intestino é lar de trilhões de micróbios vivos que possuem muitas funções no corpo, como sintetizar neurotransmissores que enviam mensagens químicas para o cérebro para regular o sono, a dor, o apetite, o humor e a emoção.
De fato, há uma rede tão intrincada de interações entre as duas que o intestino foi apelidado de “segundo cérebro”. Formalmente, a relação entre os dois é chamada de eixo do cérebro ou intestino (,,).
Ainda temos mais a aprender, mas pesquisas sugerem que os alimentos que ingerimos influenciam a saúde das colônias de micróbios intestinais, que posteriormente influenciam nossos cérebros e, assim, nossa saúde mental e emocional (,,,).
RESUMO
A pesquisa existente no campo da psiquiatria nutricional sugere que nossa dieta pode afetar nossa saúde mental e emocional. Alimentos que comemos afeta nossos sistemas gastrointestinais, que estão diretamente ligados aos nossos cérebros e às formas como processamos as emoções.
Há algumas evidências de que certos padrões dietéticos podem ajudar a reduzir sintomas de depressão, ansiedade e humor em geral.
Para depressão: A dieta mediterrânea
Nos últimos anos, múltiplos estudos observaram vínculos entre padrões dietéticos, saúde intestinal, e o risco de depressão (,,,).
Um estudo descobriu que uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos inteiros, e e baixa em carnes vermelhas e processadas estava associada a 10% menores chances de sintomas depressivos ().
Pelo menos dois estudos de referência mediram diretamente a capacidade da dieta mediterrânea para reduzir medições de depressão em grupos de estudo experimentais com resultados promissores (,).
Nem todos os estudos sobre o tópico encontraram resultados tão marcantes, porém, e mais testes humanos ainda são necessários. Não obstante, as primeiras evidências são convincentes (,).
Algumas agências de saúde estão mesmo começando a recomendar uma dieta mediterrânea para apoiar a saúde intestina e diminuir o risco de depressão ().
Para seguir uma dieta mediterrânea, aumente sua ingestão de (,):
- frutas
- vegetais
- vegetais
- leguminosas
Um limite de dieta mediterrânea (,):
- alimentos fritos
- carnes processadas
- bebidas processadas
- bebidas açucaradas
Lembre-se que escolher um padrão de alimentação enraizado nos princípios da dieta mediterrânea.
Na verdade, é importante que seus hábitos alimentares incorporem alimentos fáceis de acessar localmente e significativos para você culturalmente ou pessoalmente.
Por exemplo, saiba mais sobre dar a dieta mediterrânea a uma virada caribenha.
Para estresse e ansiedade: Limit álcool, cafeína, e alimentos açucarados
Há algumas substâncias em particular que podem exacerbar sintomas de ansiedade: álcool, e açúcares adicionados (,).
O que há de mais, pesquisa observou correlações entre ansiedade e uma alta ingestão de gordura saturada, baixa ingestão de frutas, e má qualidade da dieta geral (,,,).
Se você notar que está se sentindo particularmente estressado ou ansioso, você pode querer ajustar sua dieta como parte de seu plano de tratamento. Considere reduzir sua ingestão de, cafeína, e açúcares adicionados.
Em vez disso, escolha mais e estresse em todo o corpo, como frutas ricas em fibras e vegetais, gorduras insaturadas, e alimentos fermentados bacteria-laden (,,,).
Para o humor e bem-estar mental
Para melhorar seu humor, uma das melhores coisas que você pode fazer em termos de dieta é simplesmente comer uma dieta bem balanceada que contém uma variedade de nutrientes de promoção da saúde.
Embora os pesquisadores ainda estejam explorando as relações entre a alimentação e a saúde mental, há múltiplos estudos que suportam comer uma altíssima qualidade, para um humor melhorado (,).
Por exemplo, três estudos descobriram que comer mais frutas e vegetais está ligado com menos preocupação, menor tensão, e maior satisfação de vida, enquanto uma revisão de literatura vinculou maior qualidade da dieta com melhora do humor (,,).
Quer tornar sua dieta mais nutritiva-densa mas não certeza por onde começar? Confira o guia do Healthline para.
Uma nota sobre medicações
Medicamentos são comumente usados para gerenciar condições neurológicas e psicológicas como depressão, transtornos de ansiedade, insônia e transtorno bipolar.
Muitos desses medicamentos interagem com certos alimentos. Alguns alimentos podem enfraquecer ou intensificar os efeitos dos medicamentos, enquanto os medicamentos em si podem afetar o status nutricional de uma pessoa.
Portanto, se você está tomando algum medicamento para tratar uma condição de saúde mental, é crucial que você consulte o seu médico (s) de prescrição (s) antes de fazer qualquer alteração drástica em sua dieta.
Alguns medicamentos com interações de medicamentos conhecidos-drogas incluem ():
- antipsicóticos
- antipsicóticos
- pílulas para dormir
- antidepressivos como Levodopa, seletivos de reabsorção de serotonina de serotonina (SSRIs), tricíclicos antidepressivos (TCAs), e os inibidores de oxidase Monoamina oxidase (MAOIs)
RESUMO
Embora mais pesquisas sejam necessárias, as primeiras descobertas sugerem que certas dietas podem apoiar a saúde mental. Estes incluem a dieta mediterrânea para depressão, uma dieta rica em nutrientes para o humor, e uma dieta baixa em açúcar, cafeína e álcool para ansiedade.
Se você está experimentando sintomas de qualquer mental condições de saúde, você pode querer, como um psiquiatra ou psicólogo, para cuidados individualizados.
Por outro lado, se você está simplesmente procurando fazer algumas mudanças diretas em sua dieta para sustentar sua saúde emocional e bem-estar, aqui estão algumas sugestões que você pode começar com.
Como você leu através dessas dicas, lembre-se que a qualidade geral da sua dieta é mais poderosa do que qualquer uma decisão que você tomar em um dia. Procure concentrar-se em uma variedade de nutrientes saudáveis em vez de apenas um individualmente (,).
Carregar sobre esses nutrientes
Aqui estão alguns dos nutrientes mais notavelmente ligados com a saúde mental, bem como alguns alimentos que eles são encontrados em (,,,):
- ácidos graxos Omega-3: nozes,, salmão, arenque, sardinha ()
- Folato: cereais fortificados, arroz, cereais fortificados, aspargos, aspargos, couve de Bruxelas ()
- Ferro: ostras, cereais fortificados, chocolate fortificado, chocolate escuro, chocolate escuro, feijão branco, tofu ()
- Magnésio: espinafre, abóbora, abóbora e sementes de chia,, preto feijão, amêndoas, castanha-de-caju, amendoim ()
- Zinco: ostras, carne de frango, carne assada, carne assada, lagosta, sementes de abóbora ()
- B vitaminas: peito de frango, atum, salmão, salmão, banana, banana (,), batatas, banana (,), batatas, banana (,), batatas, banana (,), batatas, banana (,), batatas, arroz, raquinha, batatas doces, batatas doces, batatas doces, cantaloupe ()
- Vitamina C: pimentas, laranja e, morango, brócolis ()
Pack em prebióticos e probióticos
Prebióticos são alimentos que proporcionam nutrição para as bactérias que já vivem no seu intestino, enquanto os probióticos realmente contêm bactérias saudáveis em si.
Uma dieta que inclui ajuda a manter um estado de equilíbrio de homeostase (estabilidade) no intestino. Algumas pesquisas também sugerem que podem desempenhar um papel na resposta do corpo ao estresse e à depressão (,,,,).
Alguns alimentos que contêm prebióticos ou probióticos são (,):
- : iogurte, kefir, buttermilk, kimchi, sauerkraut, tempeh, kombucha
- vegetais: alcachotos e aspargos
- frutas: maçãs e bananas
- grãos: cevada e
Comer uma variedade de frutas e legumes
Frutas e legumes são ricos em muitos nutrientes que apoiam a saúde mental-como fibra mental, carboidratos complexos, vitamina B, vitamina C, e produtos químicos vegetais saudáveis chamados polifenóis (,).
Uma revisão recente analisou 61 estudos que compararam a ingestão de frutas e a saúde mental e descobriram que comer mais frutas e vegetais e auto-eficácia, ainda menores níveis de depressão e de angústia psicológica ().
Algumas frutas e vegetais que podem afetar a saúde mental incluem (,):
- berries
- frutas cítricas
- gordurinhas de citrinos
Fuel com grãos inteiros
são cereais como arroz, trigo, e aveia que são deixadas totalmente intactas durante o processamento. Por isso, eles contêm mais fibra e nutrientes do que grãos refinados, que tiveram certas partes da planta descartadas.
Um estudo recente incluindo mais de 3.000 adultos descobriu que um mais alto estava ligado com riscos menores de ansiedade, depressão e angústia psicológica ().
O que é mais, o tipo de fibra encontrada em grãos inteiros pode ter efeitos anti-inflamatórios quando é digerido no intestino, o que pode também beneficiar a saúde mental via ().
Compartilhe uma refeição com seus entes queridos
Para muitos de nós, nossas escolhas alimentares são moldadas por uma miríade de fatores.
Uma nutricional de um alimento valor muitas vezes é uma consideração primária, mas muitos outros fatores podem e devem influenciar as escolhas alimentares-incluindo o prazer que associamos com a alimentação social ().
Compartilhar refeições entre familiares, amigos e membros da comunidade é uma das mais antigas tradições humanas e pode ser uma das maneiras de alegrar seus espíritos quando você está se sentindo para baixo.
RESUMO
A melhor maneira de apoiar sua saúde mental através da dieta é comer uma variedade de alimentos nutritivos como frutas, vegetais, e grãos integrais que são ricos em pré e probióticos, ácidos graxos omega-3, vitaminas, minerais e fibra.
Assim como parece haver certos alimentos, nutrientes, e hábitos que apoiam a saúde mental, há também alguns que podem atrapalhá-lo.
Aqui estão algumas coisas que você pode querer considerar ter apenas com moderação ou eliminar completamente se você notou que eles tendem a afetar seu estado mental.
Alimentos Ultra processados
Os alimentos processados Ultra são aqueles que passaram por técnicas de processamento industrial.
Eles tendem a ser mais altos em calorias, sal, e gorduras insaturadas e incluem alimentos como doces, produtos assados, bebidas açucaradas, bebidas açucaradas e salgadinhos salgados.
Comer alimentos ultraprocessados regularmente ao longo da semana foi ligado com uma maior incidência de sintomas associados à ansiedade, depressão e estresse (,,).
Portanto, alimentos ultraprocessados podem ser mais bem deixados como um agrado ocasional.
Lembre-se, porém, que o termo “alimentos processados” inclui uma grande variedade de produtos, muitos dos quais são mais convenientes e menos caros do que outros alimentos. Nem todos os alimentos que passam por processamento são considerados nocivos. Saiba mais.
Consumo de álcool
A ingestão de álcool está intimamente ligada às condições de saúde mental, e as duas muitas vezes tornam-se emaranhadas em um loop de feedback (,,).
Aqueles que experimentam sintomas de condições de saúde mental podem para alívio temporário, apenas para descobrir que ele realmente agrava os sintomas que eles estão tentando aliviar.
Em particular, beber muito álcool pode agravar, estresse, ansiedade e distúrbios de humor (,,).
Quando você está lutando com a saúde mental, pode ser melhor se abster do álcool ou beber apenas com moderação, que The Centers for Disease Control e A prevenção (CDC) define como não mais de uma bebida para mulheres ou duas bebidas para homens por dia ().
Mealhorários irregulares
Os intervalos de tempo em que comemos ao longo do dia foram mostrados para influenciar nossas escolhas alimentares,, inflamação e até mesmo o microbioma intestino-tudo isso pode afetar a saúde mental (,).
Um estudo recente incluindo quase 4.500 trabalhadores adultos descobriu que os padrões de refeição irregulares estavam correlacionados com níveis mais altos de neuroticismo, perda de produtividade, problemas de sono e mais fatores que afetam a saúde mental ().
Embora nem sempre seja possível, muitas vezes como você pode pode ser uma maneira de equilibrar o seu humor.
Uma falta de sono
Junto com uma dieta saudável, atividade física regular, e e álcool, o sono adequado é um fator fundamental de saúde mental (,,).
Não só falta o sono em si associado à saúde mental mais pobre, mas também pode influenciar as escolhas de saúde e alimentação (,,,).
Um culpado que poderia estar prejudicando seus hábitos de sono é a cafeína, e seus efeitos podem ser particularmente significativos em jovens. Um pequeno estudo entre os estudantes universitários observou uma ligação entre a ingestão de cafeína e sintomas de ansiedade e depressão ().
Um estudo maior incluindo mais de 68.000 adolescentes encontrados que estavam significativamente associados ao sono pobre, estresse severo e depressão. Curiosamente, o efeito foi mais alto naqueles que também comeram alimentos processados com frequência ().
Se você achar que você tem problemas para dormir, tente limitar sua ingestão de cafeína até as horas da manhã. E enquanto isso, confira mais recursos.
RESUMO
Quando você notar sintomas de uma condição de saúde mental, tente comer refeições nutritivas regularmente durante o dia e recorte de volta sobre alimentos ultraprocessados, álcool e cafeína excessiva enquanto priorizar a boa higiene do sono.
A mudança nem sempre vem facilmente, especialmente se você estiver trabalhando em oposição aos hábitos que você formou ao longo dos anos.
Thankplenamente, se você planejar com antecedência, há alguns passos que você pode tomar para ajudar a tornar a mudança mais fácil.
1. Vá fácil em si mesmo
Fazer qualquer tipo de mudança de estilo de vida leva tempo, e chegar da linha de partida até o ponto de chegada não vai acontecer durante a noite.
Lembre-se que a mudança é um processo. Se você escorregar e tropeçar ao longo do caminho, é normal e OK.
2. Coma mindplenamente
Uma das etapas mais poderosas que você pode tomar para comer por sua saúde mental é prestar atenção particularmente perto de como vários alimentos e bebidas afetam a maneira como você se sente.
Se você está se perguntando se certos alimentos poderiam ou não estar influenciando sua saúde mental, tente eliminá-los de sua dieta para ver se algo sobre a maneira como você sente mudanças.
Em seguida, reincorpore-os novamente em sua dieta e novamente observe quaisquer mudanças na maneira como você se sente.
abordagens personalizadas como são a base do campo crescente da psiquiatria nutricional.
3. Comece pequeno
Ao invés de tentar reinventar completamente toda a sua dieta durante a madrugada, comece por fazer uma pequena mudança de cada vez.
Isso pode ser tão simples quanto ter como objetivo ter pelo menos um pedaço de fruta todos os dias ou limitando-se a um determinado número de bebidas com cafeína por semana.
4. Tente trocar esses alimentos
Uma pequena mudança que é fácil de iniciar com é trocar alimentos que parecem suportar a saúde mental para aqueles que podem não.
Alguns exemplos de são:
- Alguns exemplos de são:
- alimentos inteiros em vez de grãos refinados e processados
- grãos inteiros em vez de frutas secas e sucos
- frutos secos ou carnes magras em vez de carnes vermelhas e processadas
- laticínios fermentados em vez de lácteos açucarados
- águas infusas de refrigerante em vez de soda
- kombucha ou chá de ervas em vez de álcool
- ervas e especiarias em vez de açúcar e sal
5. Monitore seu progresso
Fazer uma mudança e se manter com ele é sempre uma grande sensação em si.
Mas a menos que você monitore como essa mudança está influenciando suas grandes metas de imagem, é difícil dizer se as mudanças que você fez estão ou não funcionando.
Pense em algumas maneiras que você vai monitorar seu progresso e como irá documentar.
Monitoramento do seu progresso pode ser tão simples quanto ou usar um checklist para ajudar a rastrear os grupos de alimentos que você come de em um dia.
RESUMO
Lembre-se: levará algum tempo depois de fazer mudanças em você dieta até que você sinta mudanças perceptíveis em sua saúde mental. Seja paciente, seja atento, e comece com algumas pequenas mudanças que você possa monitorar o seu progresso com.
A psiquiatria nutricional é um campo fascinante com potencial para remodelar a maneira como pensamos sobre nossa saúde mental.
Ainda há muito a aprender, mas é cada vez mais claro que a saúde do nosso intestino e as bactérias que residem nele desempenham um papel significativo na gestão da saúde mental e na regulação emocional.
Etar uma dieta nutritiva pode ser uma das melhores maneiras de suportar a saúde intestinada, enquanto os alimentos processados são associados a resultados mais pobres e devem ser provavelmente limitados.
Se você deseja fazer mudanças em sua dieta para sustentar sua saúde mental, comece com alguns pequenos swaps de alimentos e construa a partir daí.
Apenas uma coisa
Experimente isso hoje: Desafie-se para pensar em uma troca de comida que você pode fazer para incorporar mais frutas, vegetais ou grãos inteiros em sua dieta.
