Há um número aparentemente interminável de padrões dietéticos, cada um afirmando ser o melhor para a saúde metabólica, a longevidade geral, e o bem-estar.
Dois populares são a dieta mediterrânea e a dieta paleo. São dois padrões alimentares distintos, mas compartilham algumas lugar-comuns.
A dieta mediterrânea há muito foi tocada como benéfica para a saúde metabólica, mas nos últimos anos, a dieta paleo surgiu e amassou abundantemente os defensores, também.
Pode ser esmagador analisar as semelhanças e diferenças, portanto, este artigo mergulhará fundo nas dietas mediterrâneas e paleo e seus respectivos efeitos na saúde, enquanto fornece algumas dicas práticas.
A dieta mediterrânea e paleo tanto enfatizam os alimentos minimamente processados, mas diferem em que específico grupos de alimentos que eles incentivam e limitamos.
Basicos de dieta mediterrânea
Ao invés de terem regras dietéticas rígidas, a Dieta mediterrânea é baseada em padrões alimentares tradicionais de alguns países localizados ao longo do Mar Mediterrâneo, incluindo Grécia, Itália, França do Sul, Espanha e partes do Oriente Médio ().
Ela foca em ingredientes flavorizantes como vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais, frutos do mar, nozes, sementes e. Os produtos animais, como laticínios e ovos, são desfrutados em quantidades moderadas. Até mesmo uma quantidade moderada de vinho tinto é incentivada.
Por outro lado, carne vermelha, grãos refinados, açúcares adicionados, e são desestimulados.
Pesquisa associa esse padrão de alimentação com muitos benefícios para a saúde, como promover a saúde cardíaca, apoiar a função cerebral, estabilizar os açúcares sanguíneos e mais ().
Tenha em mente que não há regras concretas para como seguir a dieta mediterrânea. Em vez disso, há diretrizes gerais que você pode incorporar em sua rotina diária.
No entanto, houve. Precisamos de mais pesquisas sobre como podemos aplicar os princípios da dieta a culinárias mais diversas.
Lembre-se que escolher um padrão de alimentação enraizado nos princípios da dieta mediterrânea não precisa significar abrir mão de seus alimentos culturais.
Na verdade, é importante que seus hábitos alimentares incorporem alimentos fáceis de acessar localmente e significativos para você culturalmente ou pessoalmente.
Por exemplo, saiba mais sobre dar a dieta mediterrânea a uma virada caribenha.
Basicos de dieta paleo
A dieta paleo ganhou tração nos últimos anos. Outros nomes para incluir dieta da Idade da Pedra, dieta das cavernas e dieta caçadora-coletora.
Essencialmente, a dieta paleo incentiva a modelagem de suas dietas após o que alguns acreditam que nossos ancestrais humanos paleolíticos comeram milhares de anos atrás.
Embora suas dietas teriam diferido com base em onde nossos ancestrais estavam localizados no mundo, o conceito básico é comer alimentos inteiros e evitar alimentos que requerem processamento.
Assim, a dieta paleo consiste em carnes magras, peixes, vegetais, frutas e nozes, enquanto restringem grãos, laticínios, óleos vegetais, adição de açúcar, sal e alimentos ultraprocessados ().
No entanto, desde que os humanos paleolíticos prosperaram em várias dietas dependendo da geografia e do tempo, seus padrões alimentares são difíceis de decifrar. De fato, a revisão da dieta paleo em 2018 encontrou 14 definições diferentes de “paleo” ().
Resumo
Tanto as dietas mediterrânea quanto paleo enfatizam frutas, legumes, nozes, sementes e algumas carnes enquanto limitaam alimentos altamente processados. A dieta paleo também restringe leguminosas, laticínios e grãos.
Tanto a dieta mediterrânea quanto a dieta paleo enfatizam os seguintes alimentos:
- vegetais
- frutas
- nozes e sementes
Estes são todos os alimentos minimamente processados. Uma vez que a definição de “processado” pode ser confusa, um painel internacional de cientistas de alimentos e pesquisadores desenvolveu, um sistema de classificação para o processamento de alimentos.
Tanto a dieta mediterrânea quanto a dieta paleo caem na mesma extremidade do espectro de NOVA-ou seja, incentivando mais alimentos não processados e minimamente processados.
No entanto, o termo “alimentos processados” inclui uma grande variedade de produtos, muitos dos quais são mais convenientes e menos caros do que outros alimentos. Nem todos os alimentos que passam por processamento são considerados insaluos. Saiba mais.
Outra similaridade? Nem a dieta requer rastreamento ou cálculo de tamanhos e números de porção. No entanto, a dieta paleo pede uma evasão estrita de certos grupos alimentares, alguns dos quais contêm muitos alimentos nutritivos.
Resumo
Ambas as dietas enfatizam alimentos não processados ou minimamente processados. Nem requer rastreamento ou cálculo de tamanhos de porção.
Comparados com a dieta mediterrânea, a dieta paleo é mais rígida. Ela pede a evasão completa de grãos, leguminosas e laticínios. Alimentos como tubérculos, peixes, aves, carne vermelha, nozes e sementes são incentivados em vez disso.
Como tal, a dieta paleo corta muitos alimentos nutritivos. , grãos integrais, e leguminosas não são inerentemente insalugentes-na verdade, contêm nutrientes importantes como cálcio, vitamina B12, ferro, magnésio, zinco e proteína, para citar alguns.
Esses nutrientes são importantes na prevenção e na gestão de doenças. Dependendo de onde você mora, esses alimentos podem ser fáceis de acessar e bancar.
Por outro lado, grãos integrais e leguminosas são fortemente promovidos sobre a dieta mediterrânea. Os produtos lácteos, como e o queijo, são desfrutados em quantidades moderadas. Por fim, carne vermelha como carne bovina e carne de porco são desanimadas, embora não restritas.
A dieta paleo pode incluir, óleo de coco, e manteiga como óleos de cozinha, além de abacate e azeite de oliva. A dieta mediterrânea desestimula gorduras saturadas como banha, óleo de coco e manteiga.
Resumo
A dieta paleo elimina grãos, laticínios e leguminosas, enquanto a dieta mediterrânea incentiva esses alimentos. Os óleos de cozinha também variam, com a dieta mediterrânea focando no azeite enquanto a dieta paleo inclui manteiga, banha e óleo de coco.
A dieta mediterrânea e a dieta paleo podem afetar a saúde de maneiras diferentes. Você pode estar se perguntando qual é melhor para o seu bem-estar.
A dieta mediterrânea pode melhorar o açúcar no sangue, mas a pesquisa é mista sobre paleo
Muitos estudos associam a dieta mediterrânea a níveis de açúcar no sangue reduzidos e reduzidos.
Uma revisão de 20 estudos descobriu que a dieta mediterrânea parece benéfica para prevenir a diabetes e a síndrome metabólica ().
Outra revisão descobriu que maior aderência à dieta mediterrânea foi associada a uma maior redução de risco para diabetes tipo 2 ().
No entanto, observa que desde que esses estudos foram conduzidos dentro de configurações específicas, este efeito pode não ser tão forte em todas as populações ().
Em comparação com a dieta paleo, uma revisão de 56 estudos concluiu que a dieta mediterrânea foi mais eficaz na redução do jejum de glicose no sangue e A1c naqueles com diabetes tipo 2 ().
A1c é uma medida de suas leituras médias de açúcar no sangue pelos últimos 3 meses ().
É importante notar que aqueles que seguiram uma dieta paleo experimentaram açúcares de sangue significativamente abaixados também ().
Isso é consistente com uma revisão relatando que embora a dieta paleo estivesse ligada a níveis de açúcar no sangue reduzidos, ela não era mais eficaz do que outros padrões alimentares ().
No entanto, outro ensaio de controle randomizado não encontrou alterações no A1c após 12 semanas na dieta paleo ().
As evidências para reduzir o açúcar no sangue são fortes para a dieta mediterrânea mas misturadas para a dieta paleo, por isso precisamos de mais pesquisas. Além disso, é difícil caracterizar efeitos da dieta paleo desde que há tantas definições e variações.
A dieta mediterrânea pode beneficiar a saúde cardíaca, mas não está claro se paleo faz
A dieta mediterrânea já foi promovida há muito tempo como.
Uma razão para isso é a sua ênfase em grãos integrais, leguminosas, nozes, sementes e frutas e vegetais, que tornam este padrão de alimentação muito alto em fibra.
Uma revisão de 45 estudos descobriu que seguir os princípios da dieta mediterrânea está ligado a taxas significativamente reduzidas de doença cardiovascular total (coração) ().
Mais uma vez, pesquisadores empemdimensão a necessidade de adaptar a dieta mediterrânea a diferentes configurações geográficas e preferências alimentares culturais ().
Independentemente, uma dieta rica em grãos integrais e leguminosas-componentes da dieta mediterrânea-é mostrada para reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar os resultados de saúde metabólica (,).
Sabemos também que incorporar mais nozes-um componente tanto do Mediterrâneo como das dietas paleo-está associado a um risco reduzido de doença cardíaca ().
Para a dieta paleo, no entanto, os resultados não estão claros.
Uma revisão de oito estudos encontrou um link entre a dieta paleo e melhorias em marcadores de saúde cardíaca como a pressão arterial, o colesterol e. No entanto, os pesquisadores enfatizaram que os estudos não foram bem projetados, por isso mais evidências são necessárias ().
A pesquisa também sugere que aqueles que seguiram a dieta paleo por mais de um ano experimentaram desfavoráveis.
Especificamente, o TMAO-um metabólito derivado de bactérias intestinais e um preditor para risco futuro de doença cardíaca-foi encontrado para ter aumentado. Isso pode ser da fibra geral inferior, uma vez que a dieta paleo restringe leguminosas e grãos integrais ().
Tenha em mente que a dieta paleo pode diferir muito com base na interpretação individual.
Por exemplo, algumas pessoas podem escolher gorduras mais saturadas como carne vermelha, manteiga, e banha, enquanto outras optam por gorduras insaturadas como azeite, nozes e sementes.
Recolocar gorduras saturadas com gorduras insaturadas pode ajudar a reduzir o risco para eventos cardiovasculares, o que sugere que os efeitos do paleo sobre a saúde cardíaca podem ser feitos maiores com base nas escolhas individuais das pessoas ().
Apesar das reivindicações populares, não está claro como ou a dieta afeta os níveis de inflamação
A inflamação crônica pode causar estresse metabólico e aumentar o risco de muitas doenças, como diabetes tipo 2, doença cardíaca e câncer ().
Um estudo transversal entre 646 adultos sugere que tanto as dietas mediterrânea como paleo estão ligadas ao estresse oxidativo ().
Além disso, uma revisão de 13 estudos descobriu que a dieta mediterrânea estava associada com redução de marcador inflamatório C-reativo. No entanto, quando outros indicadores de inflamação foram incluídos, os resultados passaram a ser misturados ().
Desde que marcadores inflamatórios como a proteína C-reativa também podem aumentar devido à infecção, um único indicador de inflamação pode não ser uma medida precisa de inflamação crônica. Por isso, é importante incluir outros indicadores.
Conversamente, outra revisão de 11 estudos concluiu que a dieta mediterrânea não teve efeitos sobre citocinas inflamatórias naquelas com doença cardíaca coronária ().
As citocinas inflammatórias são proteínas que se acredita desempenhar um papel na causa de causar doenças cardíacas e ataques cardíacos (.
Proponentes da dieta paleo afirmam que este padrão de alimentação pode reduzir a inflamação afetando positivamente o microbioma intestino. No entanto, uma revisão de 2018 não encontrou estudos de alta qualidade que apoiaram essa noção ().
Um estudo posterior também descobriu que aqueles que seguia um paleo realmente experimentaram alterações de microbiota intestinais desfavoráveis ().
Resumo
A dieta mediterrânea parece suportar a saúde cardíaca e melhorar os níveis de açúcar no sangue, mas não está claro se a dieta paleo tem os mesmos efeitos. Nem a dieta tem forte evidência apoiando a ideia de que ela reduz a inflamação.
Ambas as dietas enfatizam alimentos não processados e minimamente processados, o que é uma excelente diretriz a seguir.
No entanto, a dieta mediterrânea acaba por ter mais evidências para apoiar os seus benefícios de promoção da saúde. Além disso, a dieta paleo é restritiva, o que pode ser prejudicial por muitas razões.
Dietas restritivas podem aumentar seu risco de se envolver em hábitos alimentares desordenados e podem causar bingagem, de acordo com décadas de pesquisa. Também pode levar a uma obsessão insaluta com comer “limpo”, conhecido como (,).
também pode causar isolamento social e solidão-o que não é surpresa, já que comer com outros é uma experiência de ligação entre as culturas (,).
Finalmente, a restrição alimentar reduz a variedade de alimentos. A variedade pode ajudar a proteger a sua saúde, já que comer muitos alimentos diferentes garante que você obtenha todos os nutrientes que seu corpo precisa ().
Saiba mais sobre potenciais efeitos colaterais da dieta paleo.
Heads up
Tentando “fazer certo” quando se trata de nutrição pode se sentir tentador, mas pode recuar.
Se você está preocupado com a comida ou com o seu peso, sinta culpa em torno de suas escolhas alimentares, ou rotineiramente se envolva em dietas restritivas, considere alcançar o apoio. Esses comportamentos podem indicar uma relação desordenada com a alimentação ou um distúrbio alimentar.
Desordenado comer e comer transtornos pode afetar qualquer pessoa, independentemente da identidade de gênero, raça, idade, tamanho do corpo, status socioeconômico, ou outras identidades.
Eles podem ser causados por qualquer combinação de fatores biológicos, sociais, culturais e ambientais-não apenas pela exposição à cultura da dieta.
A Feel empoderada para conversar com um profissional de saúde qualificado, como um nutricionista cadastrado, se você está com dificuldades.
Você também pode bater papo, ligar ou texto anonimamente com voluntários treinados no helpline de graça ou explore os recursos de livre e baixo custo da organização.
Qual dieta você escolhe, se você escolher uma em todas, pode depender de muitos fatores-incluindo seus objetivos de saúde, necessidades, preferências e acesso aos alimentos.
Por exemplo, se preferir, você pode achar que a dieta paleo é inapropriada para você. Ou, se você é intolerante às leguminosas, pode ser difícil adotar a dieta mediterrânea leguminosa.
Já que a dieta paleo pode ser restritiva, o nosso melhor conselho se você escolher este padrão é experimentar e comer uma grande variedade de alimentos para compensar as extensas restrições.
Por exemplo, escolha uma grande variedade de frutas e vegetais para girar semanalmente, comer peixe graxo com mais frequência, e preencher em toneladas de diferentes tubérculos, nozes e sementes.
Tenha em mente que independentemente de qual dieta você escolher, o que importa mais é você fazer escolhas nutritivas dentro de suas diretrizes e individualizá-lo para sua própria saúde, cultura e preferências.
Resumo
Ao determinar qual dieta é certa para você, considere seus objetivos de saúde, necessidades, preferências e acesso aos alimentos. As dietas paleo podem ser restritivas demais para algumas pessoas, por isso, se você quiser seguirá-lo, certifique-se de comer muita variedade.
Tanto a dieta mediterrânea quanto a dieta paleo têm evidências sugerindo que podem ajudar a promover a saúde e reduzir o risco para doenças. No entanto, as evidências para a dieta mediterrânea são muito mais fortes.
A dieta mediterrânea aparece particularmente bem adaptada para gerenciar o açúcar no sangue e promover a saúde cardíaca. A pesquisa permanece mista para ambos os efeitos de dietas sobre inflamação.
A dieta paleo é restritiva e carece de variedade, ao contrário da dieta mediterrânea. Como tal, algumas evidências sugerem que a dieta paleo pode prejudicar o intestino e a saúde cardíaca a longo prazo, assim como promover hábitos alimentares desordenados.
No entanto, pessoas diferentes interpretarão e seguirão a dieta paleo de forma diferente, e alguns de seus efeitos podem vir abaixo para escolhas de alimentos pessoais.
Independentemente, ambos os padrões dietéticos enfatizam os alimentos minimamente processados, o que é um excelente princípio a seguir.
Apenas uma coisa
Experimente isso hoje: peixe Fatty é um componente saboroso de ambas as dietas. Confira este artigo sobre para adicionar em sua dieta!
