Exercícios De Alongamento Para Dor Nas Costas Baixas

As pessoas que sofrem de sabem que ela pode impactar cada aspecto da vida. De sair da cama para ajudar as crianças a se prepararem para o sono, a dor nas costas baixas pode influenciar as atividades diárias de manhã até a noite.

Vídeo: 3 Alongamentos Para Ajudar A Dor Nas Costas Baixas

Com o tempo e o exercício cuidadoso, há formas de combater a dor nas costas baixas. Converse com seu médico, em seguida, tente os seguintes exercícios de aquecimento e alongamento para aliviar dores nas costas baixas.

Warm-ups

É importante começar devagar, aquecendo os músculos que você pretende esticar. Estes exercícios podem ajudar com a rigidez matinal e também levar o seu sangue a fluir para os músculos. Algumas pessoas com dor nas costas baixas podem também experimentar faixa limitada de movimento em seus quadris e braços. Exercícios de alongamento que ficam com o coração batendo e o sangue fluindo podem ajudar a combater isso.

Toque-toque: Em vez de se dobrar para baixo para tocar seus dedos dos pés, uma ação que pode agravar uma tristeza ou dura volta baixa, engajar seus músculos do núcleo para trazer seus dedos dos pés para tocar sua mão.

Stand com quadris quadrados, peso balanceado em ambos os pés.

Estende os braços direto na sua frente.

Passo a frente com o seu pé esquerdo, então engaje seus músculos principais para balançar o pé direito para cima para tocar sua mão direita.

Repetir com o pé esquerdo.

Complete 10-20 minutos com cada perna.

Modificação: Se você tiver mobilidade limitada, este exercício pode ser concluído em uma cadeira sem pisar para frente. Coloque os pés no chão na sua frente e estenda os braços para fora. Inspire, engaje o seu núcleo, e levante a perna o mais alto que puder. Você pode fazer isso com o joelho dobado ou endireitando a perna e levantando-a. Se você sentir dor nas costas, certifique-se de que seus músculos do núcleo estão engajados e mantenha a sua perna de elevação dobada.

Abraço do Knee: Este traz um trecho mais profundo para trás e trabalha o seu núcleo para equilíbrio.

Stand straight.

Um de cada vez, traga seu joelho até o seu peito e aperte.

Mova lentamente, e mantenha seu núcleo engajado.

Repita 10-20 vezes em cada perna.

Modificação: Novamente, este exercício pode ser concluído enquanto estiver sentado, ou você pode usar a parte de trás de uma cadeira, uma parede, ou uma mesa para estabilidade. Segure a cadeira com a mão esquerda e complete o exercício com a perna direita e o braço direito. Vire e segure a cadeira com o seu braço direito enquanto você esticar a perna esquerda.

Lunge: Este último aquecimento pose testa força, aumenta a flexibilidade, e os desafios equilibram.

Comece de pé com os pés juntos.

Dê um grande passo à frente com a sua perna direita, trazendo lentamente o seu joelho esquerdo para tocar o chão antes de levantar e empurrar de volta para a posição de pé. Quando você lunge, não deixe seu joelho ir na frente do seu tornozelo direito.

Repita na outra perna.

Complete um lunge 10-20 vezes em cada lado, exalando enquanto você avança e inalando à medida que você sobe de volta.

Modificação: Para aqueles desafiados com equilíbrio, use uma cadeira para manter-se estável. Se a força é uma questão junto com o equilíbrio, dê um passo menor para frente e não se preocupe em abaixar-se para o chão. Mesmo um simples mergulho de uma polegada para baixo ajudará a aumentar a flexibilidade e a faixa de movimento nos joelhos, quadris e tornozelos enquanto constrói os músculos fortes nas pernas e glúteos.

Os exercícios de Stretching

Baixo dores nas costas tem muitas causas diferentes, mas muitas vezes é um resultado de aperto causado por má postura, lesão ou desalinhamento. Esticar os músculos das costas pode ajudar a aliviar essa dor, criando espaço e flexibilidade nos músculos e nas articulações.

Trecho de Hamstring: Os músculos longos e fortes que escorram as costas das pernas podem encurtar e apertar ao longo do tempo, causando tensão nas costas baixas. Aqui está como afrouxá-las.

Comece a deitar nas suas costas com as pernas estendidas direto para fora.

Respire fundo e inspire-se para erguer sua perna direita até um ângulo de 90 grau.

Usando suas mãos ao redor da sua coxa inferior, exale enquanto puxa a perna em direção a você.

Inhale para liberar a perna, depois exalar e envolver seus músculos do núcleo para abaixar lentamente a perna para baixo.

Repetir 10-20 vezes em cada lado.

Modificação: Se levantar uma perna reta é difícil, mantenha os joelhos dobados e mova-se cada joelho em direção ao seu peito (como fez com o abraço do joelho enquanto está de pé). Se você é capaz de erguer a perna reta mas tenha problemas para atingir a coxa com as mãos, use uma toalha ou uma cinta para esticar suavemente.

Piriformis esticar: O piriformis é um músculo que se origina no sacro e se dá no trochanter maior. Parte do grupo rotator de músculos da pelve, ele é frequentemente associado à dor ciática. Este trecho pode ser intenso para aqueles com músculos apertados de piriformis, por isso é importante mover-se lentamente dentro e fora dele.

Você pode completar este trecho em pé ou deitado.

Standing up: comece com os dois pés no chão.

Inhale e levante o joelho direito.

Coloque sua mão esquerda no joelho direito, e guia lentamente o joelho pelo corpo para a esquerda.

Mantenha o nível do joelho e o núcleo engajado.

Inhale para descruzar o joelho e coloque o pé de volta no solo.

Modificação: Esta pose pode ser desafiadora para o equilíbrio, então sinta-se livre para usar uma cadeira para estabilidade. Deitada também incorpora a gravidade no trecho. Deite-se e estenda as duas pernas na sua frente. Levante o joelho direito e use a mão esquerda para trazê-lo lentamente pelo seu corpo para a esquerda. Se isso também não for uma opção, sente-se em uma cadeira com os dois pés no chão, então levante a perna direita para colocar o seu tornozelo direito no joelho esquerdo. Segure por algumas respirações, em seguida, alterne.

Cat-cow: Cat-cow consegue sua espinha se movendo e se estende por todas as partes de suas costas para uma mobilidade e flexibilidade melhoradas.

Comece ajoelhar-se em todos os fours com ombros diretamente acima dos pulsos e quadris diretamente acima dos joelhos.

À medida que você respire fundo, baixe a sua barriga e arco as suas costas para que seus quadris e sua cabeça cheguem para o céu.

Exale e deixe seus quadris guiem o caminho, volta suas costas como um gato de Halloween, tupilando seu umbigo de volta em direção à sua espinha enquanto olha para baixo a parte da frente do seu corpo e suas gotas de ósseo.

Repita quantas vezes quiser, seguindo o ritmo de seu próprio hálito.

Modificação: Cat-cow pode ser concluída em uma cadeira. Coloque as mãos sobre os joelhos. Inspire e incline a sua pelve para trás enquanto você empurra o seu coração pelas suas mãos e olhe para cima. Exale, incline a sua pelve para frente, e redonda a sua parte superior de volta para olhar para baixo a frente do seu corpo.

À medida que você começa a usar estes exercícios de alongamento para ajudar com dor nas costas baixas, é importante não empurrar muito forte, muito rápido. Você quer sentir um alongamento gentil. Se você sentir dor afiada, pare imediatamente e fale com seu médico antes de continuar.

Para exercícios de alongamento mais baixos, dê uma olhada no Yoga Journal’s.

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