Se você foi encorajado a melhorar seus níveis de colesterol, você pode ter ouvido falar sobre a Dieta Diet.
Este é um padrão de alimentação projetado para baixar os níveis de colesterol. Ao contrário da maioria das outras dietas, não estabelece regras ou restrições rígidas sobre quais alimentos você deve comer ou evitar.
Em vez disso, ele se concentra em alguns ingredientes chave que foram mostrados para suportar níveis de colesterol saudáveis.
Este artigo dá uma olhada mais de perto na Portfolio Diet, incluindo o que é, como ele funciona, e se é eficaz.
A Carteira Diet foi criada pelo Dr. David J.A. Jenkins, um médico britânico que também é creditado com o desenvolvimento do conceito do (GI).
O plano é projetado para diminuir os níveis de colesterol e promover a saúde do coração adicionando certos alimentos com colesterol à sua dieta.
Em particular, a dieta focaliza-se em quatro ingredientes fundamentais:
- proteína de soja
- esteróis de plantas
- casinhas de árvore
- fibra solúvel
De acordo com os proponentes do plano, comer mais desses alimentos pode diminuir significativamente seus níveis de colesterol para proteger contra doenças cardíacas.
resumo
O Portfolio Diet é um plano de dieta projetado para diminuir seus níveis de colesterol incluindo mais proteína de soja, esteróis de plantas, nozes e fibra solúvel em sua dieta.
O conceito da Portfolio Diet é direto. Basta substituir certos alimentos em sua dieta com outros ingredientes que foram mostrados para baixar os níveis de colesterol.
Por exemplo, substitua carne e laticínios com proteína de soja como tofu, tempeh, leite de soja e carnes deli de soja ou hambúrgueres baseados em soja ou hambúrgueres.
Em vez de usar manteiga, a Diet Diet incentiva a usar margarina enriquecida com. Os esteróis de plantas são compostos de plantas de ocorrência natural, mostrados para reduzir a absorção do seu corpo de colesterol ().
Sua dieta também deve incluir pelo menos um servindo de nozes de árvore por dia, como amêndoas, nozes ou pistache.
adicionalmente, a Dieta Diet promove alimentos em alta em fibra solúvel. A fibra solúvel absorve água e forma uma substância grossa e gelada em seu aparelho digestivo. Pode melhorar a digestão, diminuir os níveis de colesterol, e reduzir os picos de açúcar no sangue ().
Frutas, legumes, aveia, leguminosas e flaxseed são alguns exemplos de alimentos ricos em fibra solúvel.
Eis o quanto de cada componente você deve ter como objetivo comer por dia:
- Soy protein: 35 gramas
- Nuts: 1 punhado, ou cerca de 23 amêndoas
- Solúvel fibra: 18 gramas
2 gramas
Se você luta para obter fibra solúvel ou esterol solúvel suficiente através da sua dieta, pode considerar tomando também um suplemento de fibra psicllium ou suplemento de esterol de plantas.
Resumo
A Dieta Diet incentiva você a trocar certos alimentos em sua dieta por alternativas de redução de colesterol.
A Portfolio Diet incentiva muitos alimentos que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol.
Foods to eat
Nesta dieta, tente comer vários servos de alimentos ricos em fibra solúvel, esteróis de plantas e proteína de soja a cada dia, incluindo opções de nutrientes como frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos para comer na dieta da carteira:
- Frutas: avocados, peras, maçãs, laranjas, bananas, kiwi, pêssegos
- Vegetais: quiabo, berinjela, broccoli, nabos
- Nuts: amêndoas, castanha, castanha-de-pistache
- Sementes: sementes de girassol, sementes de chia, quinoa, arroz integral, cevada
- Legumes: feijão preto, lentilha, grão de bico, feijão lima
- Soy protein: tofu, tempeh, soy leite, recortes frios de soja, hambúrgueres veggie de soja
- gorduras saudáveis: margarina e óleos vegetais enriquecidos com esteróis vegetais
Além dos alimentos listados acima, a dieta incentiva o uso de certos suplementos, incluindo e esteróis de plantas.
Foods a evitar
A dieta da Carteira não elimina quaisquer alimentos da sua dieta ou especifica quais ingredientes limitar. Ainda, evitar certos alimentos pode maximizar os potenciais benefícios para a saúde cardíaca.
Aqui estão alguns alimentos para limitar ou evitar na dieta da Carteira:
- Alimentos processados: chips, pretzels, alimentos fritos, refeições de conveniência, carnes fritas, carnes processadas
- Refinados carboidados: massa branca, pão branco, tortilhas
- Sweets: cookies, bolo, doces, produtos assados
- Açúcar: açúcar de mesa, mel, xarope de maple, açúcar mascavo
- Beverages: refrigerante, chá doce, esportes bebidas, bebidas energéticas
resumo
A Dieta Diet incentiva alimentos inteiros nutrientes como frutas, legumes, nozes, sementes e leguminosas. Embora não existam diretrizes para quais alimentos evitar, limitar sua ingestão de açúcar adicionado e alimentos altamente processados pode ser benéfico.
Todos os quatro ingredientes incentivados na dieta da Carteira foram mostrados para reduzir o colesterol:
- Plant esteróis. A pesquisa sugere que consumir apenas 1.5-3 gramas de esteróis de plantas por dia poderia diminuir os níveis de colesterol LDL (ruim) em até 12% ().
- Solúvel de fibra. Estudos mostram que fibra solúvel pode reduzir níveis de colesterol total e LDL (ruim) em 5-10%. Isso pode ser devido à sua capacidade de diminuir a absorção do colesterol em sua corrente sanguínea ().
- Soy. Não só a proteína de soja foi mostrada para diminuir o colesterol, mas estudos mostram que outros compostos encontrados na soja podem promover outros aspectos de saúde cardíaca ().
- Nuts. De acordo com uma grande revisão de 61 estudos, comer mais nozes de árvores poderia ajudar a reduzir os níveis de colesterol total, LDL (ruim) colesterol e triglicerídeos ().
Vários estudos descobriram que a Portfolio Diet pode diminuir os níveis de colesterol.
Por exemplo, um revisão avaliou a eficácia da dieta Portfolio Diet e do Programa Nacional de Educação de Cholesterol (NCEP) Step II-um programa que limita sua ingestão de gordura, gordura saturada e colesterol dietético ().
Combinando as duas dietas diminuiu os níveis de colesterol LDL (ruim), inflamação, colesterol total, triglicerídeos e pressão arterial-tudo isso são fatores de risco para doença cardíaca-mais do que a dieta NCEP Step II sozinho ().
Em outro estudo, pessoas com colesterol alto que seguiram a dieta da Carteira durante 6 meses experimentaram reduções significativas em ambos os totais e LDL (ruim) níveis de colesterol em comparação com um grupo de controle ().
Mais adiante, um estudo de 2005 descobriu que a Dieta Diet era tão eficaz quanto-medicamentos com prescrição de colesterol-na redução dos níveis de colesterol LDL (ruim). Ambos os métodos baixaram o colesterol LDL para abaixo de 3,4 mmol / L, o que é considerado um nível saudável ().
resumo
Vários estudos descobriram que a Portfolio Diet pode reduzir significativamente os níveis de colesterol e melhorar vários outros fatores de risco para doenças cardíacas.
A dieta da Carteira pode ser difícil de seguir em alguns casos, especialmente se você estiver acostumado a comer muitos alimentos processados e carne.
adicionalmente, por não possuir regras ou restrições rígidas sobre quais alimentos você pode ou não pode comer, pode não ser uma opção adequada se você preferir um mais estruturado plano de alimentação com instruções claras.
Já que a dieta tem como objetivo apenas diminuir seus níveis de colesterol, considere tentar um plano diferente se você também estiver procurando perder peso ou melhorar outros aspectos de sua saúde.
Também não é adequado para os those com alergia a soja ou nozes de árvores, uma vez que ambos são componentes fundamentais da dieta.
Além disso, a dieta foca em quais alimentos você deve comer e não leva em conta outros fatores que afetam seus níveis de colesterol, como obter a quantidade certa de sono, exercitar-se regularmente, e gerenciar seus níveis de estresse (,,).
Portanto, combinar a Portfólio Diet com outros hábitos saudáveis pode ser uma maneira melhor de maximizar seus resultados.
resumo
Esta dieta não é ideal se você está procurando instruções claras, ter certas alergias alimentares, ou estão procurando melhorar outros aspectos de sua saúde. Ele se concentra apenas em alimentos para comer e não conta com outros fatores que afetam os níveis de colesterol.
Aqui está um menu de amostra de 3 dias para o Portfolio Diet:
Day one
- Day one
- Lunch: stir-fry com tofu e veggies
- Dinner: soy veggie burger com brócolis e batatas assadas
- Snacks: amêndoas, frutas e yogurt de soja
- Café da manhã: aveia topada com nozes, canela, e banana fatiada
- Lanche: sésamo tempeh com arroz integral e couve de Bruxelas
- Dinner: sanduíche de grãos integrais com fatias de soja e vegetais
- Snacks: edamame hummus com cenoura
- Jantar: Buda de soja com feijão assado, abacates e doces de soja
- batatas
- Snacks: trail mix com nozes, sementes de abóbora e frutas secas
- Breakfast: cereal com leite de soja e blueberries
Dia dois
Dia três
- Café da manhã: smoothie com espinafre, fruta, leite de soja, e proteína de soja em pó com feijão preto, vegetais e soja em pó de soja
resumo
O menu de amostras acima oferece algumas ideias para refeições, bebidas e lanches para desfrutar da dieta do portfólio é um plano projetado para ajudar a diminuir seus níveis de colesterol adicionando alimentos específicos à sua dieta.
Estudos mostram que ele pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e melhorar outros fatores de risco para doenças cardíacas.
No entanto, pode não ser um bom ajuste para quem tem restrições dietéticas, estão procurando perder peso, ou preferir um mais plano de dieta estruturada.
