Com a crescente popularidade da alimentação baseada em plantas, o feijão provavelmente fez uma aparição em suas tigelas e placas.
E por boa razão: eles são incrivelmente versáteis, sem mencionar as powerhouses nutricionais. Você vai encontrar quase uma dúzia de variedades diferentes na maioria das lojas de mantimentos.
Uma variedade menos conhecida é o feijão peruano, também conhecido como mayocoba, peruano ou feijão canário, que são deliciosos e nutrientes de nutrientes em seu próprio direito.
Este artigo mergulha fundo em grãos peruanos, incluindo seus benefícios de saúde, downlados, efeitos potenciais sobre o peso, e receitas para tentar.
Como o nome sugere, o feijão peruano é indígena do Peru. Eles são muitas vezes simmerados com ervas, especiarias e aromáticos e serviram como um prato lateral, cozido em um ensopado cremoso, ou ou como um dip de butéria ().
Mas não os faça misturados com ou feijão cannellini, nativo do México e da Itália.
Embora eles possam parecer parecidos e ter valores nutricionais semelhantes, o feijão peruano tem uma cor clara, de cor marfim. E mais, são mais leves em sabor e mais suave e cremoso em textura ().
Resumo
O feijão peruano é nativo do Peru e são usados em muitos pratos como sopas e dips. Parecem pálidas e marfim em cores, e geralmente têm sabor cremoso e suave a menos que temperado.
Apenas 1/4 xícara (50 gramas) de feijão peruano seco, que se traduz por cerca de 1 copo cozido, fornece ():
- Calorias: 1,5 gramas
- Carboidratos: 13 gramas
- Fibra: 11 gramas
- Ferro: 3,6mg (20% do valor da diária)
- Cálcio: 80mg (8% DV)
: 30 gramas
Feijão peruano são ricos em nutrientes essenciais, particularmente fibra e ferro.
A fibra suporta a saúde digestiva, enquanto, afetando tudo do seu sistema imunológico à sua função cognitiva.
Além disso, o feijão peruano é e o cálcio mas permanece baixo em gordura e calorias.
Resumo
O feijão peruano é uma excelente fonte de fibra e ferro. Eles também oferecem proteína e cálcio à base de plantas, e eles são baixos em gorduras e calorias.
Os grãos peruanos podem suportar a sua saúde cardíaca e, graças à sua fibra e proteína, podem aumentar os níveis de saciedade (plenitude).
Pode apoiar o seu funcionamento cardíaco
há muito tempo está associado à proteção contra doenças cardíacas.
Uma revisão de 2021 descobriu que comer uma xícara de feijão diariamente estava ligado a redução do colesterol total, triglicerídeos e níveis de pressão arterial ().
Isso é provável porque o feijão contém nutrientes que se combinam poderosamente para suportar a saúde cardíaca. Uma xícara de feijão peruano cozido fornece quase metade de suas necessidades diárias de fibra e 8% de seus requisitos diários de cálcio ().
Uma revisão de 31 estudos encontrou um risco 7-24% menor de doença cardíaca entre as pessoas que comeram mais fibra ().
O em feijão também é chave. Ele pode promover o crescimento benéfica de bactérias intestino, que pode ser protetor da saúde.
Na verdade, estudos mais antigos encontraram um 33-50% após complementar 15 -30 gramas de amido resistente por dia durante 4 semanas. A resistência à insulina é um importante fator de risco para doenças cardíacas e outras doenças crônicas ().
Finalmente, uma revisão de 23 estudos concluiu que comer feijão pode ajudar a reduzir o colesterol de baixa densidade de lipoproteína (LDL ou “ruim”) em 19%, risco de doença cardíaca em 11%, e doença cardíaca coronária em 22% ().
Todos esses nutrientes se combinam poderosamente para promover a saúde cardíaca. É importante lembrar que o feijão também é um grampo de uma dieta baseada em plantas bem balanceadas, que pode ser profundamente eficaz na prevenção de doenças cardíacas ().
Saiba mais sobre como a alimentação baseada em plantas pode prevenir doenças cardíacas.
Pode levar a uma maior saciedade (plenitude)
Beans pode ser um alimento incrivelmente satisfatório graças às altas quantidades de proteína e fibra que eles oferecem, uma vez que esses nutrientes podem ajudar a reduzir os níveis de fome ().
Além disso,-um tipo de fibra viscosa que é dominante no feijão-trabalha para estender o esvaziamento gástrico. Isso significa que mantém a alimentação no estômago por mais tempo, aumentando a saciedade (plenitude) ().
Eating suficiente fibra também pode ajudar e leptina, que são hormônios encontrados no intestino que afetam a fome e a saciedade ().
Sabemos que a fibra como um nutriente nos mantém cheios, mas parece que a fonte de fibra pode ser importante, também.
Um ensaio controlado randomizado de 2017 descobriu que comer uma refeição contendo feijões inteiros aumentou os níveis de colecistocinina, um hormônio redutor de apetite, em comparação com comer uma refeição seguida de um suplemento de fibra ().
Como bem, adicionar farinhas de feijão em massas baseadas em rodas foi mostrado para reduzir o apetite pós refeição ().
Fiber não é o único nutriente que pode; verifica-se que a proteína pode, também, e o feijão é uma ótima fonte.
Uma revisão de 49 estudos descobriu que comer proteína em mealtimes aumentou os hormônios da saciedade colecystokinin e GLP-1 e diminuiu ghrelin após a refeição ().
No entanto, é importante notar que o feijão por conta própria é improvável de mantê-lo saciado por muito tempo, já que outros fatores como densidade de calorias e volume são importantes reguladores de saciedade, também.
Se você está procurando por uma refeição saciante, o feijão com legumes e algumas gorduras saudáveis, tais como.
Resumo
Graças aos altos níveis de fibra à base de plantas, proteína, cálcio e amido resistente, comer feijão peruano regularmente pode ajudar a apoiar a saúde cardíaca e aumentar a plenitude. Para uma nutrição ótima, comer feijão com vegetais e gorduras saudáveis como os abacates.
Beans pode ter um efeito sobre a composição corporal no contexto de uma dieta bem balanceada.
Um estudo incluindo 246 mulheres descobriu que aqueles que comeram mais grãos experimentais diminuem em porcentagem de gordura corporal e circunferência de cintura ().
Outra revisão de 21 estudos descobriu que comer 1/2-3/4 xícaras de feijão diariamente era ligado ao peso corporal reduzido, juntamente com outros fatores de risco cardiometabólico como níveis de colesterol ().
No entanto, estudos incluídos eram baixos para médio em qualidade, então precisamos de mais pesquisa especificamente sobre se o feijão afeta a composição corporal e o peso ().
Pesquisa de qualidade superior faz sugerir que a circunferência de cintura parece ser reduzida em pessoas que comem mais proteínas vegetais comparadas com as proteínas baseadas em animais, e o feijão é uma ótima fonte de proteína baseada em plantas ().
Curiosamente, uma revisão de 21 testes descobriu que os pulsos alimentares (que incluem feijão) estavam ligados à perda de peso, mesmo quando os participantes estavam mantendo uma ingestão de calorias neutra em vez de restringir calorias ().
Recall proteína e impacto da fibra na saciedade. Faz sentido que quanto mais saciar um alimento for, menos você precisará se sentir cheio. Assim, comer mais feijão pode inerentemente ajudar.
Como sempre, o contexto de uma refeição inteira importa mais do que uma comida singular, e a sua dieta geral importa mais do que uma refeição singular. Considere desfrutar de 1/2-3/4 xícara de servos de feijão regularmente ao lado.
É importante notar que todos esses estudos foram sobre o feijão em geral, não apenas o feijão peruano, já que não temos nenhuma pesquisa sobre esta determinada variedade até hoje.
Resumo
O Beans pode afetar sua composição corporal, como por ajudar a reduzir os níveis de gordura corporal e circunferência de cintura, mas apenas como parte de uma dieta saudável geral. É importante comê-los ao lado de outros alimentos ricos em nutrientes.
O feijão peruano pode causar bloguar e gás em pessoas que têm tripas mais sensíveis, assim como pessoas que introduzem feijão à sua dieta de repente quando não estão acostumados a comer muita fibra.
Isso porque o feijão contém mais difícil-de-digesão carboetas que podem fermentar no intestino. Para aumentar a digestibilidade, certifique-se de absorver feijão seco antes de cozinhar. E comece devagar-pode simplesmente levar algum tempo para o seu corpo se ajustar ().
Outra preocupação é a presença de “,” o que pode afetar o quão efetivamente seu corpo absorve os nutrientes dos alimentos.
Embora eles tenham um rep ruim, os antinutrientes nem sempre são prejudiciais, e às vezes são até mesmo benéfica para a saúde. Mas se você está preocupado, os métodos de cozimento como broto e encharreamento podem reduzir os níveis de antinutrientes em feijão ().
Resumo
Algumas pessoas têm problemas para digerir o feijão. O feijão também contém “antinutrientes”, que dizem respeito a algumas pessoas, apesar de nem sempre serem prejudiciais. Experimente brotar ou enfeitar o feijão para aumentar a digestibilidade e reduzir os antinutrientes.
O feijão pervuiano pode ser preparado de forma semelhante a outros grãos.
Aqui é uma maneira que você pode prepará-los:
Feijões peruanos são tipicamente cozidos com cebola,, pasta de amarillo de aji, banha e pedaços de carne. Já que seu sabor é ameno, eles podem absorver o sabor de outros ingredientes enquanto mantém uma textura cremosa.
Para uma receita simples e deliciosa, confira (Feijão peruano e arroz).
Feijão peruano são um alimento versátil e delicioso. Cremoso em textura e leve em sabor, eles são frequentemente cozidos com uma variedade de flavorizantes mais fortes e desfrutados como um ensopado, molho, pasta ou prato lateral.
Como bem, o feijão peruano oferece muitos benefícios para a saúde, inclusive suportando os níveis de saúde cardíaca e saciedade. Eles podem afetar o seu peso ou composição corporal se comidos regularmente dentro.
Tenha em mente que adicionar qualquer um alimento à sua dieta não irá alterar substancialmente sua saúde. É importante curtir o feijão peruano como parte de uma dieta variada e bem equilibrada que inclui alimentos que você ama e.
Apenas uma coisa
Experimente isso hoje: Curiosa para aprender sobre alimentos mais peruanos? Confira, uma planta peruana cultivada nas montanhas dos Andes.
