Reduzir pode começar em casa com alguns exercícios simples que focam não apenas nos próprios músculos das costas mas também no núcleo e fitness geral. Aqui estão 11 exercícios para ajudar a reduzir a dor nas costas atuais e prevenir lesões futuras.
Às vezes, a causa da dor nas costas pode ser mal uso ou excesso de uso dos músculos nas costas. Adicionar exercícios de reforço lentamente pode ajudar a construir gradualmente a força e melhorar o alinhamento ao longo da espinha para proteger de lesões futuras.
1. Bird dog
Esta pose é tão nomeada porque a forma deste exercício se assemelha a um cão de caça apontando para sua presa. Comece nas mãos e joelhos (mãos diretamente abaixo dos ombros, joelhos diretamente abaixo dos quadris). Engrosse os músculos do núcleo para evitar que as costas esbarem. Inspire e estenda a perna direita diretamente atrás de você. Exalar, depois, inalar o seu braço esquerdo direto na sua frente. Fique aqui e respire se equilíbrio for desafiador, ou exalar e traga seu joelho direito para tocar seu cotovelo esquerdo diretamente sob seu torso. Inalar para se reestender. Se você estiver estendendo e segurando, segure por dez segundos então repita do outro lado. Se você está trazendo braço e perna para tocar, faça isso três vezes e depois repita do outro lado.
2. Ponte pose
Lie nas suas costas com os joelhos dobrado (você deve ser capaz de alcançar as suas laterais e tocar seus calcanhares). Inala e exala completamente, então na próxima inalação, contrai os glúteos para aumentar seus quadris e torso fora do chão. Cabeça fica para baixo, de volta da cabeça pressionada firmemente no chão para manter o espaço entre a sua coluna cervical e o chão. Mantenha os músculos abdominais apertados para evitar o excesso de suas costas. Segure isso por cinco respirações, depois lentamente abaixe para baixo. Repita três vezes.
3. Locust
Lie em seu estômago, mãos estendidas para baixo de seus lados, palmas voltadas para baixo. Em uma inalação, use a força de suas costas para levantar cabeça, tronco e pernas para cima para o ar. Segure por três respirações, depois abaixe para baixo. Se você sentir aperto nas costas baixas, engaje o seu núcleo, estique sua alça para baixo em direção aos seus calcanhares, ou baixe levemente.
Quando pensamos em dor nas costas nem sempre consideramos a importância dos músculos na frente de nossos corpos. Os músculos centrais do abdômen ajudam a fortalecer e apoiar os longos músculos das costas. Existem muitos exercícios que você pode fazer para trabalhar esses músculos importantes para ajudar a reduzir ou eliminar a dor nas costas.
4. Trincas parciais
Lie nas suas costas com os joelhos dobrados e pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos larvas para os lados. Inspire-se profundamente, e na exalação, contrai seus músculos abdominais para levantar o seu torso do chão até onde você pode sem dor nas costas ou apontando seus cotovelos para frente. Não puxe no seu pescoço. Inalar para liberar, exalar para contrair. Repita dez vezes.
5. Planks
Tecnicamente estes fortalecem tanto a frente quanto a parte de trás do corpo, mas quando feito regularmente, o núcleo sentirá o maior efeito. As tábuas altas são basicamente uma posição de push-up mantida na posição “up” (mãos diretamente sob os ombros, núcleo engajado e sem barriga de alagamento), e tábuas modificadas estão com os antebraços abaixados no solo. De qualquer forma, comece por se manter por 30 seconds minutos, trabalhando gradativamente até dois minutos, duas vezes por dia.
6. Tilhas pélvicas
Lie nas suas costas com os joelhos dobrados e pés no chão. Inspire-se profundamente, e na exalação, contrair seus músculos do núcleo para inclinar a sua pélvis em direção à sua barriga. Você sentirá sua baixa imprensa de volta ao solo abaixo. Segure a inclinação com músculos contratados por dez segundos, respirando dentro e para fora tranquilamente. Repita cinco a dez vezes.
7. Trabalho de núcleo desafiador: toque de toe estendido
Lie nas suas costas com pernas estendidas e braços para fora para o lado em uma forma de T-shape. Inspire, então em um exalado, contrai seus músculos do núcleo para trazer a sua perna esquerda para cima e o seu braço direito em todo o seu corpo para tocar o seu dedo do pé. Repita cinco vezes, seguindo o fôlego, então troque de lado. Não tente isso se você sentir dor afiada nas costas. A chave é usar os músculos do seu núcleo para o elevador, e se você não estiver pronto, seu baixo retorno irá fazer mais pressão.
Para reduzir a dor nas costas com segurança, escolha exercícios que são de baixo impacto para os melhores resultados. Esses dois se encaixam na conta.
8. Natação
Nadar é bastante possivelmente o exercício perfeito. De baixo impacto, corpo integral e cardiovascular na natureza, a natação exerce cada músculo do corpo de uma só vez. A água fornece tanto suporte como resistência, e qualquer um de qualquer nível de fitness pode começar onde quer que eles sejam gradualmente construir força e resistência.
9. Yoga
Yoga é um programa full-body, full-mind, de alongamento, fortalecimento e alongamento que é fácil de entrar. Não importa se você não é flexível quando você começa; toda pose pode ser modificada para se encaixar na lesão de qualquer pessoa e habilidade com o uso de adereços e poses alternativas.
Outro
Estes exercícios fortalecem e esticam hamstrings e glúteos para ajudar a apoiar as costas.
10. Parede senta
Stand com as costas contra a parede. Mantendo seu tronco em contato com a parede, deslize lentamente a parede para chegar a uma posição “encaixada” com as coxas paralelas ao chão (não deixe seu joelho passar pelo seu tornozelo aqui. Ande seus pés para fora enquanto você desliza para baixo da parede). Respire profundamente enquanto você mantém esta posição para uma contagem de dez, depois deslize para cima do muro. Descanse, depois repita de cinco a dez vezes.
11. Estiramento de Hamstring
Lie nas suas costas com as pernas estendidas, dedos dos pés virados para cima. Em uma inalação, traga seu joelho direito em seu peito, e em um exalado, endireitinho essa perna para o céu. Mantenha a perna estendida no chão à medida que puxe suavemente a perna direita em direção a você. Mantenha o joelho do trecho levantado se endireitar é muito penoso. Segure por dez segundos, em seguida abaixe as pernas para baixo e troque. Repita várias vezes de cada lado.
Como com qualquer programa de exercícios, e especialmente se você estiver lidando com dor nas costas causada por uma lesão, converse com seu médico antes de começar.
Quais exercícios ajudam a reduzir sua dor de costas mais efetivamente?
Imagem por via Flickr
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