Grão-de-bico, também conhecido como garbanzo Feijão, foram cultivados e comidos em países do Oriente Médio há milhares de anos.
Seu sabor nutty sabor e textura grainha par bem com muitos outros alimentos e ingredientes.
Como uma rica fonte de vitaminas, minerais e fibra, o grão-de-bico pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde, como auxiliar a gestão de peso, melhorar a digestão, e reduzir seu risco de doença.
adicionalmente, este legume é alto em proteínas e faz uma excelente substituição para carne em muitos pratos vegetarianos e veganos.
Aqui estão 10 benefícios de saúde baseados em evidências de grão-de-bico-mais algumas ideias de receita simples.
Chickpeas boast um perfil nutricional impressionante.
Eles contêm um número moderado de calorias, fornecendo 269 por xícara (164 gramas). Cerca de 67% dessas calorias vêm de carboetas, enquanto o restante vem de proteína e gordura ().
Chickpeas também fornecem uma variedade de vitaminas e minerais, assim como uma quantidade decente de e proteína. Uma 1 xícara (164-gram) servindo de ofertas de grão-de-bico cozido ():
- Calorias: 269
- Proteína: 14,5 gramas
- Fat: 4 gramas
- Carbs: 12,5 gramas
- Manganês: 74% do Valor Diário (DV)
- Folato (vitamina B9): 71% da DV
- Cobre: 64% da DV
- Ferro: 26% da DV
- Zinco: 23% da DV
- Fósforo: 22% da DV
- Magnésio: 19% da DV
- Thiamine: 16% da DV
- Vitamina B6: 13% da DV
- Selenium: 11% da DV
- Potássio: 10% da DV
Como se pode ver, este legume é uma fonte particularmente boa do manganês mineral e da vitamina B.
Resumo
Chickpeas contêm uma quantidade moderada de calorias e várias vitaminas e minerais. Eles também são uma boa fonte de fibra e proteína.
A proteína e a fibra em grão-de-bico podem ajudar a manter o seu apetite sob controle.
Proteína e fibra trabalham juntas para a digestão lenta, o que ajuda a promover a plenitude. Além disso, a proteína pode aumentar os níveis de apetite-reduzindo os hormônios em seu corpo (,,,).
De fato, os efeitos de enchimento da proteína e da fibra em grão-de-bico podem automaticamente diminuir sua ingestão de calorias (,).
Um estudo comparou o apetite e a ingestão de calorias entre 12 mulheres que comeram duas refeições separadas ().
Antes de uma das refeições, eles comeram 1,25 xícaras (200 gramas) de grão-de-bico, depois 2 fatias de pão branco antes da outra refeição. Eles experimentaram uma ingestão significativa e calórica após a refeição de grão-de-bico, em comparação com a refeição de pão de grão branco ().
Outro pequeno estudo descobriu que aqueles que comeram e grão-de-bico para um lanche da tarde experimentaram uma redução de 70% no apetite e um aumento de 30% na plenitude ().
Tudo o mesmo, mais pesquisa é necessária sobre grão de bico e controle de apetite.
Resumo
Chickpeas são altos em proteínas e fibra, o que pode mantê-lo sentindo-se cheio e reduzir sua ingestão calórica nas refeições.
Chickpeas são uma ótima fonte de, tornando-as uma excelente comida para as pessoas que não comem carne ou produtos de origem animal.
A 1-cup (164-gram) que serve fornece cerca de 14,5 gramas de proteína, que é comparável ao teor de proteína de alimentos similares como feijão preto e lentilhas ().
A proteína em grão-de-bico pode ajudar a promover a plenitude e manter o seu apetite sob controle. A proteína também é conhecida por seu papel na gestão de peso, na saúde óssea e na força muscular (,,,).
Alguns estudos sugeriram que a qualidade da proteína em grão-de-bico é melhor do que a de outros tipos de leguminosas. Isso porque grão-de-bico contém toda a exceção de metionina ().
Por esta razão, eles são uma fonte incompleta de proteína. Para garantir que você obtenha todos os aminoácidos em sua dieta, é importante par de grão-de-bico com um grão inteiro que contém metionina, como quinoa (,).
Resumo
Chickpeas são uma excelente fonte de proteína, que pode auxiliar a gestão de peso e impulsionar a saúde óssea. Este legume é uma ótima escolha para pessoas que não comem produtos animais.
Chickpeas pode auxiliar a gestão de peso devido aos seus efeitos de enchimento.
A proteína e a fibra em grão-de-bico podem reduzir seu apetite, o que pode então diminuir sua ingestão de calorias nas refeições ().
Em um estudo, aqueles que comeram grão-de-bico regularmente eram 53% menos propensos a ter um índice de massa corporal (BMI) com mais de 30 e mais propensos a ter uma circunferência de cintura inferior aos que não ingeriram grão-de-bico ().
Embora o BMI continue sendo uma métrica comum de saúde, tenha em mente que é.
Apesar disso, outra revisão descobriu que aqueles que comeram pelo menos 1 diárias servindo de leguminosas, como grão-de-bico, perderam 25% mais peso do que aqueles que não comeram ().
Embora esses achados sejam promissores, mais estudos humanos são necessários.
Resumo
O conteúdo de fibra e proteína de Chickpeas, além de sua densidade de calorias relativamente baixa, pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
Escrito por Ariane Lang, BSc, MBAWritten by Rachael Link, MS, RDWritten by Rachael Link, MS, RD
Chickpeas pode ajudar a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue de várias maneiras.
Primeiro, eles têm um índice glicêmico bastante baixo (GI), que é um marcador de quão rapidamente seu açúcar no sangue sobe depois de comer um alimento. Dietas que incluem muitos alimentos de baixo GI foram mostradas a (,).
adicionalmente, a fibra e a proteína de grão-de-bico podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
Isso porque a fibra diminui a absorção de carb para promover um aumento constante dos níveis de açúcar no sangue. Comer alimentos ricos em proteínas também pode ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue (,).
Em um pequeno estudo, comer 1,25 xícaras (200 gramas) de grão-de-bico suprimido pós-refeição aumenta em níveis de açúcar no sangue em até 36%, em comparação com comer 2 fatias de pão branco ().
Um estudo mais antigo, de 12 semanas, descobriu que 45 pessoas que comeram quatro latas de grão de bico (300-gram) de grão de bico por semana tiveram uma notável redução nos níveis de insulina de jejum, o que é um fator importante na regulação do açúcar no sangue ().
O que há de mais, vários estudos associam ingestão de grão de bico com um risco reduzido de várias doenças, incluindo diabetes e doença cardíaca. Estes efeitos são frequentemente atribuídos à sua capacidade de baixar os níveis de açúcar no sangue ().
Resumo
Chickpeas tem um GI baixo e são uma ótima fonte de fibra e proteína-todas as propriedades que suportam uma gestão saudável do açúcar no sangue.
Chickpeas estão cheias de fibra, que oferece vários benefícios para a saúde digestiva ().
A fibra em grão-de-bico é majoritariamente, significando que ela se mistura com a água para formar uma substância gelada no seu aparelho digestivo.
A fibra solúvel pode ajudar a aumentar o número de e prevenir o excesso de crescimento de bactérias insalubres. Isso pode levar a um risco reduzido de algumas condições digestivas, como a síndrome do intestino irritável (IBS) e o câncer de cólon ().
De acordo com uma revisão, o grão-de-bico pode também ajudar a apoiar a saúde digestiva, melhorando a frequência, a facilidade e a consistência dos movimentos intestinais ().
Resumo
Chickpeas são altos em fibra, o que beneficia a sua digestão suportando movimentos intestinais e aumentando o número de bactérias saudáveis em seu intestino.
Chickpeas pode ajudar a reduzir seu risco de várias doenças crônicas.
Doença do coração
Chickpeas são uma ótima fonte de vários minerais, como e potássio, que podem suportar a saúde cardíaca, ajudando a prevenir a pressão alta-um importante fator de risco para a doença cardíaca (,,).
adicionalmente, o f solúvel fiber em grão de bico foi mostrado para reduzir e LDL (ruim) colesterol, níveis elevados de que podem aumentar o risco de doença cardíaca (,).
De acordo com uma revisão de 26 estudos, comer pelo menos 1 servos por dia de leguminosas, incluindo grão-de-bico, pode ajudar significativamente menor o colesterol LDL ().
Algumas pesquisas sugerem que comer grão-de-bico regularmente pode ajudar a reduzir seu risco de certos tipos de câncer.
Isso porque este legume pode promover a produção de seu corpo, um ácido graxo que pode reduzir a inflamação em células de cólon, possivelmente diminuindo seu risco de colon câncer ().
Além disso, grão-de-bico contém saponinas, que são compostos de plantas que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de certos cânceres. Saponinas também foram estudadas por seu papel em inibir o crescimento do tumor (,,).
Chickpeas também fornece várias vitaminas e minerais que podem, incluindo as vitaminas B, que podem estar associadas a um menor risco de cânceres de mama e de pulmão (,,).
diabetes tipo 2
Chickpeas pode ajudar a prevenir e gerenciar diabetes devido aos seus efeitos de regulação do açúcar no sangue.
A fibra e a proteína em grão-de-bico ajudam a parar seus níveis de açúcar no sangue rapidamente depois de comer, o que é um fator importante na gestão do diabetes (,,).
adicionalmente, seu baixo índice glicêmico (GI) faz eles, como é improvável que eles levem a picos de açúcar no sangue (,,).
Finalmente, eles são uma fonte de vários nutrientes que foram encontrados, incluindo magnésio e vitaminas B. Seu conteúdo de zinco também pode ajudar a gerenciar essa condição (,,,,,).
Resumo
Chickpeas pode ajudar a prevenir algumas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.
Graças a seu perfil de nutrientes impressionantes, grão-de-bico pode e saúde mental.
Isso é em parte porque eles são uma ótima fonte de colina, que desempenha um papel importante na função cerebral.
Em particular, este nutriente essencial é necessário para a produção de neurotransmissores específicos, que atuam como mensageiros químicos para as células nervosas do seu corpo. No entanto, enquanto a colina é vital para os bebês, seu papel na saúde adulta não é bem pesquisado (,).
Chickpeas também contém uma dose de magnésio, um mineral chave para a função nervosa ().
O que há de mais, pesquisa mostra que vários nutrientes encontrados nessas leguminosas, incluindo magnésio, selênio, e zinco, podem ajudar a proteger contra a depressão e (,).
Ainda, mais estudos humanos são necessários.
Resumo
Chickpeas são ricos em vários nutrientes que podem suportar a saúde cerebral, incluindo choline, magnésio, selênio e zinco.
Chickpeas são an, embalando aproximadamente 26% da DV em 1 xícara (164 gramas) ().
Ferro está envolvido na produção de células vermelhas do sangue, bem como crescimento físico, desenvolvimento cerebral, metabolismo muscular e outros aspectos da saúde ().
Se você não estiver obtendo o suficiente deste micronutriente chave, a capacidade do seu corpo de produzir células vermelhas saudáveis pode ser prejudicada. Por sua vez, isso pode levar à deficiência de ferro, condição caracterizada por como fraqueza, fadiga e falta de fôlego ().
Como tal, grão-de-bico é uma ótima opção para pessoas que podem estar em alto risco de deficiência de ferro, como veganos e vegetarianos ().
Chickpeas também contêm alguma vitamina C, que pode ajudar a impulsionar a absorção de ferro do seu corpo ().
Resumo
Chickpeas são uma boa fonte de ferro e podem ajudar a salvaguardar contra a deficiência de ferro.
Chickpeas são incrivelmente fáceis de adicionar à sua dieta.
São acessíveis e amplamente disponíveis em ambos variedades enlatadas e secas. Devido ao seu alto teor de proteína, eles são um excelente substituto para a carne em dietas vegetarianas e veganas.
Plus, grão-de-bico são versáteis e podem ser adicionados a uma variedade de pratos, como, sopas ou sanduíches.
Eles também são um ingrediente principal em, que é um mergulho feito de grão-de-bico amassado, tahini, azeite de oliva, suco de limão, sal e alho.
Finalmente, você pode assar grão de bico para um lanche delicioso e crocante, ou incorporá-los em hambúrgueres e tacos veggie.
Resumo
As chickpeas são baratas e gostosas ótimas em inúmeros pratos. Eles são o principal ingrediente em húmus e fazem um ótimo substituto de carne devido ao seu teor de proteína.
As chickpeas não são apenas um ingrediente essencial em húmus ou um ingrediente delecível no chili.
Eles também são muito saudáveis, ostentando vitaminas, minerais, fibra e proteína. Essas características podem apoiar a gestão de peso, a regulação do açúcar no sangue e a saúde do cérebro, enquanto reduz o seu risco de doenças crônicas como e o câncer.
Para começar com grão-de-bico, experimente assá-las como uma ou adicioná-las a uma salada.
Escrito por Ariane Lang, BSc, MBAWritten by Rachael Link, MS, RDWritten by Rachael Link, MS, RD
