A próxima vez que você quiser adicionar um toque de doçura à sua comida ou bebida favorita, você pode querer considerar cuidadosamente o adoçante que você usa.
A maioria dos americanos consome muito açúcar adicionado em forma de adoçantes refinados como açúcar branco e xarope de milho de alta frutose (HFCS). Esses adoçantes são muitas vezes adicionados a bebidas açucaradas, cereais açucarados, petisseiros doces e sobremesas.
Embora os doces gostem de deliciosos, comer muito açúcar adicionado pode levar um pedágio em sua saúde.
Por exemplo, dietas altas em açúcar adicionado estão fortemente ligadas a condições médicas como doença cardíaca, diabetes, obesidade e doença do fígado gorduroso (,,,,,,,,,,).
Embora seja perfeitamente saudável desfrutar de alimentos que contêm uma pequena quantidade de açúcar adicionado na ocasião, manter a sua ingestão total de açúcar para um mínimo pode ajudar a reduzir seu risco dessas condições e melhorar sua saúde de outras maneiras.
Se você quiser cortar sua ingestão de adoçantes refinados comuns como açúcar branco e HFCS, há muitas alternativas para escolher. Alguns destes até contêm zero ou pouquíssimas calorias ().
Aqui estão 10 alternativas para o açúcar refinado.
1. A Stevia
Stevia é um adoçante natural que é derivado das folhas do arbusto sul-americano Stevia rebaudiana.
Este adoçante à base de plantas pode ser extraído de um dos dois compostos chamados glicosídeos-esteviosídeo e rebaudiosídeo A. Esses compostos não contêm nenhuma calorias, são até 450 vezes mais doces que o açúcar, e podem ser um sabor ligeiramente diferente do açúcar ().
As pesquisas humanas e animais indicam que podem ajudar a prevenir o ganho de peso e reduzir os níveis de açúcar no sangue ().
Embora a stevia seja considerada geralmente segura, alguns estudos sugerem que isso pode prejudicar o seu. No geral, são necessárias mais pesquisas (,).
2. Os álcoois de açúcar
Os álcoois de açúcar, também conhecidos como polióis, são um tipo de carboidrato naturalmente encontrado em frutas e vegetais ().
Os álcoois de açúcar popular usados como alternativas de açúcar incluem eritbretol, xylitol e maltitol.
As bactérias da sua boca não fermentam, por isso não danificam seus dentes da maneira que o açúcar regular faz. Além disso, eles têm substancialmente menos calorias e não afetam significativamente os níveis de açúcar no sangue, tornando-os uma alternativa inteligente para aqueles com diabetes ().
Erythritol contém apenas 0,2 calorias por grama, enquanto o xylitol fornece 2,4 calorias por grama. Para referência, sucrose-ou mesa-de-açúcar-pacotes 4 calorias por grama ().
Embora os álcoois de açúcar sejam considerados geralmente seguros, alguns podem causar transtornos digestivos quando comidos em grandes quantidades.
Por exemplo, pode desencadear efeitos laxativos em doses de 20-50 gramas, enquanto a eritthritol pode causar transtornos estomacais se você comer mais de 455 mg por libra (1.000 mg por kg) de peso corporal ().
Finalmente, o xylitol é altamente tóxico para os cães. Se você mora com um cachorro, você pode querer manter o xylitol fora de alcance ou evitá-lo completamente ().
3. Adoçante de frutas Monk
O extrato de frutas monge é obtido da planta Siraitia grosvenorii, que é nativa da China ().
Mesmo que a fruta montiça seja cerca de 300 vezes mais doce que o açúcar de mesa, ela não contém nenhuma calorias. Esta doçura vem de compostos chamados mogrosides, principalmente mogroside V ().
Porque a fruta de monge não tem nenhuma calorias ou afeta os níveis de açúcar no sangue, ela pode promover perda de peso e melhorar os níveis de açúcar no sangue, se usada no lugar do açúcar regular. No entanto, atualmente há uma falta de estudos humanos sobre esse adoçante.
Tenha em mente que o extrato de frutas monk é frequentemente misturado com outros adoçantes, portanto, certifique-se de ler o rótulo antes de consumá-lo.
4. Allulose
A Allulose, também conhecida como D-allulose, é um monossacarídeo (ou açúcar) que existe naturalmente em certas frutas ().
Tem 70% da doçura de açúcar de mesa e fornece apenas 0,2 calorias por grama ().
Diferentemente de muitos outros adoçantes zero e baixo calórico, a alulose mimetiza o sabor do açúcar regular.
Plus-enquanto mais pesquisas são necessárias-estudos humanos sugerem que a alulose pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e os níveis de insulina em pessoas com e sem diabetes (,).
Tenha em mente que doses grandes podem levar a sintomas como bloguar, diarreia e dor abdominal, so deve-se ater-se a uma dose única máxima de 0,19 gramas por libra (0,4 gramas por kg) de peso corporal e uma dose diária máxima de 0,4 gramas por libra (0,9 gramas por kg) ().
Resumo
Stevia, frutos do monge, certos álcoois de açúcar, e a alulose são muito mais baixos em calorias do que o açúcar de mesa e não afetam significativamente os níveis de açúcar no sangue, tornando-os uma alternativa inteligente para o açúcar refinado.
5. Datas
Datas são as frutas secas da palmeira da data. Essas frutas doces e mastigadas são uma excelente alternativa para o açúcar refinado e oferecem vários benefícios para a saúde.
Diferentemente do açúcar refinado e de muitos outros adoçantes, as datas são uma boa fonte de nutrientes, incluindo fibra, potássio, magnésio, manganês, vitamina B6, e antioxidantes carotenóides e polifenol (,).
Por causa do seu sabor doce, você pode usar datas no lugar de açúcar em receitas de barras de energia, bolos e cookies. Além disso, você pode misturá-las a cascas de castanha sabor castanha e smoothies caseiras.
Algumas pessoas fazem datas em uma pasta grossa, que pode ser usada como uma substituição de 1 1 por açúcar refinado.
Datas são altas em calorias e açúcares naturais, mas estudos observam que elas não afetam significativamente os níveis de açúcar no sangue como o açúcar de mesa faz, mesmo entre pessoas com diabetes.
Em um estudo de 16 semanas em 100 pessoas com diabetes tipo 2, um grupo comeu 3 datas diariamente enquanto o outro comeu nenhum. O grupo de data teve reduções significativas no total e no colesterol LDL (ruim), enquanto o seu HbA1c-um marcador de controle de açúcar no sangue de longo prazo-permaneceu inalterado ().
6. Applesauce e outros puros de frutas
Recolocando açúcar com-ou purês de outras frutas como bananas-é uma excelente maneira de reduzir a sua ingestão de açúcar refinado. Considere este swap em receitas para bolos, cookies, muffins e pães.
Todos os frutos oferecem benefícios para a saúde devido aos seus nutrientes. Por exemplo, amassados são altos em folato, manganês, magnésio e vitaminas B6 e C ().
Diferentemente do açúcar refinado, as frutas são geralmente ligadas a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de doença crônica e um menor risco de morte de todas as causas ().
Se você comprar applesauce ou outros puros de frutas da loja, certifique-se de selecionar produtos não adotados sem adição de açúcar.
7. Xarope de Yacon
O xarope de Yacon é extraído da planta de yacon (Smallanthus sonchifolius), que é nativa da América do Sul. Seu sabor doce, cor escura e consistência grossa o tornam um pouco comparável ao melaço.
Este produto é rico em fructooligosacarídeos, um tipo de molécula de açúcar que seu corpo não consegue digerir. Como essas moléculas de açúcar são indigestas, contém um terço das calorias do açúcar regular, ou cerca de 1,3 calorias por grama (,).
No entanto, o xarope de yacon é menos doce do que o açúcar de mesa, então você pode precisar de mais para combinar com a doçura de açúcar refinado.
Os fructooligossacarídeos em xarope de yacon podem oferecer benefícios para a saúde. Por exemplo, esses compostos agem como, que ajudam a alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino. Além disso, algumas pesquisas sugerem que o xarope de yacon pode aumentar os sentimentos de plenitude (,).
Apesar disso, os estudos são limitados.
Além disso, comer grandes quantidades-mais de 20 gramas por dia-pode resultar em gás excessivo, diarreia e dor de estômago ().
8. Mel
Mel é um líquido espesso e dourado produzido por abelhas melícolas. Contém vestígios de vitaminas e minerais, bem como uma abundância de compostos vegetais que fornecem benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes ().
Ainda assim, os tipos de compostos vegetais em depend em muitos fatores, incluindo o tipo de abelha que produzia o mel e o tipo de flor a abelha estava se alimentando ().
Os compostos de mel, como os polifenóis de mel, podem ajudar a modular a inflamação em seu corpo. O mel também tem um pouco mais baixo (GI) do que o açúcar de mesa. Essas qualidades podem torná-lo mais saudável do que o açúcar refinado (,).
No entanto, a pesquisa sobre esses benefícios é limitada (,).
Se você optar por usar o mel, faça isso com moderação, já que ele ainda é alto em açúcar e calorias.
9. Xarope de bordo
é um líquido espesso, açucarado que é feito ao cozinhar a seiva de árvores maple.
Ele contém uma pequena quantidade de minerais, incluindo cálcio, potássio, ferro, zinco e manganês. Além disso, é rico em compostos fenólicos como lignans e coumarins que podem ter efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes (,,).
Apesar de ter alguns nutrientes benéfica e, o xarope de bordo ainda é muito alto no açúcar. Ele tem um GI um pouco mais baixo do que o açúcar regular, mas-como qualquer adoçante-deve ser usado com moderação.
10. Melaço
Molasses é um líquido doce e marrom com uma consistência grossa e de calda. Ele é feito a partir de suco fervente.
Ele contém um punhado de vitaminas e minerais, assim como vários antioxidantes. Além disso, é uma boa fonte dos minerais ferro, potássio e cálcio, que são importantes para muitos aspectos da saúde (,,,).
No geral, faz uma ótima substituição de açúcar refinado, mas você deve limitar sua ingestão porque ainda é uma forma de açúcar.
Resumo
Você pode usar datas, purês de frutas, xarope de yacon, mel e xarope de bordo como alternativas ao açúcar. Embora esses adoçantes possam oferecer benefícios de saúde limitados em comparação com adoçantes refinados, qualquer adoçante deve ser usado com moderação.
É bom ter em mente que comer pode prejudicar tanto sua saúde física quanto mental.
Por exemplo, as dietas altas no açúcar estão associadas a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e fígado gorduroso (,,,,,,,,,,,).
O que é mais, pessoas cujas dietas são altas em açúcar adicionado têm um risco maior de depressão do que aquelas cujas dietas são baixas nele (,,).
Uma dieta açucarada pode também danificar sua saúde bucal alimentando a bactéria nociva em sua boca, aumentando seu risco de cárie e doença de chiclete (,).
Tudo o mesmo, você não tem que evitar adição de açúcar a todo custo.
Em vez disso, faça um esforço para seguir uma dieta mais saudável, só que comer alimentos altos em açúcar adicionado de forma paredora. Uma dieta balanceada que consiste principalmente de todo,-especialmente vegetais e frutas-fornece os nutrientes que seu corpo precisa para a saúde ideal.
Resumo
Dado que uma dieta com alto teor de açúcar pode prejudicar a sua saúde física e mental, é melhor minimizar a sua ingestão de açúcar adicionada. No entanto, não tenha medo de ocasionalmente desfrutar de trataas que contêm açúcar adicionado como parte de uma dieta bem arredondada.
As dietas de alto teor de açúcar estão ligadas a um risco aumentado de doença e podem prejudicar a sua saúde.
Assim, a substituição por parte dos adoçantes nesta lista pode ajudá-lo a cortar a sua ingestão.
Ainda assim, em vez de concentrar-se em um ingrediente como o açúcar, você deve prestar mais atenção à sua dieta como um todo. Para a saúde ideal, é melhor comer principalmente alimentos inteiros, nutritivos como frutas,, nozes, feijão e peixe, apreciando alimentos açucarados com moderação.
