Ter proteína suficiente em uma base diária é essencial para sua saúde geral.
O que nós pensamos como “proteína” é, na verdade, uma grande categoria de moléculas. Eles dão estrutura e apoio às suas células e são necessários para a função imune, movimento, reações químicas, síntese hormonal, e mais ().
São todos feitos de minúsculos blocos de construção chamados aminoácidos. Nove destes são considerados essenciais, significando que seu corpo precisa deles mas não pode fazê-los por conta própria, por isso você precisa obtê-los em sua dieta ().
Quanta proteína que você precisa consumir por dia depende de fatores como o seu:
- tamanho do corpo
- níveis de atividade
- idade
- status de gravidez
Algumas pessoas precisam de mais proteína do que outras. No entanto, é importante que todos obtêm quantidades ideais de proteína para eles comendo alimentos ricos em proteínas regularmente.
Não só é proteína essencial para a sua saúde, mas também é o macronutriente mais enchente. Consumi-lo pode mantê-lo se sentindo cheio e satisfeito, o que suporta um peso corporal saudável ().
O atual subsídio dietético recomendado (RDA) para proteína é fixado em 0,36 gramas de proteína por libra do seu peso corporal (0,8 gramas por kg). Tenha em mente que isso reflete a quantidade mínima de proteína necessária para atender às necessidades do seu corpo ().
No entanto, a maioria das pessoas ativas, adultos mais velhos, e pessoas que estão grávidas ou amamentando exigem muito mais do que isso.
Por exemplo, os especialistas sugerem que pessoas fisicamente ativas precisam de 0.54-0.9 gramas de proteína por libra de peso corporal (1.2-2 gramas por kg) por dia ().
Felizmente, atingir seus requisitos proteicos pode ser fácil se você incluir abundantes alimentos ricos em proteínas em sua dieta.
Aqui estão 16 alimentos deliciosos que são altos em proteínas.
estão entre os alimentos mais nutritivos disponíveis.
Eles são uma boa fonte de proteína que é fácil de absorver, e também são uma excelente fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e antioxidantes.
Por exemplo, ovos inteiros são embalados com selênio e vitaminas B12 e A. Eles também são ricos em colina, um nutriente que é especialmente importante durante a gravidez e a amamentação porque desempenha papéis críticos no crescimento e no desenvolvimento ().
Tenha em mente que os ovos brancos são quase puros proteína, mas ovos inteiros que incluem a gema fornecem muitos mais nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes e gorduras saudáveis.
Se você está preocupado com o colesterol em gemas de ovo, é importante notar que debitou a ideia de que eles são ruins para você.
Pelo contrário, muitos estudos mostraram que ovos inteiros são incrivelmente saudáveis para a maioria das pessoas e podem realmente ajudar a prevenir doenças crônicas ().
são uma porca de árvore nutritiva rica em nutrientes essenciais como fibra, vitamina E, manganês e magnésio ().
Eles também são altos em proteína baseada em plantas.
Eating almonds pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, incluindo fatores de risco de doença cardíaca como alto LDL (ruim) colesterol e pressão alta (,).
Tente adicionar algumas amêndoas em refeições à base de plantas, como bolinhas de cereais e saladas, para um impulso de enchimento de proteína e fibra.
Se você está procurando adicionar mais nozes à sua dieta, também considere pistache e castanha de caju. Ambas as nozes saudáveis também são embaladas com proteína.
é uma excelente escolha se você está tentando esbaralar a sua ingestão de proteína. Além da proteína, o frango fornece uma variedade de vitaminas B, além de minerais como zinco e selenium ().
O peito de frango também é muito versátil e fácil de cozinhar. Pode saborear deliciosos em uma ampla gama de pratos.
Tente adicionar peito de frango fatiado em saladas, stir-fries, e sopas para tornar estes pratos mais preenchidos.
é um tipo de queijo que é baixo em gorduras e calorias, ainda que alto em proteínas.
É rico em cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2), e vários outros nutrientes (vitamina B2), e vários outros nutrientes ().
Além disso, a pesquisa sugere que o cottage cheese é apenas como enchimento como ovos, tornando-o uma excelente opção para uma refeição satisfatória ou snack ().
Por exemplo, você pode par com frutas de corte para um café da manhã de alta proteína no go.
, também chamado iogurte tenso, é um tipo muito espesso de iogurte que é alto em proteína.
Tem uma textura cremosa e é uma boa fonte de muitos nutrientes como cálcio, vitamina B12, vitamina A, selênio e zinco ().
Seu sabor ligeiramente tarte bem com os pratos doces e saborosos, tornando-o um ingrediente de cozinha versátil. Experiente adicionar iogurte grego a smoothies, sopas, vestidos de salada, e produtos assados, ou apenas apreciá-lo com um pouco de fruta e um polvilho de nozes esmagadas para o crunch.
Quando você está comprando iogurte grego, opte por produtos que não tenham açúcar adicionado.
contém um pouco de quase todos os nutrientes que o seu corpo precisa.
É uma boa fonte de proteína de alta qualidade, e é alta em vitaminas e minerais, como cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2) ().
Muitas pessoas com intolerância à lactose não podem tolerar leite e outros produtos lácteos, e evitam muitos produtos lácteos com lactose ().
Felizmente, há uma variedade de produtos sem lactose agora no mercado, incluindo, queijos, e iogurtes.
, como leite de caju e coco leite, pode ser um bom substituto para o leite em muitos casos, mas geralmente são muito mais baixos em proteínas e não contêm os mesmos nutrientes.
Se você beber leite de leite, incluindo leite sem lactose, pode ser uma boa escolha para aumentar a sua ingestão de proteína.
estão entre as fontes mais ricas de proteína baseada em plantas você pode comer, tornando-as uma excelente escolha se você está seguindo uma dieta vegetariana ou vegana.
Além disso, eles são carregados com outros nutrientes também, incluindo fibra, folato, magnésio, potássio, ferro, cobre e manganês ().
Estudos mostram que as pessoas que consomem regularmente lentilhas e outras têm um menor risco de desenvolver condições de saúde como doença cardíaca e doença do fígado gorduroso (,).
Lean beef é uma rica fonte de proteína. Também é alto em biodisponíveis, zinco, selênio e vitaminas B12 e B6 ().
pode ser uma parte de uma dieta saudável, mas é melhor moderar a sua ingestão. Consumir altas quantidades de carne vermelha tem sido associado a um maior risco de desenvolver certas condições de saúde, incluindo câncer colorretal ().
Tente cortar novamente a carne vermelha e comer, peixe e aves com mais frequência.
é uma excelente fonte de proteína e fornece uma série de vitaminas e minerais importantes, como iodo, selênio, e vitamina B12 ().
As pessoas que incluem muitos peixes em sua dieta tendem a ter um menor risco de condições de saúde como doença cardíaca e diabetes tipo 2 (,).
Além disso, peixes gorduroso como e arenque são altos em gorduras omega-3, que têm benefícios poderosos para sua saúde geral, incluindo suporte a saúde cardíaca ().
Pensamos em como um grão, mas na verdade é uma semente, por isso é categorizado como um pseudocereal. Quinoa é muito popular no mundo do wellness.
É rico em fibra, folato, cobre, ferro e zinco, e é mais alto em proteínas do que muitos grãos ().
A Quinoa é frequentemente referida como uma proteína completa porque contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode fazer por conta própria. No entanto, ele realmente contém quantidades insuficientes de certos aminoácidos, como lisina ().
Por esta razão, especialistas argumentam que a quinoa deve ser considerada uma proteína “quase completa” ().
Isso pode ser de seu interesse se você estiver seguindo uma dieta vegetariana ou vegana e procurando garantir que você está recebendo todos os nove.
Independentemente, a quinoa é uma boa fonte de proteína e é deliciosa em pratos como tigelas de cereais, sopas e porrechos.
Quando você é pressionado por tempo e incapaz de preparar uma refeição, pode vir a calhar.
Você pode facilmente adicionar pó de proteína como e proteína de pea para shakes, smoothies, bolas de energia, iogurte e mais para aumentar o fator proteína e plenitude.
Há um pó de proteína para quase toda preferência de gosto e restrição dietéticaíon.
A proteína Pea e whey protein são ambas excelentes escolhas para aqueles que procuram uma maneira conveniente de aumentar a sua ingestão de proteínas.
é diferente da maioria dos outros pães.
É feito de grãos e leguminosas inteirinhas orgânicas e brotadas, incluindo painço, cevada, ortografia, trigo, trigo, soja e lentilhas.
Comparado com outros pães, como pão branco, o pão Ezekiel é alto em proteína, fibra e vários nutrientes importantes.
Tente fazer um sanduíche rico em proteínas, ao topar o pão Ezekiel com peru, alface, tomate e um pouco de.
As sementes de Pumpkin são incrivelmente deliciosas e altamente nutritivas.
Por exemplo, elas são uma ótima fonte de minerais como ferro, fósforo, magnésio e zinco. Além disso, eles são carregados com proteína e fibra à base de plantas ().
Tente adicionar sementes de abóbora a saladas, produtos assados, aveia ou iogurte, ou misture-os com frutas secas não adoçadas e amêndoas para um lanche conveniente.
mama é semelhante ao peito de frango de muitas maneiras.
Ela consiste principalmente de proteína, com pouca gordura e um número baixo de calorias. Também é alto em várias vitaminas e minerais, incluindo selênio, zinco, e vitaminas B12 e B6 ().
A peito da Turquia é deliciosa em saladas e sanduíches, e você também pode adicioná-lo a sopas e pratos de cereais para aumentar o teor de proteína de suas refeições.
, incluindo camarão, ostras, mariscos e vieiras são excelentes fontes de proteína.
Além disso, os mariscos contêm gorduras saudáveis e várias vitaminas e minerais, incluindo selênio, zinco, vitamina B12 e ferro ().
Todos os tipos de mariscos são altos em proteínas. Você pode aproveitá-los em receitas como saladas, massas, e stir-fries.
Embora as pessoas comumente pensem como nozes, elas são na verdade leguminosas.
Peanuts e são embalados com nutrientes, como proteína, folato, magnésio e vitamina E ().
Eating amendoim e manteiga de amendoim podem ajudar a fazer você se sentir cheio devido ao seu alto teor de proteína. De fato, estudos mostram que adicionar manteiga de amendoim a uma refeição de carboeta alta pode ajudar a reduzir picos de açúcar no sangue após a refeição ().
Por exemplo, colocar a manteiga de amendoim em uma fatia de pão pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e pode ajudar a manter o seu açúcar no sangue mais estável depois de comer.
A linha de fundo
Obter-se diariamente é essencial para a saúde.
As necessidades de proteína do Povo variam. No entanto, os especialistas recomendam que a maioria das pessoas ativas consuma 0.54-0.9 gramas de proteína por libra de seu peso corporal (1.2-2 gramas por kg) por dia ().
Felizmente, há muitos alimentos de alta proteína para escolher, incluindo fontes animais e baseadas em plantas.
Tente adicionar alguns dos alimentos de alta proteína nesta lista em sua dieta para ajudar a atender às suas necessidades diárias.
