A crescente popularidade da dieta cetogênica deve em grande parte aos seus benefícios potenciais para a perda de peso e o controle do açúcar no sangue (,,).
As evidências precoces também sugerem que esta baixa carb, dieta de alta gordura pode ajudar a tratar certos cânceres, a doença de Alzheimer, e outras condições. Ainda assim, pesquisas de maior qualidade ainda são necessárias para determinar a segurança e eficácia de longo prazo desta dieta (,,,,,).
A dieta ceto tipicamente limita carboetas a 20-50 gramas por dia. Enquanto algumas pessoas em keto contam a sua ingestão total de carboetas, outras contam carboiços líquidos, que é total de carboetas menos fibra. Isso porque a fibra é indigesto, por isso não pode ser quebrada e absorvida pelo seu corpo.
Embora esta dieta possa parecer desafiadora, ela permite muitos alimentos nutritivos.
Aqui estão 20 alimentos saudáveis para comer na dieta keto.
1. Frutos do mar
e os mariscos são muito keto-friendly. O salmão e outros peixes não são apenas quase carbo-livres mas também ricos em vitaminas B, potássio e selênio ().
No entanto, a contagem de carb em shellfish varia por tipo. Enquanto o camarão e a maioria dos caranguejos não contêm carbotas, ostras e polvos fazem. Você ainda pode comer esses alimentos na dieta da keto, mas é importante rastrear cuidadosamente esses carboidratos para ficar dentro do seu alcance (,,,).
adicionalmente,, sardinhas, cavaletes e outros peixes gordos são altíssimas em gorduras omega-3, que foram associadas com menores níveis de insulina e maior sensibilidade à insulina em pessoas com excesso de peso e obesidade ().
A ingestão de peixe mais frequente está ligada à melhora da saúde cerebral e a um risco diminuído de doença (,).
A American Heart Association recomenda comer 1-2 refeições de frutos do mar por semana ().
2. Carnes e aves
Carnes e aves são considerados alimentos de base na dieta da keto.
Fresh carnes e aves não contêm carboidais e são ricas em vitaminas B e vários minerais importantes. Eles também são uma ótima fonte de alta qualidade, que pode ajudar a preservar a massa muscular durante uma dieta muito low carb (,,).
Um estudo em mulheres mais velhas descobriu que uma dieta alta em carne gordurosa levou a 8% níveis mais altos de colesterol HDL (bom) do que uma gordura baixa, alta dieta carb ().
Pode ser melhor escolher, se possível, uma vez que tem mais gorduras omega-3 e do que carne de animais de ralo alimentado por granulado (,).
3. Ovos
são uma fonte de proteína extremamente saudável.
Porque cada ovo grande contém menos de 1 grama de carboetas e cerca de 6 gramas de proteína, os ovos são ideais para keto ().
Além disso, foram mostrados ovos para acionar hormônios que aumentam os sentimentos de plenitude ().
É importante comer ovos inteiros em vez de brancos de ovo, já que a maioria dos nutrientes de um ovo são encontrados na gema. Isso inclui os antioxidantes, que protegem a saúde ocular ().
Embora as gemas de ovo estejam em alta no colesterol, elas não parecem aumentar o seu risco de doença cardíaca ().
Resumo
A maioria das proteínas animais, como ovos, carne de vaca, carne de porco, aves e frutos do mar, são baixas em carboetas e apropriadas para a dieta keto.
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4. Queijo
Existem centenas de tipos de, a maioria dos quais são muito baixos em carboidais e altos em, tornando-os um ótimo encaixe para a dieta keto.
Apenas 1 onça (28 gramas) de queijo cheddar fornece 1 grama de carboidia, 6 gramas de proteína, e uma boa quantidade de cálcio ().
Cheese é alto em gordura saturada, mas não foi mostrado para aumentar o seu risco de doença cardíaca. De fato, alguns estudos sugerem que ele pode ajudar a proteger contra essa condição (,).
Cheese também contém CLA, que foi associado à perda de gordura e melhorias na composição corporal ().
Além disso, comer queijo regularmente pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular e a força que ocorre com o envelhecimento.
Um estudo de 12 semanas em adultos mais velhos descobriu que aqueles que comeram 7 onças (210 gramas) de ricota por dia experimentaram menos perda de massa muscular e força muscular do que aqueles que não comeram esta quantidade de queijo ().
Eis alguns queijos que são mais baixos em carboetas para uma dieta keto.
Keto cheese list
- blue cheese
- brie
- brie
- chevre
- chevre
- chevre
- cream cheese
- requeijão
- cream cheese
- cream cheese
- queijo de cabra
- Limburger
- manchego
- mozzarella
- mozzarella
- Muenster
- Parmesan
- pepper jack
- provolone
- provolone
- Romano
- strings cheese
- Swiss cheese
5. Liso grego de iogurte e queijo cottage
Platin grego iogurte e são alimentos saudáveis e de alta proteína. Enquanto eles contêm alguns carboidais, você pode comê-los com moderação no keto.
Tanto o queijo cottage foi mostrado para ajudar a diminuir o apetite e a promover sentimentos de plenitude (,).
Ou um faz um lanche gostoso por conta própria, mas você pode combiná-los com nozes picadas, canela ou outras especiarias para fazer um quick keto tratar.
6. Creme e meio e meio
O cremoso é composto pela porção gorduroso de leite fresco que é separado durante o processamento do leite. Metade e metade, por outro lado, é feita de 50% de creme e 50% de leite integral.
Ambos os produtos lácteos são muito baixos em carboetas e altos em gordura, tornando-os ideais para keto (,).
Por muitos anos, acreditava-se que a manteiga e o creme causavam doenças cardíacas devido ao seu alto teor de gordura saturada. No entanto, vários estudos de grande porte mostraram que não está ligado a doenças cardíacas para a maioria das pessoas (,).
Na verdade, alguns estudos sugerem que a ingestão moderada de laticínios de alto teor de gordura pode reduzir seu risco de ataque cardíaco e derrame (,,).
Como outros produtos lácteos gorduroso, manteiga e são ricos em CLA, que podem promover perda de gordura ().
Na verdade, são escolhas populares para adicionar ao café ou usar como keto alternativas a pequenas quantidades de leite em cozimento.
7. Milhas de base de plantas não adoçadas
Várias variedades de leite à base de plantas são keto-friendly, incluindo soja, amêndoa e motos (,,).
Você deve escolher versões não adoçadas, já que opções adoçadas têm muito açúcar para serem consideradas apropriadas para keto. Adicionalmente, você deve evitar, porque mesmo leite de oat não adoçado é muito alto em carboidospara ser keto-friendly ().
Resumo
Vários tipos de alternativas de laticínios e laticínios são adequados para keto, incluindo queijo, iogurte simples, queijo cottage, creme, meio e meio, e certos levezinhos de plantas não adoçadas.
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8. Legumes leafados verdes
Os vegetais de leafa verde são extremamente baixos em carboetas, tornando-os excelentes para keto. Também são ricas fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes ().
Em particular, verduras de leafa escuras como espinafre, kale, e verduras de colarinho são embaladas com vitamina K e ferro ().
Verdes adicionam granel às suas refeições sem aumentar drasticamente a contagem de carboidos.* Adicionalmente, ervas como orégano e alecrim adicionam sabor amplo com quase nenhum carboato.
Aqui estão alguns verduras de folhetos amigáveis:
- Salada greens: lettuce, baby spinach, rúcula, e frisee
- Cozinha greens: bok choy,, mostarda, kale, spinach, Swiss chard e couve
- Herbs: thyme, sage, horegano, dill, parsley, cilantro, basil, alecrim e lemongrass
9. Peppers
Diversas variedades de pimentas existem, todas elas apropriadas para a dieta keto. Enquanto eles são tecnicamente frutas, são tratados como vegetais na culinária.
Pequenos pimentões quentes adicionam tempero a receitas, e são ideais para fazer aperitivos de keto friendly. Você pode usar pimentões maiores, leves, como pimentões de sino e poblanos em inúmeros pratos ou enaltecê-los para fazer pratos principais de baixo carb.
Peppers também são uma fonte rica de vitamina C. Por exemplo, um sino a pimenta fornece 107% do Valor Diário para a vitamina C ().
10. Squash de verão
Cinzas de verão como o squash amarelo e a abobrinha são extremamente versáteis e baixas em carboas.
Na verdade, a abobrinha é extremamente popular em keto. Usando um spiralizer, você pode fazer macarrão de abobrinha, que são um excelente.
Você também pode ralar para fazer uma alternativa de arroz ou adicioná-lo a produtos assados sem afetar o sabor. Eu adoro fatiá-lo de forma pensante usando uma mandolina; tostá-la com azeite, sal e pimenta; e apreciá-la como uma salada fria.
11. Os vegetais de alta gordura
e azeitonas, enquanto tecnicamente ambos os frutos, são únicos entre os vegetais em que eles são razoavelmente altos em gordura. Eles também contêm fibra e são baixos em carboidratos líquidos (,).
Oleuropein, o principal antioxidante em azeitonas, tem propriedades anti-inflamatórias e pode proteger suas células de danos ().
adicionalmente, um estudo descobriu que pessoas que comeram um abacate por dia experimentaram melhoras em fatores de risco de saúde cardíaca, incluindo níveis mais baixos de ().
12. Outros vegetais não estrelados
Vários outros são baixos em calorias e carboidais ainda repletos de nutrientes e antioxidantes.
O que há de mais, os vegetais carboidais baixos fazem grandes substitutos para os alimentos de alto teor de carb.
Por exemplo, você pode facilmente transformar couve-flor de carb em couve-flor ou amulifinferior. O squash de Spaghetti serve como uma alternativa natural ao espaguete, e vegetais de raiz de baixo carb, como jicama e nabos, fazem grandes substitutos para batatas assadas ou batatas fritas.
Aqui estão alguns outros exemplos de legumes amistosos.
Resumo
Você deve comer abundância de vegetais não estrelados-incluindo verduras folheadas, squash de verão, pimentas, abacates e azeitonas-sobre keto.
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13. Nozes e sementes
e sementes são saudáveis, altas em gorduras, e baixas em carboetas.
A ingestão de porca mais frequente está ligada a um risco reduzido de doença cardíaca, certos cânceres, depressão, e outras doenças crônicas (,).
Além disso, as nozes e sementes são altas em fibra, o que pode ajudá-lo a se sentir cheio e naturalmente diminuir sua ingestão de calorias ().
Embora a maioria das nozes e sejam baixas em carboetas líquidas, a quantidade varia muito por tipo. O mais baixo em carboidos-e, portanto, o melhor para keto-são (,,,,,,,):
- amêndoas
- nozes de macadâmia
- pecans
- walnuts
- chia sementes
- flaxseed
14. Berries
A maioria é muito alta em carbotinhos para comer na dieta da keto, mas as bagas são uma exceção.
, particularmente framboesas e morangos, são baixos em carboetas e alta em fibra. Enquanto amoras e mirtilos são mais baixos em carboidratos do que alguns outros frutos, eles podem não se encaixar em dietas rígidas de keto (,,,).
Essas minúsculas frutas são carregadas com antioxidantes que podem reduzir a inflamação e ajudar a proteger contra doenças (,).
15. Shirataki noodles
são uma adição fantástica à dieta keto. Eles contêm menos de 1 grama de carboiços líquidos e apenas 15 calorias por servir porque são em sua maioria água ().
Estes macarrão são feitos a partir de uma fibra viscosa chamada, que oferece muitos potenciais benefícios para a saúde ().
A fibra viscosa forma um gel que retarda o movimento dos alimentos através do seu aparelho digestivo. Isso pode ajudar a diminuir a fome e os picos de açúcar no sangue, o que pode auxiliar na perda de peso e na gestão do diabetes (,).
O macarrão Shirataki vem em uma variedade de formas, incluindo arroz, fettuccine e linguine. Você pode trocará-los por macarrão regular em quase todas as receitas.
16. Chocolate escuro e cacau em pó
chocolate escuro e são fontes deliciosas de antioxidantes.
O chocolate escuro contém flavanols, o que pode reduzir o seu risco de doença cardíaca, diminuindo a pressão arterial e mantendo suas artérias saudáveis (,,).
Algo surpreendentemente, você pode comer chocolate em keto. No entanto, é importante escolher que contém um mínimo de 70% sólidos de cacau-de preferência mais-e comê-lo com moderação.
Sumário
Outros alimentos vegetais que são ideais para dietas de keto incluem amoras, macarrão shirataki, nozes, sementes e chocolate escuro.
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17. Azeite de oliva
fornece benefícios impressionantes para o seu coração.
É elevado em ácido oleico, uma gordura mononsaturada que foi encontrada para diminuir os fatores de risco de doenças cardíacas (,).
Além disso, o azeite extra-virgem é elevado em compostos antioxidantes de polifenol-compostos vegetais que protegem ainda mais a saúde cardíaca diminuindo a inflamação e melhorando a função de artéria (,).
Como uma fonte de gordura pura, o azeite não contém carboidratos. É uma base ideal para os vestidos de salada e.
Porque o azeite não é tão estável em altas temperaturas como as gorduras saturadas são, é melhor usar azeite de oliva para cozimento de baixo calor ou adicioná-lo a pratos depois que eles foram cozidos.
Outros excelentes óleos à base de plantas para experimentar a keto são óleo de coco e óleo de abacate.
18. Manteiga e ghee
e ghee são gorduras boas para incluir na dieta keto. A manteiga contém apenas vestígios de carboidagem, e ghee é totalmente livre de carboidais (,).
Ghee é clarificada manteiga feita por manteiga de aquecimento e removendo os sólidos de leite que sobem para o topo. Tem um gosto de butério concentrado e é comumente usado na culinária indiana.
Como outros tipos de laticínios integrais de gordura, manteiga e não parecem ser tão prejudiciais à saúde como se pensava anteriormente ().
Resumo
As melhores gorduras e óleos para cozimento de keto e cozimento são azeite, manteiga e ghee. Abacate e óleos de coco são boas escolhas também.
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19. Café e chá não adotados
Café e são bebidas saudáveis, carboidais grátis.
Eles contêm, o que aumenta o seu metabolismo e podem ajudar a melhorar seu desempenho físico, alerta e humor (,,).
O que há de mais, café e bebedores de chá foram mostrados para ter um risco significativamente reduzido de diabetes. Na verdade, aqueles com a maior ingestão de café têm o menor risco ().
Adicionando creme pesado ao café ou chá está bem, mas você precisará evitar café “light” e lattes de chá enquanto em keto já que eles são tipicamente feitos com leite sem gordura e com flavorizantes de carb alto.
20. Água espumante não adoçada
Se você está procurando uma alternativa keto-friendly para refrigerante, não adoçado é uma ótima escolha.
Essas bebidas são refrescamente fizzy e podem ser flavorosas mas geralmente são livres de açúcar ou adoçantes. Por essa razão, eles não têm calorias ou carboetas ().
No entanto, algumas variedades são flavorizadas naturalmente com pequenas quantidades de suco de fruta, e estas podem conter carboetas. Certifique-se de, como carboidosextras podem se somar rapidamente ().
Resumo
Café não adotado, chá e água espumante são boas bebidas para beber enquanto fazem keto.
O pode ajudar com perda de peso, controle de açúcar no sangue e outros objetivos de saúde. No entanto, seu baixo carb, alta abordagem de gordura pode parecer exageradamente restritivo, especialmente a princípio.
Apesar disso, este padrão de alimentação acomoda uma grande variedade de alimentos nutritivos, saborosos e versáteis que o deixam ficar dentro do seu intervalo de carboidratos diários.
Para colher todos os, é melhor comer uma grande variedade desses alimentos.
