Alongamento Ativo É o Alongamento Estático Que Você Ainda Não Tem Apressado

Para melhorar a flexibilidade e a mobilidade, os atletas e os indivíduos ativos muitas vezes contam com várias formas de alongamento.

Estes envolvem alongamento ou flexionamento de um músculo ou tendão para promover a elasticidade aprimorada.

Um método é o alongamento ativo, no qual seus próprios músculos são usados para fornecer puxões resistentes, e isto cria o trecho.

Este artigo detalhará o alongamento ativo, como ele difere de outras formas de alongamento, e como executá-lo.

Marco Govel / Stocksy United

O alongamento ativo é um método de melhorar a flexibilidade. Envolve a contratação ativa de um músculo (o agonista) como forma de esticar um músculo opositor (o antagonista), sem força externa.

O alongamento ativo também é freqüentemente referido como alongamento ativo estático-o que significa não comovente-porque a posição final do trecho é mantida por um tempo definido.

Mas, em vez de segurar seu trecho usando um adereço, como uma correia ou banda, você está simplesmente segurando o trecho com outros músculos. É por isso que é chamado de alongamento ativo estático.

Estes alongamentos são comumente mantidos por 10-15 segundos. Qualquer mais tende a ser bastante difícil.

Um exemplo de alongamento ativo está deitado de costas no chão e levantando uma perna reta até o teto até sentir o seu trecho de hamstring.

Holding que posição sem uma correia requer trabalho ativo do seu e core para manter sua perna no ar, enquanto seus hamstrings-os músculos do lado oposto da articulação do quadril-são estaticamente estendidos.

Este método de é frequentemente realizado após exercício, como alguns estudos sugerem uma diminuição potencial na força muscular e energia ao realizar alongamento estático antes de um treino (,).

Se você praticar, você está familiarado com o alongamento ativo. Realizar poses de ioga requer força em certos músculos enquanto que outros, músculos opostos estão sendo esticados.

Resumo

O alongamento ativo é um método de melhorar a flexibilidade, onde a contratação estrategicamente de seus próprios músculos fornece a puxada necessária para esticar grupos musculares opostos.

Quando se trata de alongamento, inúmeros métodos geralmente servem a uma função semelhante, apesar de diferirem um pouco na execução.

Então, ele ajuda a distinguir qual tipo de alongamento é melhor para os seus objetivos. Aqui está uma visão geral de alguns tipos diferentes:

alongamento passivo

Enquanto o alongamento ativo focaliza-se em usar um grupo muscular para esticar outro, usa uma força externa para fornecer a puxada para o trecho.

O puxador de resistência pode ser fornecido por outra parte do seu corpo, por um parceiro, ou por um objeto.

Similar à esticação ativa, você mantém a posição por um período de tempo.

O alongamento passivo é frequentemente utilizado durante a recuperação de exercícios para relaxar seus músculos e tecido conjuntivo.

Método de alongamento dinâmico

é um método baseado em movimento de estiramento no qual uma determinada parte do corpo é movida com controle através de sua gama completa de movimentos-embora não além dela.

Esses movimentos são muitas vezes esportivos e realizados antes de uma sessão de treinamento como uma warmup.

Alguns exemplos comuns incluem oscilações de pernas e círculos de ombro.

alongamento balístico

é semelhante ao alongamento dinâmico em que é baseado em movimento. Em vez de mover uma parte do corpo para o fim de sua gama de movimentos, no entanto, você tenta ir além dessa faixa.

Esses alongamentos muitas vezes requerem movimentos descontrolados que podem resultar em lesões. É por isso que esse método de alongamento geralmente não é recomendado para a maioria das pessoas.

Resumo

Embora o alongamento ativo possa parecer semelhante a outros métodos, ele difere em que a atração de resistência é fornecida pelos seus próprios músculos. É comumente utilizado após exercício para promover a recuperação.

O alongamento ativo é bastante simples de executar, embora certas posições possam tomar alguma prática.

Essa forma de alongamento é mais frequentemente realizada seguindo exercício, como parte de um workout de mobilidade, ou incorporada em uma sessão de yoga.

Considerando que o alongamento ativo não requer nenhum equipamento especial, ele pode ser realizado virtualmente em qualquer lugar. Eis como:

Chose um músculo alvo que você gostaria de esticar e selecionar uma pose correspondente.

Flex o músculo agonista, ou músculo no lado oposto do músculo sendo esticado.

Aguente essa posição por volta de 10 seconds segundos, ou até sentir uma sensação de alongamento no músculo alvo.

Se completar um trecho bilateral (incluindo as duas pernas ou braços) você pode repetir essas etapas para o outro membro.

Resumo

esticar o alongamento ativo é realizado contraindo o músculo agonista oposto do músculo que está sendo esticado por aproximadamente 10 segundos, até que uma sensação de alongamento seja sentida.

Cada uma das quatro extensões abaixo inclui informações sobre o músculo agonista (que é o músculo que está fazendo o trabalho) e o músculo antagonista (que é o músculo antagonista esticado).

Agonhas: as flexões

Agonista: os flexores do quadril e músculos do núcleo

Antagonista: as hamstrings

Como:

Lie nas suas costas. Pode ser útil colocar um travesseiro sob sua cabeça. Endireitar as duas pernas ao longo do chão.

Levante uma perna até o teto, mantendo a perna reta, até sentir um trecho de hamstring. Segure por 10-15 segundos.

Se você notar sua padronagem começando a tuck, abaixe levemente a perna levantada, ou dobre a perna inferior e coloque o pé no chão para suporte.

Trecho de tríceps Ativos

• Targets: os tríceps
• Agonista: os bíceps e músculos do ombro
• Antagonista: os tríceps
• How to:
• Stand up straight, with good posture. Alcançar um braço reto até o teto sem levantar o ombro.
• Bend o cotovelo, de modo que a sua mão se move atrás do seu pescoço, alcançando entre as lâminas do ombro.
• Aim para manter seu cotovelo apontando para o teto e chegar à sua mão mais abaixo por 10-15 segundos.

Ativo de peito ativo

• Destinos: os músculos do peito (pectorais) e bíceps
• Agonista: os deltóides, rhomboids, mid armadilhas, e outros músculos costas e ombro
• Antagonista: os músculos do peito e bíceps
• How to:
• Stand up straight, with good posture. Alcancem os dois braços para o lado a 90 graus, com cotovelos retos. Ele pode aumentar o alongamento para transformar suas palmas para frente ou em direção ao teto.
• Abra os braços o mais amplo possível, para que eles sejam estendidos atrás do corpo. Pare quando sentir um alongamento pelo peito e na frente dos seus braços.
• Aguarde por 10-15 segundos, visando manter sua caixa de costela de flaring e suas costas de armindo.

HL editorial

Active quad stretch

• Destinos: os quadriceps
• Agonista: os hamstrings
• Antagonista: os quadriceps
• Como:
• Stand tall com os pés quadril distanciam, mantendo boa postura e uma pelve neutra. Você pode querer colocar uma mão em uma parede ou cadeira para equilíbrio.
• Bend um joelho, levantando o pé atrás de você, visando tocar o seu bumbum. Mantenha o joelho apontado para o chão e alinhado com o joelho de apoio.
• Brumando o joelho para frente (flexionando-se no quadril) diminuirá o trecho. Hold for 10-15 seconds.

HL editorial

O alongamento ativo é um método de eflexibilidade de nhancing. Nele, seus próprios músculos proporcionam resistência para esticar outro músculo.

É realizado flexionando-se um músculo oposto ao músculo alvo e mantendo esta posição por cerca de 10 seconds minutos, até que um leve trecho seja sentido.

Este método de alongamento pode ser uma excelente adição a uma rotina de exercícios ou realizada por conta própria para melhorar a flexibilidade.

Se você tiver uma lesão preexistente, é melhor buscar a orientação de um fisioterapeuta ao implementar uma rotina ativa de alongamento.