Alongamentos Setorizados Para Reduzir A Dor Nas Costas Superiores

Muita sessão é uma epidemia nos EUA Nos sentamos em frente a computadores o dia todo no trabalho, sentamos no trânsito para uma casa de comutação interminável, e depois sentamos em frente à TV ou um laptop em casa. Talvez isso seja contrariado com o ocasional bout de exercício, mas, em geral, gastamos em alta de 12 horas por dia sentados. Toda essa sessão está causando estragos em nossas costas e pescoços superiores, causando um aumento nas dores nas costas e no ombro.

Há uma razão simples para o aumento de e: má postura.

A estrutura da espinha é construída de tal forma que, quando corretamente alinhada, a espinha suporta o corpo inteiro com equilíbrio e força. A espinha tem quatro curvas naturais que existem para equilibrar o corpo: uma curva sacral que inclina a pelve ligeiramente sob, uma curva lombar que arra a baixa volta ligeiramente, uma curva torácica em meados e superior para trás, e uma ligeira curva à medida que a coluna cervical sobe para sustentar o crânio. Quando emagrecemos em nossas mesas o dia todo depois voltam para casa para espreitar no sofá, o alinhamento correto da espinha é destruído e pode causar dor nas costas superiores.

• Ombros redondos para frente: A curva natural da coluna torácica fica mais pronunciada, tornando o peito mais côncavo e rondando os ombros para frente.
• thrusts de cabeça para frente: Em resposta, os propulsores da cabeça para frente, seguindo a curva.
• Rodadas de espinha de lombar: A coluna lombar também rodou à medida que essas alterações ocorrem nas costas superiores, destruindo a curva natural na direção oposta.

Em geral, as curvas elegantes e gentis da espinha são substituídas por uma postura em forma de C não natural e dramática. Essas mudanças colocam uma tremenda pressão em diferentes partes do corpo, desde os músculos da parte superior de volta até as articulações nos ombros e pelve e as vértebras na coluna cervical. Ao longo do tempo, essa má postura pode causar fraturas de estresse, discos hernitados e outras condições sérias de volta que resultam em dor crônica de costas superiores. No nível mais básico, os músculos do pescoço, ombro e costas superiores tornam-se apertados e tensos, resultando em dores crônicas de costas superiores e dor no ombro. Os efeitos disso são sentidos na parte da frente do corpo, também, como músculos do núcleo atrofia e flexores do quadril na frente das pernas encurtam e apertam.

Para contrariar essas mudanças e ajudar a evitar que elas causem dor nas costas superiores permanentes e dolorosas, há vários passos que você pode tomar para mudar a maneira como você usa o seu corpo.

Stand up

Fazer intervalos regulares no trabalho para ficar em pé e andar é imperativo se você quiser ter uma espinha saudável. Isso não deve ter que ser disruptivo para o seu fluxo de trabalho. Atender telefonos de pé para cima. Fale com colegas de trabalho em vez de enviar e-mail inter-office. Realizar reuniões ambulantes para ar puro, exercícios e aumento da produtividade. Aponte para duas horas de aumento em pé durante o seu dia de trabalho, gradativamente aumentando para quatro ao longo do tempo.

Trabalhar em melhor postura

pode ser difícil no início como se sentirá “pouco natural” porque seu corpo está acostumado com sua má postura. Mantenha-se nele, e eventualmente ele se tornará mais fácil e se sinta mais natural. Essencialmente, não importa se você está sentado, andando, ou em pé, o objetivo é ter o topo do hipbone (trochanter maior) e o osso do ombro (úmero) em linha reta ao sentar, adicionando o osso do tornozelo a essa linha reta quando em pé. Sua cabeça não deve ser impulsionada para frente mas deve descansar ligeiramente para trás.

Stretch

Manter boa postura depois de uma vida de má postura exige alongamento e requinção dos músculos do corpo. Existem alguns alongamentos simples para suas costas superiores e ombros que podem ajudar a contrapor os efeitos da má postura.

Chin tuck: Sitting direto com o nível dos olhos, respire fundo e mova o queixo direto para trás. A coroa de sua cabeça vai se alongar, e a ação do seu queixo se movendo para trás criará um queixo duplo. Este estende-se e comprida a parte de trás do pescoço e começa a ajudá-lo a treinar-se para mover a cabeça para trás. Segure por dez segundos, em seguida, liberte para uma postura mais relaxada (mas tente não retornar ao seu impulso de cabeça para frente).

Posição de alívio de Brugger: Esta posição pode ser combinada com a tuck do queixo para começar a reconfigurar as curvas na espinha. Sente-se na borda de uma cadeira com pés quadrados à distância, com distância, plana no chão, com tornozelos empilhados sob os joelhos. Inspire-se e arqueie as costas, braços pendurados e palmas para frente. À medida que você exala, gire as mãos para que seus polegares agora apontem para trás. Esta rotação interna de úmero em seu soquete ajuda a mover as ombreiras do ombro para baixo para o suporte torácico adequado. Respire profundamente nesta posição por dez segundos.

Reretração escapular: Esta postura também ajuda a abrir o peito e move as ombreiras do ombro (scapulae) para baixo as costas onde elas pertencem (em vez de subir e arredondando para frente em uma desmatada). Sente-se à beira de uma cadeira da mesma forma que para a posição de alívio de Brugger. Arqueie suas costas e concentre-se em puxar suas ombreiras de ombro juntas e movendo-as para baixo em direção ao assento. Se os seus ombros permitem, você pode ficar em pé, intercalar as mãos atrás das costas, e puxar / empurrá-las para baixo em direção ao chão para ajudar a obter o sentimento dessa ação.

Esses exercícios podem ser difíceis de segurar por dez segundos no começo. Repita cada um deles a cada hora, e você sentirá eles ficando mais fáceis de segurar. Você também pode sentir uma redução na dor traseira superior e dor no ombro à medida que você aumenta a flexibilidade na parte de trás e ombros superiores e melhora a postura.

Como você lê esta frase, como está a sua postura? Quais mudanças você pode fazer para suportar melhor a sua cabeça, pescoço, costas superiores e ombros?

Imagem por via Flickr

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