Seja você um regular na academia ou grude em workouts at-home, você pode ter ouvido falar dos supostos benefícios de suplementos pré-workout de amigos, atletas, treinadores ou propagandas.
Os advogados alegam que esses suplementos melhoram sua fitness e lhe dão a energia que você precisa para poder através de exercícios desafiadores.
No entanto, muitos especialistas dizem que são potencialmente perigosos e totalmente desnecessários.
Este artigo explora a ciência por trás de suplementos pré-workout para determinar se eles são saudáveis.
-às vezes chamado de “pré-workouts”-são fórmulas dietéticas multi-ingredientes projetadas para impulsionar sua energia e desempenho atlético.
São substâncias tipicamente em pó que você mistura em água e bebida antes de se exercitar.
Embora inúmeras fórmulas existam, há pouca consistência em termos de ingredientes. Os aminoácidos, beta-alanina, cafeína, e adoçantes artificiais são frequentemente incluídos, mas quantidades destes variam amplamente dependendo da marca.
Além disso, alguns produtos podem não ter sido testados para qualidade ou pureza ().
Resumo
Os suplementos de pre-workout, que são em pó e misturados com água, são dito para melhorar o desempenho atlético e os níveis de energia antes de se exercitar. No entanto, não há uma lista de ingredientes definida.
A pesquisa sobre a eficácia dos suplementos pré-workout é muito limitada. Ainda assim, alguns estudos sugerem que certos ingredientes podem beneficiar o desempenho atlético ().
Os precursores de óxido nítrico
é um composto que seu corpo naturalmente produz para relaxar vasos sanguíneos e melhorar o fluxo sanguíneos.
Os suplementos de pre-workout muitas vezes incluem alguns dos compostos comuns que seu corpo usa para fazer óxido nítrico. Estes incluem L-arginina, L-citrulina e fontes de nitratos dietéticos, tais como (,,).
Pesquisa sugere que a suplementação com esses compostos impulsiona o transporte de oxigênio e nutrientes para seus músculos, potencialmente aprimorando o desempenho atlético ().
No entanto, enquanto L-citrulina foi mostrado para impulsionar o desempenho do exercício, estudos observam que L-arginina é quebrada antes de atingir sua corrente sanguínea. Assim, enquanto impulsiona a produção de óxido nítrico, ela não beneficia o desempenho de exercícios (,).
No geral, como a maior parte da pesquisa disponível sobre óxido nítrico incide sobre os homens jovens, permanece pouco claro se esses resultados se aplicam a outras populações. Mais pesquisas são necessárias.
Caffeine
é freqüentemente usado em suplementos de pré-funcionamento para aumentar a energia e o foco.
Este estimulante pode melhorar a alerta mental, e exercer o desempenho, bem como ajudar a reduzir a gordura corporal (,).
Creatina
Creatina é outro composto químico produzido naturalmente em seu corpo. É primariamente armazenado em músculo esquelético, onde desempenha um papel na produção de energia e força muscular ().
É freqüentemente incluído em fórmulas pré-workout mas também vendido como um suplemento independente. É particularmente popular entre os pesos-elevadores,, e outros atletas de potência.
Pesquisa sugere que complementar com creatina pode aumentar a oferta armazenada do seu corpo, melhorando assim o tempo de recuperação,, força e desempenho de exercícios ().
Beta-alanina
é um aminoácido que está incluído em muitas fórmulas pré-workout porque pode ajudar a prevenir acúmulo de ácido no seu tecido muscular, permitindo assim que seus músculos trabalhem mais e mais (,).
Embora a pesquisa apoie sua eficácia, é importante notar que consumir este composto pode causar um sensação de formigamento. Enquanto é completamente inofensivo, você pode achá-lo desagradável ().
Os aminoácidos da cadeia Branchada (BCAAs)
Algumas fórmulas pré-workout incluem aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que foram mostrados para ajudar a aumentar o crescimento muscular e diminuir a soridez muscular quando tomados antes de um treino (,).
Apesar disso, BCAAs são encontrados naturalmente em fontes dietéticas de proteína, portanto, você já pode estar consumindo uma quantidade adequada ao longo do dia ().
Resumo
Certos ingredientes em suplementos pré-workout, tais como creatina, cafeína, beta-alanina, BCAAs e nitric precursores de óxido, foram mostrados para suportar o desempenho atlético.
Embora os suplementos pré-workout sejam geralmente seguros, eles não são completamente livres de riscos ().
Se você está pensando em adicioná-los ao seu regimen de malhação, certifique-se de considerar primeiro seus potenciais de downlados.
Os adoçantes artificiais e os álcoois de açúcar
Os suplementos de pré-workout frequentemente contêm adoçantes artificiais ou.
Embora esses ingredientes melhorem o sabor sem adicionar calorias, alguns adoçantes podem causar angústia intestinal e desconforto.
Em particular, uma alta ingestão de álcoois de açúcar pode desencadear sintomas incômodos como gás, blogueira e diarreia-tudo isso pode atrapalhar o seu treino ().
Algumas pessoas relatam uma resposta digestiva semelhante de comer certas como sucralose. No entanto, tais sintomas não foram cientificamente comprovados ().
Você pode querer evitar fórmulas pré-workout que contenham grandes quantidades desses adoçantes. Caso contrário, tente uma pequena quantidade primeiro para ver como você tolera.
Excesso de cafeína
O maior elemento de impulso de energia da maioria dos suplementos de pré-treino é a cafeína.
A ingestão excessiva deste estimulante pode levar a, como aumento da pressão arterial, o sono prejudicado e o estresse (,).
Os servos únicos da maioria das fórmulas pré-workout contêm cerca de tanto cafeína quanto você obteria em 1-2 xícaras (240-475 mL) de, mas se você também estiver obtendo este composto de outras fontes durante todo o dia, você pode acidentalmente consumir muito.
Suplementos que não foram testados de terceiros
Nos Estados Unidos, suplementos dietéticos como pré-workouts são regulados pela Food and Drug Administration (FDA) como alimentos, não como drogas. Devido a lacunas regulatórias, pode ser impreciso ou enganoso.
Se a segurança complementar e a qualidade forem comprometidas, você pode inadvertidamente consumir substâncias proibidas ou quantidades perigosas de certos compostos ().
Para garantir a segurança, que foram testadas por um terceiro, como a NSF International ou U.S. Pharmacopeia (USP).
Resumo
Certos ingredientes em suplementos pré-workout podem levar a efeitos adversos. Sempre verifique o rótulo antes de comprar para garantir que seu produto tenha sido testado por um terceiro.
Fórmulas de pré-workout não são para todos.
Se você frequentemente faltar energia ou tiver dificuldade em fazê-lo através de seu treino, considere outros fatores de estilo de vida como hidratação, e dieta, em vez de recorrer a suplementos.
Além disso, a variabilidade em ingredientes de suplementos pré-workout ‘ dificulta a determinação de sua eficácia.
Eles também podem ser caros-e as pesquisas não provaram que elas sejam mais eficazes do que as que fornecem os mesmos nutrientes. Por exemplo, uma banana e uma caneca de café é uma alternativa adequada e barata para um suplemento pré-treino.
Isso dito, se você achar que fórmulas pré-workout funcionam para você, não há razão para parar. Basta estar atento aos seus ingredientes e à sua ingestão total-e manter os seguintes fatores em mente.
Como tirar suplementos de pré-treino
Os produtos mais pré-workout incluem instruções para como levá-los.
Embora você deva seguir essas instruções, não é uma má ideia começar com um servente menor para que você possa avaliar sua tolerância-especialmente se o suplemento inclui cafeína ou beta-alanina.
Lembre-se, se o suplemento fornece beta-alanina, não se surpreenda se você notar uma sensação de formigamento. É completamente inofensivo, mas alguns indivíduos podem achá-lo desconfortável.
A maioria dos suplementos de pré-treino pode ser tomada cerca de 30-60 minutos before você trabalha fora. Isso permite tempo suficiente para que os ingredientes atinjam sua corrente sanguínea e chute em.
Por último, se o seu pré-funcionamento contém cafeína ou outros estimulantes, considere a hora do dia em que você o toma já que ele pode atrapalhar sua capacidade de adormecer.
Whole alimentar alternativas para suplementos pré-workout
Independentemente de você optar por usar um suplemento de pré-treino, o fueling para exercícios é incrivelmente importante e pode fazer uma grande diferença em como você se sente e se executa em sua sessão de treinamento ().
A International Society of Sports Nutrition (ISSN) descobriu que consumir carboetas e proteína antes e depois de exercícios podem melhorar tanto a força quanto a composição corporal ().
Pense na frente para o seu treino para que você possa planejar uma refeição balanceada contendo carboetas, proteína e gordura cerca de 2-3 horas previamente. Por exemplo, experiente uma omelete veggie e toda a torrada de trigo com, mais um lado de frutas frescas.
Se o tempo se afastar de você, experiente uma fonte de carboidratos facilmente digerível como um pedaço de fruta cerca de 30-60 minutos antes do seu treino.
Se você pular o suplemento de pré-treino mas ainda quiser os efeitos de aumento de performance encontrados na cafeína, beber uma xícara de café ao lado de um.
Resumo
Os suplementos de pré-treino não podem substituir uma dieta balanceada, sono de boa qualidade e hidratação adequada. Se você preferir usar um mesmo, seja conscientizado sobre seus ingredientes e sua ingestão total.
Os suplementos de pre-workout são usados principalmente para apriviver o desempenho físico e, mas a pesquisa não volta muitos de seus supostos benefícios.
A maioria dos pré-exercícios são considerados seguros para adultos saudáveis, mas eles não são essenciais para a saúde ou o desempenho ().
Então, enquanto eles não são necessariamente ruins para você, eles também não são especialmente bons para você.
Embora alguns ingredientes comuns como cafeína, creatina e beta-alanina tenham se mostrado eficazes quando tomados antes de um workout, não há uma fórmula padronizada para pré-exercícios.
Plus, muitos não são regulados, por isso é importante optar por suplementos certificados por terceiros se você decidiu levá-los.
Se você tiver alguma condição de saúde, você pode querer verificar com seu médico antes de tentar um suplemento pré-treino.
Acima de tudo, se você usa pré-exercícios ou não, certise-se de estar seguindo uma dieta balanceada, bebendo, e obtendo o sono suficiente.
