Embora o nome provavelmente não precise de introdução, Dwayne “the Rock” Johnson é um dos atores mais bem pagos de Hollywood conhecido por seu grande e forte físico.
Equalmente como dedicado aos seus exercícios como sua carreira, o Rock é infame por suas rotinas de malhação exigentes empareladas com uma dieta de alta caloria para suprir suas necessidades energéticas.
Se você já se perguntou como é se exercitar e comer como o Rock, este artigo irá contar mais sobre a comida que ele come e seu plano de exercícios.
O Rock come muita comida para sustentar as necessidades do seu corpo. Ele gruda em uma dieta bastante rígida a maioria dos dias, mas ele se entrega aos seus alimentos favoritos de tempos em tempos.
Calorias por dia
Porque ele é tão ativo, a maioria dos dias o Rock vai comer mais de 5.000 calorias. Para colocar isso em perspectiva, isso é cerca de duas vezes o número de calorias recomendadas para a maioria dos homens a sua idade ().
Ele precisa dessa energia para sustentar seus exercícios e continuar.
Foods he come
Durante 6 dias por semana, o Rock gruda em uma dieta muito rígida. Ele usa seu dia de descanso como um dia para “enganar refeições”, o que ele acredita que permite flexibilidade e o impede de se sentir privado.
De acordo com seu Instagram e entrevistas online, em um dia médio, o Rock comerá 5-7, com bacalhau, frango, bife, ovos, e proteína em pó como suas principais fontes de proteína.
Ele também come abundante com arroz, batata doce, aveia e batata assada sendo algumas de suas gorduras saudáveis, ele adiciona muitas gorduras saudáveis de manteiga de amendoim, ovos, óleo de coco e suplementos de óleo de peixe.
Ele adiciona pelo menos uma xícara de legumes à refeição, que proporciona um bem quantidade de fibra, antioxidantes, antioxidantes, vitaminas e minerais.
Foods he avoids
Aside from cheat days, the Rock limita sua ingestão de alimentos que são altamente processados e altos em calorias devido ao seu açúcar e refinado conteúdo carb.
Além disso, o Rock não segue uma dieta restritiva específica que remove qualquer tipo de alimento.
Resumo
Exceto para seus dias de fraude, o Rock come uma dieta minimamente processada, alta caloria e alta proteína que não restringe nenhum tipo de alimento.
Por 6 dias por semana, o Rock segue uma dieta rígida de alta proteína. Aos domingos, ele se deixa solto com um “épico”.
Sua dieta usual
A maioria dos dias da semana consiste em 5-7 refeições para alimentar seu estilo de vida altamente ativo.
Enquanto cada dia vai variar, o Rock gruda em grampos principais em sua dieta, como proteínas magras (bacalhau, bife, frango, ovos), carboetas complexas (arroz, batata, aveia) e vegetais mistos.
“Power Breakfast” (refeição #1)
De acordo com seu Instagram, o Rock desfruta de um “” after he finishes seu primeiro workout of the day:
- flank steak (8 onças)
- ovos (inteiros e ovos brancos)
- arroz integral (1,5 xícaras)
- Sautéed cogumelos, cebolas e pimentões
Mid-morning (refeição #2)
- cod (8 onças)
- batata-doce (12 onças)
- vegetais (1 xícara)
Lanche (refeição #3)
- frango (8 onças)
- (2 xícaras)
- vegetais (1 xícara)
- Midia (refeição #4)
- bacalhau (2 gramas)
- vegetais (1 xícara)
- vegetais (1 xícara)
Late tarde (refeição #5)
- steak (8 onças)
- (12 onças)
- Primeiro jantar (refeição #6)
- bacalhau (10 onças)
- bacalhau (10 onças)
- arroz branco (2 xícaras)
- salada (verduras folheadas)
Segundo jantar (refeição #7)
- omelete branco de ovo (10 ovos)
- vegetais (1 xícara)
- óleo de peixe (1 tbsp.)
- whey protein (30 gramas)
O Rock recebe uma maior parte de suas calorias ao longo do dia a partir de proteínas e carboidratos e uma quantidade moderada de gordura. Sua dieta é balanceada com muitos vegetais, proteína e carboidratos complexos.
shake workout shake
O Rock também às vezes consome um smoothie dentro de 10 minutes minutos de acabamento seu malhação.
De acordo com seu Instagram, seu smoothie de pós-operatório contém:
- 65-70 gramas de whey protein
- 1 maçã
- 30 gramas de pó de carboidrato
- 1 gramas de carboidrato em pó
- água
- creatina
água
Cheque day
O Rock permite a si mesmo um “épico” trapaceiro-geralmente domingo-para se entregar aos alimentos que ele restringe durante a semana. Ele afirma que os dias de fraude devem ser o mais extremas possíveis, já que são “ganhas”.
Essas refeições de trapaceiro podem envolver várias combinações de alimentos, como 12 panquecas com e xarope, 3-4 massa dupla, uma caixa de donuts, sushi, massas, dois hambúrgueres de “Big Daddy” com as obras, batatas fritas e muitas sobremesas.
Enquanto suas refeições de trapaça variam consideravelmente, a maioria de seus dias de fraude provavelmente ultrapassam 5,000-7, 000 calorias.
Resumo
Na maioria dos dias, o Rock segue uma dieta rígida de alta proteína que se supera a mais de 5.000 calorias por dia. Em seus dias de fraude, ele se permite comer o que quer que seja e por mais que seja comida que ele quiser.
Com o Rock comendo mais de 5.000 calorias mais dias, você pode se perguntar se isso é saudável.
Nutrição
Por o Aceitável Macronutriente Distribuição Range (AMDR), a pessoa média deve consumir 45-65% de suas calorias totais diárias a partir de, 10-35% da proteína, e 20-35% da gordura ().
A dieta do Rock parece ser um pouco menor em carboidratos e gordura e maior em proteína. Ele pode se beneficiar de incluir um pouco mais gorduras em sua dieta. No entanto, ele pode estar usando gorduras saudáveis em suas refeições (por exemplo,) que ele inadvertidamente se esqueceu de mencionar.
No geral, o Rock come uma dieta nutritiva repleta de proteína magra, carboetas complexas, vegetais e gorduras saudáveis. Mais adiante, seu foco em consumir alimentos caseiros, minimamente processados mantém seu açúcar adicionado e inês de sódio baixo (exceto por seus dias de fraude).
Com base em seus relatórios pessoais em suas redes sociais, o Rock não parece comer muita fruta e se concentra em comer vegetais como sua principal fonte de antioxidantes.
Efeitos no ganho de peso
O homem ativo médio precisa de aproximadamente 2.400 3.000 calorias por dia, a maioria dos quais deve vir de alimentos minimamente processados e um equilíbrio de proteína, gordura e carboidais ().
No entanto, as necessidades de calorias de uma pessoa vão variar dependendo do seu tamanho corporal, nível de atividade, condição médica e objetivos pessoais ().
Embora seja desconhecido as queimaduras do Rock a cada dia, ele tem massa muscular substancial e um alto nível de atividade. Sua taxa metabólica e as necessidades calóricas são provavelmente maiores do que a média masculina (,,).
Plus, ele provavelmente tem objetivos para continuar a construir músculo, o que é mais fácil de ser alcançado quando em um leve excedente calórico e consumir uma dieta de proteína muito alta ().
Que dito, a dieta do Rock é muito alta em calorias e provavelmente levaria ao ganho de peso para a pessoa média que não tem a mesma massa muscular, metabolismo e nível de atividade como o Rock.
Em vez disso, você está melhor seguindo os conceitos gerais da dieta do Rock e discando para baixo os tamanhos de porção e número de refeições. Por exemplo, visa comer uma e ter proteína magra, carboetas complexas e vegetais em cada refeição.
Crescimento de musculação
Para atingir hipertrofia muscular (crescimento muscular), você precisa consumir e incorporar treinamento de resistência em sua rotina (,).
O Rock come bastante proteína e é provavelmente bem acima da recomendação de 0.73-0.9 gramas por libra (1.6-2.0 gramas por quilo) para construção de massa muscular (,,,).
.
Que disse, a maioria das pesquisas sugere exceder a recomendação de proteínaíons não representam nenhum risco de saúde para a maioria das pessoas. No entanto, a maioria das pesquisas só tem investigado doses de até 1,5 gramas por libra (3,3 gramas por quilograma), o que é menor do que o que os Rock consomem (,,,).
Mais ainda, a maioria das pesquisas suporta dietas de alta proteína quando emparelhada com pesado para construir massa muscular. No entanto, há debate sobre se a ingestão de proteína superior a 1 g/lb/d (2,2 g/kg/d) fornece qualquer ganho muscular adicional (,).
Você pode provavelmente se afastar com muito menos proteína e ainda alcançar o crescimento muscular. Para a maioria das pessoas, visando de 20 40 gramas de proteína por refeição é um bom objetivo que é relativamente fácil de alcançar (,).
Cheque dias
O tópico dos dias de fraude é bastante controverso.
Para algumas pessoas, os dias de trapaça podem se sentir como uma chance de se entregarem a alimentos que normalmente são restritos ou limitados, e podem servir como uma forma de motivação para comer bem ao longo da semana (,).
O dia de trapaça do Rock é extremamente alto em calorias que, em sua maioria, vêm de alimentos de alto teor calórico e muitos. No entanto, um dia de indulgência é improvável que leve a um ganho de peso dramático ou efeitos negativos para a saúde.
Isso dito, usar dias de fraude nem sempre é uma boa ideia, especialmente se você estiver tendo vários dias de fraude por semana. Em vez disso, você pode querer incluir alguns gulos ao longo da semana, para não se sentir privado (,).
Mais adiante, os dias de fraude não são para todos. Se você é incapaz de controlar a sua ingestão de alimentos em um dia de fraude, este pode ser um sinal de que você está superando demais durante a semana. Isso é especialmente prevalente em pessoas que seguem dietas de calorias muito baixas em dias não trapaceados (,,).
Claramente, o Rock desfruta de seu dia de trapaça. No entanto, você ainda pode alcançar seus objetivos de nutrição e fitness por-pense panquecas e chocolate, junto com suas saladas e grãos integrais-em vez de ir a extremos.
Enquanto algumas pessoas curtem dias de trapaça, e trabalham para elas, pode não ser apropriado para pessoas com uma relação negativa com comida ou um histórico de comer desordenado (,,).
Resumo
Para a pessoa média, consumir a dieta do Rock provavelmente levaria a ganho de peso. Em vez disso, é melhor seguir alguns dos princípios gerais de sua dieta (alta proteína e minimamente processados) enquanto customizá-lo às suas próprias necessidades.
O Rock trabalha fora em seu ginásio pessoal, conhecido como Paradise de Ferro. Enquanto seus exercícios variam com base em seus próximos papéis de filmes e objetivos pessoais, sua rotina de exercícios mais popular é o treino Hércules.
Seus treinos começam com 30-60 minutos de seguida por sua primeira refeição, o “Power Breakfast”. Depois, ele gasta cerca de 90 minutes fazendo treinamento de força.
De acordo com as redes sociais do Rock, os treinos do Rock são de alta intensidade e envolvem resistência pesada. Por isso, seus exercícios devem incluir pesos pesados que você pode usar com segurança para executar todos os conjuntos e reps.
Que dito, é importante adequar seus exercícios para sua experiência pessoal, objetivos, nível de fitness e preferências. Assim, você pode desejar ajustar o número de conjuntos ou reps e selecionar exercícios que funcionem melhor para você.
Antes de iniciar este programa de exercícios, fale com o seu profissional de saúde ou um formador para descobrir como modificá-lo para você.
Dia 1: Chest e corpo superior
- 30-60 minutos cardio
- prensa de banco de barbell (8-12 reps, 4 sets)
- incline dumbbell press (8-12 reps, 4 conjuntos)
- (8-12 reps, 4 conjuntos)
- (8-12 reps, 4 conjuntos)
- discentes de peito (a falhar)
Dia 2: Legs
- 30-60 minutos cardio
- almoços de 30-60 minutos com barbell, ou correntes, ou dumbbells (20-25 passos, 4 conjuntos)
- (15 -20 reps, 4 conjuntos)
- leg press (25 reps, 4 conjuntos)
- hack squats (8-12 reps, 4 conjuntos)
- deadlifts de perna única (8-12 reps, 4 conjuntos)
- barbell squat (8-12 reps, 4 sets)
- standing calf levanta (50-75 reps, 4 sets)
Dia 3: Voltar e armadilhas
- 30-60 minutos cardio
- pullups (4 sets a falhar)
- linhas de dumbbell de braços simples (8-12 reps, 8-12 conjuntos, 4 conjuntos cada lado)
- martelo força linhas de braços duplos (8-12 reps, 4 conjuntos)
- lat pulldowns (8-12 reps, 4 conjuntos)
- (pirâmide drop sets, 8, e acabamento com 6)
- back shrugs com dumbbells (8-12 reps, 4 conjuntos)
Dia 4: Ombros e body superior
- 30-60 minutos cardio
- (pirâmide drop sets; start com 12, 8, e acabamento com 6)
- seated dumbbell shoulder press (8-12 reps, 4 sets)
- flys laterais de dumbbell (8-12 reps, 4 conjuntos)
- levante lateral do cabo de braço único (8-12 reps, 4 conjuntos cada lado)
- reverso dumbbell flys (8-12 reps, 4 conjuntos)
- bent over dumbbell lateral raise (8-12 reps, 4 sets)
Day 5: Legs
- bacalhau (10 onças)
- 30-60 minutos cardio
- leg lunges (15 -20 reps, 4 sets)
- leg press (25 reps, 4 sets)
- hack squats (8-12 reps, 4 sets)
- romeno (8-12 reps, 4 sets)
- cachos (8-12 reps, 4 sets)
- xarc.
- barbell squat (8-12 reps, 4 conjuntos)
- máquina de sequestro de quadril (8-12 reps, 4 conjuntos)
- pé de calf levanta (50-75 reps, 4 conjuntos)
Dia 6: Arms e abs
- 30-60 minutos cardio
- reps, 4 sets)
- pregep curls (12-15 reps, 4 sets)
- tricep overhead extensão com corda (12-15 reps, 4 conjuntos)
- (20 reps, 4 conjuntos)
- (20 reps, 4 sets)
- Dia 7: Rest dia
- atividade mínima
Resumo
O treino Hércules do Rock envolve 6 dias de treinamento de força e cardio com um dia de descanso.
O programa de dieta e exercícios do Rock é extremo e provável inadequado para a maioria das pessoas.
Primeiro, a maioria das pessoas não precisa comer tantas calorias quanto o Rock. Em vez disso, é melhor seguir um estilo de comer semelhante (ou seja, uma proteína alta, dieta minimamente processada) e consumir porções que são mais adequadas para você.
Sua estratégia de dia de fraude também pode não ser um bom encaixe, já que você provavelmente está melhor em incorporar esses alimentos em sua dieta todos os dias em quantidades menores em vez de negar a você mesmo alimentos que você desfruta durante toda a semana.
Seus treinos são de alta intensidade e projetados para pessoas que têm experiência com treinamento de resistência. Se você é um iniciante, você pode querer diminuir a intensidade (por exemplo, menos conjuntos, reps e peso) e focar em forma adequada.
Você também pode querer adicionar outro repouso se você achar que este programa está deixando você excessivamente dolorida. Trabalhar com um profissional qualificado pode ajudar a garantir que você está realizando os exercícios com segurança e eficácia.
Finalmente, lembre-se que o físico do Rock é provavelmente uma combinação de boa genética, ética de trabalho duro, acesso aos melhores equipamentos de alimentação e treinamento, e uma equipe de melhores profissionais de nutrição e fitness.
Então use seu programa de dieta e fitness como uma diretriz que você pode modificar para o seu físico, preferências, orçamento e metas.
Resumo
Deixe a dieta do Rock e workout para o Rock, e em vez disso use-o como inspiração para adequar suas necessidades calóricas pessoais, preferências, e objetivos.
Junto com ótima genética, ética de trabalho duro, e uma equipe de profissionais atrás dele, o programa de treinamento de resistência do Rock e da intensa resistência o ajudam a construir tremenda massa muscular.
Isso dito, a maioria das pessoas não precisa comer quase tanta comida quanto a do Rock faz. Em vez disso, é melhor usar seu estilo de comer alto proteína como guide e adapte-o às suas necessidades calóricas.
Se você está interessado em tentar seus exercícios, lembre-se de que o Rock vem treinando há décadas. Enquanto você pode usar seus exercícios como um guia, certifique-se de customizá-lo-especialmente se você for um-para combinar com seu conjunto de habilidades atuais, força e objetivos fitness.
E lembre-se, os resultados do Rock não vieram durante a noite. Seja paciente e adapte seus exercícios e dieta para se adequar às suas necessidades, preferências e estilo de vida.
