Uma vez considerada uma dieta de nicho, o veganismo passou a ser mainstream-tanto que o número de pessoas seguindo uma dieta vegana aumentou 350% na última década, de acordo com pesquisa do Reino Unido. ().
Por definição, o veganismo é uma forma de viver em que as pessoas excluem, o máximo possível, todas as formas de exploração animal e crueldade.
À primeira vista, uma dieta vegana pode parecer complicada ou excessivamente restritiva. Muitos dos meus clientes que estão considerando mudar para uma dieta vegana estão inicialmente preocupados em encontrar alternativas veganas adequadas às suas refeições favoritas.
Ainda assim, a maioria acha que, uma vez que eles conseguem alguns basicos para baixo, a transição é menos difícil do que eles esperavam inicialmente.
Como alguém curtindo uma dieta baseada em plantão, notei cada vez mais opções veganas aparecendo em prateleiras de supermercados e menus de restaurantes nos últimos dois anos.
Eu até recentemente me deparei com uma versão vegana de pastel de nata, uma das minhas sobremesas favoritas de todos os tempos.
Neste artigo, eu vou delinear o que é veganismo e compartilhar alguns fundamentos sobre alimentos para comer e evitar em uma dieta vegana.
De acordo com o, o termo” vegan ” foi cunhado de volta em 1944 por um pequeno grupo de vegetarianos que se afastou do Leicester Vegetariano Society, na Inglaterra, para formar a Sociedade Vegan.
Além de rechover, optaram por não consumir laticínios, ovos, ou quaisquer outros produtos de origem animal ().
O termo “vegan” foi escolhido a partir da combinação das primeiras e últimas letras de “vegetariano”. Por volta de 1949, a primeira definição de veganismo havia nascido. Mudou-se ligeiramente ao longo dos anos para se tornar o que é conhecido como hoje.
De acordo com a mais recente definição da Sociedade Vegan, o veganismo é “uma filosofia e modo de viver que procura excluir-até onde é possível e praticável-todas as formas de exploração de, e crueldade a, animais para alimentos, roupas ou quaisquer outros fins.”
Muitas pessoas usam o termo “vegan” para se referir exclusivamente à dieta. No entanto, por esta última definição, o veganismo se estende além de comer um.
Aqueles que se identificam como veganos tipicamente têm como objetivo excluir a exploração animal ou a crueldade em todos os aspectos de suas vidas, incluindo as roupas que vestem, os cosméticos que usam, e as atividades de lazer que tomam parte ().
Como resultado, muitos veganos evitam comprar casacos de lã, móveis de couro ou travesseiros baixos e confortadores. Eles também podem optar por visitar santuários de animais em vez de ir a zoológicos, ao circo, ou fazendas de peçonharias de animais ().
Resumo
O Veganismo é um estilo de vida que exclui todos os produtos animais e tenta limitar o máximo possível a crueldade animal e a exploração animal.
As pessoas geralmente optam por evitar produtos animais por uma ou mais das seguintes razões.
Ética
Os veganos étnicos acreditam fortemente que todas as criaturas têm direito à vida e à liberdade.
Eles encaram todos os animais como seres conscientes que, assim como os humanos, desejam evitar a dor e o sofrimento ().
Por causa disso, os veganos éticos se opõem a matar um animal a fim de comer sua carne ou usar sua pelagem ou pele.
Veganos também são contrários ao estresse psicológico e físico que os animais podem suportar como resultado das práticas agrícolas modernas-por exemplo, as pequenas canetas ou gaiolas que os animais tipicamente vivem e raramente partem entre seu nascimento e abate (,).
No entanto, para veganos éticos, esse sentimento se estende para além da crueldade das práticas agrícolas modernas.
Isso porque os veganos são contrários a consumir produtos que dependem fortemente da matança de outros animais-especialmente porque alternativas estão disponíveis.
Isso inclui o abate de bezerros que são considerados excedentários na indústria de laticínios, ou o abate de pintos machos de 1 dias que é comum na produção de ovos (,).
Além disso, os veganos éticos geralmente acreditam que o leite de animais, os ovos, o mel, a seda e a lã não são para os seres humanos exploram, independentemente das condições de vida proporcionadas aos animais explorados (,).
É por isso que os veganos éticos se mantêm contrários a beber leite de um animal, a comer seus ovos, ou a usar a sua lã, mesmo em casos em que os animais são livres de roaming ou pastagens.
Saúde
Algumas pessoas escolhem uma dieta vegana para os seus.
Dietas altas em carne-especialmente a carne vermelha-foram ligadas ao câncer, doenças do coração e diabetes tipo 2 ().
Por outro lado, as dietas baseadas em plantas têm sido ligadas a um menor risco de se desenvolver ou morrer prematuramente a partir dessas doenças (,,,,).
Baixar a sua ingestão de produtos animais em favor de mais opções baseadas em plantas pode também melhorar a sua digestão e reduzir o seu risco de doença de Alzheimer (,).
Uma dieta vegana também pode ajudar a minimizar os efeitos colaterais ligados aos e hormonas utilizados na agricultura moderna animal ().
Finalmente, as dietas veganas parecem ser especialmente eficazes em ajudar as pessoas. Vários estudos ligam uma dieta vegana a uma menor probabilidade de obesidade (,).
No entanto, se você está em uma dieta vegana, você pode consumir menos de certos nutrientes. É por isso que o planejamento é especialmente importante.
Considerar falar com um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista registrado, planejar uma dieta vegana que irá ajudá-lo a obter os nutrientes que você precisa.
As dietas Vegan tendem a ser baixas nestes nutrientes ():
vitamina B12
As pessoas em dietas veganas às vezes levam para fornecer nutrientes eles podem não obter o suficiente de em sua dieta.
Ambiente
As pessoas também podem optar por evitar produtos animais em uma tentativa de limitar sua impacto ambiental.
De acordo com os dados recentes, a agricultura animal contribui fortemente para as emissões de gases de efeito estufa (GHGEs), que provocam as alterações climáticas ().
Os comedores de carne são pensados para serem responsáveis por 2-2.5 vezes mais GHGEs do que as pessoas seguindo uma dieta vegana. Este número é baseado em padrões dietéticos auto-relatados no Reino Unido. ().
Animais iluminantes, como bovinos, ovinos e caprinos, parecem emitir a maior quantidade de gases de efeito estufa por grama de proteína que entregam. Por isso, dietas que reduzem ou eliminam totalmente os laticínios também produzem significativamente menos GHGEs.
Um estudo sugere que uma dieta vegetariana produz 33% menos GHGEs do que uma dieta padrão americana de carne contendo a mesma quantidade de calorias ().
Uma dieta vegana tem um impacto ambiental ainda menor, produzindo cerca de 53% menos GHGEs do que uma dieta com adição de carne em calorias ().
Uma grande proporção da proteína vegetal que atualmente está sendo produzida é usada para alimentar animais em vez de humanos. Por causa disso, a produção de uma dieta animal-pesada requer o uso de mais recursos da terra do que a produção de uma dieta à base de plantas.
Por exemplo, produzir proteína animal requer 6-17 vezes mais terra do que a mesma quantidade de proteína de soja.
A proteína animal também requer, em média, 2-3 vezes mais água, dependendo de fatores como a estação e flutuações anuais em pluviais ().
Por causa de todos esses fatores, especialistas estimam que, se nada mudar, nosso sistema alimentar provavelmente excederá os recursos do nosso planeta até o ano 2050. Mudar para uma dieta vegana pode ser uma maneira de atrasar esse resultado ().
Resumo
As pessoas podem optar por ir veganas por uma variedade de razões, incluindo preocupações éticas, de saúde e ambientais.
É importante notar que vegan não é necessariamente igual saudável.
A qualidade de uma dieta vegana depende dos alimentos que a compõem. Assim, algumas dietas veganas podem ter muitos benefícios para a saúde, enquanto outras podem não ser benéfico para a sua saúde.
Aqui estão algumas subcategorias de dieta vegana que eu vim across na minha prática clínica ao longo dos últimos dois anos:
- veganos dietéticos. Muitas vezes usados de forma intercambiável com “comedores baseados em plantas”, este termo se refere àqueles que evitam produtos de origem animal em sua dieta mas continuam a usá-los em outros produtos, como roupas e cosméticos. Esses indivíduos favorece uma dieta rica em alimentos inteiros, como frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes.
- “Junk-food” vegans. Algumas pessoas dependem fortemente de alimentos veganos processados, como carnes veganas, fritas, jantares congelados, e sobremesas, incluindo cookies de Oreo e nondairy ice cream.
- Raw-food vegans. Este grupo come apenas ou cozido a temperaturas abaixo de 118 °F (48 °C).
- Baixo gorduras raw-food vegans. Também conhecidas como infrutíferas, este subconjunto limita alimentos de alto teor de gordura, como nozes, e cocos, em vez de depender principalmente de frutas. Eles podem ocasionalmente comer pequenas quantidades de outras plantas.
As dietas veganas de alimentos por Whole tendem a oferecer excelentes benefícios para a saúde. Se você está interessado em tentar uma dieta vegana, considere falar com um profissional de saúde para encontrar a dieta certa para você.
Resumo
Tipos desse padrão de alimentação incluem dietética, alimentos integrais, “junk-food”, alimentos crus e baixo gordura de raw-food veganismo. Os benefícios para a saúde (ou a falta dela) de uma dieta vegana dependem dos alimentos que a compõem.
Aqui estão alguns alimentos essenciais pessoas em uma dieta vegana tendem a comer e evitar.
Foods que vegans comem
Evitar produtos animais não te restringe a comer saladas e sozinho. Há uma grande variedade de alimentos deliciosos que você pode comer em uma dieta vegana.
Aqui estão algumas ideias:
Eis algumas ideias:
- Beans, ervilhas e lentilhas: tais como lentilhas vermelhas, marrons ou verdes; grão de bico; feijão preto; feijão preto; feijão preto; feijão preto; e feijão branco
- Produtos de soja: como o leite de soja fortificado, e os produtos feitos a partir deles, como tofu, tempeh e natto
- Nuts: tais como amendoins, amêndoas e seus butters
- Sementes: tais como sementes de girassol, sementes de gergelim, e seus açudes, além de seus açudes, bem como flaxseed, sementes de cânhamo e sementes de chia
- grãos de chia: tais como quinoa, trigo integral, aveia inteira, e arroz integral ou arroz selvagem, bem como produtos feitos a partir desses alimentos, tais como: batatas fritas, bolachas e massas alimentícias
- Vinhos de cereais: como batatas, batata doce, milho, squash, beterraba e nabo
- Nãofrios vegetais: tais como brócolis, couve, aspargos, rabanetes e verduras folheadas; estes podem ser crus, congelados, enlatados, secos ou puerpados
- Frutas: tais como maçãs, peras, bananas, bagas, manga, abacaxi, laranjas e tangerinas; estas podem ser adquiridas frescas, congeladas, enlatadas, secas ou pureadas
- Outros alimentos à base de plantas: tais como algas, leites de plantas fortificadas e iogurtes, e maple syrup
Há uma boa chance de que muitos dos pratos que você desfruta atualmente já sejam veganos ou possam ser feitos vegan com alguns ajustes simples.
Por exemplo, você pode trocar pratos principais à base de carne para refeições contendo feijão, ervilhas, lentilhas, tofu, tempeh, nozes ou sementes.
O que é mais, você pode substituir produtos lácteos por leites vegetais, ovos mexidos com tofu embaralhado, mel com adoçantes à base de plantas como melaço ou xarope de bordo, e ovos crus com flaxseed ou.
Você também pode escolher a partir da seleção cada vez maior de produtos veganos prontos, incluindo carnes veganas, queijos veganos e sobremesas veganas.
Basta ter em mente que estes podem ser altamente processados. Por isso, enquanto eles estão bem para comer com moderação, eles não devem compor a maior parte de uma dieta vegana saudável.
Foods que vegans evitam
todos os alimentos de origem animal. Estes incluem:
- Carne e peixe: como carne bovina, frango, pato, peixe e marisco
- Ovos: ovos inteiros e alimentos que os contêm, como produtos de padaria
- Dairy: leite, queijo, manteiga, e creme, bem como alimentos feitos usando estes ingredientes
- Outros ingredientes derivados de animais: tais como, albumina, caseina, carmim, gelatina, pepsina, shellac, isinglass, e whey
Verificando os rótulos dos alimentos é geralmente a melhor maneira de determinar se um alimento contém ingredientes derivados de animais. Muitas comidas veganas agora também são rotuladas como tal, tornando mais fácil reconhecê-las quando você está fazendo compras.
Resumo
Veganos comem uma variedade de alimentos. Eles tipicamente substituem carne, ovos e laticínios com uma variedade de alternativas baseadas em plantas, o que proporciona versatilidade a uma dieta vegana.
Vegans tendem a evitar produtos de origem animal por razões éticas, de saúde ou ambientais ou uma combinação dos três.
Em uma dieta vegana, você provavelmente vai se encontrar substituindo carne, ovos e laticínios com uma abundância de alimentos vegetais, incluindo frutas, legumes, grãos integrais, leguminosas, nozes, sementes e produtos fortificados feitos a partir desses alimentos.
é mais fácil do que a maioria das pessoas pensa. Dito isso, isso requer um pouco de conhecimento adicional de nutrição.
Então, se você está interessado em fazer o switch, considere buscar conselhos de um nutricionista cadastrado especializado em dietas baseadas em plantas para ter certeza de que você tem seu básico coberto.
Dependendo de seu conhecimento, orçamento e habilidades culinárias, você também pode querer considerar a tomada para garantir que está fornecendo ao seu corpo todos os nutrientes que ele precisa.
