Nós incluímos produtos que pensamos serem úteis para os nossos leitores. Se você comprar por meio de links nesta página, poderemos ganhar uma pequena comissão.
Uma dieta baixa em carboetas fermentáveis, chamada de baixa dieta FODMAP, é frequentemente recomendada para gerenciar a síndrome do intestino irritável (IBS) (,).
O IBS é o distúrbio digestivo mais comum nos Estados Unidos. Para muitas pessoas com esta condição, a alimentação é um gatilho comum para sintomas como dor de estômago e de bloating (,).
Curiosamente o suficiente, restringir certos alimentos pode melhorar drasticamente esses sintomas. É aí que entra a dieta low FODMAP.
Este artigo explica qual é a baixa dieta FODMAP, como funciona, e quem deve experimentá-lo.
” FODMAP ” representa para “oligoto-fermentáveis oligo-, di-, e monossacarídeos e polióis” (,).
São carboidentes de cadeia curta não digestos que são osmoticamente ativos, significando que eles forcem a água em seu aparelho digestivo.
adicionalmente, por serem não-digestíveis, suas bactérias intestinais fermentam-se deles, aumentando a produção de ácidos graxos de cadeia baixa ().
Portanto, os FODMAPs são notórios por desencadear sintomas digestivos tais como, gás, dor de estômago e hábitos de intestino alterados variando de constipação a diarreia ou uma combinação de ambos (,).
Na verdade, cerca de 60% das pessoas com IBS relataram que esses carboidais podem causar ou piorar seus sintomas ().
Os FODMAPs são encontrados em quantidades variadas em uma ampla gama de alimentos. Alguns alimentos contêm apenas um tipo, enquanto outros têm vários. As fontes dietéticas primárias dos quatro grupos de FODMAPs são (,):
- Oligossacarídeos: trigo, centeio, nozes, leguminosas, alcachofras, alho e cebola
- Desacarídeos: lactose-contendo produtos como leite, iogurte, queijo macio, leite condensado, leite condensado e chantilly
- Monossacarídeos: frutose-contendo alimentos, incluindo frutas como maçãs, peras, melancolia e manga e adoçantes, xarope de milho e alta frutose
- Polyols: mannitol e sorbitol em maçãs, peras, couve-flor, frutas de pedra, cogumelos e ervilhas de neve, bem como xilitol e isomalt em adoçantes de baixa caloria, como aqueles em chicletes e mintos sem açúcar
Resumo
Os FODMAPs são um grupo de carboidratos fermentáveis que agravam os sintomas intestinais em pessoas sensíveis a elas. Eles são encontrados em uma ampla gama de alimentos.
A ingestão FODMAP habitual de uma dieta normal ou alta FODMAP varia de 0.5-1 onça (15 -30 gramas) destes carboidratos por dia.
Conversamente, uma dieta low FODMAP visa limitar sua ingestão a 0,02 onças (0,5 gramas) por sessão-uma quantidade extremamente baixa que se traduz em 0.08-0.1 onças (2.5-3 gramas) por dia se você seguir a sugestão de comer pequenas refeições frequentes ().
Luckily, muitos alimentos são naturalmente baixos em FODMAPs. Aqui está uma lista de alimentos que você pode comer enquanto segue uma dieta baixa do FODMAP (,):
- Proteínas: carne bovina, frango, ovos, peixe, cordeiro, carne de porco, prawns, tempeh e tofu
- Whole grãos e amores: branco e marrom, lentilhas, milho, aveia, quinoa, melão, abacaxi, abacaxi, abacaxi, cantaloupe, kiwi, limes, frutas e morangos
- Vegetais: brotos de feijão, brotos de feijão, rabanetes, rabanetes, carroças, poltrona, aipo, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, tomates, espinafre, pepino, abóbora, abóbora e abobrinha
- Nuts: amêndoas (não mais de 10 por sessão), macadâmia, amendoim, nozes e nozes
- Sementes: abóbora, e sementes de girassol, além de sementes de girassol, iogurte e parmesão, colby, cheddar e óleos de mozzarella
- Óleos: chá de hortelã e água
- Condimentos: cumin, açafrão, açafrão, paprika, coriander, cardamomo, molho de soja, molho de peixe, alguns produtos à base de chile, gengibre, mostarda, pimenta, sal, vinagre de arroz branco e wasabi em pó
Enquanto café e chás preto e verde são todos os baixos alimentos FODMAP, geralmente são desestimulados uma baixa dieta FODMAP porque a cafeína tende a ser um gatilho para aqueles com IBS.
adicionalmente, é importante verificar as listas de ingredientes em alimentos embalados para os FODMAPs adicionados. Os fabricantes podem adicionar os FODMAPs aos seus alimentos por muitas razões, incluindo como prebióticos, substitutos de gordura ou baixa caloria (,).
Resumo
Muitos alimentos são naturalmente baixos em FODMAPs. No entanto, ao seguir uma dieta baixa do FODMAP, você deve ficar atento a alimentos processados, que podem conter FODMAPs adicionados.
Uma dieta low FODMAP restringe os altos alimentos FODMAP. Evidências científicas sugerem que esse padrão de alimentação pode beneficiar as pessoas com IBS.
Pode reduzir os sintomas digestivos
Os sintomas do IBS variam muito mas incluem dor de estômago, blotrante, refluxo, flatulência e urgência intestinal. Escusado será dizer, esses sintomas podem ser debilitantes.
Notavelmente, uma dieta baixa do FODMAP foi mostrada para diminuir ambos e flores.
Evidências de quatro estudos de alta qualidade concluíram que uma dieta baixa do FODMAP leva a uma chance de 81% e 75% maior de aliviar a dor do estômago e de bloguar, respectivamente ().
Vários outros estudos concur e sugerem que esta dieta também ajuda a gerenciar flatulência, diarreia, e (,,,,).
Na verdade, uma dieta baixa do FODMAP é agora considerada terapia dietética de primeira linha para IBS em muitas partes do mundo ().
Pode melhorar sua qualidade de vida
Pessoas com IBS reportem frequentemente uma qualidade de vida reduzida associada a sintomas digestivos graves. Esses sintomas podem afetar as interações sociais e até mesmo o desempenho do trabalho (,,).
Vários estudos indicam que uma dieta baixa do FODMAP melhora a qualidade geral da vida ao reduzir significativamente a gravidade dos sintomas (,,).
Algumas evidências sugerem que, ao melhorar os sintomas digestivos, esta dieta pode também reduzir, depressão e estresse enquanto impulsiona a felicidade e a vitalidade ().
Resumo
Os estudos indicam vários benefícios de uma dieta baixa do FODMAP para pessoas com IBS, incluindo sintomas digestivos melhorados e qualidade de vida aprimorada.
Uma dieta baixa FODMAP não é para todos. A menos que você tenha sido diagnosticado com IBS, esta dieta pode fazer mais mal do que bem.
Isso porque a maioria dos FODMAPs são, o que significa que eles apoiam o crescimento de bactérias intestinais benéfica. Por isso, eliminá-los pode prejudicar suas bactérias intestinais, que afetam diretamente o seu funcionamento geral ().
Além disso, excluir vários tipos de frutas e vegetais da sua dieta pode levar a deficiências vitamínicas e minerais e reduzir significativamente sua ingestão de fibra, que pode piorar a constipação (,,).
Portanto, para garantir a adequação nutricional e evitar potenciais desequilíbrios, você deve seguir esta dieta apenas sob a orientação de um nutricionista com expertise em distúrbios digestivos (,).
Se você tiver IBS, considere esta dieta se você ():
- ter sintomas de intestino em curso
- não responderam a estratégias de gerenciamento de estresse
- não responderam a conselhos dietéticos de primeira linha, incluindo ajustar tamanho e frequência de refeição e restringir sua ingestão de álcool, cafeína, alimentos picantes e outros alimentos de gatilho comum
Embora haja alguma especulação de que a dieta pode beneficiar outras condições, incluindo e exerciam questões digestivas induzidas, mais pesquisas são necessárias (,).
Uma vez que esta dieta é um processo envolvido, você não deve experiê-lo pela primeira vez enquanto estiver viajando ou durante um período ocupado ou estressante.
Resumo
Embora um dieta baixa FODMAP pode ajudar adultos com IBS, você deve segui-lo apenas sob a supervisão de um profissional-e somente depois de tentar outros tratamentos dietéticos primeiro.
Uma baixa dieta FODMAP é complexa e envolve três estágios ().
Estágio 1: Restriction
Este estágio envolve uma rigorosa evasão de todas.
As pessoas que seguem esta dieta muitas vezes pensam que devem evitar todos os FODMAPs de longo prazo, mas esta etapa deve durar apenas 4-8 semanas. Isso porque os FODMAPs são tão importantes para (,).
Algumas pessoas notam uma melhora nos sintomas na primeira semana, enquanto em outras melhorias levam o total de 8 semanas. Até 75% das pessoas que seguem este relatório de dieta melhoraram os sintomas dentro de 6 semanas ().
Uma vez que você tenha um alívio adequado de seus sintomas digestivos, você pode progredir para a segunda etapa.
Estágio 2: Reintrodução
Este estágio envolve a reintrodução sistemática de alimentos de alta FODMAP. Embora sua duração varie de uma pessoa para outra, ela tipicamente dura 6-10 semanas ().
O propósito desta fase é twofold (,):
- para identificar quais tipos de FODMAPs você tolera, como poucas pessoas são sensíveis a todas elas
- para estabelecer a quantidade de FODMAPs você pode tolerar-também conhecida como seu “nível de limite”
Nessa etapa, você testa pequenas quantidades de alimentos específicos um por um por 3 dias.
É aconselhador permanecer em uma rígida dieta baixa FODMAP enquanto testa cada alimento e esperar 2-3 dias antes de reintroduzir um novo para evitar efeitos aditivos ou crossover ().
Uma vez que você estabeleça sua mínima tolerância, você pode avaliar sua tolerância a doses maiores, aumento da frequência de admissão, e combinações de alimentos com alta FODMAP-mas lembre-se de tirar intervalos de 2-3 dias após cada teste ().
É melhor empreender esta etapa com um que pode te orientar através dos alimentos apropriados.
Também é importante lembrar que, ao contrário das pessoas com a maioria, que devem evitar completamente certos alérgicos, pessoas com IBS podem tolerar pequenas quantidades de FODMAPs ().
Estágio 3: Personalização
Este estágio também é conhecido como a “dieta low FODMAP modificada” porque você ainda restrinhar alguns FODMAPs mas reintroduzir aqueles bem tolerados à sua dieta ().
Em outras palavras, durante este estágio, a quantidade e o tipo de FODMAPs são adaptados à tolerância pessoal que você identificou no estágio 2.
A dieta low FODMAP não é nem uma abordagem de tamanho único e nem uma dieta vitalício. O objetivo final é reintroduzir altas comidas FODMAP em seus níveis de tolerância pessoal ().
É essencial progredir para esta fase final para aumentar a variedade de dieta e a flexibilidade. Essas qualidades estão ligadas à melhoria da conformidade de longo prazo, qualidade de vida e saúde intestinais (,).
Resumo
A dieta baixa do FODMAP é um processo de três estágios. Cada estágio é igualmente importante na obtenção de alívio de sintomas de longo prazo e saúde geral.
Siga estas três etapas antes de embarcar em uma dieta low FODMAP baixa.
1. Certificar-se de ter IBS
Os sintomas Digestivos ocorrem em muitas condições, alguns inofensivos e outros mais graves.
Os sintomas do IBS também são comuns em outras condições crônicas, como doença celíaca, doença inflamatória intestinal, distúrbios defeituosas e câncer de cólon ().
Assim, você deve consultar um médico para descartar essas outras condições. Uma vez que estes estejam descartados, seu médico pode confirmar que você tem IBS usando os critérios de diagnóstico do IBS oficial. Você deve cumprir todas as três condições a seguir para ser diagnosticado com IBS (,):
- Recurrando dor no estômago. Em média, sua dor ocorreu pelo menos 1 dia por semana nos últimos 3 meses.
- Sintomas Stool. Estes devem corresponder a dois ou mais dos seguintes: relacionados à defecação, associados a uma alteração na frequência de fezes, ou associados a uma alteração na aparência de fezes.
- Sintomas persistentes. Você experimentou sintomas consistentes nos últimos 3 meses, com aparecimento de sintomas pelo menos 6 meses antes do diagnóstico.
2. Tente estratégias de estilo de vida e de modificação dietética
A dieta baixa do FODMAP é um processo de tempo e de uso intensivo.
É por isso que ainda é considerado aconselhamento dietético de segunda linha em alguns países e é usado apenas para pessoas com IBS que não respondais.
3. Plano à frente
Pode ser desafiador a seguir as limitações da dieta baixa do FODMAP. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a se preparar:
- Descubra o que comprar. Garantir que você tenha acesso a listas de alimentos com credibilidade baixo FODMAP.
- Livre-se de alimentos com alta FODMAP. Limpe sua geladeira e sua panela desses alimentos para evitar qualquer erro.
- Faça uma lista de compras com baixo FODMAP antes de se dirigir para a mercearia para que você saiba quais alimentos comprar ou evitar.
- Leia menus com antecedência. Familiarize-se com opções de menus baixos FODMAP para que você esteja preparado quando jantar fora.
Resumo
Antes de embarcar na dieta baixa do FODMAP, siga as etapas preliminares acima para aumentar suas chances de gerenciar com sucesso seus sintomas digestivos.
Garlic e estão ambos muito altos em FODMAPs. Isso tem levado ao equívoco comum de que uma dieta baixa do FODMAP carece de sabor.
Embora muitas receitas chamem para cebola e, você pode em vez disso escolher entre muitas ervas FODMAP, especiarias e flavorizantes.
Plus, você ainda pode obter o sabor do alho usando óleo tenso-infuso de alho, que é baixo em FODMAPs. Isso porque os FODMAPs em alho não são solúveis em gordura, por isso o sabor é transferido para o óleo, mas os FODMAPs não são ().
Outras baixas sugestões de condimentos FODMAP
As seguintes especiarias FODMAP, ervas e condimentos fazem ótimos temperos baixos FODMAP ():
- algumas chiles
- ginger
- lemongrass
- mostarda
- pepper
- turmeric
Resumo
Você pode usar muitas ervas e especiarias FODMAP baixas-incluindo gengibre, pimenta, pimenta e algumas chilas-para fazer refeições com sabor a flavorizante.
Um bem balanceado pode ser baixo em FODMAPs. Ainda assim, seguir uma dieta baixa do FODMAP pode ser mais desafiadora se você não comer carne.
Isso é porque alimentos altos da FODMAP como leguminosas são manchas de proteínas baseadas em plantas em dietas vegetarianas ().
Apesar disso, você pode incluir pequenas porções de leguminosas enlatadas, enxuradas em uma dieta baixa do FODMAP porque elas tendem a ser mais baixas em FODMAPs do que leguminosas cozidas. O tamanho de serviço é tipicamente cerca de 1/4 copo (64 gramas) ().
Outros baixos FODMAP, para os vegetarianos são tempeh, tofu, ovos, quinoa e a maioria das nozes e sementes (,).
Resumo
Muitas opções vegetarianas ricas em proteínas são adequadas para uma dieta baixa do FODMAP. Por isso, uma dieta baixa FODMAP balanceada pode facilmente ser feita de forma vegetariana.
A baixa dieta FODMAP não funciona para todos com IBS. Na verdade, cerca de 30% das pessoas não respondiam à dieta em tudo ().
Felizmente, outras terapias não dietéticas podem ajudar. Converse com o seu médico se você quiser explorar opções alternativas.
Isso disse, antes de desistir da dieta low FODMAP, tome as seguintes etapas.
1. Verificar e reverificar listas de ingredientes
Os alimentos embalados frequentemente contêm fontes ocultas de FODMAPs.
Os culpados comuns incluem cebola, alho, sorbitol e, o que pode desencadear sintomas mesmo em pequenas quantidades.
2. Considere a exatidão de suas informações FODMAP
Muitas listas de alimentos FODMAP baixas existem online.
No entanto, apenas duas universidades fornecem listas alimentares completas e validadas FODMAP e apps-e.
3. Considere outros stressores de vida
Dieta não é o único fator que pode agravar os sintomas do IBS. é outro contribuidor principal (,).
Na verdade, não importa o quão eficaz sua dieta seja, seus sintomas provavelmente persistirá se você estiver sob estresse severo.
Resumo
Uma dieta low FODMAP não funciona para todos. No entanto, há erros comuns que valem a pena verificar antes de tentar outras terapias.
A dieta baixa pode melhorar drasticamente o sym digestivoptoms em pessoas com IBS.
No entanto, a dieta envolve um processo de três estágios que pode demorar até 8 semanas para produzir melhorias, e nem todos com IBS respondem a ele.
A menos que você precise, esta dieta pode fazer mais mal do que bem, pois os FODMAPs são prebióticos que. O que é mais, os alimentos de alta FODMAP são principais fontes dietéticas de vitaminas e minerais.
Apesar disso, esta dieta pode melhorar enormemente a sua qualidade de vida se você tiver IBS.
