Proteína é necessária para o reparo muscular e o crescimento.
Por esta razão, muitas pessoas consomem suplementos proteicos em forma de shakes juntamente com seus exercícios.
No entanto, o tempo ideal para ter um shake de proteína é um tópico bem debatido.
Alguns acreditam que é melhor beber um shake de proteína antes de um treino é ideal.
Este artigo explica se é melhor ter um shake de proteína antes ou depois do seu workout.
O Subsídio Diário Recomendado (RDA) para proteína é de 0,36 gramas por libra-peso (0,8 gramas por kg) de peso corporal ().
A RDA é a quantidade estimada de um nutriente que uma pessoa precisa para evitar uma deficiência. Não especifica a quantidade necessária para otimizar a composição corporal ou a saúde ().
Para proteína, é claro que a RDA é muito baixa para suportar a recuperação muscular e o crescimento (,,,).
De fato, pesquisas sugerem que pessoas que rotineiramente força trem podem precisar do dobro da RDA, ou 0,72 gramas por libra (1,6 gramas por kg), para suportar a recuperação muscular e o crescimento (,).
Para uma pessoa que pesa 150 libras (68 kg), isso equivale a um mínimo de 109 gramas de proteína por dia.
Para otimizar seus resultados, espalma esta quantidade mais de 3-4 refeições que são consumidas a cada 3-4 horas (,).
A é uma boa opção entre refeições, seja como um lanche ou em volta do seu treino. Os pós proteicos geralmente contêm 25-30 gramas de proteína por furo.
Resumo
As pessoas que se exercitam regularmente precisam de mais proteína para suportar a recuperação muscular e o crescimento. Consuma sua proteína em momentos igualmente espaçados ao longo do dia para maximizar resultados.
Muitas pessoas acreditam que beber um shake de proteína dentro de 30 minutes minutos de exercício irá maximizar seus resultados no ginásio.
Essa janela de 30-minute, comumente conhecida como “janela anabolizante”, é um curto período de tempo durante o qual seus músculos são como uma esponja para proteína.
O pensamento é que se você consumir proteína fora da janela anabolizante, seu corpo não irá efetivamente utilizá-lo ou construir músculo ().
Pesquisa agora sugere que este anabolizante é muito mais longo que 30 minutes e pode não ser limitada a unicamente após o exercício (,,).
De fato, pode não importar se você bebe um shake de proteína antes ou depois de seu treino em termos de otimização do reparo muscular e do crescimento.
Resumo
Já era acreditado anteriormente que a proteína tinha que ser consumida dentro de 30 minutes minutos de um treino para o seu corpo usá-la. Pesquisas recentes sugerem que isso pode não ser o caso.
Um estudo comparou os efeitos de consumir proteína tanto antes ou depois de um treino sobre a força muscular e o tamanho.
Os pesquisadores dividiram 21 homens em dois grupos, ambos receberam um shake de proteína contendo 25 gramas de proteína. Um grupo o recebeu imediatamente antes de seu treino, enquanto o outro grupo o recebeu imediatamente após ele ().
Todos completaram um treino de corpo inteiro 3 vezes por semana durante 10 semanas.
Curiosamente, o estudo não encontrou diferenças significativas na força ou tamanho muscular entre os grupos. Esses resultados sugerem que desde que você consuma proteína em torno do seu treino, não importa se é antes ou depois do treinamento.
Portanto, você pode escolher qual você prefere ou é mais conveniente para você.
Resumo
Se você bebe um shake de proteína antes ou depois de seu treino pode não afetar a força muscular ou o tamanho.
Quando se trata de maximizar os ganhos musculares e de força, a pesquisa sobre a importância de consumir proteína em torno de seus exercícios é mista.
Algumas pesquisas questionaram se consumir proteína em torno de seu treino é mesmo necessário (,).
Alguns estudos sugerem que é benéfica, enquanto outras pesquisas não mostram nenhum efeito (,,,,).
Esses resultados opostos continuam a estimular novas pesquisas sobre os efeitos de consumir proteína em torno de exercícios.
De modo geral, estudos acham que a ingestão total de proteína é o mais forte preditor de resistência muscular e tamanho, independentemente de você consumi-lo próximo de exercícios (,).
Portanto, o quanto é provável mais importante do que quando você o consome por ganhar tamanho e força muscular.
Resumo
A quantidade total de proteína que você consome cada dia é mais importante para o crescimento muscular e a força do que o momento da sua ingestão.
Ambos os alimentos com base em animais e vegetais contêm proteína e podem ajudá-lo a atender seu objetivo de proteína diária.
Meat, aves, laticínios e peixes são fontes de animais de alta qualidade de proteína, enquanto nozes, feijões, leguminosas e produtos à base de soja são boas fontes de proteína baseada em plantas.
A pesquisa sugere que a proteína baseada em animais é para a construção de músculo, mas é benéfica para consumir uma combinação de ambos (,,,).
Proteína shakes também pode ser uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão de proteína, especialmente quando você não pode obter o suficiente através de alimentos sozinhos.
Os tipos mais comuns de no mercado incluem:
- Whey protein. Whey protein é uma proteína de leite que seu corpo absorve rapidamente, tornando-o útil antes ou depois de seu treino. Contém também proteínas bioativas que podem oferecer outras ().
- Proteína de caseína. Casein é a outra proteína do leite que seu corpo digere muito mais devagar do que o whey protein, tornando-o ideal durante períodos de jejum como o sono. E mais: algumas marcas de proteína caseína oferecem até 60% da RDA para cálcio por furo.
- Proteína de ovo. Os pós de proteína Egg são feitos com proteína branca de ovo puro. Eles digerem a uma taxa média e são um dos suplementos proteicos mais caros do mercado.
- Soy protein. A proteína Soy é uma das poucas proteínas vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma fonte de proteína completa para os vegetarianos.
- Rice and pea protein. As proteínas de arroz e de erva-pea não contêm todos os aminoácidos essenciais, mas combiná-los faz deles uma proteína completa. Eles são pouco alergênicos, tornando-os atraentes para aqueles com ovo, laticínios ou alergias de soja.
Resumo
Ambos os produtos animais e vegetais são boas fontes de proteína dietética. Shakes de proteína também podem ajudá-lo a atingir sua meta diária de proteína.
As pessoas saudáveis podem beber com segurança shakes de proteína ().
Que dito, os shakes não são projetados para substituir refeições. É melhor usá-las entre as refeições, e se preferir, em torno de seus exercícios.
Muitas pessoas temem que tomar suplementos proteicos em combinação com uma dieta de alta proteína pode prejudicar sua saúde.
Isso porque foram erroneamente associados à doença dos rins e osteoporose, uma doença caracterizada por ossos fracos e quebradiços.
No entanto, nenhuma evidência sugere que uma dieta de alta proteína causa danos em pessoas com rins saudáveis (,,).
Mesmo aqueles que constantemente consomem dietas de alta proteína, como os pesos-de-peso, têm rins saudáveis (,,).
Pelo contrário, um alto dieta proteica está associada à melhora da saúde óssea. Isso pode ser porque a proteína aumenta a densidade mineral óssea e reduz o risco de fraturas ósseas, especialmente quando combinado com treinamento de força (,,,).
Portanto, a menos que seu médico ou nutricionista registrado instrua você a limitar sua ingestão de proteína devido a uma condição médica, não há necessidade de se temer uma dieta de alta proteína.
Resumo
Você pode usar shakes de proteína em entre as refeições para impulsionar sua ingestão de proteína. A maioria das pessoas saudáveis pode seguir com segurança uma dieta de alta proteína.
Proteína desempenha um papel importante no reparo e na reconstrução de seus músculos após o exercício, e muitas pessoas usam shakes de proteína após seus exercícios para auxiliar este processo.
No entanto, a pesquisa sugere que não importa se você bebe um shake de proteína antes ou depois do seu treino. Curiosamente, seu consumo total de proteína diária é o que mais importa.
Enquanto shakes de proteína em torno de exercícios e entre as refeições são úteis, certise-se de que você está ficando o suficiente durante todo o dia. Ambos os alimentos e suplementos podem ajudá-lo a cumprir seus objetivos.
Para pessoas saudáveis, há poucos ou nenhum risco de saúde associado ao uso de shakes de proteína enquanto segue uma dieta de alta proteína.
Na verdade, consumir mais proteína do que o RDA atual tem muitos.
