Junto de se exercitar, hidratar, e obter o sono suficiente, os alimentos que você come desempenham um papel essencial para manter seus níveis de energia altos.
Como tal, você pode se perguntar quais alimentos podem ajudar a manter sua alerteza e o foco durante todo o dia.
Este artigo explica se certos alimentos podem impulsionar seus níveis de energia.
Uma matriz de frutas e vegetais em uma mesa.Toma Evsuvdo / Stocksy United
A primeira coisa que você precisa saber é que todos os alimentos lhe dão energia na forma de, que são uma medida de energia.
Uma caloria mede a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água por 1 grau Celsius ().
Que dito, nem todos os alimentos afetam seus níveis de energia da mesma forma.
Dos três macronutrientes, os carboidratos fornecem uma fonte de energia mais rápida em comparação com proteínas e gorduras, uma vez que são a fonte de energia preferida do seu corpo ().
Não obstante, são categorizados como simples e complexos, além de terem um índice glicêmico alto ou baixo (GI). E, mais uma vez, eles afetam seus níveis de energia de forma diferente.
Cartelas simples vs. complexas
compreendem uma ou duas moléculas de açúcar, e são conhecidas como monossacarídeos e desacarídeos, respectivamente. Como sua estrutura é tão pequena, eles são mais fáceis de digerir e, assim, facilmente utilizados para a energia.
No entanto, sua taxa de digestão rápida significa que eles causam um aumento rápido nos seus níveis de açúcar no sangue-e, consequentemente, seus níveis de energia-que geralmente é seguido por um crash que pode deixar você se sentindo lento ().
Alguns exemplos de carboidratos simples que você pode querer limitar para evitar tal efeito incluem pão branco, cereais de café da manhã, doces, suco de frutas, e grãos processados ou refinados com açúcares adicionados.
Pelo contrário, compreendem três ou mais moléculas de açúcar e são conhecidas como oligossacarídeos e polissacarídeos ().
Desde que sua estrutura é mais complexa e geralmente são de fibra rica, eles demoram mais para digerir e, assim, proporcionam um aumento gradual dos seus níveis de açúcar no sangue ().
Isso significa que os carboidais complexos fornecem a você um fornecimento estável de energia ao longo do dia.
Exemplos de fontes de alimentos complexas que você poderia tentar incluir em sua dieta incluem grãos integrais não refinados, aveia, leguminosas e starches.
Glycemic index
Outra maneira de determinar como os carboidais podem afetar seus níveis de energia é através de seus, o que lhe diz como um alimento carboidoso pode afetam seus níveis de açúcar no sangue ().
Foods com alta GI tendem a espionar e, em seguida, travar seus níveis de açúcar no sangue, muito parecido com carboetas simples. Em contraste, os alimentos com cartelas de baixo teor de GI-não são conhecidos por causar variações bruscas nos seus níveis de açúcar no sangue ().
Pesquisa mostra que as dietas de alta GI, que são altas em açúcares e baixas em fibra, estão associadas com alerta reduzido e aumento da sonolência ().
A GI dos alimentos pode ser especialmente relevante no caso de frutas inteiras e laticínios.
Estruturalmente, os carboidais em frutas e laticínios-frutose e lactose, respectivamente-são simples. No entanto, ambos são alimentos ricos em nutrientes, baixos GI que podem fornecer uma fonte de energia rápida sem sacrificar sua qualidade de dieta (,).
Não obstante, tenha em mente que e os produtos lácteos com sabor a sabor tendem a ter açúcares adicionados, e, portanto, um GI elevado.
Resumo
Carbs fornecem uma fonte de energia mais rápida em comparação com proteínas e gorduras. Carboetas simples ou de alto GI tendem a espionar e, em seguida, travar seus níveis de energia. Carboetas de GI complexas ou baixas garantem um fornecimento de energia constante durante todo o dia.
Escrito por Rachael Link, MS, RDWritten by Rachael Link, MS, RDWritten by SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD
é o estimulante mais consumido no mundo. Apesar de ter muitos benefícios e usos, é procurada principalmente depois de ajudar a combater o cansaço e a sonolência ().
Caffeine-contendo alimentos e bebidas como café, chá, refrigerantes, refrigerantes, bebidas energéticas, matcha, chocolate, guarana, e yerba mate pode também ajudar a reduzir os sintomas de fadiga e melhorar a alerta e a vigilância ().
Este efeito se deve principalmente ao efeito da cafeína no seu cérebro, que age através do bloqueio de receptores de adenosina e noradrenalina (,).
A adenosina é um composto com efeitos de promoção do sono, enquanto a dopamina e a noradrenalina são duas substâncias químicas que estimulam o seu coração e o sistema nervoso central, assim alerta crescente e foco (,).
Não obstante, esteja atento sobre o que você escolhe. Alguns deles, como bebidas energéticas e refrigerantes com cafeína, tendem a ser altos em açúcares adicionados, o que pode aumentar o risco de obesidade, diabetes tipo 2, e doença cardíaca ().
Além disso, enquanto a ingestão de cafeína é geralmente reconhecida como segura, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais sobre o consumo de cafeína, com sintomas que variam de leve a grave. Os sintomas podem incluir ansiedade, inquietação, insônia, frequência cardíaca irregular e tremores ().
Resumo
Caffeine-contendo alimentos e bebidas também pode ajudar a reduzir a fadiga e melhorar a alertibilidade. No entanto, enquanto a cafeína é geralmente reconhecida como segura, algumas pessoas podem experimentar leve a graves efeitos colaterais.
Exercitar, hidratar e obter o sono suficiente também são fundamentais para aumentar seus níveis de energia.
Aim para atender às recomendações de atividades físicas
Pesquisa mostra que está associada à energia melhorada e fadiga reduzida, mesmo quando lidera um estilo de vida sedentário (,).
Na verdade, o exercício é frequentemente recomendado como parte do tratamento para síndrome da fadiga crônica-uma condição caracterizada por fadiga de longa duração, dor conjunta, dores de cabeça, problemas de sono, má concentração, e problemas de memória de curto prazo ().
Diretrizes de Atividade Física Atual para os americanos recomendam que os adultos obtêm 150-500 minutos (2.5-5 horas) de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, como jogging, dança, natação e biking ().
Se você estiver atualmente fisicamente inativo, considere começar com e gradualmente aumentar a frequência e a duração de seus exercícios.
Strive para ficar devidamente hidratado
durante o dia poderia lhe dar um impulso energético e ajudar a combater sentimentos de fadiga.
Não beber o suficiente pode levar à desidratação. Leve à desidratação moderada pode resultar em dificuldade de concentração, dores de cabeça, irritabilidade, letargia e sonolência (,).
De acordo com o Instituto de Medicina, os homens precisam de cerca de 15,5 xícaras (3,7 litros) de água por dia, enquanto as mulheres precisam de 11,5 xícaras (2,7 litros) por dia. No entanto, suas necessidades podem mudar dependendo do clima e dos seus níveis de atividade física ().
Uma maneira fácil de ficar em cima do seu status de hidratação é monitorando a sua cor de urina. Uma cor clara ou pálida é um bom indicador de hidratação ideal ().
Obter o sono amplo
merece o mesmo nível de atenção que o exercício e a dieta quando se trata de níveis de energia e saúde geral ().
Seu corpo precisa de sono para restauração de energia e conservação. Assim, a privação de sono causada pelo sono inadequado leva à diminuição da alerta, do desempenho, e de uma deterioração geral da saúde (,).
Infelizmente, a saúde do sono pobre é um denominador comum na sociedade de hoje supertrabalhada e superestimulada, com aproximadamente um terço dos americanos dormindo menos do que o recomendado 7 horas para adultos idades 18-60 (,).
Sono adequado não só melhorará seus níveis de energia como também potencialmente sua saúde geral e qualidade de vida.
Resumo
Estadamento em cima de seus níveis de atividade física, hidratação e sono também ajudar a reduzir o cansaço e mantê-lo se sentindo energizado durante o dia.
Enquanto todos os alimentos fornecem energia, eater uma dieta saudável rica em carboidratos complexos pode ser a melhor maneira de evitar acidentes de energia ao longo do dia.
Além disso, certifique-se de acompanhar um com exercícios suficientes, hidratação e sono amplo para melhorar seus níveis de energia e reduzir a fadiga.
Não obstante, considere conversar com um profissional de saúde se você estiver experimentando fadiga grave ou prolongada.
Escrito por Rachael Link, MS, RDWritten por Rachael Link, MS, RDWritten by SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD
