À medida que envelhecemos, os alimentos que comemos podem afetar muito a nossa forma fitness, aparência, qualidade de vida e risco de doença.
Nossos corpos contam com vários nutrientes para suportar o processo de envelhecimento natural. Alguns nutrientes podem ajudar a diminuir os sinais de envelhecimento, como por exemplo, promovendo uma pele saudável.
É importante notar que comer alimentos específicos não vai fazer você parecer perceptivelmente mais jovem, e que a nutrição é apenas um aspecto do envelhecimento bem.
Ainda assim, adicionar alimentos densos em nutrientes à sua dieta pode ajudá-lo a olhar e sentir o seu melhor à medida que você envelhece. Em geral, tente comer:
- fontes saudáveis de proteína
- gorduras saudáveis
- alimentos saudáveis
- alimentos que são ricos em antioxidantes
Aqui estão 10 alimentos nutritivos que suportam o envelhecimento saudável.
é um dos óleos mais saudáveis da terra. É rico em gorduras saudáveis e antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e os danos oxidativos causados por um desequilíbrio de radicais livres no corpo ().
Uma dieta rica em azeite de oliva foi ligada a um menor risco de doenças crônicas, incluindo (,,,,,,,):
- doença cardíaca
- diabetes tipo 2
- síndrome metabólica
- certos tipos de câncer
Em particular, compõem cerca de 73% de azeite. Alguns estudos mostraram que uma dieta rica em MUFAs pode ajudar a reduzir o envelhecimento da pele graças aos fortes efeitos anti-inflamatórios dessas gorduras saudáveis (,).
O azeite de oliva extra virgem também é elevado em antioxidantes, como tocoferóis e beta caroteno, assim como compostos fenólicos que também possuem propriedades anti-inflamatórias (,).
De fato, um estudo de 2012 descobriu que pessoas que consumiram uma dieta rica em MUFAs do azeite tinham um menor risco de envelhecimento severo da pele.
Os autores sugeriram que as propriedades anti-inflamatórias de ambos os MUFAs e antioxidantes encontrados no azeite eram mais prováveis responsável por este efeito ().
Idealmente, escolha o óleo de oliva extra virgem prensado porque é mais alto em antioxidantes e menos processado do que os óleos que são extraídos usando outros métodos. Experiente adicioná-lo a uma salada ou dip ().
Resumo
O óleo vivo possui fortes propriedades anti-inflamatórias que podem proteger contra o envelhecimento severo da pele e doenças crônicas.
2. O chá verde
é alto em antioxidantes, o que pode ajudar a combater os radicais livres no corpo.
radicais livres são moléculas instáveis criadas como um subproduto de funcionamento normal de células. Eles também podem se formar em resposta a estressores do ambiente externo, como luz ultravioleta (UV) ou fumo de tabaco. Os radicais livres podem danificar suas células se eles estiverem presentes em altos níveis.
É aí que entra. Essas moléculas estabilizam os radicais livres para que sejam incapazes de causar danos. Você geralmente consegue antioxidantes através da sua dieta-como do chá verde ().
O chá verde é particularmente alto em antioxidantes chamados polifenóis. Especificamente, é alta em epigallocatechin gallate (EGCG), catequins, e ácido gálico (,,,,,,,).
Estes podem reduzir seu risco de:
- doença cardíaca
- declínio neurológico
- envelhecimento precoce
- outras doenças crônicas
Os polifenóis encontrados em chá verde podem ajudar a reduzir o envelhecimento da pele externa-a partir de estressos ambientais como o sol e a poluição-, por meio de scavenging free radicais antes de danificar a pele (,).
Na verdade, muitos produtos de cuidados com a pele contêm extrato de chá verde para suas propriedades antioxidantes e antienvelhecimento. No entanto, mais pesquisas são necessárias antes que os produtos de chá verde possam ser recomendados para reduzir o envelhecimento da pele (,).
Que dito, consumir uma dieta alta em antioxidantes está associada a um risco reduzido de doença crônica e pele mais saudável. E beber chá verde pode ser uma ótima maneira de obter mais antioxidantes em sua dieta ().
Resumo
O chá verde tem fortes propriedades antioxidantes. Como tal, pode ajudar a proteger a sua pele contra danos radicais livres que podem ocorrer como resultado de fatores externos como poluição ou luz solar. Dito isso, mais pesquisas são necessárias.
3. Fatty Fish
é um alimento altamente nutritivo que pode promover a pele saudável.
Sua cadeia longa é benéfica contra doenças cardíacas, inflamações, e muitas outras questões ().
Além disso, pesquisas mostraram que os ácidos graxos omega-3 estão ligados a uma forte barreira de pele e podem ajudar a diminuir a inflamação que danifica a pele ().
, um dos tipos mais populares de peixe graxo, tem aspectos adicionais que podem ajudar a sustentar a saúde da sua pele.
Primeiro, ele contém um antioxidante carotenóide chamado astaxantina, que é responsável pela cor rosa do salmão ().
Em um estudo, as pessoas com pele danificada pelo sol consumiram uma combinação de astaxantina e colágeno por 12 semanas.
Como resultado, eles experimentaram melhoras significativas na elasticidade da pele e hidratação. No entanto, enquanto esses resultados parecem positivos, é desconhecido se os efeitos foram devidos a astaxantina, colágeno ou ambos ().
Além disso, o salmão e outros peixes gorduroso são altos em, o que é importante para comer para que seu corpo possa produzir colágeno e elastina. Essas duas moléculas são responsáveis pela força da pele, cansaço e elasticidade. A proteína alimentar também promove a cicatrização de feridas (,,).
Finalmente, o peixe é alto em selênio. Este mineral e antioxidante desempenha um papel na síntese e no reparo do DNA e pode ajudar a reduzir e prevenir danos na pele da luz UV. Ter níveis adequados no corpo pode reduzir a gravidade de doenças de pele como psoríase (,).
Resumo
Os peixes de Fatty, como o salmão, são altos em ômega-3s, proteína, selênio e astaxantina, que são todos associados com a pele mais saudável.
é uma rica fonte de polifenóis, que atuam como antioxidantes no corpo.
Em particular, contém flavanols, que estão vinculados a inúmeros benefícios para a saúde, tais como um risco menor de (,):
- doença cardíaca
- diabetes
- declínio cognitivo
adicionalmente, pensa-se que uma dieta rica em flavanols e outros antioxidantes podem ajudar a proteger a pele contra danos causados pelo sol e ajudar a diminuir o envelhecimento da pele.
Em um estudo de alta qualidade de 24 semanas, os participantes que consumiram uma bebida de cacau rica em flavanol experimentaram melhoras significativas na elasticidade da pele e nas rugas faciais em comparação com as do grupo controle ().
Embora esses resultados sejam promissores, outros estudos não observaram que o chocolate escuro oferece benefícios para a aparência ou envelhecimento da pele (,).
Lembre-se, quanto maior o teor de cacau, maior o conteúdo de flavanol. Por isso, se você deseja adicionar chocolate escuro à sua dieta, escolha uma variedade com pelo menos 70% sólidos de cacau e pouco.
Resumo
O chocolate escuro contém flavanóis que atuam como antioxidantes no corpo. Algumas pesquisas preliminares sugerem que pode melhorar a saúde da pele, embora mais pesquisas sejam necessárias.
A maioria dos vegetais são extremamente nutrientes e baixos em calorias.
Eles contêm antioxidantes, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, cataratas, e certos cânceres (,,).
Muitos vegetais também são altos em carotenoides, como beta caroteno e. Algumas pesquisas sugerem que uma dieta alta em carotenoides pode proteger a pele contra os raios UV do sol, que são a principal causa de envelhecimento precoce da pele (,).
Algumas das melhores fontes de beta caroteno são:
- cenouras
- abóbora
- batata doce
Muitos vegetais também são ricos em, o que é um antioxidante potente. A vitamina C também desempenha um papel crucial na produção de colágeno. O colágeno é um bloco de construção chave da pele, mas sua produção começa a diminuir após a idade de 25 anos (,).
Vegetais com o highest vitamina C conteúdo inclui verduras folheadas, pimentas, tomates, tomates e brócolis.
É importante comer vegetais de diferentes cores, já que cada cor representa diferentes antioxidantes que podem beneficiar sua pele e saúde geral ().
Aim para ter pelo menos dois vegetais em cada refeição e sempre proteja sua pele usando protetor solar.
Vegetais são ricos em antioxidantes que podem ajudar a proteger sua pele a partir de danos ao sol e ajudar a apoiar a renovação saudável da pele.
oferecem impressionantes benefícios de saúde.
Eles contêm lignãos, que são um tipo de polifenol que tem efeitos antioxidantes e pode diminuir o seu risco de desenvolver uma doença crônica, como doença cardíaca e câncer de mama ().
Eles também são uma ótima fonte de um ácido graxo omega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA). Consumir uma dieta rica em gorduras omega-3 ajuda a sustentar uma membrana da pele saudável ao ajudar sua pele a manter-se hidratada e plump (,).
Em estudos de alta qualidade a partir de 2009 e 2011, as mulheres que consumiram sementes de linho ou óleo de linho durante 12 semanas mostraram aumento da hidratação e da pele mais suave. No entanto, é necessária uma pesquisa mais recente (,).
Resumo
Flaxsementes contêm tipos de antioxidantes conhecidos como lignanos, que ajudam a combater os radicais livres no corpo. Além disso, eles são altos em um omega-3 conhecido como ácido alfa-linolênico (ALA), que suporta uma membrana de pele saudável.
Como a maioria das frutas, estão repletas de nutrientes saudáveis.
Eles são altos em fibra, potássio e vitamina K, que ajudam a suportar um coração saudável. Eles são igualmente ricos em antioxidantes, como flavonóis, taninos, ácidos fenólicos, e lignãs (,).
Alguns estudos humanos e animais sugerem que os antioxidantes encontrados em romãs também podem ajudar a suportar o envelhecimento da pele saudável por diminuição de danos na pele UV e manchas marrons causadas pela exposição solar (,).
Esses antioxidantes também ajudam a proteger o colágeno existente da pele e a promover a pele para fazer novo colágeno (,).
Embora mais pesquisas sejam necessárias, as sementes de romã e seu suco podem fornecer uma fonte rápida e nutritiva de antioxidantes na dieta.
Resumo
Os pomegranados são ricos em antioxidantes que podem ajudar com o reparo da pele e proteger a pele contra danos relacionados ao sol.
são ricos em gorduras saudáveis, fibras, e várias vitaminas e minerais que são essenciais para a saúde (,).
O seu alto conteúdo de gordura mononsaturada pode ajudar a promover uma pele saudável, suportando uma membrana de pele saudável, enquanto seu alto teor antioxidante pode combater os radicais livres que danificam e envelhecem a pele ().
Por exemplo, um estudo mostrou que uma dieta rica em gorduras vegetais estava ligada a uma melhor saúde da pele em adultos mais velhos ().
Considerando o sabor delicioso e a versatilidade dos abacates, adicioná-los à sua dieta é uma maneira fácil de se obter em nutrição extra para a pele saudável.
Resumo
Avocados são ricos em gorduras mononsaturadas e antioxidantes, que ajudam a suportar uma membrana de pele saudável e previnem danos radicais livres que leva ao envelhecimento.
Tomatoes fornecem muitos benefícios de saúde impressionantes, vários dos quais podem ser atribuídos ao seu alto teor de lycopene.
Lycopene é um tipo de carotenóide que dá tomates a sua cor vermelha. Também atua como um antioxidante para ajudar a reduzir o risco de doença crônica (,.
Estudos em amostras de pele humana mostram que a lycopene também pode fornecer uma pequena quantidade de proteção a partir dos raios nocivos do sol. No entanto, essa proteção é significativamente menor do que usar protetor solar (,).
Em um estudo, as mulheres que beberam uma bebida antioxidante-rica contendo licopeno, isoflavones de soja, óleo de peixe, e vitaminas C e E todos os dias tiveram uma diminuição mensurável na profundidade de rutura após 15 semanas ().
No entanto, o estudo não pode diretamente amarrar lycopene a esses benefícios da pele, já que a bebida continha vários outros ingredientes ().
Pairing tomatoes with, tais como azeite ou abacate, impulsiona significativamente a absorção do corpo de lispene ().
Resumo
Tomates são altos em lycopene, que pode fornecer menor proteção contra os raios UV do sol.
é a proteína mais abundante do corpo. Em particular, ele é encontrado em altas quantidades na pele e nas articulações.
À medida que envelhecemos, nosso corpo começa a quebrar o colágeno e a produz de forma menos eficaz. Isso pode levar a sinais graduais de envelhecimento da pele, como rugas e pele sagging ().
Embora esse processo seja inevitável e uma parte natural do envelhecimento, consumir alimentos que suportam a síntese de colágeno pode ajudar a manter sua pele saudável por mais tempo. Estes incluem alimentos ricos em proteínas e vitamina C ().
Evitar atividades que aceleram o detalhamento de colágeno também pode ajudar. Essas atividades incluem bronzeamento solar e cigarro ().
Além disso, estudos humanos mostraram que consumir peptídeos de colágeno hidrolisado-uma forma menor de colágeno que seu corpo absorve de forma muito mais eficiente-pode melhorar a elasticidade da pele, a umidade e a firmeza enquanto reduz as rugas (,,,,).
Isso dito, muitos estudos não levam em conta outros fatores de estilo de vida, como a ingestão de proteínas, a dieta geral e o tabagismo. Além disso, o corpo usa proteína de colágeno onde quer que seja necessário, o que não garante que será usado pela pele ().
Enfim, parece que consumir uma dieta rica em proteínas é fundamental para a pele saudável. Concentre-se em comer uma dieta rica em proteína e, em seguida, tome um suplemento de colágeno se você gostaria de impulsionar mais sua ingestão ().
Saudável comer regularmente inclui:
- frango
- tofu
- peixe
- ovos
Resumo
Muitos estudos em humanos mostraram que consumir peptídeos de colágeno hidrolisado melhora a hidratação da pele, a elasticidade e a firmeza. No entanto, as limitações nos estudos garantem mais pesquisas.
Os alimentos que você come podem desempenhar um papel na saúde da sua pele, incluindo em como sua pele muda à medida que você envelhece.
Em particular, alimentos que são altos em proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes estão ligados aos mais benefícios da pele.
Junto com comer uma dieta nutritiva cheia de todo,, considere proteger sua pele com outros hábitos, como usar protetor solar, evitar o tabagismo, manter-se fisicamente ativo e usar produtos de cuidados de pele apropriados.
