O foco na perda rápida de peso está em um momento de todos os tempos.
Todos os dias, as pessoas são bombardeadas por anúncios nas redes sociais, na TV e no e-mail. Muitas dessas promessas de ajudá-lo a “perder 10 libras em apenas 1 semana!”, “obter um tumor liso em 7 dias!”, ou “perder 10 libras, rápido!”
Realmente, perder o excesso de gordura corporal pode melhorar sua saúde geral e ser alcançado via métodos seguros e sustentáveis.
No entanto, usar métodos de perda de peso não saudáveis, focando-se unicamente na perda de gordura de curto prazo, e estar excessivamente preocupado com o seu peso pode ser problemático e fazer um balanço sobre a sua saúde física e mental.
Este artigo explica por que você não deve se concentrar em perder peso em apenas alguns dias ou uma semana-e por que você deve, em vez disso, ter como objetivo a perda de peso de longo prazo centrada em torno de modificações dietéticas e de estilo de vida sustentáveis.
Você provavelmente já ouviu amigos e entes queridos declarando que eles “querem perder alguns quilos” para um evento especial como um casamento, férias, ou férias.
Na tentativa de perder peso rapidamente, muitas pessoas se voltam para dietas fadinhas, limpeza de suco, programas de calorias muito baixas “”, e mais.
Embora seja possível perder uma quantidade substancial de peso em uma semana ou duas, não é um objetivo saudável ou algo que você deve tentar.
Por exemplo, se você já teve a gripe do estômago ou outra doença que causa diarreia, vômito ou falta de apetite, você provavelmente perdeu uma quantidade perceptível de peso em um curto tempo. Isso teria sido devido a perda de fluidos e a comer poucas calorias ().
Liigualmente, se você restringir severamente as calorias e o excesso de exercício, você perderá peso rapidamente-mesmo em uma semana.
No entanto, não é saudável, sustentável, ou seguro. Além disso, enquanto essas práticas podem levar à perda de peso de curto prazo, você provavelmente ganará qualquer peso perdido de volta rapidamente uma vez que você volta aos seus velhos hábitos ().
Mesmo que muitas empresas de perda de peso, influenciadores e livros de dieta sugam o contrário, não há uma “bala mágica” quando se trata de perda de peso.
Em vez disso, seu foco deve ser em métodos seguros e sustentáveis que promovam a perda de peso em um período muito mais longo.
Ao jogar o longo jogo e optando por modificações dietéticas e de estilo de vida com base em suas necessidades específicas, metas, preferências e estilo de vida, você tem uma chance muito melhor de alcançar e manter um peso corporal saudável.
Resumo
A perda de peso rápida é possível, mas tentar perder o mais peso no menor tempo não é saudável. Também é provável que você recupere o peso assim que retornar às suas práticas normais de dieta e estilo de vida.
Há muitas razões de saúde social, física e de saúde mental por que a perda de peso rápida pode ser problemática.
Edificada em padrões de beleza inatingíveis
Peso é uma preocupação para muitas pessoas.
Uma grande revisão de 72 estudos que incluiu dados sobre mais de 1 milhões de participantes de todo o mundo descobriu que, entre os anos de 2010 e 2015, cerca de 40% dos adultos da população em geral tinham tentado perder peso ().
A revisão também descobriu que as tentativas de perda de peso eram mais comuns entre as mulheres-mesmo aquelas com um peso saudável. Os pesquisadores sugeriram que isso poderia ser devido a pressões culturais para serem magras e padrões inatingíveis de corpo e beleza ().
Você pode recuperar o peso
Enquanto algumas pessoas percebem que a perda de peso leva tempo e optam por métodos sustentáveis, outros crave extremas, resultados rápidos.
Por exemplo, pessoas que desejam eliminar 10 libras em apenas 1 por semana-talvez para encaixar em uma determinada roupa para um evento como um casamento ou reunião familiar-podem se concentrar no futuro imediato e como perder o mais peso no menor tempo.
Isso poderia fazer com que usem dietas e limpezes não saudáveis e limpas, como comer um dia, tomar suplementos dietéticos inseguros, ou se envolver em exercícios extremos acoplados a uma dieta líquida.
Embora você provavelmente perca peso seguindo esses métodos, você pode recuperar o peso perdido logo após retornar à sua alimentação prévia e exercícios hábitos ().
Você pode perder mais músculo e peso da água
Estudos mostram que a perda de peso rápida é geralmente acompanhada por um músculo mais perdido e peso da água em comparação com métodos de perda de peso mais lento.
Em um pequeno estudo em 42 pessoas com excesso de peso ou obesidade, um grupo perdeu 5% de seu peso corporal ao longo de 5 semanas através de um cotidiano de 1,000-1,500, enquanto outro grupo perdeu 5% de seu peso corporal ao longo de 15 semanas com um déficit de calorias de 500-750 ().
Ao final do estudo, as pessoas no grupo de perda de peso rápido perderam menos gordura corporal, mais massa muscular, e mais peso da água em comparação com o grupo de perda de peso lento ().
Pode afetar sua despesa de energia de repouso
Perdendo peso também rapidamente pode também afetar o seu (RMR), o que reflete quantas calorias você queima em repouso.
No estudo mencionado anteriormente, aqueles no grupo de perda de peso rápido experimentaram maiores reduções em sua RMR em comparação com aqueles no grupo de perda de peso lento ().
Para ser claro, qualquer método de perda de peso que reduza a sua ingestão calórica provavelmente também diminuirá o seu RMR.
Ainda assim, você pode minimizar as adaptações metabólicas negativas da restrição calórica, como perda muscular, diminuição de RMR, e aumento da fome, optando por uma dieta menos restritiva, um déficit de calorias diárias menor, e uma estratégia geral de perda de peso mais lenta (,).
Pode te pousar em um loop de dieta de ioiô
Porque você provavelmente irá recuperar qualquer peso que você perdeu por meio de métodos de dieta restritivos, você pode ser tentado a tentar outra dieta de travamento mais adiante.
Isso pode levar a um padrão de perda de peso e a recuperar chamado de “ciclismo” ou ciclismo de peso. Isso não só leva um pedágio físico em seu corpo como também potencialmente sua saúde mental ().
Embora seja completamente compreensível por que você pode querer perder o excesso de gordura corporal rapidamente, é melhor criar um plano que promova a perda de peso no longo prazo. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver uma quantidade significativa de peso a perder.
Resumo
Extreme, métodos de perda de peso rápido, incluindo dietas de queda e excesso de exercício, não são as melhores escolhas para perda ou manutenção de peso a longo prazo. Eles podem levar ao ciclismo de peso, uma perda de massa muscular, e mais.
Em vez de tentar perder o mais peso no menor tempo possível, tente usar as dicas a seguir para criar um plano de perda de peso de longo prazo, sustentável, personalizado e saudável.
1. Entenda seus objetivos e ‘whys’
Se você quer perder peso, você provavelmente tem algumas razões pelas quais.
Querer sentir-se e olhar melhor para si mesmo ou outros é um motivador comum por trás da perda de peso. No entanto, querer perder peso por razões que não estão relacionadas à aparência pode aumentar suas chances de sucesso (,).
A motivação extrínseca é quando seus motivadores primários vêm de fontes externas, como querer parecer fino em um casamento ou olhar uma certa maneira de ganhar popularidade nas mídias sociais.
As motivadoras intrínsecas vêm de dentro de si mesmo. Exemplos incluem querer melhorar sua autoestima, humor, saúde e ().
Estudos mostram que enquanto as pessoas motivadas por fatores extrínsecos podem alcançar perda de peso de curto prazo, aqueles que são mais motivados por fatores intrínsecos tendem a ser mais bem-sucedidos quando se trata de manter peso fora de longo prazo ().
Na verdade, um estudo incluindo 607 pessoas descobriu que os participantes cujo principal motivador era a aparência física mantiveram 3,5% menos perda de peso do que aqueles cujo principal motivador não estava associado à aparência física ().
As pessoas que mantiveram com sucesso sua perda de peso eram mais propensos a ser motivados por razões de saúde ().
Embora tenha como objetivo olhar melhor para si mesmo ou para os outros pode ser uma de suas motivaçõesors, com foco em motivadores não aparentes relacionados à não aparência, como a melhora de resistência e o humor ou redução dos níveis de triglicerídeos e pressão arterial, podem aumentar suas chances de perda de peso de longo prazo de sucesso.
2. Seja realista
Se você decidiu perder peso, é importante escolher metas realistas, alcançáveis.
Aim para perda de peso lenta e estável em vez de estabelecer metas irrealistas como perder 5 ou 10 libras em 1 semana.
O que exatamente “lento e firme” parece para você pode depender de quanto peso você quer perder combinado com suas preferências gerais de saúde e estilo de vida, entre outros fatores.
Trabalhar com um profissional de saúde como um nutricionista registrado pode ajudá-lo a determinar um objetivo de perda de peso seguro e razoável-e como chegar lá.
3. Evite dietas de calorias excessivamente restritivas, fad e muito baixas
Juice cleanses, 500-planos de caloria-a-dia, influencia “desafios de perda de peso”, dietas líquidas, e programas que contam com estimulantes como pílulas de cafeína são apenas alguns exemplos de dietas para evitar.
Mesmo que programas que prometem ajudá-lo a perder 10 ou mais quilos em uma semana podem ser tentadores, eles não valem seu tempo, energia ou dinheiro e podem fazer um pedágio em sua saúde física e mental.
A perda de peso não é sobre punir a si mesmo ou sofrer através de uma dieta que você odeia. Um padrão dietético saudável, sustentável, de perda de peso, deve ser nutritivo, agradável e dar-lhe a energia que você precisa para sentir o seu melhor.
4. Participara de atividades que você curte
Shifting seu foco da perda de peso para melhorar a aptidão física pode impulsionar sua saúde geral e reduzir seu risco de doença.
Uma revisão descobriu que o aumento da atividade física ou fitness cardiorrespiratória estava ligado ao menor risco de mortalidade em comparação com a perda de peso intencional ().
Além disso, um estudo em 193 pessoas descobriu que a atividade física melhorou os marcadores de saúde cardíaca e ajudou os participantes a manter sua perda de peso ao longo do tempo ().
Rest assegurou, porém, que isso não significa que você precisa participar diariamente, intenso exercício.
Em vez disso, simplesmente ser mais ativo-como participar regularmente de atividades que você desfruta como caminhadas, caminhada, biking e natação-pode ajudá-lo a manter a perda de peso ao longo do tempo e melhorar sua saúde geral.
5. Escolha pequenas reduções de calorias para induzir a perda de peso lenta e sustentável
A maioria das dietas de queda e os programas de perda de peso rápido restringem severamente as calorias. Enquanto isso pode certamente fazer o número na escala descer rapidamente, ele também pode causar adaptações metabólicas como aumento da fome, perda de massa corporal magra e diminuição de RMR ().
Plus, cortar significativamente as calorias pode afetar negativamente o seu humor e energia, deixando você se sentindo miserável e desmotivado.
Para promover a perda de peso lenta e minimizar as adaptações metabólicas negativas, escolha pequenos déficits calóricos de cerca de 200-300 calorias por dia em vez de 1.000 calorias ou mais (,).
Sua energia precisa depender de muitos fatores como sua idade, níveis de atividade e sexo. Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a determinar suas necessidades diárias e o que um pode parecer para você.
Os Institutos Nacionais de Saúde também oferecem um para ajudá-lo a planejar a perda de peso a longo prazo.
6. Obter ajuda das pessoas certas
A perda de peso-especialmente o tipo sustentável, de longo prazo-pode ser desafiadora e sentir-se isolante.
Trabalhar com um nutricionista registrado e outros profissionais de saúde como um terapeuta pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde e bem-estar com mais facilidade. Eles também podem aconselhá-lo sobre formas seguras, baseadas em evidências, para apoiar a sua saúde física e mental.
Seja cautelado com qualquer pessoa que oferenda nutrição ou aconselhamento de saúde mental que não tenha as credenciais adequadas, como os autoproclamados “especialistas” da mídia social.
Seguindo um programa de perda de peso de uma pessoa não qualificada pode ser, especialmente se envolve restrição de calorias extremas, suplementos de perda de peso, limpezinhas líquidas ou rotinas de exercícios extremas.
7. Seja gentil com você mesmo
Lembre-se de que você é muito mais do que sua aparência. Na verdade, seu peso e aparência são as coisas menos interessantes sobre você.
Seu corpo merece alimento,, e respeito, não importa como você pensa que você olha ou o quanto você atualmente pesa.
Perder o excesso de peso pode melhorar sua saúde geral e auto-estima, mas como você se aproxima da perda de peso pode afetar a saúde física e mental.
Perder peso ou melhorar a saúde não deve ser doloroso ou fazer você se sentir mal consigo mesmo. Se você está atualmente seguindo um programa que faz, valha-o agora.
Em vez disso, aproveita o tempo para desenvolver um plano que coloque sua futura saúde em primeiro lugar, priorizando nutrir, alimentos ricos em nutrientes, movimento agradável, redução do estresse, obtenção de sono suficiente e abundante de autoatendimento.
Resumo
Focar em motivadores intrínsecos, estabelecer metas saudáveis e realistas, trabalhar com profissionais de saúde qualificados, engajar-se em atividade física agradável, e ser gentil com você mesmo são maneiras de suportar a saúde geral e a perda de peso sustentável.
, como perder 10 libras em uma semana, é possível-mas geralmente não vale a pena. Na verdade, pode ser prejudicial para a sua saúde física e mental.
Na realidade, planos e programas que prometem perda de peso rápida ou resultados extremos são mais bem evitados.
Se você está interessado em perder peso, é melhor focar em melhorar sua saúde geral através de um plano dietético e de atividades nutricionais e nutricionais que envolve obter calorias suficientes a partir de alimentos nutritivos e participar de atividades físicas consistentes.
