Você pode ter ouvido falar sobre um aminoácido essencial chamado leucina ao navegar em novos suplementos de fitness ou ler sobre como gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.
Amino ácidos são os blocos de construção de proteína. Seu corpo pode fazer alguns tipos por si mesmo, enquanto ele precisa obter outros da sua dieta. Estes são chamados de aminoácidos essenciais.
Leucina é um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA)-exatamente como valina e isoleucina-e é importante para reparo e construção de músculo. De fato, obter leucina suficiente pode evitar o desperdício muscular entre adultos mais velhos (,,).
Leucina também aparece para ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue. Especula-se fazê-lo facilitando a absorção de glicose nas células do seu corpo e melhorando a resposta à insulina (,).
Para a maioria dos adultos, a recomendação atual para a leucina é uma ingestão diária mínima de 121 mg por libra-peso (55 mg por kg) de peso corporal, ou aproximadamente 4,4 gramas por dia para uma pessoa de 175 quilos (80-kg) (,).
No entanto, em um estudo mais recente, a Organização Mundial de Saúde afirma que adultos saudáveis devem obter 86 mg de leucina por libra-peso (39 mg por kg) de peso corporal por dia. Isso equivale a aproximadamente 3,1 gramas por dia para uma pessoa de 175 quilos (80-kg).
Felizmente, a deficiência neste aminoácido é rara por causa da ampla matriz de alimentos que a contêm. Aqui estão 10 alimentos de alta leucina.
A 1/3-cup (100-gram) que serve de marinha enlatada oferece 0,7 gramas de leucina ().
Eles também são uma boa fonte de proteína, fibra, e micronutrientes como folato e outras vitaminas B, manganês, ferro, fósforo, magnésio e potássio.
Eating navy beans foi mostrado para proteger a saúde cardíaca e melhorar os fatores de risco metabólicos associados à obesidade, como a pressão arterial elevada, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue (,).
Eles também contêm fosfatidilserina, um composto gorduroso que pode beneficiar aspectos da saúde cerebral como memória, foco e habilidades de solução de problemas e comunicação ().
Os grãos da Marinha têm um sabor neutro que se lrenda bem a inúmeras refeições. Para um impulso de nutrientes, experimente apreciá-los em sopas, saladas, marinadas como um prato lateral, ou purê em um mergulho de feijão branco.
RESUMO
Os grãos da marinha em conserva são uma boa fonte de leucina, com 0,7 gramas por 1/3-cup (100-gram) servindo. Eles são versáteis e podem ser desfrutados de muitas maneiras.
A 1/2-cup (100-gram) que serve de 1% de gordura contém 1,27 gramas de leucina ().
É também uma boa fonte de proteína, vitamina B12 e selênio.
Graças ao seu alto teor de proteína, comer queijo cottage pode suportar perda de peso ao mantê-lo se sentindo cheio por mais tempo. O queijo também pode ajudá-lo a ganhar massa muscular se combinado com treinamento de resistência (,).
Top cottage cheese com bagas e nozes para um café da manhã de enchimento, use-o para fazer conchas de massa de pelúcia e enchimento de lasanha, ou aprecie-o como um lado para apenas sobre qualquer entrée. Você pode até usá-lo como um substituto saudável para maionese em alimentos como sanduíches.
RESUMO
O queijo Cottage é uma ótima fonte de leucina, com 1,27 gramas por 1/2-cup (100-gram) servindo. Também oferece proteína, vitamina B12 e selênio. Você pode aproveitar para qualquer refeição do dia ou usá-lo em receitas.
Apenas 2 colheres (18 gramas) de sementes de gergelim (18 gramas) secas contêm 0,25 gramas de leucina ().
Essas sementes de nutriente-denso também são uma boa fonte de fibra, proteína, cálcio, manganês, magnésio, zinco e B vitaminas.
Além disso, eles contêm compostos vegetais que os estudos humanos e animais mostraram podem reduzir a inflamação, gerenciar o açúcar no sangue, e diminuir os níveis de colesterol alto (,,).
As sementes de gergelim são ótimas em stir-fries, pratos de massa, e smoothies, bem como em saladas verdes. Você também pode desfrutar de manteiga de semente de gergelho, que é chamada.
RESUMO
As sementes de gergelim podem ser minúsculas, mas apenas um servente de 2 colher (18-gram) que serve contém um número de micronutrientes e 0,25 gramas de leucina.
Uma porção de 1 gramas (28-gram) de seca contém 0,7 gramas de leucina ().
As sementes de abóbora estão repletas de compostos vegetais que são conhecidos para beneficiar a saúde. Eles também são uma rica fonte de nutrientes como proteína, fibra, ácidos graxos insaturados, fósforo, magnésio, manganês, ferro, zinco e cobre ().
Eating sementes regularmente tem sido mostrado para suportar a saúde cardíaca, em grande parte devido às gorduras que eles fornecem. Desfrute de sementes de abóbora junto com outras sementes como chia, cânhamo, linho, gergelim e girassol ().
As sementes de abóbora são deliciosas quando temperadas e assadas no forno, misturadas em granola ou mix mix, misturadas em pesto, ou assadas em pão e biscoitos.
RESUMO
As sementes de abóbora secas são uma boa fonte de leucina, oferecendo 0,7 gramas em cada serviço de 1 gramas (28-gram) servindo. Eles também contêm muitas vitaminas e minerais que podem beneficiar a sua saúde.
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Um ovo extra-grande (cerca de 56 gramas) contém 0,6 gramas de leucina ().
Ovos também são cheios de proteína, vitaminas B, fósforo, selênio e colina, este último dos quais é essencial para a saúde celular e cerebral ().
Além disso, os ovos contêm luteína e zeaxantina, dois tipos de. Estes compostos coloridos têm propriedades antioxidantes que beneficiam a sua saúde ocular ().
Os ovos cozidos são ótimos petisco de alta proteína portátil. Você também pode cozinhar ovos em um recorte de café da manhã ou usá-los em produtos assados como pão, muffins e waffles.
RESUMO
Um ovo grande fornece 0,6 gramas de leucina, além de proteína, B vitaminas e colina. Aproveite-as como um petisco portátil ou ingrediente chave em muitas receitas.
Apenas 3 colheres (30 gramas) de hulled oferecem 0,65 gramas de leucina ().
Essas sementes também são ricas em proteínas, fibra, manganês, vitamina E e ácidos graxos insaturados com propriedades anti-inflamatórias.
Estudos mais, animais e humanos mostram que as sementes de cânhamo e os suplementos baseados em cânhamo de cânhamo podem melhorar os sintomas da artrite e apoiar a saúde digestiva e cardíaca (,,,).
As sementes de cânhamo são minúsculas e versáteis, ostentando um sutil, sabor de ouvido. Eles podem ser polvilhado em saladas e pratos de massa, misturados em smoothies, ou apreciados em sorvetes ou outras sobremesas.
RESUMO
As sementes de Hemp podem ser misturadas em smoothies ou adicionadas a uma variedade de pratos como fonte de leucina, proteína e fibra. Apenas 3 colheres de sopa (30 gramas) oferecem 0,65 gramas de leucina.
Uma xícara (198 gramas) de cozido contém 1,3 gramas de leucina ().
As lentilhas também estão repletas de fibra, antioxidantes, proteína e os compostos vegetais de promoção da saúde que podem beneficiar seu coração e cérebro (,,,).
Eles podem ser usados em muitas das mesmas formas que o feijão. Por exemplo, eles funcionam bem marinados como um prato lateral saudável ou em sopas, saladas e patinhas de hambúrguer vegetariano caseiro.
RESUMO
Lentilhas são uma fonte saborosa e conveniente de proteína à base de plantas. Eles são ricos em leucina, fornecendo 1,3 gramas em apenas uma xícara (198 gramas), juntamente com outros compostos vegetais de promoção da saúde.
é um tipo de algas verde-azuladas embaladas com proteína, B vitaminas, cobre e ferro. Acrescente-o a smoothies verdes e sucos, bolinhas de energia ou pudins e picolés saboroso.
Apenas 2 colheres (14 gramas) de espirulina seca contêm 0,69 gramas de leucina ().
Estudos de animais mostraram que essas algas beneficiam o microbioma intestino, enquanto os estudos humanos descobriram que podem ajudar a apoiar a saúde cardíaca e ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue (,,,).
RESUMO
Spirulina adiciona leucina, proteína e várias vitaminas e minerais à sua dieta. Apenas 2 colheres (sopa) (14 gramas) contêm 0,69 gramas de leucina. Use-o em smoothies, sucos ou picolés saboroso.
A 1 onça (28-gram) servindo de amendoim espanhol contém 0,5 gramas de leucina ().
O que é mais, os amendoins estão repletos de gorduras insaturadas, proteína e fibra, e comendo-as regularmente podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas em certas populações ().
Eles fazem um lanche saboroso por conta própria mas também podem ser usados para fazer macarrão de amendoim, sopa de amendoim, granola e mixagens de trilha, bolinhas de energia ou caseiro.
RESUMO
Peanuts e manteiga de amendoim não são apenas ricos em gorduras saudáveis e proteínas mas também oferecem 0,5 gramas de leucina por 1-onça (28-gram) servindo. Comer regularmente os amendoins também pode suportar a saúde cardíaca.
Uma porção de 1 xícara (234-gram) de aveia cozida contém 0,5 gramas de leucina ().
Oats contêm mais proteína e fibra do que a maioria dos outros grãos. Além disso, elas contêm um tipo específico de fibra solúvel chamado, que é mostrado para beneficiar a saúde cardíaca (,,).
Enquanto os aveia são renomados como ingrediente chave em aveia, eles também podem ser moídos em farinha para cozimento, adicionados a smoothies, ou torrados para uso em granola caseira.
RESUMO
Apenas 1 xícara (234 gramas) de aveia cozida fornece 0,5 gramas de leucina. Os aveia também são uma ótima fonte de proteína e um tipo específico de fibra que pode suportar a saúde cardíaca.
Leucina é um essencial (BCAA). Isso significa que é especialmente importante para o reparo muscular e construção e que seu corpo não pode produzá-lo por si só. Assim, você tem que obtê-lo de sua dieta.
Embora a deficiência de leucina seja rara, obter o suficiente de ela é importante para ajudar a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue e prevenir o desperdício muscular, especialmente entre adultos mais velhos.
Felizmente, abundam alimentos saudáveis e saborosos contêm leucina, incluindo ovos, sementes, aveia, leguminosas e espirulina, e todos são fáceis de incorporar em sua dieta.