Carbs são uma fonte importante de energia e um de três macronutrientes principais na dieta, juntamente com gordura e proteína.
Não só os carboidratos alimentam o seu cérebro e células em todo o seu corpo, mas também regulam a saúde digestiva, o apetite, os níveis de colesterol e mais ().
Ainda assim, muitas pessoas optam por limitar a sua ingestão de carboidratos. As dietas low carb têm sido ligadas a benefícios como aumento de perda de peso e melhora do controle do açúcar no sangue ().
Em uma dieta low carb, você precisa limitar certos alimentos altos em carboidias e açúcar, como bebidas açucaradas, bolo e doces.
Ainda descobrir quais alimentos de grampo para evitar não é sempre fácil. Na verdade, alguns alimentos de alto carbo são altamente nutritivos mas ainda inadequados para uma dieta low carb.
Sua meta total diária de carb determina se você precisa meramente limitar alguns desses alimentos ou evitá-los por completo. As dietas low carb geralmente contêm 20-130 gramas de carboidadas por dia, dependendo de seus objetivos, necessidades e preferências ().
Aqui estão 14 alimentos para limitar ou evitar em uma dieta low carb.
é um alimento de grampo em muitas culturas. Ele vem em várias formas, incluindo loaves, rolos, bagels e flatbreads, como tortilhas.
No entanto, todos estes são altos em carboetas, independentemente de serem feitos de farinha refinada ou de grãos inteiros. A maioria dos pratos de grãos-incluindo arroz, trigo e aveia-também são altos em carboetas e precisam ser limitados ou evitados em uma dieta low carb.
Embora as contagens de carb variem com base em ingredientes e tamanhos de porção, aqui estão as contagens médias para tipos populares de pão (,,,,):
- pão branco (1 fatia): 13 gramas
- Flour tortilla (1 fatia): 35 gramas
- Bagel (regular): 55 gramas
Dependendo do seu limite de carb, comer um sanduíche, burrito ou bagel pode te colocar perto ou sobre o seu limite diário.
Como tal, se você ainda quiser evitar esses alimentos, você deve comprar ou fazer.
sumário
A maioria dos pães e grãos são muito altos em carboidias para incluir em uma dieta low carb.
Eating lotes de frutas e vegetais tem consistentemente ligado a um menor risco de câncer e doença cardíaca (,,).
No entanto, muitas frutas são altas em carboidinhas, por isso são inadequadas para uma dieta low carb. Como tal, é melhor limitar algumas frutas, especialmente doces ou variedades, como (,,,,,,):
- Apple (1 pequenas): 23 gramas
- Banana (1 média): 27 gramas
- Raisins (1 onça / 28 gramas): 23 gramas
- Datas (2 grandes): 36 gramas
- Manga, fatiada (1 xícara / 165 gramas): 25 gramas
são mais baixas em açúcar e mais altas em fibra do que outras frutas. Isto torna as bagas adequadas para dietas low carb-embora as pessoas em padrões de alimentação de carb muito baixo possam querer se ater a 1/2 xícara (50 gramas) por dia ().
resumo
Você deve limitar várias frutas de alto teor de açúcar, incluindo frutas secas, em uma dieta low carb. Dito isso, as bagas geralmente estão bem.
A maioria das dietas permite uma ingestão ilimitada de vegetais.
Além disso, muitos vegetais são muito altos em fibra, o que pode auxiliar a perda de peso e suportar o controle de açúcar no sangue ().
No entanto, alguns contêm carboetas mais digestíveis do que fibra e devem ser limitados ou evitados em uma dieta low carb. Estes incluem (,,,,):
- Corn (1 gramas): 24 gramas
- Potato (1 meio): 34 gramas
- Doce batata ou inhame (1 meio): 27 gramas
- Beets, cozidos (1 cup/170 gramas): 17 gramas
Notavelmente, você pode desfrutar de muitos em uma dieta low carb, incluindo pimentões de sino, aspargos e cogumelos.
resumo
Embora muitos vegetais sejam baixos em carboetas, alguns são bastante altos. É melhor escolher principalmente vegetais não estrelados e de alta fibra ao limitar a sua ingestão de carb.
4. Pasta
Embora seja versátil e barato, é muito alto em carboetas.
Apenas 1 xícara (151 gramas) de espaguete cozido empacotam 46 gramas de carboideca, enquanto a mesma quantidade de massa de trigo integral fornece 45 gramas (,).
Em uma dieta low carb, massa não é uma boa ideia a não ser que você consuma uma porção muito pequena, que pode não ser realista para a maioria das pessoas. Se você está cravando massa mas não queira passar por cima do seu limite de carboeta, tente fazer verduras espiralizadas ou em vez disso.
resumo
As massas de trigo regulares e inteiras são altas em carboetas. Vegetais espiralizados e macarrão de shirataki são alternativas saudáveis de low carb.
5. Cereal
É bem conhecido que contêm muitos carboços. No entanto, até mesmo tipos saudáveis de cereal podem ser altos em carboetas.
Por exemplo, 1 xícara (234 gramas) de cozido fornece 27 gramas de carboetas. Mesmo aveia cortada a vapor, que são menos processadas do que outros tipos de aveia, também são altas em carboetas, com 28 gramas de carboetas em cada 1/4-cup (40-gram) a seco servindo (,).
Além disso, 1 xícara (111 gramas) de granola oferece 82 gramas de carboetas, enquanto a mesma quantidade de Grape Nuts empacota 93 gramas (,).
Uma tigela de cereal pode facilmente colocá-lo sobre o seu limite total de carboetas-mesmo antes de adicionar leite.
resumo
Mesmo saudável, cereais integrais de grãos inteiros são altos em carboetas. Você deve moderar ou evitá-los em uma dieta low carb.
6. Cerveja
Você pode desfrutar com moderação em uma dieta low carb. Na verdade, o vinho seco tem pouquíssimas carboetas, e liquos duros como o rum não têm nenhum (,).
No entanto, a cerveja é bastante elevada em carboetas. Em média, uma lata de 12 gramas (360 mL) pode de embalagens de cerveja 13 gramas de carboidratos, enquanto uma cerveja leve contém 6 gramas (,).
A pesquisa também sugere que os líquidos não são tão preenchidos como alimentos sólidos. também está carente de nutrientes importantes encontrados em outros alimentos de alto carbo, como proteína, fibra, vitaminas e minerais ().
resumo
Vinho de vinho e bebidas alcoólicas são melhores opções de álcool em uma dieta low carb do que a cerveja.
7. Iogurte açucarado
O iogurte é um alimento saboroso que tem muitos usos. Apesar de simples ser bastante baixa em carboidantes, muitas pessoas costumam comer sabor de frutas, variedades açucaradas, que muitas vezes contêm tantos carboidais como sobremesa.
Uma xícara (245 gramas) de embalagens de iogurte de frutas não gordas não gordas até 47 gramas de carboideca, que é até mais alta do que um servico comparável de sorvete (,).
Em vez disso, é melhor optar por um iogurte não adoçado, sempre que possível e adicionar seus toppings de baixo carboidoso favorito. Por exemplo, 1/2 xícara (123 gramas) de iogurte grego simples topado com 1/2 xícara (50 gramas) de mantém os carboidais líquidos abaixo de 10 gramas (,).
sumário
O iogurte de baixo teor de gordura doce ou não gordo muitas vezes contém tantos carboidais como sorvetes e outras sobremesas. Iogurte simples emparelado com toppings de baixo carb, como amoras, pode ser uma escolha melhor se você estiver em uma dieta low carb.
8. Suco
Apesar de conter algumas vitaminas e minerais valiosos, é alto em carboetas e baixo em fibra, o que pode torná-lo desafiador a se encaixar em uma dieta low carb.
Por exemplo, 12 onças (355 mL) de suco de maçã contém 42 gramas de carboetas. Isso é até mais do que o mesmo servindo de refrigerante, que tem 39 gramas. Enquanto isso, o suco de uva empaca um whopping 55 gramas no mesmo tamanho de serviço (,,).
Mesmo que não contenha quase tantos carboetas, um copo de 12 onça (355 -mL) ainda tem 23 gramas de carboetas, apenas 4 dos quais provenientes de fibra ().
Como tal, você pode querer assistir sua ingestão de suco em uma dieta low carb.
resumo
Juice é alta em carboetas e baixa em fibra, o que pode dificultar a inclusão em uma dieta low carb.
9. Baixo teor de gordura e salada de salada sem gordura
Você pode comer uma grande variedade de saladas em uma dieta low carb.
No entanto, os vestidos comerciais- especialmente de gorduras e variedades livres de gordura-muitas vezes acabam adicionando mais carboidratos do que você poderia esperar.
Por exemplo, 2 colheres (30 mL) de molho francês sem gordura contêm 10 gramas de carboidratos enquanto uma porção igual de molho de rancho sem gordura tem 7 gramas (,).
Muitas pessoas comumente usam mais de 2 colheres (30 mL), particularmente em uma grande salada de entrée.
Para minimizar as cartelas, vista a sua salada com um cremoso,.
Melhor ainda, faça seu próprio vinagrete caseiro usando uma farra de vinagre e, que esteja ligado a uma saúde cardíaca melhorada e que possa suportar um peso corporal saudável (,).
sumário
Limites sua ingestão de vestidos de salada de gordura e baixo teor de gordura, que são tipicamente altos em carboetas, e opte por vestidos cremosos ou faça um vinagrete caseiro em vez disso.
10. Feijão e leguminosas
e leguminosas fornecem muitos benefícios para a saúde, incluindo redução de inflamação e risco de doença cardíaca (,,).
Embora eles sejam altos em carboetas, eles também contêm um. Dependendo da sua tolerância pessoal e da sua colocação diária de carb, você pode ser capaz de incluir pequenas quantidades em uma dieta low carb.
Aqui estão as contagens de carb para 1 xícara (160-200 gramas) de feijão cozido e leguminosas (,,,,,,,):
- Lentilhas: 39 gramas (16 gramas)
- Peas: 41 gramas (26 gramas)
- Pinto feijão: 45 gramas (30 gramas líquidos)
- Chickpeas: 45 gramas (32 gramas líquidos)
- Feijão de rim: 40 gramas (27 gramas líquidos)
resumo
Beans e leguminosas são alimentos saudáveis e de alta fibra. Você pode comer pequenas quantidades em uma dieta low carb dependendo do seu limite de carb diário.
11. Mel ou açúcar em qualquer forma
Você provavelmente está bem ciente de que alimentos altos em açúcar, como cookies, doces e bolo, devem ser limitados se você estiver em uma dieta low carb.
No entanto, você pode não perceber que as formas naturais de açúcar têm tantos carboidais como o açúcar branco. Na verdade, são ainda mais altos em carboidosquando medidos em colheres de sopa.
Aqui estão as contagens de carb para 1 colher (13-21 gramas) de vários tipos de açúcar (,,,,):
- Açúcar branco: 13 gramas
- Maple syrup: 13 gramas
- Agave néctar: 16 gramas
- Honey: 17 gramas
O que é mais, esses adoçantes proporcionam pouco a nenhum valor nutricional. Quando você está limitando sua ingestão de carb, é especialmente importante escolher fontes de carboidinhas nutritivas, de alta fibra.
Para adoçar alimentos ou bebidas sem adicionar carboidinhas, escolha um em vez disso, como stevia ou monk fruit.
resumo
Se você está em uma dieta low carb, você deve limitar sua ingestão de açúcar, mel, xarope de bordo, e outras formas de açúcar, que são altas em carboidias mas baixas em outros nutrientes importantes.
12. Chips e crackers
Chips e crackers são alimentos de snacks populares, mas seus carboidos somam-se rapidamente.
Apenas 1 onça (28 gramas) de chips de tortilla-ou 10-15 chips de tamanho médio-contém 19 gramas de carboidagem. Crackers variam em conteúdo de carb dependendo do processamento, mas mesmo bolachas de trigo inteiras embalam cerca de 20 gramas por onça (28 gramas) (,).
A maioria das pessoas come processada em grandes quantidades, então você deve limitá-las se você está em uma dieta low carb.
Você pode tentar fazer chips veggie em casa ou fazer compras para alternativas amigáveis, que geralmente são feitas de ingredientes como, bran de trigo ou flaxseed.
resumo
A maioria dos chips comerciais, crackers, e outros alimentos de snack processados, são altos em carboidagem. Tente fazer chips veggie ou procure por alternativas amigáveis que são mais baixas em carboetas.
13. Leite
é uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo cálcio, potássio e várias vitaminas B.
No entanto, ele também é bastante elevado em carboetas. Na verdade, o leite integral oferece os mesmos 12-13 gramas de carboetas por 8 onças (240 mL) como variedades de baixo teor de gordura e de skim (,,).
Se você estiver usando apenas 1-2 colheres (15 -30 mL) em café a cada dia, você pode ser capaz de incluir pequenas quantidades de sua dieta low carb. No entanto, creme ou meio e meio podem ser melhores opções se você beber café com frequência, já que estes contêm menos carboidosidades (,).
Se você curte beber leite pelo vidro ou usá-lo para fazer lattes ou smoothies, considere uma amêndoa não adoçada ou em vez disso.
sumário
Adicionando uma pequena quantidade de leite ao café uma vez por dia é improvável que atrapalheis uma dieta low carb. No entanto, amêndoas não adoçadas ou leite de coco podem ser melhores se você preferir beber grandes quantidades.
14. Produtos assados sem glúten
encontrados em trigo, cevada e centeio ().
Algumas pessoas, como aquelas com ou outros transtornos relacionados ao glúten, devem evitar glúten para gerenciar sintomas digestivos e prevenir danos intestinais ().
Que dito, pão sem glúten, muffins, e outros produtos assados não são tipicamente baixos em carboetas. Na verdade, eles costumam se gabar ainda mais carboidôneos do que seus equivalentes de glúten.
O que é mais, a farinha usada para fazer esses alimentos é tipicamente feita de amidos e grãos que tendem a elevar o açúcar no sangue rapidamente ().
Se você está limitando sua ingestão de carb, grude-se em alimentos inteiros ou use farinha de amêndoa ou de coco para fazer sua própria carne assada de baixo carbono em vez de comer alimentos sem glúten processados.
sumário
Os pães e muffins livres de glúten podem ser tão altos em carboidros quanto os produtos tradicionais assados. Eles também são frequentemente feitos com fontes de carb que elevam o açúcar no sangue rapidamente.
Embora uma dieta low carb não seja certa para todos, as pessoas podem optar por reduzir sua ingestão de carb por muitas razões.
Por exemplo, pesquisas mostram que as dietas low carb podem suportar a perda de peso como outros padrões de alimentação popular, como dietas de gordura baixa. Todos os mesmos, dietas low carb podem ter eficácia limitada sobre o longo prazo (,).
As dietas low carb ou carb-controladas também são muitas vezes recomendadas para tratar o diabetes. De fato, uma revisão de nove estudos relatou que uma dieta low carb ajudou a melhorar o controle do açúcar no sangue a longo prazo em pessoas com diabetes tipo 2 (,).
Dietas de carb muito baixas como as também foram mostradas para aumentar a perda de peso e melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a apriviver o controle do açúcar no sangue ().
O que é mais, um estudo descobriu que as dietas low carb podem ajudar a reduzir os efeitos da síndrome metabólica-um grupo de fatores de risco que pode aumentar seu risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, e diabetes tipo 2-em pessoas com obesidade ().
resumo
As dietas de baixo carb podem ajudar a aumentar perda de peso, melhorar o controle do açúcar no sangue, e ajudar a prevenir a síndrome metabólica.
As dietas de baixo carb podem ser saudáveis e foram vinculadas a inúmeros benefícios para a saúde, especialmente para o gerenciamento de peso e controle de açúcar no sangue ().
Na verdade, uma dieta low carb bem planejada pode incluir uma variedade de frutas de alta fibra, vegetais, nozes e sementes.
No entanto, alguns tipos de dietas de low carb, como keto e Atkins, podem ser excessivamente restritivas e insustentáveis a longo prazo.
Embora a dieta keto possa auxiliar a perda de peso a curto prazo, também limita muitos grupos de alimentos nutritivos e pode aumentar o seu risco de se seguir a longo prazo, incluindo constipação, pedras nos rins, doença hepática gordurosa, e deficiências vitamínicas ou minerais (,).
Além disso, as dietas de carb muito baixas podem não ser adequadas para todos, incluindo crianças, pessoas que estejam grávidas, e aquelas com certas condições de saúde crônicas subjacentes, a menos que sob supervisão médica ().
É por isso que é melhor falar com seu médico ou nutricionista antes de baixar drasticamente sua ingestão de carb.
resumo
As dietas de baixo carb podem estar ligadas a vários benefícios para a saúde. No entanto, dietas de carb muito baixas podem ser excessivamente restritivas e podem ser associadas a efeitos adversos se seguidas de longo prazo.
Ao seguir uma dieta low carb, é importante escolher alimentos que sejam.
Você deve minimizar ou evitar certos tipos de alimentos por completo. Suas escolhas dependem em parte de seus objetivos de saúde e tolerância de carb pessoal.
Nesse meio tempo, foque em comer uma variedade de saudáveis alimentos e seguindo um.