Fome é a deixa natural do seu corpo que precisa de mais comida.
Quando você está com fome, seu estômago pode “rosnar” e sentir-se vazio, ou você pode ficar com dor de cabeça, sentir-se irritável, ou ser incapaz de se concentrar.
A maioria das pessoas pode ir várias horas entre as refeições antes de sentir fome de novo, embora este não seja o caso de todo mundo.
Há várias explicações possíveis para isso, incluindo uma dieta que carece de proteína, gordura ou fibra, assim como excesso de estresse ou desidratação.
Este artigo discute 14 razões para a fome excessiva.
Nadine Greeff / Stocksy United
Consuming é importante para o controle de apetite.
Proteína tem propriedades redutores de fome que podem ajudá-lo a consumir automaticamente menos calorias durante o dia. Funciona aumentando a produção de hormônios que sinalizam a plenitude e reduzindo os níveis de hormônios que estimulam a fome (,,,).
Devido a esses efeitos, você pode sentir fome com frequência se não estiver comendo proteína suficiente.
Em um estudo, 14 homens com excesso de peso que consumiram 25% de suas calorias a partir de proteína por 12 semanas experimentaram uma redução de 50% em seu desejo de lanche da noite, em comparação com um grupo que consumiu menos proteína ().
adicionalmente, aqueles com uma maior ingestão de proteína relatam maior plenitude ao longo do dia e menos pensamentos obsessivos sobre a alimentação ().
Muitos alimentos diferentes são, por isso não é difícil obter o suficiente dele através da sua dieta. Incluir uma fonte de proteína em cada refeição pode ajudar a prevenir a fome excessiva.
Produtos animais, como carne, aves, peixes e ovos, contêm altas quantidades de proteína.
Este nutriente também é encontrado em alguns produtos lácteos, incluindo leite e iogurte, bem como alguns como leguminosas, nozes, sementes, e grãos integrais.
Resumo
Proteína desempenha um papel importante no controle de apetite regulando seus hormônios de fome. Por esta razão, você pode sentir fome com frequência se você não comer o suficiente dela.
Obter o sono adequado é para o seu funcionamento.
O sono é necessário para o bom funcionamento do seu cérebro e sistema imunológico, e obter o suficiente dele está associado a um menor risco de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer ().
adicionalmente, dormir o suficiente é um fator no controle de apetite, como ajuda a regular, o hormônio estimulante. A falta de sono leva a níveis mais altos de ghrelina, razão pela qual você pode sentir-se mais hungrio quando estiver dormindo privado (,).
Em um estudo, 15 pessoas que foram dormir privadas por apenas 1 noite relataram estar significativamente mais faminto e escolheram 14% tamanhos de porção maiores, em comparação com um grupo que dormia por 8 horas ().
Obter sono suficiente também ajuda a garantir níveis adequados de, um hormônio que promove sentimentos de plenitude (,).
Para manter seus níveis de fome bem gerenciados, é geralmente recomendado obter pelo menos 8 horas de sono ininterrupto cada noite.
Resumo
Sleep a privação é conhecida por causar flutuações nos seus níveis hormonais de fome e pode deixar você sentindo fome com mais frequência.
foram altamente processados e despojados de suas fibras, vitaminas e minerais.
Uma das fontes mais populares de carboidasrefinadas é a farinha branca, que é encontrada em muitos alimentos à base de ralos como pão e massa. Alimentos como refrigerante, doces e produtos assados, que são feitos com açúcares processados, também são considerados carboidros refinados.
Desde que carboidias refinadas carecem de fibra de enchimento, seu corpo digere-as muito rapidamente. Esta é uma grande razão pela qual você pode estar com fome frequentemente se você comer um monte de carboetas refinados, já que eles não promovem sentimentos significativos de plenitude ().
Além disso, comer carbotas refinadas pode levar a picos rápidos em seu açúcar no sangue. Isso leva ao aumento dos níveis de insulina, um hormônio responsável pelo transporte de açúcar em suas células (,).
Quando muita insulina é liberada de uma vez em resposta ao açúcar no sangue elevado, ele remove rapidamente o açúcar do seu sangue, o que pode levar a uma queda repentina nos níveis de açúcar no sangue, uma condição conhecida como hipoglicemia (,).
Baixo níveis de açúcar no sangue sinalizam seu corpo que ele precisa de mais alimento, o que é outra razão pela qual você pode sentir fome muitas vezes se as carboidias refinadas são uma parte regular da sua dieta ().
Para reduzir sua ingestão refinada de carb, simplesmente substitua-as por nutrientes-ricos, como vegetais, frutas, leguminosas, e grãos inteiros. Esses alimentos ainda são altos em carboidantes, mas são ricos em fibra, o que ajuda a manter a fome bem gerenciada ().
Resumo
Refinados carboidais cariocas carecem de fibra e causam flutuações de açúcar no sangue, que são as razões primárias por que comer muitas delas pode deixar você sentindo fome.
desempenha um papel fundamental em mantê-lo cheio.
Isto é em parte devido ao seu tempo de trânsito gastrointestinal lento, significando que ele demora mais para você digerir e permanece em seu estômago por um longo período. Adicionalmente, comer gordura pode levar à liberação de vários hormônios de promoção da plenitude (,,).
Por essas razões, você pode sentir fome frequente se sua dieta é baixa em gorduras.
Um estudo incluindo 270 adultos com obesidade descobriu que aqueles que seguiram uma dieta de baixo teor de gordura tiveram aumentos significativos em cravos para alimentos de alto teor de açúcar, em comparação com um grupo que consumiu uma dieta low carb ().
Além disso, aqueles no grupo de baixo teor de gordura relataram mais sentimentos de fome do que o grupo que seguia um padrão de alimentação low carb ().
Há muitas que você pode incluir na sua dieta para aumentar sua ingestão de gordura. Certos tipos de gorduras, tais como triglicerídeos de cadeia média (MCTs) e ácidos graxos omega-3, foram estudados o máximo por sua capacidade de reduzir o apetite (,,,).
A fonte de alimento mais rica do MCT é o óleo de coco, enquanto os ácidos graxos omega-3 são encontrados em peixes gorduroso como salmão, atum e sardinha. Você também pode obter omega-3s de alimentos à base de plantas, como nozes e flaxsementes.
Outras fontes de alimentos ricos em nutrientes, alimentos ricos em gorduras incluem abacates, azeite, ovos e iogurte de gordura integral.
Resumo
Você pode sentir fome muitas vezes se você não comer gordura suficiente. Isso porque a gordura desempenha um papel na desaceleração da digestão e no aumento da produção de hormônios que promovem a plenitude.
A hidratação da Proper é incrivelmente importante para a sua saúde geral.
A bebida tem vários benefícios para a saúde, incluindo a promoção da saúde cerebral e cardíaca e a otimização do desempenho do exercício. Adicionalmente, a água mantém o seu sistema de pele e digestivo saudável ().
A água também é bastante preenchida e tem o potencial de reduzir o apetite quando consumido antes das refeições (,).
Em um estudo, 14 pessoas que beberam 2 copos de água antes de uma refeição comeram quase 600 menos calorias do que aquelas que não bebiam nenhuma água ().
Devido ao papel da água em mantê-lo cheio, você pode achar que sentir fome freqüentemente se não estiver bebendo o suficiente dela.
Sentimentos de sede podem ser confundidos com sentimentos de fome. Se você está sempre com fome, pode ajudar a beber um copo ou duas de água para descobrir se você está apenas com sede ().
Para garantir que você esteja devidamente hidratado, simplesmente beba água quando sentir sede. Comer lotes de, incluindo frutas e vegetais, também contribuirá para suas necessidades de hidratação ().
Resumo
Você pode estar sempre com fome se não estiver bebendo água suficiente. Isso porque ele tem propriedades redutores de apetite. Adicionalmente, você pode estar confundindo sentimentos de sede por sentimentos de fome.
Se a sua dieta carece de fibra, você pode sentir fome com frequência.
Consumir lotes de ajuda a manter a fome bem administrada. Alimentos de alta fibra desacelam a taxa de esvaziamento do seu estômago e levam mais tempo para digerir do que alimentos de fibra baixa (,).
adicionalmente, uma alta ingestão de fibra influencia a liberação de hormônios redutores de apetite e a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que se mostraram ter efeitos de promoção da plenitude ().
É importante notar que há diferentes, e alguns são melhores do que outros em mantê-lo cheio e prevenindo a fome. Vários estudos descobriram que fibra solúvel, ou fibra que se dissolve em água, é mais enchimento do que fibra insolúvel (,,).
Muitos alimentos diferentes, como aveia, flaxsementes, batata-doce, laranjas e couve de Bruxelas, são excelentes fontes de fibra solúvel.
Não só uma dieta de fibra alta ajuda a reduzir a fome, como também está associada a vários outros benefícios para a saúde, como um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes, e obesidade ().
Para garantir que você esteja com fibra suficiente, opte por uma dieta que é rica em todo, alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais, nozes, sementes, leguminosas, e grãos inteiros.
Resumo
Se a sua dieta carece de fibra, você pode achar que está sempre com fome. Isso porque a fibra desempenha um papel na redução do seu apetite e te mantendo cheia.
Se você vive um estilo de vida ocupado, você pode muitas vezes comer enquanto está distraído.
Embora possa te economizar tempo, a alimentação descontraída pode ser prejudicial para a sua saúde. Está associado a maior apetite, maior ingestão de calorias e ganho de peso ().
A razão primária para isso é porque a alimentação descontraída reduz sua consciência de quanto você está consumindo. Isso o impede de reconhecer os sinais de plenitude do seu corpo de forma tão eficiente como quando você não está distraído ().
Vários estudos mostraram que aqueles que se dedicam à alimentação descontraída são mais faminzados do que aqueles que evitam distrações durante as mealturas ().
Em um estudo, 88 mulheres foram instruidas a comer ou enquanto se distraíam ou sentadas em silêncio. Aqueles que estavam distraídos estavam menos cheios e tinham um desejo significativamente maior de comer mais ao longo do dia, em comparação com os comedores não descontraídos ().
Outro estudo descobriu que as pessoas que se distraíam com um jogo de computador durante o almoço eram menos cheias do que aquelas que não jogavam o jogo. Adicionalmente, os comedores descontraídos consumiram mais 48% alimentos em um teste que ocorreu mais tarde naquele dia ().
Para evitar uma alimentação descontraída, você pode tentar praticar mindfulness, minimizando o tempo da tela e silenciando seus dispositivos eletrônicos. Isso permitirá que você se sente e prove sua comida, ajudando você a reconhecer melhor os sinais de plenitude do seu corpo.
Resumo
Desconfiar de comer pode ser uma razão pela qual você está sempre com fome, pois torna difícil você reconhecer sentimentos de plenitude.
Indivíduos que freqüentemente queimam muitas calorias.
Isso é especialmente verdadeiro se você participa regularmente de exercícios de alta intensidade ou se envolve em atividade física para longas durações, como na maratona treinamento.
Pesquisa mostrou que aqueles que se exercitam vigorosamente em uma base regular tendem a ter um metabolismo mais rápido, o que significa que eles queimam mais calorias em repouso do que aqueles que se exerciam moderadamente ou vivem estilos de vida sedentários vivos (,).
Mais recentemente, no entanto, uma revisão sistemática de 2014 minutos de 103 estudos não encontrou evidências consistentes para suportar o aumento da ingestão de energia durante o exercício. São necessários estudos randomizados adicionais ().
Em um estudo, 10 homens que se engajaram em um vigoroso treino de 45-minute aumentaram sua taxa metabólica geral em 37% para o dia, em comparação com outro dia em que não se exerciam ().
Outro estudo descobriu que mulheres que se exercitam em alta intensidade todos os dias durante 16 dias queimaram 33% mais calorias ao longo do dia do que um grupo que não exerceu e mais 15% calorias do que exercimentos moderados do que moderados. Os resultados foram semelhantes para os homens ().
Embora vários estudos tenham mostrado exercícios para serem benéficos para suprimindo o apetite, há algumas evidências de que os exercimentos vigorosos, de longo prazo, tendem a ter apetites maiores do que aqueles que não se exercitam (,,,).
Você pode evitar que a fome excessiva se exercite simplesmente comendo mais para. É mais útil aumentar sua ingestão de enchimento de alimentos que são altos em fibra, proteína e gorduras saudáveis.
Outra solução é cortar de volta no tempo em que você passa a exercitar ou reduzir a intensidade de seus exercícios.
É importante notar que isso se aplica principalmente àqueles que são atletas ávidos e que trabalham com frequência em alta intensidade ou por longos períodos. Se você se exercitar moderadamente, você provavelmente não precisa aumentar sua ingestão de calorias.
Resumo
Indivíduos que se exercitam regularmente em alta intensidade ou para longas durações tendem a ter apetites maiores e metabolismos mais rápidos. Assim, eles podem experimentar fome freqüente.
é bem conhecido por seus efeitos estimulantes ().
Estudos mostraram que o álcool pode inibir hormônios que reduzem o apetite, como a leptina, especialmente quando ela é consumida antes ou com refeições. Por esta razão, você pode sentir fome muitas vezes se beber muito álcool (,,).
Em um estudo, 12 homens que beberam 1,5 onças (40 mL) de álcool antes do almoço acabaram consumindo mais 300 calorias na refeição do que um grupo que bebiam apenas 0,3 onças (10 mL) ().
adicionalmente, aqueles que bebiam mais álcool comeram mais 10% calorias ao longo do dia inteiro, em comparação com o grupo que bebiam menos. Também eram mais propensos a consumir altas quantidades de alimentos de alto teor de gordura e salgados ().
Outro estudo descobriu que 26 pessoas que bebiam 1 onça (30 mL) de álcool com uma refeição consumiram 30% mais calorias, em comparação com um grupo que evitou o álcool ().
O álcool pode não só fazer você ser mais hungrio, mas também prejudica a parte do seu cérebro que controla o julgamento e o autocontrole. Isso pode te levar a comer mais, independente de como você está com fome ().
Para reduzir os efeitos induzidos pela fome do álcool, é melhor consumi-lo moderadamente ou evitá-lo completamente ().
Resumo
Beber muito álcool pode fazer com que você sinta fome com frequência devido ao seu papel na diminuição da produção de hormônios que promovem a plenitude.
Liquid e alimentos sólidos afetam seu apetite de maneiras diferentes.
Se você consumir um monte de alimentos líquidos, tais como, shakes de substituição de refeição, e sopas, você pode ser mais frequentemente mais sólido do que você seria se você comesse mais sólido alimentos.
Uma grande razão para isso é que os líquidos passam pelo seu estômago mais rapidamente do que os alimentos sólidos fazem (,).
Além disso, alguns estudos sugerem que os alimentos líquidos não têm como grande impacto na supressão de hormônios da promoção da fome, em comparação com os alimentos sólidos (,).
Eating liquid foods também tende a tomar menos tempo do que comer alimentos sólidos. Isso pode te levar a querer comer mais, só porque o seu cérebro não teve tempo suficiente para processar sinais de plenitude ().
Em um estudo, pessoas que consumiram um lanche líquido relataram menos plenitude e mais sentimentos de fome do que aqueles que consumiram um lanche sólido. Eles também consumiram 400 mais calorias ao longo do dia do que o grupo de snacks sólidos ().
Para prevenir a fome frequente, pode ajudar a se concentrar em incorporar alimentos mais sólidos, inteiros em sua dieta.
Resumo
Os alimentos Liquid não têm os mesmos efeitos em mantê-lo cheio e satisfeito como os alimentos sólidos fazem. Por esta razão, você pode sentir fome com frequência se os líquidos são uma grande parte da sua dieta.
O estresse de Excesso é conhecido por aumentar o apetite.
Isso ocorre principalmente devido a seus efeitos sobre níveis crescentes de, um hormônio que tem sido mostrado para promover a fome e as cravas de alimentos. Por esta razão, você pode descobrir que está sempre com fome se experimenta o estresse frequente (,,,).
Em um estudo, 59 mulheres que foram expostas ao estresse consumiram mais calorias ao longo do dia e comeram alimentos significativamente mais doces do que as mulheres que não estavam estressadas ().
Outro estudo comparou os hábitos alimentares de 350 jovens meninas. Aqueles com níveis de estresse mais altos eram mais propensos a superação do que aqueles com níveis mais baixos de estresse. As meninas com altos níveis de estresse também relataram maiores ingestão de lanches de baixo teor de nutrientes como chips e cookies ().
Muitos podem te ajudar reduzir seus níveis de estresse. Algumas opções incluem exercício e respiração profunda (,).
Resumo
O estresse excessivo é uma razão pela qual você pode estar com fome freqüentemente, dada a sua capacidade de aumentar os níveis de cortisol no corpo.
Vários medicamentos podem aumentar o seu apetite como efeito colaterais.
Os medicamentos de indução de apetite mais comuns incluem antipsicóticos, como clozapina e olanzapina, bem como antidepressivos, estabilizadores de humor, corticosteroides e medicamentos antiapreensivos (,,,).
adicionalmente, alguns medicamentos para diabetes, como insulina, secretagogues de insulina, e tiazolidinediones, são conhecidos por aumentar sua fome e apetite ().
Há também algumas evidências anedóticas de que pílulas anticoncepções de controle de natalidade têm propriedades estimulantes de apetite, mas isso não é suportado por pesquisas científicas fortes.
Se você suspeita que medicações são a causa de sua fome frequente, pode ajudar a conversar com seu médico sobre outras opções de tratamento. Pode haver medicações alternativas que não te façam fome.
Resumo
Certos medicamentos causam o aumento do apetite como efeito colaterais. Por sua vez, eles podem fazer com que você experiente fome frequente.
A taxa em que você come pode desempenhar um papel em como você está com fome.
Vários estudos mostraram que os comedores rápidos têm apetites maiores e uma tendência a se sobrepor às refeições, em comparação com os comedores lentos. Eles também são mais propensos a ter obesidade ou excesso de peso (,,,,).
Em um estudo envolvendo 30 mulheres, comedores rápidos consumiram mais 10% calorias em uma refeição e relataram significativamente menos plenitude, em comparação com os comedores lentos ().
Outro estudo comparou os efeitos de taxas de alimentação naquelas com diabetes. Aqueles que comeram uma refeição lentamente se tornaram cheios mais rapidamente e relataram menos fome 30 minutes minutos após a refeição, em comparação com os comedores rápidos ().
Esses efeitos são em parte devido à falta de mastigação e redução da consciência que ocorrem quando você come muito rápido, ambos são necessários para aliviar sentimentos de fome (,,).
adicionalmente, comer devagar e mascar profundamente dá ao seu corpo e cérebro mais tempo para liberar hormônios anti-fome e transmitir sinais de plenitude (,).
Essas técnicas são uma parte de.
Se você estiver com fome freqüentemente, pode ajudar a comer mais devagar. Você pode fazer isso por:
- tirar algumas respirações profundas antes das refeições
- colocar o seu garfo para baixo entre as bites
- aumentando a extensão em que você mastiga sua comida
Resumo
Eating too rapidamente não permite que seu corpo tenha tempo suficiente para reconhecer a plenitude, o que pode promover a fome excessiva.
A fome freqüente pode ser um sintoma de doença.
Primeiro, a fome frequente é um sinal clássico de diabetes. Ele ocorre como resultado de extremamente e é tipicamente acompanhado por outros sintomas, incluindo sede excessiva, perda de peso e fadiga ().
O hipertiroidismo, uma condição caracterizada por uma tireoide hiperativa, também está associada ao aumento da fome. Isso porque causa excesso de produção de hormônios da tireoide, que são conhecidos por promover o apetite (,).
, ou baixos níveis de açúcar no sangue, podem também aumentar seus níveis de fome. Seus níveis de açúcar no sangue podem cair se você não tiver comido por um tempo, um efeito que pode ser exacerbado por uma dieta alta em carboetas refinadas e açúcar ().
No entanto, a hipoglicemia também está associada a condições médicas, como diabetes tipo 2, hipertireoidismo e insuficiência renal, entre outros (,,).
adicionalmente, a fome excessiva muitas vezes é um sintoma de algumas outras condições, como depressão, ansiedade e síndrome pré-menstrual (,).
Se você suspeitar que você pode ter uma dessas condições, é importante conversar com seu médico para receber um diagnóstico adequado e discutir as opções de tratamento.
Resumo
A fome excessiva é um sintoma de algumas condições médicas específicas, que devem ser descartados se você estiver com frequência com fome.
A fome excessiva é um sinal de que seu corpo precisa de mais alimento.
É muitas vezes um resultado de hormônios da fome imbalanceados, que podem ocorrer por uma variedade de motivos, incluindo dieta inadequada e certos hábitos de vida.
Você pode sentir fome frequentemente se o seu dieta carece de proteína, fibra ou gordura, todas as quais promovem a plenitude e reduzem o apetite. A fome extrema também é um sinal de sono inadequado e estresse crônico.
adicionalmente, certas medicações e doenças são conhecidas por causar fome freqüente.
Se você sentir fome frequente, pode ser benéfica avaliar sua dieta e estilo de vida para determinar se há mudanças que você pode fazer para te ajudar a se sentir mais cheia.
Sua fome também pode ser um sinal de que você não está comendo o suficiente, o que pode ser resolvido simplesmente aumentando sua ingestão de alimentos.
Caso você esteja comendo muito rápido ou distraído em mealvezes, você também pode praticar comer mindful, que tem como objetivo minimizar as distrações, aumentar seu foco, e desacelera sua mastigela para ajudá-lo a perceber quando você está cheio.