O Salmão é uma excelente fonte de proteína e outros nutrientes. Além disso, você pode incorporá-lo em muitos tipos de refeições.

Algumas pessoas podem se sentir intimidadas ao cozinhar o salmão. No entanto, há muitas maneiras que você pode cozinhar este peixe delicioso para encaixar suas habilidades e preferências.

Aqui está uma visão geral dos métodos mais populares de cozimento de salmão, informações nutricionais do salmão, e dicas de segurança.

Photography by Aya Brackett

A 3-ounce (85-gram) servindo de salmão de sockeye cozido fornece ():

• Calorias: 133
• Fat: 5 gramas
• Carboidratos: 0 gramas
• Vitamina B12: 158% do Valor Diário (DV)
• Vitamina D: 71% da DV
• Vitamina B6: 41% da DV
• Potássio: 8% da DV
• Magnésio: 7% da DV

Salmon é conhecido por ser rico em gorduras saudáveis. Em particular, contém o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

Esses ácidos graxos são pensados para contribuir com muitos benefícios para a saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas e certos cânceres ().

Salmão é também uma ótima fonte de proteína magra. Obter proteína suficiente em sua dieta é necessário para e apoiar outras funções importantes ().

Finalmente, o salmão fornece vitamina D, um nutriente solúvel que não é. Você precisa de vitamina D para manter ossos saudáveis e função do sistema imune adequado ().

Resumo

Salmão é rico em gorduras saudáveis, proteína magra, e micronutrientes como vitamina D.

Se você está preparando o salmão em casa, você pode usar qualquer um dos métodos abaixo. O salmão também está disponível pré-cozido, como enlatados ou.

Como empatar o salmão em uma panela

Este método de cozimento é geralmente chamado de pan-frying ou searing. É uma opção mais saudável do que a fritura profunda e ainda produz um exterior crocante.

Para cozinhar salmão em uma panela, siga estes passos:

Filetes de salmão secos secos. Tempere com sal e pimenta ou outros temperos desejados.

Aquecer óleo ou manteiga em um skillet sobre o calor médio. Para obter melhores resultados, use uma frigoba de nonstick e o suficiente ou óleo para jalar a panela.

Uma vez que a panela esteja quente, adicione filetes de salmão skin-side para cima. Cozinhe por 4-6 minutos.

Flip filetes e cozinhe skin-side para baixo por mais 3-5 minutos.

Cozinhe o salmão em uma panela é um dos métodos de preparação mais fáceis e não requer muito tempo. No entanto, pode ser bagunçado. Considere usar um guarda de bandeja para limitar o esplanador de graxa.

Também é importante usar uma gordura de cozinha que é estável em altas temperaturas. Extra-virgem são boas opções ().

Algumas pessoas encontram que o salmão pan-seara não cozinha uniformemente, dependendo da forma e do tamanho dos filetes. Por esta razão, você pode preferir começar o salmão em uma panela e depois terminar de cozinhá-lo no forno.

Para fazer isso, use um cast-iron ou outro skillet ovenseguro e siga os passos 1-3 acima. Após a etapa 3, transfira o skillet para um forno pré-aquecido a 400 °F (200 °C) e assar por mais 6-8 minutos.

Como assar salmão no forno

Em vez de fazer o salmão de panela antes de acabá-lo no forno, você pode cozinhá-lo completamente no forno.

Para assar salmão, siga estas etapas:

Preaqueça o forno a 400 °F (200 °C).

Filetes de salmão secos secam. Escove com óleo e tempero com sal e tempero com sal e ou outros temperos desejados.

Coloque o skin-side de salmão para baixo em um prato de cozimento oleado ou em uma folha de fermento forrado com papel de pergaminho e escovado com óleo.

Bake por 12-15 minutos.

Baking salmão no forno é saudável, rápido e fácil de limpar. No entanto, este método não produzirá filetes com um exterior crocante como você obteria com a frigagem de panela.

Como grelhe o salmão

Você pode cozinhar salmão diretamente em ralos de grelha ou em cima da grelha.

Para cozinhar salmão diretamente em uma grelha, siga estas etapas:

Prepare uma marinada de sua escolha. Você pode fazer uma marinada básica com 2 colheres (30 mL) de molho de soja, 2 colheres (30 mL) azeite extra-virgem, 1 colher (15 mL), e 1 dente de alho picado.

Coloque filetes de salmão em um prato, carne de baixo para baixo. Despeje marinada sobre filetes, cubra e refrigere por 30-60 minutos.

Preaqueça a grelha a médio-alto (375-400 °F ou 190-200 °C). Borrida ou escove os ralos generosamente com.

Remova o salmão da marinada. Coloque o salmão skin-side em cima dos grêmios gragrados. Cubra e cozinhe por 6-8 minutos.

Flip salmão, cubra e cozinhe por mais 6-8 minutos.

Para grill salmão em pacotes de foil, siga estas etapas:

Repita as etapas acima 1-3.

Remova o salmão da marinada. Coloque-o em um grande pedaço de papel alumínio. Dobre o foil sobre o salmão e enrole as bordas para criar um pacote.

Coloque o pacote de foil na grelha pré-aquecida.

Cover e cozinhe por 14-18 minutos.

Grilling salmão diretamente em uma grelha produçao de grelha filetes com um exterior. No entanto, o salmão pode grudar nos ralos se não estiver bem oleado, fazendo com que você perca metade do seu jantar!

Cozinhe salmão em pacotes de foil na grelha não cria um exterior carbonarado mas é uma boa maneira de prevenir aderência.

Como poach salmão

Salmão também pode ser cozido em líquido-este método é chamado de caça furtiva.

Para poach salmão, siga estes passos:

Pat salmão filetes secos. Tempere com sal e pimenta ou outros temperos desejados.

Combina 1 xícara (240 mL) água com 1 xícara (240 mL) vinho branco seco em um grande skillet sobre o calor médio. Deixe o líquido aquecer por alguns minutos.

Adicionar filetes de salmão à frigoba. Polvilhe em aromáticos de escolha, como dill fresco ou salsinha, e peppercorns.

Ajuste o calor para manter um simmer.

Cozinhe salmão em líquido por 10-15 minutos. Cubra a panela se parecer que muito líquido está queimando.

Se você não quiser usar vinho branco para podar o salmão, você pode substituir o caldo de galinha ou de legumes.

Você pode até usar um líquido de caça diferente como, vinagre misturado com água, ou vinho tinto, dependendo do sabor que você quiser.

Poaching salmão em água, vinho ou caldo tipicamente não envolve usar qualquer gorduras adicionadas e é um método de preparação saudável.

Como cozinhar salmão en papillote

Outra maneira popular de cozinhar salmão é em papel de pergaminho, referido como “en papillote” em francês. Ele requer o salmão envolvente em uma bolsa para que ele se aqueça.

Para cozinhar salmão em pergaminho, siga estas etapas:

Preaqueça o forno a 400 °F (200 °C).

Coloque o salmão em uma grande peça de papel de pergaminho.

Brusque com óleo ou adiciona um pat de manteiga a cada filé. Acrescente temperos de sua preferência, como ervas frescas,, sal, pimenta ou um aperto de suco de limão.

Falta o papel de pergaminho sobre o salmão e enrole as bordas para criar um pacote. Se você tem vários filetes de salmão, é útil fazer um pacote de pergaminho para cada um.

Coloque o pacote de pergaminho em uma planilha e coloque a folha no rack central do forno.

Cozinhe por 12-15 minutos.

Você pode até adicionar veginhos macios que não demoram para cozinhar, como abobrinha, feijão verde, ou tomates cereja, até os pacotes para cozinhar com o salmão.

Baking salmão em papel de pergaminho é um dos. Também é fácil de preparar e limpar.

No entanto, algumas pessoas podem preferir a textura de salmão pan-frito ou grelhado sobre salmão cozido no cozido em papillote.

Resumo

Alguns dos métodos mais saudáveis de preparação do salmão são pan-frying (seara), assado, grilagem, caça furtiva e cozimento em papel de pergaminho. Cada método requer um tempo de cozimento diferente.

Para evitar consumir salmão mal cozido, é melhor para com um termômetro alimentar. Insira o termômetro na parte mais espessa do salmão para obter a leitura mais precisa.

Salmão deve ser cozido a uma temperatura interna de 145 °F (62,8 °C). Cozinhar a esta temperatura vai matar qualquer bactéria nociva que possa levar à doença alimentícia ().

No entanto, algumas pessoas preferem cozinhar ligeiramente o salmão e depois retirá-lo do calor para deixá-lo descansar por alguns minutos. Vai continuar cozinhando enquanto descanse. Este método pode evitar o excesso de cozimento.

Se você não tiver um termômetro alimentar, você pode usar cuas visuais para estimar quando o salmão é acabado de cozinhar. É tipicamente considerado feito quando se fuma facilmente com um garfo.

Mas tenha em mente que a maneira mais segura de garantir que o salmão esteja totalmente cozido é usar um termômetro de alimentos.

Aqueles em maior risco de complicações de-pessoas grávidas, crianças pequenas, e adultos mais velhos com condições que comprometem seu sistema imunológico-devem sempre cozinhar o salmão para a temperatura interna correta ().

Não existe um intervalo padrão para o tempo de duração para cozinhar salmão. Os tempos de cozimento variam muito, dependendo do tamanho e da espessura de um filé de salmão.

Use os horários recomendados neste artigo como uma diretriz, mas lembre-se que você pode ter que ajustá-los com base no pedaço de salmão e método de cozimento que você usa.

Resumo

Para garantir que o salmão é seguro para comer, ele deve ser cozido a uma temperatura interna de 145 °F (62,8 °C).

Você pode preparar o salmão de uma variedade de maneiras saudáveis. É uma ótima fonte de proteína magra e gorduras saudáveis para adicionar à sua dieta.

Se você está cozinhando salmão pela primeira vez ou quer misturar como você geralmente prepara esse peixe, há algo para todos nessa lista. Você pode escolher para frig-friar, assar, grelhar ou poach salmão ou cozinhá-lo em pergaminho.

Cada método tem prós e contras, então considere sua capacidade de cozimento e preferências ao decidir qual você gostaria de tentar.

Carbs são uma fonte importante de energia e um de três macronutrientes principais na dieta, juntamente com gordura e proteína.

Não só os carboidratos alimentam o seu cérebro e células em todo o seu corpo, mas também regulam a saúde digestiva, o apetite, os níveis de colesterol e mais ().

Ainda assim, muitas pessoas optam por limitar a sua ingestão de carboidratos. As dietas low carb têm sido ligadas a benefícios como aumento de perda de peso e melhora do controle do açúcar no sangue ().

Em uma dieta low carb, você precisa limitar certos alimentos altos em carboidias e açúcar, como bebidas açucaradas, bolo e doces.

Ainda descobrir quais alimentos de grampo para evitar não é sempre fácil. Na verdade, alguns alimentos de alto carbo são altamente nutritivos mas ainda inadequados para uma dieta low carb.

Sua meta total diária de carb determina se você precisa meramente limitar alguns desses alimentos ou evitá-los por completo. As dietas low carb geralmente contêm 20-130 gramas de carboidadas por dia, dependendo de seus objetivos, necessidades e preferências ().

Aqui estão 14 alimentos para limitar ou evitar em uma dieta low carb.

é um alimento de grampo em muitas culturas. Ele vem em várias formas, incluindo loaves, rolos, bagels e flatbreads, como tortilhas.

No entanto, todos estes são altos em carboetas, independentemente de serem feitos de farinha refinada ou de grãos inteiros. A maioria dos pratos de grãos-incluindo arroz, trigo e aveia-também são altos em carboetas e precisam ser limitados ou evitados em uma dieta low carb.

Embora as contagens de carb variem com base em ingredientes e tamanhos de porção, aqui estão as contagens médias para tipos populares de pão (,,,,):

• pão branco (1 fatia): 13 gramas
• Flour tortilla (1 fatia): 35 gramas
• Bagel (regular): 55 gramas

Dependendo do seu limite de carb, comer um sanduíche, burrito ou bagel pode te colocar perto ou sobre o seu limite diário.

Como tal, se você ainda quiser evitar esses alimentos, você deve comprar ou fazer.

sumário

A maioria dos pães e grãos são muito altos em carboidias para incluir em uma dieta low carb.

Eating lotes de frutas e vegetais tem consistentemente ligado a um menor risco de câncer e doença cardíaca (,,).

No entanto, muitas frutas são altas em carboidinhas, por isso são inadequadas para uma dieta low carb. Como tal, é melhor limitar algumas frutas, especialmente doces ou variedades, como (,,,,,,):

• Apple (1 pequenas): 23 gramas
• Banana (1 média): 27 gramas
• Raisins (1 onça / 28 gramas): 23 gramas
• Datas (2 grandes): 36 gramas
• Manga, fatiada (1 xícara / 165 gramas): 25 gramas

são mais baixas em açúcar e mais altas em fibra do que outras frutas. Isto torna as bagas adequadas para dietas low carb-embora as pessoas em padrões de alimentação de carb muito baixo possam querer se ater a 1/2 xícara (50 gramas) por dia ().

resumo

Você deve limitar várias frutas de alto teor de açúcar, incluindo frutas secas, em uma dieta low carb. Dito isso, as bagas geralmente estão bem.

A maioria das dietas permite uma ingestão ilimitada de vegetais.

Além disso, muitos vegetais são muito altos em fibra, o que pode auxiliar a perda de peso e suportar o controle de açúcar no sangue ().

No entanto, alguns contêm carboetas mais digestíveis do que fibra e devem ser limitados ou evitados em uma dieta low carb. Estes incluem (,,,,):

• Corn (1 gramas): 24 gramas
• Potato (1 meio): 34 gramas
• Doce batata ou inhame (1 meio): 27 gramas
• Beets, cozidos (1 cup/170 gramas): 17 gramas

Notavelmente, você pode desfrutar de muitos em uma dieta low carb, incluindo pimentões de sino, aspargos e cogumelos.

resumo

Embora muitos vegetais sejam baixos em carboetas, alguns são bastante altos. É melhor escolher principalmente vegetais não estrelados e de alta fibra ao limitar a sua ingestão de carb.

4. Pasta

Embora seja versátil e barato, é muito alto em carboetas.

Apenas 1 xícara (151 gramas) de espaguete cozido empacotam 46 gramas de carboideca, enquanto a mesma quantidade de massa de trigo integral fornece 45 gramas (,).

Em uma dieta low carb, massa não é uma boa ideia a não ser que você consuma uma porção muito pequena, que pode não ser realista para a maioria das pessoas. Se você está cravando massa mas não queira passar por cima do seu limite de carboeta, tente fazer verduras espiralizadas ou em vez disso.

resumo

As massas de trigo regulares e inteiras são altas em carboetas. Vegetais espiralizados e macarrão de shirataki são alternativas saudáveis de low carb.

5. Cereal

É bem conhecido que contêm muitos carboços. No entanto, até mesmo tipos saudáveis de cereal podem ser altos em carboetas.

Por exemplo, 1 xícara (234 gramas) de cozido fornece 27 gramas de carboetas. Mesmo aveia cortada a vapor, que são menos processadas do que outros tipos de aveia, também são altas em carboetas, com 28 gramas de carboetas em cada 1/4-cup (40-gram) a seco servindo (,).

Além disso, 1 xícara (111 gramas) de granola oferece 82 gramas de carboetas, enquanto a mesma quantidade de Grape Nuts empacota 93 gramas (,).

Uma tigela de cereal pode facilmente colocá-lo sobre o seu limite total de carboetas-mesmo antes de adicionar leite.

resumo

Mesmo saudável, cereais integrais de grãos inteiros são altos em carboetas. Você deve moderar ou evitá-los em uma dieta low carb.

6. Cerveja

Você pode desfrutar com moderação em uma dieta low carb. Na verdade, o vinho seco tem pouquíssimas carboetas, e liquos duros como o rum não têm nenhum (,).

No entanto, a cerveja é bastante elevada em carboetas. Em média, uma lata de 12 gramas (360 mL) pode de embalagens de cerveja 13 gramas de carboidratos, enquanto uma cerveja leve contém 6 gramas (,).

A pesquisa também sugere que os líquidos não são tão preenchidos como alimentos sólidos. também está carente de nutrientes importantes encontrados em outros alimentos de alto carbo, como proteína, fibra, vitaminas e minerais ().

resumo

Vinho de vinho e bebidas alcoólicas são melhores opções de álcool em uma dieta low carb do que a cerveja.

7. Iogurte açucarado

O iogurte é um alimento saboroso que tem muitos usos. Apesar de simples ser bastante baixa em carboidantes, muitas pessoas costumam comer sabor de frutas, variedades açucaradas, que muitas vezes contêm tantos carboidais como sobremesa.

Uma xícara (245 gramas) de embalagens de iogurte de frutas não gordas não gordas até 47 gramas de carboideca, que é até mais alta do que um servico comparável de sorvete (,).

Em vez disso, é melhor optar por um iogurte não adoçado, sempre que possível e adicionar seus toppings de baixo carboidoso favorito. Por exemplo, 1/2 xícara (123 gramas) de iogurte grego simples topado com 1/2 xícara (50 gramas) de mantém os carboidais líquidos abaixo de 10 gramas (,).

sumário

O iogurte de baixo teor de gordura doce ou não gordo muitas vezes contém tantos carboidais como sorvetes e outras sobremesas. Iogurte simples emparelado com toppings de baixo carb, como amoras, pode ser uma escolha melhor se você estiver em uma dieta low carb.

8. Suco

Apesar de conter algumas vitaminas e minerais valiosos, é alto em carboetas e baixo em fibra, o que pode torná-lo desafiador a se encaixar em uma dieta low carb.

Por exemplo, 12 onças (355 mL) de suco de maçã contém 42 gramas de carboetas. Isso é até mais do que o mesmo servindo de refrigerante, que tem 39 gramas. Enquanto isso, o suco de uva empaca um whopping 55 gramas no mesmo tamanho de serviço (,,).

Mesmo que não contenha quase tantos carboetas, um copo de 12 onça (355 -mL) ainda tem 23 gramas de carboetas, apenas 4 dos quais provenientes de fibra ().

Como tal, você pode querer assistir sua ingestão de suco em uma dieta low carb.

resumo

Juice é alta em carboetas e baixa em fibra, o que pode dificultar a inclusão em uma dieta low carb.

9. Baixo teor de gordura e salada de salada sem gordura

Você pode comer uma grande variedade de saladas em uma dieta low carb.

No entanto, os vestidos comerciais- especialmente de gorduras e variedades livres de gordura-muitas vezes acabam adicionando mais carboidratos do que você poderia esperar.

Por exemplo, 2 colheres (30 mL) de molho francês sem gordura contêm 10 gramas de carboidratos enquanto uma porção igual de molho de rancho sem gordura tem 7 gramas (,).

Muitas pessoas comumente usam mais de 2 colheres (30 mL), particularmente em uma grande salada de entrée.

Para minimizar as cartelas, vista a sua salada com um cremoso,.

Melhor ainda, faça seu próprio vinagrete caseiro usando uma farra de vinagre e, que esteja ligado a uma saúde cardíaca melhorada e que possa suportar um peso corporal saudável (,).

sumário

Limites sua ingestão de vestidos de salada de gordura e baixo teor de gordura, que são tipicamente altos em carboetas, e opte por vestidos cremosos ou faça um vinagrete caseiro em vez disso.

10. Feijão e leguminosas

e leguminosas fornecem muitos benefícios para a saúde, incluindo redução de inflamação e risco de doença cardíaca (,,).

Embora eles sejam altos em carboetas, eles também contêm um. Dependendo da sua tolerância pessoal e da sua colocação diária de carb, você pode ser capaz de incluir pequenas quantidades em uma dieta low carb.

Aqui estão as contagens de carb para 1 xícara (160-200 gramas) de feijão cozido e leguminosas (,,,,,,,):

• Lentilhas: 39 gramas (16 gramas)
• Peas: 41 gramas (26 gramas)
• Pinto feijão: 45 gramas (30 gramas líquidos)
• Chickpeas: 45 gramas (32 gramas líquidos)
• Feijão de rim: 40 gramas (27 gramas líquidos)

resumo

Beans e leguminosas são alimentos saudáveis e de alta fibra. Você pode comer pequenas quantidades em uma dieta low carb dependendo do seu limite de carb diário.

11. Mel ou açúcar em qualquer forma

Você provavelmente está bem ciente de que alimentos altos em açúcar, como cookies, doces e bolo, devem ser limitados se você estiver em uma dieta low carb.

No entanto, você pode não perceber que as formas naturais de açúcar têm tantos carboidais como o açúcar branco. Na verdade, são ainda mais altos em carboidosquando medidos em colheres de sopa.

Aqui estão as contagens de carb para 1 colher (13-21 gramas) de vários tipos de açúcar (,,,,):

• Açúcar branco: 13 gramas
• Maple syrup: 13 gramas
• Agave néctar: 16 gramas
• Honey: 17 gramas

O que é mais, esses adoçantes proporcionam pouco a nenhum valor nutricional. Quando você está limitando sua ingestão de carb, é especialmente importante escolher fontes de carboidinhas nutritivas, de alta fibra.

Para adoçar alimentos ou bebidas sem adicionar carboidinhas, escolha um em vez disso, como stevia ou monk fruit.

resumo

Se você está em uma dieta low carb, você deve limitar sua ingestão de açúcar, mel, xarope de bordo, e outras formas de açúcar, que são altas em carboidias mas baixas em outros nutrientes importantes.

12. Chips e crackers

Chips e crackers são alimentos de snacks populares, mas seus carboidos somam-se rapidamente.

Apenas 1 onça (28 gramas) de chips de tortilla-ou 10-15 chips de tamanho médio-contém 19 gramas de carboidagem. Crackers variam em conteúdo de carb dependendo do processamento, mas mesmo bolachas de trigo inteiras embalam cerca de 20 gramas por onça (28 gramas) (,).

A maioria das pessoas come processada em grandes quantidades, então você deve limitá-las se você está em uma dieta low carb.

Você pode tentar fazer chips veggie em casa ou fazer compras para alternativas amigáveis, que geralmente são feitas de ingredientes como, bran de trigo ou flaxseed.

resumo

A maioria dos chips comerciais, crackers, e outros alimentos de snack processados, são altos em carboidagem. Tente fazer chips veggie ou procure por alternativas amigáveis que são mais baixas em carboetas.

13. Leite

é uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo cálcio, potássio e várias vitaminas B.

No entanto, ele também é bastante elevado em carboetas. Na verdade, o leite integral oferece os mesmos 12-13 gramas de carboetas por 8 onças (240 mL) como variedades de baixo teor de gordura e de skim (,,).

Se você estiver usando apenas 1-2 colheres (15 -30 mL) em café a cada dia, você pode ser capaz de incluir pequenas quantidades de sua dieta low carb. No entanto, creme ou meio e meio podem ser melhores opções se você beber café com frequência, já que estes contêm menos carboidosidades (,).

Se você curte beber leite pelo vidro ou usá-lo para fazer lattes ou smoothies, considere uma amêndoa não adoçada ou em vez disso.

sumário

Adicionando uma pequena quantidade de leite ao café uma vez por dia é improvável que atrapalheis uma dieta low carb. No entanto, amêndoas não adoçadas ou leite de coco podem ser melhores se você preferir beber grandes quantidades.

14. Produtos assados sem glúten

encontrados em trigo, cevada e centeio ().

Algumas pessoas, como aquelas com ou outros transtornos relacionados ao glúten, devem evitar glúten para gerenciar sintomas digestivos e prevenir danos intestinais ().

Que dito, pão sem glúten, muffins, e outros produtos assados não são tipicamente baixos em carboetas. Na verdade, eles costumam se gabar ainda mais carboidôneos do que seus equivalentes de glúten.

O que é mais, a farinha usada para fazer esses alimentos é tipicamente feita de amidos e grãos que tendem a elevar o açúcar no sangue rapidamente ().

Se você está limitando sua ingestão de carb, grude-se em alimentos inteiros ou use farinha de amêndoa ou de coco para fazer sua própria carne assada de baixo carbono em vez de comer alimentos sem glúten processados.

sumário

Os pães e muffins livres de glúten podem ser tão altos em carboidros quanto os produtos tradicionais assados. Eles também são frequentemente feitos com fontes de carb que elevam o açúcar no sangue rapidamente.

Embora uma dieta low carb não seja certa para todos, as pessoas podem optar por reduzir sua ingestão de carb por muitas razões.

Por exemplo, pesquisas mostram que as dietas low carb podem suportar a perda de peso como outros padrões de alimentação popular, como dietas de gordura baixa. Todos os mesmos, dietas low carb podem ter eficácia limitada sobre o longo prazo (,).

As dietas low carb ou carb-controladas também são muitas vezes recomendadas para tratar o diabetes. De fato, uma revisão de nove estudos relatou que uma dieta low carb ajudou a melhorar o controle do açúcar no sangue a longo prazo em pessoas com diabetes tipo 2 (,).

Dietas de carb muito baixas como as também foram mostradas para aumentar a perda de peso e melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a apriviver o controle do açúcar no sangue ().

O que é mais, um estudo descobriu que as dietas low carb podem ajudar a reduzir os efeitos da síndrome metabólica-um grupo de fatores de risco que pode aumentar seu risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, e diabetes tipo 2-em pessoas com obesidade ().

resumo

As dietas de baixo carb podem ajudar a aumentar perda de peso, melhorar o controle do açúcar no sangue, e ajudar a prevenir a síndrome metabólica.

As dietas de baixo carb podem ser saudáveis e foram vinculadas a inúmeros benefícios para a saúde, especialmente para o gerenciamento de peso e controle de açúcar no sangue ().

Na verdade, uma dieta low carb bem planejada pode incluir uma variedade de frutas de alta fibra, vegetais, nozes e sementes.

No entanto, alguns tipos de dietas de low carb, como keto e Atkins, podem ser excessivamente restritivas e insustentáveis a longo prazo.

Embora a dieta keto possa auxiliar a perda de peso a curto prazo, também limita muitos grupos de alimentos nutritivos e pode aumentar o seu risco de se seguir a longo prazo, incluindo constipação, pedras nos rins, doença hepática gordurosa, e deficiências vitamínicas ou minerais (,).

Além disso, as dietas de carb muito baixas podem não ser adequadas para todos, incluindo crianças, pessoas que estejam grávidas, e aquelas com certas condições de saúde crônicas subjacentes, a menos que sob supervisão médica ().

É por isso que é melhor falar com seu médico ou nutricionista antes de baixar drasticamente sua ingestão de carb.

resumo

As dietas de baixo carb podem estar ligadas a vários benefícios para a saúde. No entanto, dietas de carb muito baixas podem ser excessivamente restritivas e podem ser associadas a efeitos adversos se seguidas de longo prazo.

Ao seguir uma dieta low carb, é importante escolher alimentos que sejam.

Você deve minimizar ou evitar certos tipos de alimentos por completo. Suas escolhas dependem em parte de seus objetivos de saúde e tolerância de carb pessoal.

Nesse meio tempo, foque em comer uma variedade de saudáveis alimentos e seguindo um.

Você pode ter tido que decidir entre produtos alimentícios pasteurizados e não pasteurizados em algum momento e se perguntou qual é melhor escolher.

Alimentos pasteurizados foram expostos a altas temperaturas para destruir micróbios nocivos, como bactérias e vírus, que causam doenças alimentosas ().

Embora a pasteurização seja uma prática comum que torna a comida mais segura para comer e estenda a vida de prateleira, nem todos os alimentos podem ser pasteurizados. Além disso, os alimentos pasteurizados ainda estão em algum risco de contaminação de micróbios prejudiciais (,).

Algumas pessoas afirmam que alimentos não pasteurizados têm mais nutrientes e sabor melhor, mas evidências mostram que essas comidas são menos seguras-e as diferenças de nutrientes podem ser mínimas.

Este artigo cobre a diferença entre alimentos pasteurizados e não pasteurizados, os benefícios e downlados de cada um, e como saber qual opção você deve escolher.

ASphotowed / Getty Images

Os alimentos não pasteurizados são vendidos mesmo que não tenham sido tratados com altas temperaturas. Alimentos que não foram pasteurizados incluem ():

• leite cru
• alguns queijos artesanais
• algumas versões não pasteurizadas de sucos e carnes

Muitas preocupações de segurança alimentar e um alto risco de doença alimentícia estão associadas à alimentação de alimentos não pasteurizados, embora possa haver alguns benefícios.

Ainda assim, as evidências indicam que os riscos para a saúde parecem superar quaisquer benefícios potenciais na maioria dos casos.

Aqui estão os benefícios e os downlados de produtos alimentares não pasteurizados.

Benefícios de comer alimentos não pasteurizados

A comida não pasteurizada é mais propensa a manter suas propriedades organolépticas e pode, às vezes, ter maior valor nutricional (). O termo “propriedades organolépticas” refere-se ao sabor, aparência e olfato dos alimentos.

Exposição a altas temperaturas durante a pasteurização não só mata bactérias nocivas e vírus em alimentos. Pode afetar também negativamente a qualidade nutricional, a aparência e o sabor do alimento (,).

Por exemplo, algumas pesquisas demonstraram que a pasteurização reduziu os anticorpos protetores e o suporte imunológico e o zinco no leite humano doador ().

No entanto, outras pesquisas mostram que essas perdas de nutrientes no leite humano são menores e que os benefícios da pasteurização são maiores do que os riscos (,).

Downlados de comer alimentos não pasteurizados

Os alimentos não pasteurizados estão associados à ocorrência de doenças alimentadas por alimentos provenientes de bactérias, como Brucella, Cryptosporidium, Listeria monocytogenes, e Staphylococcus aureus resistentes a antibióticos (,,,).

Em particular, a literatura científica frequentemente menciona que são particularmente alimentos de alto risco e causas comuns dessas doenças alimentosas (,,,,).

Essas infecções bacterianas podem durar de dias a semanas. Efeitos vão desde sintomas leves-como febre,, vômitos, dores musculares, dor abdominal, e mau apetite-a resultados severos como aborto espontâneo e até morte (,).

Os alimentos não pasteurizados apresentam riscos de saúde ainda maiores e são mais perigosos para pessoas com sistemas imunológicos comprometidos, como adultos idosos, gestantes, crianças pequenas, e aqueles com condições de saúde como câncer ().

Resumo

Os alimentos não pasteurizados são ligeiramente mais propensos a reter gostos naturais, aparências, sabores e nutrientes, mas são fortemente associados a doenças alimentadas por alimentos. Evidências indicam que os riscos de consumir alimentos não pasteurizados superam muito os benefícios, especialmente para pessoas imune-comprometidas.

Pasteurização é uma prática comum de segurança alimentar que expõe alguns alimentos a altas temperaturas por um período específico de tempo para matar qualquer bactéria nociva e vírus que causam doenças alimentosas (,).

Desenvolvido pelo químico francês Louis Pasteur e sua equipe em 1864, décadas de pesquisa destacam os benefícios que a pasteurização oferece à saúde humana (,,).

Tipos de pasteurização

Dado o risco especialmente elevado de infecções alimentosas a partir do leite e, você muito provavelmente ouviu falar de pasteurização no contexto do leite. As autoridades de saúde também tendem a se concentrar no leite quando se trata de pasteurização.

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), estes são os tipos e especificações de pasteurização (,), são os tipos e especificações de pasteurização (,):

TemperaturaTemperaturaVAT63ºC (145ºF) 30 minutosAlta temperatura, tempo curto (HTST) 72ºC (161ºF) 15 secondsHigher-calor, mais curto-tempo (HHST) 290ºC (194ºF) 0,5 secondsHigher-calor, mais curto-tempo (HHST) 394ºC (201ºF) 0,1 secondHigher-calor, menor tempo de calor (HHST) 496ºC (204ºF) 0,05 secondsHigher-calor, mais curto-tempo (HHST) 5100ºC (212ºF) 0,01 secondUltra pasteurização (UP) 138ºC (280ºF) 2,0 seconds

Se o leite contém ou tem um teor de gordura igual ou superior a 10%, as temperaturas de pasteurização são aumentadas por um adicional de 3ºC (5ºF) ().

A Eggnog tem suas próprias especificações para o IVA, HTST e pasteurização HHST (,).

Benefícios de comer alimentos pasteurizados

Pasteurização é um método eficaz de melhorar a segurança e a qualidade dos alimentos, especialmente o leite e os laticínios. As comunidades médica e científica demonstraram a eficácia e a segurança da pasteurização ao longo do tempo (,).

Na verdade, a pasteurização do leite humano doador até foi mostrada para inativar, o vírus que causa COVID-19, no leite ().

A pasteurização é comprovada para reduzir os riscos de saúde em humanos, especialmente aqueles que são imunocomprometidos.

Downlados de comer alimentos pasteurizados

Infelizmente, nem todos os alimentos podem ser pasteurizados, e os alimentos pasteurizados ainda podem se tornar contaminados com micróbios nocivos se não forem armazenados, manuseados ou preparados adequadamente.

Além disso, os fabricantes de alimentos não são obrigados por lei a rotular alimentos como pasteurizados ou não pasteurizados, o que pode tornar mais difícil a escolha.

Fresh produzem, carne, peixe e aves não são submetidos à pasteurização de calor mesmo que sejam alimentos de alto risco para infecções alimentosas. E mesmo alimentos pasteurizados podem mais tarde tornar-se contaminados durante a preparação e o armazenamento com base em práticas de manipulação de alimentos.

É por isso que é importante seguir configurado pela FDA, se você sabe que a comida que você comprou é pasteurizada ou não ().

As altas temperaturas necessárias para a pasteurização podem alterar o perfil de aparência, sabor, sabor e nutricional de alguns alimentos, embora essas alterações sejam geralmente menores (,,).

Resumo

Pasteurização é mostrada para reduzir riscos de saúde humana como doenças alimentícias, mas alimentos pasteurizados podem ainda ficar contaminados se eles não são armazenados ou preparados seguindo práticas seguras de manipulação de alimentos. Siga as recomendações de segurança alimentar da FDA, mesmo com alimentos pasteurizados.

Os alimentos pasteurizados podem muitas vezes ser identificados por sua etiqueta de pacote de alimentos, embora muitas vezes existam versões não pasteurizadas como bem-por exemplo, o leite e o kombucha são vendidos em ambas as formas ().

Os alimentos não pasteurizados podem ser rotulados como “brutos” ou “naturais”, como no caso de alguns sucos, de acordo com a orientação mais antiga publicada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) ().

Eis alguns alimentos comumente pasteurizados (,):

• ovos e produtos de ovos
• bebidas alcoólicas e bebidas (cerveja, vinho, cidra, kombucha)
• laticínios (leite, queijo, manteiga, sorvete, iogurte, creme)
• sobremesas congeladas
• carnes congeladas e carnes deli
• casinhas (amêndoas, amendoins)
• farinha e seus produtos (pão, cereal, etc.)

Resumo

Alguns alimentos estão disponíveis tanto como despasteurizados quanto pasteurizados, incluindo sucos, laticínios, bebidas alcoólicas, kombucha, refeições de imitação, nozes e produtos à base de florescimento.

Embora os alimentos não pasteurizados possam ter um melhor perfil de sabor e um pouco mais de nutrientes em alguns casos, você deve escolher alimentos pasteurizados quando possível.

Os alimentos pasteurizados têm sido mostrados como mais seguros, têm um, e reduzem o risco de doenças alimentadas.

Proteção contra a doença alimentícia é especialmente benéfica para adultos mais velhos, crianças pequenas, grávidas, e pessoas com sistemas imunológicos suprimidos devido a condições de saúde subjacentes ().

No entanto, todos ainda devem estar atentos e aderir às diretrizes recomendadas de manipulação de alimentos seguros. Lembre-se que os alimentos pasteurizados ainda podem se tornar contaminados com micróbios nocivos durante o armazenamento e preparação ().

Resumo

Escolha alimentos pasteurizados, que são mostrados mais seguros para comer, ter uma vida de prateleira mais longa, e reduzir o risco de doenças alimentadas. A pasteurização é especialmente importante para adultos mais velhos, crianças, grávidas, e aqueles com sistemas imunológicos suprimidos. Pratique a manipulação de alimentos seguros, mesmo com alimentos pasteurizados.

Os alimentos não pasteurizados são vendidos em suas formas brutas sem terem sido expostos a altas temperaturas, o que mata micróbios nocivos. Eles estão associados a um risco aumentado de infecções alimentosas.

Os alimentos pasteurizados são tratados com calor e mais seguros para o consumo, especialmente para aqueles com sistemas imunológicos suprimidos, incluindo adultos mais velhos, crianças pequenas e gestantes.

Alimentos pasteurizados comuns incluem sucos, produtos lácteos, bebidas alcoólicas, kombucha, carnes de imitação, nozes e produtos à base de florais como pão e cereal.

Um nutricionista explica se a PB&J é saudável-e oferece dicas para elevar esse favorito para crianças.

Chances são você já teve mais do que alguns sanduíches de manteiga de amendoim e geleia na sua infância-ou talvez não seja um grampo entre seus alimentos culturais.

De qualquer maneira, para muitos americanos brancos, este clássico sanduíche elabora imagens nostálgicas de lanches de saco de papel marrom e giggles de cafeteria. Se você tem filhos próprios, você também pode embalar esse emparelhar clássico para um almoço fácil.

Sabemos que a PB&J é saborosa, mas a questão permanece: será que é saudável?

Este artigo cobre o valor nutricional de manteiga de amendoim e de sanduíches de geleia e oferece sugestões para elevar este favorito para crianças.

Image Source / Getty Images

Para avaliar o seu valor nutricional, primeiro devemos discutir o detalhamento deste sanduíche.

Tipicamente, há três ingredientes principais-pão, manteiga de amendoim e geleia-cada um com valores nutricionais diferentes.

Valor nutricional do pão

Bread pode fazer parte de uma dieta balanceada. O valor nutricional do pão depende do tipo escolhido.

Para começar, o pão de cereais integrais é a melhor opção, pois proporciona uma quantidade maior de nutrientes. Os kernels de grãos inteiros têm três partes: o farelo, endosperma e germe ().

Porque o pão de grãos inteiros retém todas as três partes, é mais alto em proteína e fibra em comparação com outros pães. Esses nutrientes diminuem a absorção do açúcar em sua corrente sanguínea e o mantêm por completo mais longo (,).

O pão de cereais Whole também é mais rico em nutrientes essenciais, como vitaminas B, ferro, folato e magnésio. Procure a palavra “inteira” como parte do primeiro ingrediente no rótulo nutricional do pão ().

Escolher o pão de cereais brotado, como o pão Ezekiel, também é uma excelente escolha. O processo de brotamento aumenta a digestibilidade e a biodisponibilidade de nutrientes. Estudos mostram que o pão brotado tem mais fibra, vitamina E e vitamina C, e ().

O pão Sourdough está bem, também. Apesar de não ser tão alto em fibra e proteína, ele tem um índice glicêmico inferior ao do pão branco.

O índice glicêmico mede o quão rapidamente a comida aumenta os açúcares sanguíneos. Em geral, os alimentos com um índice glicêmico mais baixo apoiam melhor a sua saúde geral.

Mas tenha em mente que não conta toda a história. É preciso olhar para a refeição como um todo-por exemplo, o que adicionamos ao pão. Os nutrientes, como proteína e gorduras, podem ajudar a diminuir a carga glicêmica geral de uma refeição, e servir tamanhos também desempenham um papel ().

Como uma diretriz, procure por pães de grãos inteiros que ofertam pelo menos 2 gramas de fibra por fatia. Nós também sugerimos usar pão que contém 3 gramas de proteína ou mais por fatia.

Se isso não estiver disponível, o pão de massa pode ser a sua próxima melhor opção.

Resumo

Escolha pães que são mais altos em fibra e proteína, como pão de grão inteiro ou pão de cereais brotado. Essas variedades ajudam a diminuir a absorção de açúcares e a mantê-lo mais tempo.

Valor nutricional da manteiga de amendoim

Muitas pessoas encontram a manteiga de amendoim deliciosa.

Nutricionalmente, ela também entrega. de proteínas e gorduras saudáveis, importantes para todas as fases da vida, especialmente as crianças em crescimento. E mais: é uma boa fonte de fibra.

Duas colheres (32 gramas) de manteiga de amendoim liso contêm 7 gramas de proteína, 16 gramas de gorduras, e 2 gramas de fibra ().

Importante, a maioria das gorduras na manteiga de amendoim são gorduras insaturadas. A pesquisa indica consistentemente que a substituição de gorduras saturadas encontradas em produtos animais com gorduras mais insaturadas (como as da manteiga de amendoim) pode diminuir o colesterol e melhorar a saúde cardíaca (,).

Para crianças em crescimento, gorduras saudáveis são vitais para o desenvolvimento saudável. Além disso, as gorduras ajudam a absorver as vitaminas A, D, E e K, todas as quais desempenham um papel sinérgico no suporte à saúde imune e cerebral (,).

Ao contrário da crença popular, a manteiga de amendoim convencional não costuma ter mais açúcar do que 100% de manteiga de amendoim natural. No entanto, ele pode ter mais sal ().

Ao fazer compras, para garantir que não contenha ingredientes adicionais além de amendoins.

Ao desfrutar de manteiga de amendoim natural, o óleo se separará da manteiga de amendoim. Não para frear-só dar uma boa mexida! Isso ajuda a misturar os óleos com os sólidos.

Pro dica: Você pode armazenar manteiga de amendoim de cabeça para baixo na geladeira para evitar que ela se separe de novo!

Resumo

Quando disponível, escolha 100% de manteiga de amendoim natural, já que ela é mais baixa em sal. Lembre-se de agitar a manteiga de amendoim antes de comer para misturar os óleos com os sólidos.

Valor nutricional de geleia

O sanduíche PB&J não é completo sem. Qual é a diferença, afinal?

Bem, enquanto as geleias e os jams têm valor nutricional similar e sabor, há uma pequena diferença: Jellies são feitos com suco de fruta, enquanto a jam é feita com o suco de fruta e polpa ().

Ambas as geleias e jams contêm pectina (adicionado artificialmente à geleia), que tem efeitos pré-bióticos que podem melhorar a saúde intestinais ().

No entanto, ambos são naturalmente altos em açúcar, então aprecie-os com moderação. Para ter mais digamos nos ingredientes usados, você pode tentar fazer a sua geleia em casa.

Se você está comprando de uma loja, procure por geleias sem adição de açúcar na lista de ingredientes. incluir glicose, sacarose, dextrose e fructose.

Resumo

Jellies são altos em açúcares naturais e contêm pectins que podem ter um efeito benéfica na promoção da saúde intestinais. Tente escolher geleias sem açúcares adicionados.

Dependendo do tipo de pão, manteiga de amendoim, e geleia que você usa, uma PB&J pode ser nutricionalmente balanceada.

Aqui estão alguns swaps de promoção da saúde para o seu sanduíche de manteiga de amendoim e geleia:

• Tente escolher um tipo de pão embalado por nutrientes. Grão inteiro ou grãos tortos é melhor.
• , se disponível. Ou, experimente açudes alternativos de porca ou semente, como amêndoa, semente de girassol ou açougueiras de semente de abóbora.
• Escolha melhor jam. Veja a lista de ingredientes e escolha um com açúcares menos adicionados (ou nenhum em todos). Estes são muitas vezes rotulados como “sem açúcar adicionado” ou “açúcar reduzido”.
• Adicionar fatias de fruta fresca, fatias de banana, fatias de morango ou framboesas amassadas no sanduíche. Isso também acrescenta mais texturas para as crianças aprenderem sobre diferentes experiências sensoriais.
• Tente fazer geleia caseira.
• Pense em “Adições de nutrição” você pode incorporar. Polvilhe em, massa de linho, ou sementes de cânhamo para impulsionar o teor de proteína. E mais, acrescenta um belo crunch.
• Pair o sanduíche com palitos veggie. Você pode até adicionar algum húmus ou molho de feijão para mais proteína.

Um sanduíche de manteiga de amendoim e geleia pode ser uma refeição nutricionalmente balanceada preenchida com proteína, gorduras saudáveis, fibra e nutrientes essenciais. No entanto, o valor nutritivo da sua PB&J depende dos tipos de pão, manteiga de amendoim e geleia escolhida.

Procure grãos de cereais integrais ou brotados, 100% de manteiga de amendoim natural, e geleia sem açúcar adicionado. Qualquer combinação das anteriores é uma ótima maneira de impulsionar o valor nutricional, também.

Finalmente, você pode impulsionar o perfil nutricional deste saboroso sanduíche adicionando nozes e sementes ou servindo fatias de frutas frescas ou gravetos de legumes na lateral.

Design by Jess Murphy

Nós incluímos produtos que pensamos serem úteis para os nossos leitores. Se você comprar por meio de links nesta página, poderemos ganhar uma pequena comissão. PlateJoy, Inc. é propriedade e operada pela Healthline Media. .

Para celebrar o Mês Nacional de Nutrição, Nutrição Saudável está chutando uma coluna de Nutrição Mensal de Nutrição. Você nos envia suas perguntas de nutrição, e o nosso nutricionista registrado (esse sou eu!) responde eles. Nesta primeira edição especial, estamos apresentando nossos amigos nutricionista em.

Eu vou fazer o meu melhor para compartilhar respostas baseadas na ciência para suas perguntas enquanto levar em conta os fatores da vida real como planejamentos ocupados, orçamentos de supermercado variados, preferências culturais diferentes e o fato de que às vezes você vai querer comer um cookie (ou alguns).

Obrigado por afinar, e certifique-se de enviar suas perguntas de nutrição para. Vou fazer o meu melhor para respondê-los em uma próxima coluna. Sem mais delondos, aqui estão as respostas às suas perguntas de mim e do time da PlateJoy.

Lisa Valente, MS, RD, Healthline Senior Nutrition Editor

A: A maioria dos especialistas em nutrição concorda que adicionar mais plantas à sua dieta é benéfica, mas isso não quer dizer que você precisa comer uma dieta totalmente vegana ou que há uma melhor maneira de comer para todos.

Parte da confusão em torno das dietas à base de plantas vem de não saber realmente como defini-las.

Há um, que não inclui nenhum produto animal. Há também uma dieta à frente de plantas ou, que inclui muitas frutas, legumes, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes mas não corta produtos animais.

Adicionando mais frutas e verduras provavelmente lhe daria benefícios para a saúde, mas não significa que você tenha que cortar carnes, frutos do mar, ovos ou laticínios se você não quiser.

A pesquisa descobriu que comer mais frutas e vegetais está ligado com longevidade e risco reduzido de condições crônicas, como câncer e doenças cardíacas, e também pode melhorar a saúde mental ().

No entanto, muitos alimentos à base de plantas podem ser altamente processados. Se você caminhar pela mercearia, você verá abundantes chips de batata e cookies que são tecnicamente veganos mas não são necessariamente o que você gostaria de comer como a maior parte da sua dieta.

Finalmente, os produtos animais estão em alta em alguns nutrientes que são mais difíceis de se obter em uma dieta baseada em plantas. Pense, cálcio, vitamina B12, vitamina D e ferro. Se você está comendo uma dieta vegana, você pode querer falar com um profissional de saúde sobre suplementos.

Se você está tentando comer baseado em plantas ou não, para construir uma refeição mais equilibrada, pense em preencher a metade do seu prato com legumes ou frutas, um quarto do seu prato com grãos inteiros, e o outro quarto com proteína.

Natalie Holzhauer, MS, RDN, LDN, PlateJoy Health Coach

A: Você pode ter ouvido que se você está cravando chocolate, você pode estar carecendo de sua exigência diária de magnésio. No entanto, a ciência por trás dessa teoria simplesmente não se soma ().

O Magnésio é encontrado em muitos outros alimentos além do chocolate. Comer 1 xícara (180 gramas) de espinafre cozido vai te dar quase 40% do magnésio que você precisa em um dia. Mas uma xícara de espinafre muito provavelmente não se livraria da sua cravação de chocolate ().

Tipicamente, as cravas são relacionadas a alimentos que são altos em sal, açúcar ou gordura. Nossos cérebros-e nossas papas gustativas-adoram alimentos doces e saborosas.

Se você sentir uma intensa cravação de comida à noite, pergunte a si mesmo o que pode estar os desencadeando. A maioria dos clientes com quem trabalhei pode conectar suas cravações a uma das seguintes perguntas:

Você conseguiu calorias suficientes ao longo do dia? Este é o contribuinte número um que vejo para cravar. Você pode passar o dia inteiro restringindo-se para atender a um objetivo de dieta específico.

Embora você possa se limitar ao longo do dia, quando ocorrências noturnas, seu corpo se sentirá tão privado que você sente intensos cravos por sal, açúcar e gordura. A investigação sobre as cravas alimentares apoia esta ().

Seu corpo pode estar com tanta fome que você é incapaz de fazer uma escolha alimentar racional ou se sentir satisfeito sem uma porção muito grande. Seu cérebro também pode começar a justificar a necessidade de uma recompensa alimentar desde que você foi tão “bom” o dia todo.

Se isso soa como você, recomendo se permitir incorporar, significando que a nutrição é o seu objetivo em vez de privação. Se você restringe constantemente um alimento, você é mais propenso a crave-lo, o que poderia levar a uma binge.

Você está conseguindo dormir o suficiente? As pessoas que não obtêm sono de qualidade suficiente tendem a comer mais no dia seguinte e experimentar cravos. Começar uma hora de dormir e um pode ajudá-lo a ver uma diferença naquelas tentações noturnas ().

Você está estressado? Desenvolver ferramentas para lidar com o estresse é fundamental para a sua saúde. Se você aguentar sempre se voltando para um brownie ou batata frita, você pode querer encontrar outro caminho. Você pode querer tentar ir a uma caminhada ou meditar.

Você está evitando alguma coisa? Você já limpou a sua casa inteira porque você não queria completar uma tarefa de trabalho difícil? Também podemos usar alimentos para evitar o processamento de emoções ou para atrasar uma tarefa específica ().

Passar o tempo sentado com suas emoções ou configurar um timer para iniciar aquela tarefa difícil em vez de agarrar pelo sorvete.

Jennifer Husson, RDN, LD, PlateJoy Health Coach

A: Eu tenho algumas ideias de café da manhã saudáveis e rápidas para que o seu corpo seja abastecido para o dia movimentado à frente sem gastar muito tempo na cozinha.

A chave para um café da manhã rápido é um pouco de trabalho de preparação, seja isso significa preparar refeições com antecedência ou comprar o que você precisa na loja. Passar um pouco de tempo preparando ajuda você a definir a sua manhã para o sucesso.

Então, quais são exatamente os componentes de um café da manhã saudável? Os breakfasts, como outras refeições do dia, devem focar em:

• Whole grãos sobre grãos refinados. Escolha grãos inteiros, como pão de trigo integral e aveia, sobre grãos refinados. Grãos integrais são ricos em, o que ajuda a promover a plenitude, estabilizar o açúcar no sangue, e melhorar a saúde intestinal ().
• Uma fonte de proteína. Adicione um alimento rico em proteínas como ovos, manteiga de porca, iogurte grego ou carne não processada. ajuda a sustentar seus níveis de energia, retarda sua digestão, e reduz picos de açúcar no sangue para mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo ().
• Frutos e vegetais. Frutas e vegetais fornecem nutrientes importantes e aumentam o valor nutritivo da sua refeição. Além disso, começar o seu dia com um servente ou dois te ajuda no seu jeito de entrar em seu!

Tente limitar o sugesinho itens de café da manhã processado. Guarde esses alimentos para ocasiões outrora em vez do seu cotidiano quebra-quebra rápido (desculpe, fãs de rosca!).

Aqui estão algumas ideias para o que comer para um rápido café da manhã:

• Proteína aveia em um pote de Mason. Este é favorito pessoal, e eu faço 3-4 de cada vez, por isso estou configurado por alguns dias. Começo combinando 1/2 xícara de aveia laminada, 1 furo de pó de proteína, 1 furo de colágeno, metade de uma banana, e água ou leite. Em seguida, refrigerá-lo até de manhã e aqueci-lo no micro-ondas (está pronto antes que meu café termine o brewing).
• Barras de café da manhã de chocolate pecan. Este é incrivelmente delicioso e muito familiar.
• Toque com manteiga de amêndoas e banana. Pop uma fatia de pão de cereais integral em sua torradeira e top it com manteiga de amêndoa e fatias de banana. Para proteína extra, par-a com um ovo cozido (prepped antes do tempo).
• Plum bucktrigo muffins. é um Plo time de ateJoy favorito. Faça um par de lotes e congele alguns para depois.
• Yogurt parfait. Top uma xícara de iogurte grego simples com adições como nozes, frutas frescas, ou sementes de chia.
• Café da manhã com pêssegos, açúcar mascavo e amêndoas. Embora o nome da receita pareça chique, esteja pronto em apenas 10 minutes minutos.

Se você não é um fã de alimentos típicos do café da manhã, também é perfeitamente aceitável quebrar o normal societário e comer outros alimentos que você desfruta. As sobras de jantar de ontem à noite funcionam ótimas em uma pitada.

Brittany Cardwell, RDN, LD, Coach de Saúde PlateJoy

A: Se você sentir que é viciado em açúcar, você não está sozinho! Estima-se que os adultos americanos consomem em qualquer lugar entre 17-22 colheres de chá de açúcar adicionado por dia em média (,).

A American Heart Association recomenda não mais do que 9 colheres (36 gramas) por dia para homens e 6 colheres (25 gramas) por dia para as mulheres ().

Mais de 70% de alimentos e bebidas na oferta de alimentos dos EUA contêm açúcar e / ou baixo teor de calorias, então é fácil ver como estamos comumente consumindo mais do que a quantidade recomendada. Quanto mais açúcar você come, mais você tende a craque ().

Quando você consome açúcar, seu corpo libera a dopamina, que é conhecida como o “hormônio feliz” porque ele acende o sistema de recompensa do seu cérebro. A liberação de dopamina faz com que você se sinta bem. Quanto mais açúcar você come, maior a sua tolerância para o açúcar se torna ().

Baixo caloria e adoçantes artificiais podem parecer boas alternativas ao açúcar. No entanto, a pesquisa sobre eles é mista, e ainda estamos aprendendo mais. Os adoçantes artificiais podem impactar negativamente a microbiota intestinais, afetando a saúde do cérebro e a regulação hormonal (,).

A boa notícia é que há coisas que você pode fazer para ajudar a gerenciar as cravas de açúcar e cortadas de volta. Aqui estão algumas das minhas recomendações:

• Observe as principais fontes de açúcar adicionado em sua dieta. Confira os açúcares adicionados nos rótulos de alimentos em sua geladeira e em sua panela. Você adiciia cremoso flavorizante ao seu café? Tente usar menos ou substitua-o por meio e meio. A sua manteiga de amendoim contém açúcar? Se sim, mude para um feito simplesmente com amendoim e sal. Essas pequenas mudanças se somam!
• Own the sweetness! Em vez de comprar alimentos e bebidas pré-adoçadas, escolha variedades não açucaradas como iogurte simples, aveia sem sabor, ou chá não adoçado. A partir daí, você pode controlar o quanto de açúcar você adiciona ou, em vez disso, naturalmente adoçante alimentos com frutas, canela ou extrato de baunilha.
• Corte em itens de doce de açúcar e “dieta”. Embora coisas como refrigerante diet, cremoso de café sem açúcar, e barras de proteína zero-açúcar (só para citar alguns) não contenham açúcares adicionados, eles tendem a ter muitos adoçantes artificiais.
• Beba mais água. Até a sua entrada de água para ficar hidratada. As bebidas açucaradas são um grande contribuinte do excesso de açúcar na dieta. Substituir essas bebidas por água não apenas corta a sua ingestão de açúcar mas também pode ajudar a regular a sua fome ().
• Não comer carboetas nuas! Pense em pão, batata chips, cereal ou até mesmo frutas. Estes e outros alimentos ricos em carboidais se rompam em açúcar no seu corpo. Empatá-las com uma proteína ou gordura saudável (por exemplo, uma banana com manteiga de amendoim ou torrada com abacate e ovos) ajuda a estabilizar o seu açúcar no sangue, fazendo com que você se sinta cheio e, finalmente, diminuindo as cravas de açúcar ().

Pairar pequenas quantidades de açúcar com uma dieta minimamente processada rica em frutas, vegetais e grãos integrais pode ajudar a promover a saúde geral. Um bom ponto de partida para comer menos açúcar é limitar os produtos alimentícios que você compra com açúcar adicionado.

Comece a cozinhar em casa mais para que você saiba o que está na sua comida. E se preparar refeições nutritivas em casa parece avassalador, pode ajudar com isso.