Uma dieta saudável deve conter alimentos mais calóricos, assim como aqueles que são mais baixos em calorias.
Por exemplo, alimentos altos em gorduras saudáveis, como ovos, nozes, sementes e abacates, são muito mais altos em calorias do que alimentos como frutas e vegetais mas ainda assim muito nutritivos.
Pairing calorie-dense alimentos como os listados acima com alimentos de calorias mais baixas, especialmente frutas e vegetais, podem tornar as refeições mais enchentes e satisfatórias.
Além disso, trocar alguns alimentos de alta caloria com alimentos calóricos mais baixos pode ajudar a promover a perda de peso saudável e pode melhorar outros aspectos da saúde também.
Se você normalmente tem ovos e um donut todas as manhãs, por exemplo, substituir o donut por uma maçã ou alguns vegetais molhos não só reduz o conteúdo de calorias como também pacotes em muitos mais nutrientes e compostos de plantas protetoras.
Felizmente, muitos alimentos de baixa caloria podem ser emparelhados com mais alimentos para fazer uma refeição completa.
Aqui estão 33 alimentos que são muito baixos em calorias.
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As maçãs são altamente nutritivas e uma das frutas mais populares nos Estados Unidos ().
Uma xícara (109 gramas) de fatias de maçã fornece 62 calorias e quase 3 gramas de fibra dietética ().
As maçãs não só são baixas em calorias, como também uma boa fonte de nutrientes, como fibra, vitamina C e potássio, assim como os compostos antioxidantes como o flavonóide quercetin ().
é um verde folheado a escuro com um sabor de peppery.
É comumente usado em saladas e rico em vitamina K. Plus, contém folato, cálcio e potássio.
Uma xícara (20 gramas) de rúcula tem apenas 5 calorias ().
é um vegetal florido que vem em variedades verde, branco e roxo.
Todos os tipos de aspargos são saudáveis e contêm uma variedade de vitaminas e minerais, além de compostos de plantas antioxidantes e anti-inflamatórios.
Por exemplo, estudos mostram que os aspargos contém compostos fenólicos como flavonoides, assim como os compostos de enxofre como o ácido asparagusico ().
Uma xícara (180 gramas) de cozido aspargos tem apenas 38 calorias e é rico em vitamina K e, fornecendo 67% e 21% dos Valores Cotidianos (DVs), respectivamente ().
são vegetais de raiz que vêm em uma gama de cores vibrantes, incluindo vermelho e laranja.
São uma boa fonte de nutrientes como o folato e, e contêm fitonutrientes como betalains e compostos fenólicos, que podem ter propriedades de promoção da saúde cardíaca ().
Uma xícara de 1 gramas de beterraba cozida (170 gramas) contém 74 calorias e fornece 17% de DV para folato e 12% do DV para manganês ().
Broccoli é um que é incrivelmente nutritivo. Estudos mostram que pessoas que consomem altas quantidades de vegetais cruos como brócolis podem estar em um menor risco de desenvolver condições como doença cardíaca e certos cânceres (,,).
Uma xícara (155 gramas) de brócolis cozidos tem apenas 54 calorias e mais de 100% da quantidade de vitamina C que a maioria das pessoas precisa por dia ().
assemelham-se mini couves e podem ser comidas cruas ou cozidas.
Como brócolis, brotos de Bruxelas são parte da família. São uma excelente fonte de vitamina C, um nutriente que funciona para proteger as células contra danos oxidativos (,).
Uma xícara (155 gramas) cozida (155 gramas) dessas powerhouses nutricionais contém apenas 70 calorias e 129% da DV para vitamina C ().
é outro vegetal cruífero que vem em uma variedade de cores incluindo verde, vermelho e branco. É um ingrediente comum em sleis e saladas e um ingrediente estelar em pratos fermentados como chucrute e kimchi.
É muito baixo em calorias com apenas 22 por xícara (89 gramas) ().
Carrots são ligeiramente doces, crocantes e altamente nutritivos. Mesmo que as variedades de laranja sejam mais populares, venha em uma matriz de cores, variando de branco a roxo.
Carrots são ricos em compostos chamados carotenoides, incluindo luteina e beta caroteno, que são importantes para uma visão saudável, função imune e muito mais. Alguns carotenoides, incluindo beta caroteno, são convertidos na forma ativa de no corpo ().
Uma serra de 1 xícara (122 gramas) de cenouras fatiadas tem apenas 50 calorias e mais de 100% do DV para vitamina A ().
é tipicamente visto como uma cabeça branca dentro de folhas verdes. Variedades menos comuns têm cabeças roxas, alaranjadas e amarelas.
Nos últimos anos, a couve-flor tornou-se muito popular como um substituto para verduras ou grãos de maior carboeta. Por exemplo, couve-flor “arroz” e crostas de pizza de couve-flor são populares entre aqueles em dietas de carboetas mais baixas.
Uma xícara (155 gramas) de couve-flor cozida fornece 40 calorias e apenas 8 gramas de carboetas ().
Por causa de seu alto teor de água, é muito baixo em calorias. Experiente emparelhar varetas de aipo com manteiga de amendoim natural e um polvilho de passas para uma combinação clássica de snacking que fornece um mix de enchimento de proteína, gordura e fibra.
Há apenas 17 calorias em 1 xícara (120 gramas) de aipo ().
é um verde folheado que vem em várias variedades. É altíssimo em vitamina K, um nutriente necessário para coagulação e saúde óssea adequada ().
Uma xícara (36 gramas) de chard tem apenas 7 calorias e contém 249% da DV para vitamina K ().
assemelha-se a mini laranjas. Eles são um petisco comum nos Estados Unidos e conhecido por seu alto conteúdo de vitamina C.
Uma fruta (74 gramas) empaca 40% do DV para e apenas 35 calorias ().
são um vegetal refrescante comumente encontrado em saladas. Eles também são usados para aromatizar água junto com frutas e ervas, e podem fazer uma base de baixa caloria para pratos de alta proteína como frango ou salada de atum.
Desde que os pepinos são em sua maioria água, eles são muito baixos em calorias-uma meia xícara (52 gramas) tem apenas 8 ().
é um vegetal bulboso com um sabor de alcaçuz com um sabor de alcaçuz. É uma boa fonte de vários nutrientes, incluindo a vitamina C e o potássio. As sementes de fennel seco são usadas para adicionar um sabor anífado a pratos.
Fennel pode ser desfrutado de cru, assado ou freado. Faz uma deliciosa adição a pratos como assado e risoto. Há 27 calorias em 1 xícara (87 gramas) de fenil cru ().
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são frutas cítricas que são bem conhecidas por seu sabor de tarte. Eles podem ser desfrutados por conta própria ou em cima de iogurte, salada ou até mesmo peixe.
Citrús frutas como grapefrutas são ricas em nutrientes e compostos vegetais benéficas que possuem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Por esta razão, adicionar frutas cítricas à sua dieta pode ajudar a promover a saúde do seu coração, cérebro, e mais ().
Há 37 calorias em meio a uma grapefruit (123 gramas) ().
Escrito por Ariane Lang, BSc, MBAWritten by Rachael Link, MS, RDWritten by Rachael Link, MS, RD
é conhecida por seu alto teor de água. É comumente usado em saladas e em cima de hambúrgueres ou sanduíches.
Ainda que a maioria das pessoas ache que não é tão nutritiva quanto, a alface iceberg é uma boa fonte de alguns nutrientes, incluindo vitamina K, provitamina A, e folato.
Uma xícara (57 gramas) de alface iceberg tem apenas 8 calorias ().
é um vegetal de tubérculos que se assemelha a uma batata branca. Este vegetal é tipicamente comido cru e tem uma textura parecida com a de uma maçã crocante. A Jicama é alta em vários nutrientes, incluindo fibra, vitamina C e potássio.
Um copo (130 gramas) de jicama cru tem mais de 29% de DV para vitamina C e apenas 49 calorias ().
é um verde folheado que ganhou popularidade nos últimos anos por seu impressionante perfil nutricional.
Você pode encontrar kale em saladas, smoothies e pratos vegetais. O Kale é excepcionalmente nutritivo, fornecendo altas quantidades de provitamina A, vitamina C,, manganês e cobre.
Uma xícara (130 gramas) de kale cozida contém apenas 49 calorias e mais de 100% do DV para vitaminas C e K ().
Os Cognheiros não são nem vegetais nem um tipo de carne; são os corpos reprodutivos de alguns. Dito isso, os vegetarianos e veganos às vezes os utilizam como um substituto para a carne.
Os Cogniços contêm vários nutrientes importantes como as vitaminas B e, e fornecem cerca de 44 calorias por copo cozido (156 gramas) ().
são vegetais de baixa caloria que foram ligados a uma série de benefícios para a saúde.
Por exemplo, pesquisas mostram que seguir uma dieta alta em vegetais na família do allium, como as cebolas e, pode reduzir o risco de certas condições de saúde como coração e doença renal ().
Mesmo que o sabor difere dependendo do tipo, todas as cebolas têm poucas calorias-uma cebola de tamanho médio, cozida (148 gramas) tem aproximadamente 70 calorias ().
Os Peppers vêm em muitas cores, formas e tamanhos. Tipos populares incluem e jalapeños.
Pesquisa mostra que os pimentões do sino são particularmente altos em antioxidantes, como vitamina C e ().
Há apenas 24 calorias em 1 xícara (92 gramas) de pimentas de sino vermelho fatiado ().
A é uma fruta alaranjada com sementes negras. É tipicamente cultivado em regiões tropicais.
É alto em várias vitaminas e minerais, incluindo provitamina A, vitamina C, folato e potássio. Um pequeno mamão (157-gram) tem apenas 68 calorias ().
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são vegetais de raiz crocante com uma mordida um tanto picante.
Eles vêm em uma variedade de cores e fazem uma bela-e nutritiva-além de pratos como saladas e tigelas de grãos.
Radishes possuem vários nutrientes benévolos, incluindo vitamina C, potássio e folato. Eles contêm apenas 19 calorias por copo (116 gramas) ().
é um vegetal muito popular leafado usado em saladas e em sanduíches.
O teor calórico da romaine é bastante baixo, já que é alto em água e rico em fibra. Uma xícara (47 gramas) de alface romana picada fornece apenas 8 calorias ().
é um vegetal de raiz também conhecido como sueco.
Tem gosto semelhante aos nabos e é um popular substituto de carb popular para. As rutabagas são ricas em fibra e uma boa fonte de vitamina C, potássio, cálcio e magnésio.
Uma xícara (170 gramas) de rutabaga cozida tem apenas 51 calorias ().
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são doces e altamente nutritivos. Eles partem bem com ingredientes doces e saborosos, tornando-os um ingrediente versátil na cozinha.
Estudos mostram que regularmente consumos como morangos podem ajudar a proteger contra condições como Alzheimer e doença cardíaca (,).
Há apenas 53 calorias em 1 xícara (166 gramas) de morangos fatiados ().
é outro baixo verde calórico que é carregado com vitaminas e minerais.
É alto em vitamina K, provitamina A, e folato, e contém compostos bioativos como os carotenoides, que são importantes para a saúde ocular ().
A 1-cup (30-gram) servindo de espinafre tem apenas 7 calorias ().
são uma cruz entre uma ervinha de jardim e uma ervinha de neve. Os pods de açúcar snap ervilhas são inteiramente comestíveis e têm um sabor doce.
Eles são tipicamente comidos crus por conta própria ou com um mergulho, mas você também pode adicioná-los a pratos e saladas vegetais.
As ervilhas de Snap são nutritivas, com 1 xícara (63 gramas) fornecendo 42% de DV para vitamina C e apenas 27 calorias ().
par bem com vários ingredientes e podem ser servidos crus, cozidos ou puros em um molho de tomate.
O que é mais, os tomates são uma rica fonte de compostos de planta protetora como lycopene. Estudos mostram que comer uma dieta rica em tomate pode ajudar a proteger contra derrame, doenças cardíacas e certos cânceres (,).
Uma xícara (149 gramas) de tomates cereja tem 27 calorias ().
são vegetais de raiz branca com carne levemente amarga. Eles são frequentemente adicionados a sopas e aços.
Os turnips são ricos em vitamina C e contêm apenas 34 calorias por copo cozido (156 gramas) ().
é um vegetal folheado que é tipicamente usado em saladas e sanduíches de chá.
Mesmo que a aquarela não seja tão popular como outras greens, é apenas como nutritivo.
Uma xícara (34 gramas) deste vegetal fornece 71% do DV para vitamina K, e 120% do DV para vitamina A-e tudo por apenas 4 calorias ().
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Como seu nome sugere, é uma fruta muito hidratada.
Tem sabor delicioso por conta própria ou emparelado com hortelã fresca e.
A melanina é uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C. Há 46 calorias em 1 xícara (154 gramas) de bolas de melanã ().
Zucchini é um tipo verde de verão. Tem um gosto delicado que faz dele uma adição versátil às receitas.
Nos últimos anos, espiralizar em “zoodles” como um substituto para o macarrão carb mais alto tornou-se muito popular.
Zucchini também é bastante baixo em calorias, com apenas 27 por copo cozido (180 gramas) ().
Muitos alimentos deliciosos são baixos em calorias. A maioria delas são frutas e vegetais que também contêm nutrientes que beneficiam a sua saúde.
No entanto, apenas porque um alimento é menor em calorias não significa que ele faça uma escolha melhor do que alimentos de calorias mais altos. em uma base diária para funcionar de forma otimizada e ajudá-lo a sentir o seu melhor.
Não é uma boa ideia escolher alimentos com base simplesmente em seu conteúdo calórico. Em vez disso, pense sobre, ou a quantidade de nutrientes que um alimento entrega em proporção às calorias que ele fornece.
Eating uma variedade de alimentos de calorias inferiores como frutas e vegetais ao lado de outros alimentos que contêm maiores quantidades de proteína e gorduras (e, assim, calorias) é uma maneira inteligente de suportar a saúde ideal.
Escrito por Ariane Lang, BSc, MBAWritten by Rachael Link, MS, RDWritten by Rachael Link, MS, RD
