Os macronutrientes são um grupo de nutrientes que fornecem ao seu corpo energia e os componentes que ele precisa para manter sua estrutura e funções.
Macronutrientes incluem carboidratos, proteína e gordura. Eles são necessários em quantidades relativamente maiores do que outros nutrientes, daí o termo “macro”. Apesar de haver intervalos recomendados para a ingestão de macronutrientes, suas necessidades variam com base em suas circunstâncias pessoais.
Este artigo revisita os principais macronutrientes, fontes de alimentos, funções e como avaliar suas necessidades macro.
Macronutrientes são nutrientes que o seu corpo precisa em grandes quantidades para funcionar de forma otimizada.
Os três macronutrientes principais são os carboidratos, a proteína e a gordura. Eles são considerados nutrientes essenciais, significando que seu corpo também não pode fazê-los ou não pode fazer o suficiente deles ().
Por exemplo, as proteínas fornecem, enquanto as gorduras contêm ácidos graxos essenciais. Seu corpo utiliza esses componentes para funções específicas ().
Macronutrientes também contêm energia sob a forma de calorias. Os carboetas são a principal fonte de energia, mas seu corpo pode usar outros macronutrientes para energia se necessário ().
O conteúdo calórico de cada macronutriente é ():
- Carbs: 4 calorias por grama
- Proteína: 4 calorias por grama
- Fat: 9 calorias por grama
Resumo
Macronutrientes incluem carboias, proteína e gordura. Eles fornecem energia sob a forma de calorias e são necessários para manter as funções e a estrutura do seu corpo.
Você pode obter macronutrientes a partir dos alimentos que você come. É importante comer uma variedade de alimentos para obter o suficiente de cada macronutriente.
A maioria dos alimentos contém uma combinação de carboidia, proteína e gordura.
Alguns alimentos são altos em um macronutriente específico, enquanto outros alimentos contêm altas quantidades de dois nutrientes e se enquadram em dois grupos de macronutrientes.
Fontes de carboidasincluem:
- grãos de uva: arroz integral, aveia, farro e cevada
- Vegetais: ervilhas, batata, milho e outras veggies starchy
- Frutas: mangas, bananas, figos e as maçãs
- Beans e leguminosas: feijão preto, lentilha e grão de bico
- Produtos lácteos: leite e iogurte
incluem:
- Aves: frango e peru
- Ovos: particularmente os brancos do ovo
- Carne vermelha: carne de vaca, cordeiro e carne de porco
- Seafood: salmão, camarão e bacalhau
- Produtos lácteos: leite, iogurte e queijo
- Beans e leguminosas: feijão preto, lentilhas e sementes de grão de bico
- Nuts e sementes: amêndoas e sementes de abóbora
- Soares produtos: tofu, edamame e tempeh
Fontes de gordura incluem:
- Extra azeite de oliva virgem
- Coqueiros: óleo fresco, seco e coco
- Avocados: óleo fresco e abacate
- Nuts e sementes: amêndoas e sementes de abóbora
- Fatty fish: salmão e arenque
- Produtos lácteos: iogurte de gordura integral e queijo
Resumo
Cartelas são encontradas primariamente em grãos, frutas, feijão e legumes estrelados. Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carne, peixe e produtos de soja, enquanto alimentos ricos em gorduras incluem abacates, nozes, sementes, óleos de cozinha e peixe graxo.
Cada macronutriente tem funções específicas em seu corpo.
Durante a digestão, elas são quebradas em partes menores. Essas partes são então usadas para funções corporais como produção de energia, construção muscular e doação de estrutura para células.
Carbs
A maioria dos carboetas são quebrados em, ou moléculas de açúcar. Isso não se aplica à fibra dietética, um tipo de carboidrato que não é quebrado e passa pelo seu corpo indigesto. Ainda assim, alguma fibra é fermentada por bactérias em seu cólon (,).
Algumas das principais funções dos carboetas incluem (,):
- Energia instantânea. Glucose é a fonte de energia preferida para o seu cérebro, sistema nervoso central e células vermelhas do sangue.
- Storing energy. A Glicose é armazenada como glicogênio em seus músculos e fígado para uso posterior quando você precisa de energia, por exemplo depois de um período mais longo de jejum.
- Digestão. Fiber promove movimentos de intestino saudáveis.
- Helps você se sente cheio. Fiber te enche depois de comer e mantém você se sentindo cheio por mais tempo.
Proteínas
Proteínas são digeridas em aminoácidos. Vinte aminoácidos têm funções importantes em seu corpo, 9 dos quais são essenciais e devem ser obtidos a partir de alimentos (,).
Alguns dos principais usos de aminoácidos da proteína incluem (,):
- Prédio e reparo. Aminoácidos ajudam a criar novas proteínas dentro do seu corpo. Eles também são usados para construir e reparar tecidos e músculos.
- Estrutura de providência. Os ácidos de Amino fornecem estrutura para as membranas celulares do seu corpo, órgãos, cabelo, pele e unhas.
- equilíbrio de pH. Aminoácidos ajudam a manter um equilíbrio ácido-base adequado dentro do seu corpo.
- Criando enzimas e hormônios. Sem os aminoácidos certos, seu corpo não pode criar enzimas e hormônios.
Fats
Fatos são divididos em ácidos graxos e glicerol (,).
Algumas das principais funções de lipídeos, ou gorduras, incluem (,):
- Cell membrane health. Os lipídeos são um componente essencial das membranas celulares.
- Storing energy. Fat armazenado ao redor do seu corpo serve como uma reserva de energia que pode ser usada durante os períodos durante os quais você come menos calorias do que você queima.
- Transporte e absorção. Os lipídios ajudam a transportar e a promover a absorção das vitaminas solúveis K, E, D e A.
- Insulação. Fat insulta e protege seus órgãos.
Resumo
Durante a digestão, macronutrientes são divididos em partes menores que são usadas para funções específicas. Carboetas são a principal fonte de energia, as proteínas ajudam a construir e reparar tecidos, e as gorduras isolam órgãos e compõem membranas celulares.
Os macronutrientes são diferentes dos, que incluem vitaminas e minerais.
Primeiro, macronutrientes são necessários em quantidades relativamente maiores do que micronutrientes. No entanto, isso não significa que os micronutrientes são menos importantes.
Micronutrientes servem diferentes papéis em seu corpo do que macronutrientes. Existem 13 vitaminas essenciais e 13 minerais essenciais, cada um deles tem funções específicas, às vezes sobrepostas.
Como um lembrete, significa essencial que você tenha que obter esses nutrientes da sua dieta. Algumas vitaminas-D, K, B12 e biotina-podem ser produzidas pelo seu corpo, mas nem sempre em quantidades adequadas.
Micronutrientes apoiam o crescimento, o desenvolvimento do cérebro, a função imune e o metabolismo energético ().
Embora os macronutrientes fornecem energia e sejam os blocos de construção da estrutura e funções do seu corpo, os micronutrientes não contêm calorias. Em vez disso, eles são vitais para extrair energia de alimentos e facilitar a maioria dos processos corporais ().
Resumo
Micronutrientes são diferentes dos macronutrientes em que são necessários em quantidades menores, não fornecem calorias, e têm funções diferentes.
Cada macronutriente é incrivelmente importante para que seu corpo funcione de forma otimizada. É crucial que você obtenha carboidias, proteína e gordura suficientes comendo uma dieta balanceada compreendendo uma variedade de alimentos.
Especificamente, os Estados Unidos Departamento de Agricultura (USDA) Diretrizes Dietéticas recomendam estes Intervalos Aceitáveis de Distribuição de Macronutrientes (AMDR) para adultos ():
- Carbs: 45-65% das suas calorias diárias
- Proteína: 10-35% das suas calorias diárias
- Fat: 20-35% das suas calorias diárias
As diretrizes recomendam também que os adultos obtêm pelo menos 130 gramas de carboetas por dia. Este é o Subsídio Dietético Recomendado (RDA) e considerado a quantidade necessária para fornecer o seu cérebro com glicose suficiente ().
Se não houver excesso de glicose disponível-o que pode acontecer se você estiver seguindo uma dieta de keto rígida ou ter problemas regulando seus níveis de insulina devido a condições como diabetes-seu corpo é capaz de obter energia quebrando gordura e proteína.
Quando se trata de proteína, a RDA para adultos é, no mínimo, (0,8 gramas por kg) de peso corporal ().
Tenha em mente, porém, que a quantidade adequada de macronutrientes para cada pessoa varia com base na sua idade, atividade níveis, sexo, e outras circunstâncias.
Por exemplo, crianças e adolescentes podem precisar de mais calorias de gordura do que os adultos fazem para o desenvolvimento cerebral adequado ().
Os adultos mais idosos, por outro lado, precisam de mais proteína para preservar a massa muscular. Muitos especialistas recomendam uma ingestão de proteína de pelo menos 0.45-0.54 gramas por libra-peso (1.0-1.2 gramas por kg) para adultos com mais de 65 anos ().
Atletas e pessoas altamente ativas muitas vezes precisam de mais carboetas e proteína do que aqueles que são menos ativos. Eles devem apontar para o fim mais alto das faixas recomendadas. A proteína extra suporta a construção muscular após o exercício, enquanto os carboiços fornecem calorias para reabastecer as lojas de energia.
Se você está tentando perder peso, você pode se beneficiar de comer um pouco abaixo da faixa recomendada de calorias de carboetas e acima do intervalo recomendado para a proteína. A proteína extra pode ajudá-lo a se sentir cheio, enquanto menos carboetas podem promover um déficit de calorias ().
Resumo
Recomenda-se que você obtenha 45-65% de suas calorias a partir de carboetas, 10-35% da proteína, e 20-35% da gordura. No entanto, as necessidades pessoais variam com base no nível de atividade, idade e outros fatores.
é uma tática cada vez mais popular para as pessoas interessadas em perder peso. Alguns atletas ou indivíduos que precisam de quantidades específicas de uma certa macro, como proteína para o fortalecimento muscular, também usam essa estratégia.
Geralmente envolve chegar com uma porcentagem de calorias de cada grupo macro e planejar suas refeições em conformidade.
Embora a contagem de macro possa ser uma maneira eficaz de algumas pessoas atingem seus objetivos, não é necessário para todos. Na verdade, se você comer uma dieta bem balanceada com fontes de cada macronutriente, você provavelmente encontra as intomadas recomendadas.
Por exemplo, simplesmente construir uma placa balanceada em cada refeição é uma ótima maneira de garantir que você obtenha carbotas, proteínas e gorduras suficientes.
Uma regra do polegar é preencher cerca de metade do seu prato com vegetais não estrelados, um quarto com carbotas de fibra alta como frutas ou grãos inteiros, e o último trimestre com uma fonte de proteína. Também, priorize usando quando cozinhar.
Se você está interessado em avaliar melhor sua ingestão de macronutrientes, considere trabalhar com um nutricionista registrado para ajudá-lo a descobrir e atender às suas necessidades.
Lembre-se, a qualidade das macros em sua dieta é mais importante do que atender uma quantidade de set todos os dias.
Por exemplo, se você comer guloseirinhas e carboidinhas refinadas para atender seu objetivo de carb diário, você não vai obter quase tantos nutrientes e fibra como você faria comendo frutas, vegetais e grãos integrais.
Resumo
Configuração de um objetivo macro e rastreamento de quantas macros você come é uma tática popular para perda de peso e construção muscular. No entanto, não é necessário para todos. Comer uma dieta balanceada com fontes de cada macronutriente irá ajudá-lo a atender às suas necessidades.
Macronutrientes incluem carbotas, proteína e gordura. Eles fornecem energia e suportam funções corporais e estrutura.
Diretrizes atuais recomendam que você obtenha 45-65% de suas calorias diárias a partir de carboetas, 10-35% da proteína, e 20-35% da gordura. No entanto, as necessidades individuais variam.
Para garantir que você obtenha macronutrientes suficientes a partir de alimentos, coma um com fontes de carboetas, proteína e gordura a cada refeição.
