Fertilidade é complexa. Inúmeros fatores podem desempenhar um papel em uma habilidade individual ou de casal para engravidar.
Uma das coisas que eu me perguntei antes de ter filhos era o quanto de uma nutrição de papel jogado na fertilidade e se comer (ou evitar) certos alimentos devem fazer parte da minha preparação.
Como acontece fora, a boa nutrição é fundamental para a fertilidade.
Nos últimos anos, os cientistas realizaram mais pesquisas sobre padrões dietéticos e alimentos específicos que os pais potenciais devem considerar adicionar ou remover de seu estilo de vida para as melhores chances na concepção (,,,).
A infertilidade afeta aproximadamente 10-15% dos casais. Enquanto o foco da fertilidade é muitas vezes sobre a pessoa que estará engravidando, é igualmente importante para o parceiro de apoio adotar hábitos que apoiam a fertilidade.
Na verdade, a infertilidade entre os casais é atribuída ao parceiro masculino aproximadamente 50% do tempo, principalmente devido à baixa espermatogênese, ou falta de produção de espermatogênicos saudáveis (,).
Este artigo examina 5 alimentos para minimizar em sua dieta quando se está tentando engravidar, assim como outras dicas de estilo de vida para suportar a fertilidade.
As pesquisas atuais sugerem que um alto consumo de carnes vermelhas e processadas, como carne bovina, bacon, cachorro-quente e salsicha, são prováveis contribuintes dietéticos à infertilidade para pessoas de todos os gêneros (,).
Um estudo descobriu que homens que consumiram grandes quantidades de esperma de qualidade inferior, contam, e motilidade comparados com os de homens que consumiram peixes em vez disso ().
Outro estudo examinou as informações de saúde de 141 machos submetidos à fertilização in vitro com seus parceiros femininos, especificamente um procedimento chamado injeção de esperma intracitoplasmático (ICSI), que especialistas de fertilidade às vezes usam quando a fertilidade masculina é uma questão ().
O estudo encontrou uma ligação entre a ingestão frequente de carne processada e a menor fecundação de óvulos entre os homens.
Aqueles que comeram menos de 1,5 servos de carnes processadas por semana tinham mais 28% de chance de alcançar a gravidez em comparação com os homens que comiam 4,3 servos por semana.
No entanto, os homens que comeram mais tinham 13% maiores taxas de fertilização do que os homens que comeram a menor quantidade de aves ().
e as carnes processadas também podem ser elevadas em gorduras trans e gorduras saturadas, as quais são associadas com a fertilidade inferior ().
Outra pesquisa sugere que uma alta ingestão de proteína animal no geral também pode estar associada a resultados de fertilidade piorados.
Um estudo descobriu que mulheres que conheceram alta ” fertilidade dieta ” partituras, que incluíssem mais proteína vegetal do que proteína animal, tinham taxas menores de infertilidade devido a distúrbios de ovulação (,).
Considerar a substituição de carnes vermelhas e processadas por alternativas, como:
- seitan
- tofu
- tempeh
- feijão
- lentilhas
- lentilhas
Resumo
As carnes vermelhas e processadas, bem como uma ingestão geral elevada de proteína animal, podem estar associadas à fertilidade reduzida entre homens e mulheres. Substituir alguns destes por proteínas plantadas por plantas pode beneficiar a fertilidade.
Alguns estudos associam as dietas altas em cartelas ultraprocessadas-incluindo alimentos com uma-com fertilidade moderadamente reduzida em algumas pessoas. Este link aparece mais forte quando a dieta também é baixa em fibra e alta em açúcar adicionado (,).
Se um alimento tem um GI alto, isso significa que ele aciona um pico mais significativo no seu açúcar no sangue depois que você o come, em comparação com alimentos que possuem um GI inferior.
Alguns exemplos de alimentos de alta GI incluem pães brancos e massas, além de bolachas brancas, sobremesas, produtos assados e outros alimentos de snack mais processados.
Tenha em mente que ter um GI alto não é automaticamente uma propriedade redutilante de fertilidade por si só. A baixa fibra, alta natureza de açúcar adicionado desses alimentos é mais provável que afete negativamente a fertilidade (,).
Uma revisão descobriu que substituir alimentos de alta GI por alimentos menores GI pode ajudar a melhorar a fertilidade feminina. Esses alimentos inferiores GI incluia grãos integrais e certos vegetais que são comuns em um (,).
De novo, é provável que a combinação de uma dieta de baixo GI com aumento de fibra e menor ingestão de açúcar adicionado que oferece benefícios. Em alguns estudos, comer uma dieta de alta fibra tem se mostrado um efeito protetor contra a infertilidade ovulatória entre as mulheres.
Fiber é especialmente alto em alimentos como:
- frutas e vegetais inteiros
- porcas e sementes
- grãos integrais, tais como 100% de pães de trigo integral e massas
Por outro lado, alguns estudos sugerem que uma dieta de fibra muito alta reduz os níveis de estrogênio e aumenta o risco da ausência de ovulação (,).
Se você comer uma dieta de fibra baixa, considere substituir pães brancos e massas com versões. Por exemplo, incorpore grãos como quinoa, amaranth, painço, aveia e cevada no lugar de arroz branco em alguns pratos, e use 100% de pão de trigo integral no lugar do pão branco.
Resumo
Eating white breads e massas, ultra-processados carboidais, e outros alimentos processados de baixo teor de fibra podem estar associados com a fertilidade reduzida entre algumas pessoas. Tente adicionar mais grãos integrais e maiores alimentos de fibra para o seu estilo de vida se você já não os comer.
Os produtos baianos como pastorinhos, donuts e bolos, particularmente aqueles que são fritos ou contêm margarina, podem ser altos em gorduras trans e gorduras saturadas. Consumir esses tipos de gorduras é associado a resultados de fecundidade mais pobres (,,).
Fabricantes produzem gorduras trans quando parcialmente hidrogenando óleos vegetais para torná-los sólidos em temperatura ambiente.
Embora as gorduras trans sejam oficialmente banidas do sistema alimentar a partir de janeiro de 2021, alimentos que contêm menos de 0,5 gramas por servente podem ainda ser rotulados como livres de gorduras trans (,).
Dietas altas em gorduras trans e baixas em gorduras insaturadas têm sido ligadas a um maior risco de problemas de fertilidade. Isso é particularmente verdadeiro para dietas que obtêm mais de 1% de suas calorias gerais a partir de gorduras trans (,,).
A pesquisa também descobriu que escolher gorduras trans sobre alimentos mais saudáveis carb-contendo alimentos é associado a um risco 73% maior de distúrbios ovulatórios, o que pode causar infertilidade ().
No geral, as dietas que enfatizam gorduras mononsaturadas sobre gorduras trans estão associadas a melhores resultados de fertilidade ().
Fontes de gorduras mononsaturadas incluem:
- avocados
- azeite
- nuts
- sementes
Resumo
Bacia
Bacia e outros doces fritos e altamente processados podem conter vestígios de gorduras trans, uma ingestão elevada de que está associada à fertilidade mais pobre. Considere escolher cartelas mais saudáveis e fontes de gordura mononsaturadas em vez disso.
Um estudo entre 3.828 fêmeas idades de 21-45 e 1.045 de seus parceiros masculinos que estavam planejando a gravidez analisou os efeitos de fertilidade da bebida ao longo de períodos de até 12 ciclos menstruais ().
Os pesquisadores descobriram que os machos e as fêmeas que consumiam regularmente bebidas açucaradas, que era definida como consumindo pelo menos 7 bebidas por semana, tinham redução de fertilidade ().
As bebidas açucaradas e bebidas energéticas tiveram o pior efeito, em comparação com as refrigerantes diet e suco de frutas, que não ter uma associação significativa com a fertilidade ().
Outro estudo descobriu que um maior consumo de bebidas açucaradas estava associado a um número total menor de óvulos maduros e fertilizados, bem como embriões de qualidade superior, entre as mulheres.
Isso era independente do teor de cafeína e parecia estar mais negativamente associado à fertilidade do que as bebidas com açúcar sem adição de açúcar ().
Um estudo de 2012 comparado tefeitos de bebidas com cafeína e ingestão de refrigerante na hora de gravidez planejada entre 3.628 mulheres na Dinamarca ().
Os autores descobriram que a ingestão, seja medida como pelo menos 300 mg de cafeína ou 3 servos de café por dia, teve pouco efeito sobre a fertilidade ().
No entanto, o consumo foi associado à fertilidade reduzida ().
Em vez de refrigerantes açucaradas, experimente água de seltzer ou água regular naturalmente com sabor de fatias de limão ou amoras.
Resumo
Uma alta ingestão de bebidas açucaradas, especialmente refrigerante, está ligada à fertilidade reduzida. Experiente seltzer não adoçado ou água simples em vez disso.
O teor de gordura dos laticínios parece ter efeitos de fertilidade sex-específicos.
Embora os produtos de baixo teor de gordura e laticínios de skim possam suportar a fertilidade entre os homens, o laticínio gordo completo está associado ao efeito oposto. Um alto consumo geral de laticínios, como queijo e leite, foi associado com menor qualidade de sêmen em alguns estudos (,).
No entanto, algumas pesquisas mostram que, enquanto o laticínio de baixo teor de gordura pode ser melhor para suportar a fertilidade masculina, o leite integral pode estar associado à fertilidade feminina melhorada.
Um estudo de 2007 descobriu que os produtos lácteos de alta gordura estavam associados a um risco reduzido de infertilidade devido à falta de ovulação, enquanto que os produtos lácteos de baixo teor de gordura estavam associados a um risco aumentado (,,).
Mulheres que comeram produtos lácteos com gordura total pelo menos uma vez por dia tinham um risco 25% menor de fertilidade de distúrbios ovulatórios, em comparação com as mulheres que comeram esses alimentos com menos frequência, por volta de uma vez por semana ().
adicionalmente, as mulheres que comeram mais de dois servos de laticínios com baixo teor de gordura por dia eram 85% mais propensas a experimentar a infertilidade por falta de ovulação, em comparação com aqueles que comiam laticínios com baixo teor de gordura apenas uma vez por semana ().
Mais pesquisas são necessárias sobre os efeitos do consumo de laticínios e da fertilidade, mas a pesquisa observacional atual sugere que alguns laticínios completos de gordura podem beneficiar a fertilidade feminina, enquanto que o laticínio de baixo teor de gordura ou nenhum laticínio, pode ser melhor para a fertilidade masculina.
Alternativamente, você poderia go dairy-free e incorporar uma variedade de leite à base de plantas, queijo e opções de laticínios que têm quantidades variadas de gordura.
Resumo
O laticínio gordo completo pode beneficiar a fertilidade feminina, enquanto a gordura baixa ou nenhum laticínio pode ser melhor do que a gordura total para a fertilidade masculina. Mais pesquisas são necessárias sobre os efeitos de fertilidade sex-específicos dos laticínios.
Além da sua dieta, outros fatores podem estar envolvidos em seus resultados de fertilidade. Uma regra geral de polegar é que hábitos conhecidos por sustentar a sua saúde geral também são uma boa ideia quando se trata de fertilidade.
Aqui estão algumas maneiras adicionais de ajudar a apoiar a sua fertilidade.
Obter o sono suficiente
Estudos de animais descobriram que a disrupção do sono leva a níveis de testosterona reduzidos e a qualidade de esperma e a motilidade, inibe a produção de melatonina, e aumenta os hormônios de estresse circulantes, que podem prejudicar a fertilidade entre ambos homens e mulheres (,,).
Gerenciar seu estresse
Uma revisão descobriu que mulheres com infertilidade tendem a relatar estresse mental com mais frequência do que aquelas sem problemas de fertilidade, e que esta associação pode ser um ciclo prejudicial entre as mulheres que estão tentando se tornar grávida.
Stress pode desencadear alterações no cérebro que podem inibir a função reprodutiva (,).
Obter-se fisicamente ativo
Estudos descobriram que homens que se exercitem pelo menos três vezes por semana têm os melhores parâmetros de saúde de esperma ().
O exercício regular também pode ajudar a evitar que você desenvolva sobrepeso ou obesidade, que são conhecidos por trabalharem contra a fertilidade (,,).
No entanto, muito exercício pode ter o efeito contrário (,,).
Tome uma vitamina pré-natal
Obter o suficiente é essencial para uma gravidez saudável e ajuda a reduzir o risco de defeitos de nascença. Uma multivitamina diária pode até aumentar as chances de concepção entre as mulheres.
Uma vitamina diária de pré-natal com ácido fólico é geralmente uma boa ideia para incluir na sua rotina de preconceito, mas é sempre melhor falar com um profissional de saúde antes de começar a tomar um (,).
Não fumar ou beber álcool
A pesquisa sugere que fumar tabaco, beber álcool, e se engajar no uso recreativo de drogas pode tornar mais difícil engravidar (,,,).
Um estudo descobriu que beber mais de 14 bebidas alcoólicas por semana era associado a um tempo maior para engravidar ().
Resumo
Além de uma dieta saudável, hábitos de vida como obter o sono suficiente, não fumar, fazer uma multivitamina pré-natal, gerenciar seus níveis de estresse e engajar-se em atividade física moderada podem sustentar a fertilidade.
A infertilidade afeta muitas pessoas, e fatores múltiplos provavelmente estão em jogo. Pesquisas mostram que a dieta tem um papel significativo na fertilidade entre os homens e as mulheres.
Evidências sugere que evitar carnes vermelhas e processadas, carboidatos ultraprocessados, bebidas açucaradas e certos laticínios podem ser benéfica para a saúde reprodutiva.
É também uma boa ideia praticar hábitos de vida que beneficiem sua saúde geral. Práticas como obter o sono de boa qualidade, exercitar, não fumar e gerenciar o estresse também podem sustentar a fertilidade.