As Dietas Veganas oferecem uma gama de benefícios para a saúde.
Para as pessoas que procuram perder peso, uma dieta vegana pode ajudar. Comer vegano também pode ajudá-lo a manter a saúde do coração. E mais: esta dieta pode oferecer alguma proteção contra o diabetes tipo 2 e certos cânceres.
Este artigo examina a ciência por trás dos benefícios potenciais das dietas veganas. Vamos destacar algumas ideias de receita que apresentam a versatilidade da alimentação baseada em plantas, toda a alimentação. E se você está se perguntando como uma dieta vegana difere de um vegetariano, nós cobriremos isso também.
Comutar a uma dieta típica ocidental significa que você eliminará carne e produtos animais.
Isso o levará a confiar mais fortemente em outros alimentos. No caso de toda uma dieta vegana alimentar, substituições tomam a forma de:
- grãos inteiros
- frutas
- vegetais
- vegetais
- ervilhas
- ervilhas
- sementes
Desde que esses alimentos compõem uma porção maior de uma dieta vegana do que uma dieta ocidental típica, eles podem levar a uma maior ingestão diária de certos nutrientes benéficos.
Vários estudos relataram que as dietas veganas tendem a fornecer mais fibra, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Também parecem ser mais ricos em potássio, magnésio, folato e vitaminas A, C e E (,,).
As dietas de Vegan até parecem ser mais altas em ferro. No entanto, a forma de ferro que as plantas fornecem não é tão biodisponível-significando, seu corpo não é tão capaz de absorver-lo-como a forma encontrada em alimentos animais (,,).
Ainda assim, nem todas as dietas veganas são criadas iguais.
Por exemplo, as dietas veganas mal planejadas podem não fornecer quantidades suficientes de vitamina B12, niacina, riboflavina (vitamina B2), vitamina D, cálcio, iodo, selênio, ou zinco (,,).
É por isso que é essencial escolher alimentos vegetais inteiros e alimentos fortificados. Você pode precisar considerar por nutrientes como vitaminas B12 e D, zinco e cálcio, uma vez que estes podem faltar em uma dieta vegana.
Resumo
Embora as dietas veganas de alimentos inteiros sejam geralmente mais altas em certos nutrientes, as dietas veganas mal planejadas podem levar a deficiências de vários nutrientes essenciais.
Um número cada vez maior de pessoas está se voltando para dietas baseadas em plantas em esperanças de arrebentar o excesso de peso. Embora não haja garantia de que uma dieta vegana levará à perda de peso, pode haver alguns para dar-lhe uma experiencia.
Muitos estudos observacionais sugerem que os veganos tendem a ser mais fino e têm índices de massa corporal (BMIs) inferiores ().
Além disso, vários estudos controlados randomizados-o padrão ouro em pesquisa científica-relatam que as dietas veganas são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas com as que são comparadas (,,,,).
Descobertas incluem:
- Um pequeno estudo descobriu que as pessoas comendo uma gordura baixa, dieta vegana de alta fibra perderam mais peso do que aquelas que comem uma dieta convencional de baixo teor de gordura ().
- Os participantes seguindo uma dieta vegana perderam uma média de 13 lbs (6 kg) ao longo de 16 semanas, enquanto as que se seguem não viram nenhuma perda de peso ().
- Os comedores de Vegan também perderam mais peso em um estudo do que pessoas que incluíam carne ou peixe em suas dietas. Os vegetarianos perderam apenas tanto peso quanto veganos neste estudo ().
- Ao comparar uma dieta com baixo teor de gordura, dieta vegana a uma dieta onívoro-padrão ao longo de 16 semanas, a dieta vegana resultou em uma média de 13 lbs (6 kg) de perda de peso. As pessoas que comem suas dietas regulares não experimentam perda de peso significativa ().
O que é mais, um pequeno estudo comparando os efeitos de perda de peso de cinco dietas diferentes concluiu que as dietas vegetarianas e veganas eram apenas tão bem aceitas quanto as dietas semi-vegetarianas e padrão ocidental ().
Mesmo quando os participantes do estudo não estavam seguindo as dietas perfeitamente, as pessoas nos grupos vegetarianos e veganos ainda perderam mais peso do que aqueles em uma dieta ocidental padrão ().
No geral, são necessários mais estudos para entender quais aspectos de uma dieta vegana fazem a maior diferença quando se trata de perda de peso. Se uma dieta é vegana ou não, muitos fatores podem afetar o quão bem uma dieta de perda de peso funciona, incluindo:
- teor de fibra
- níveis de calorias
- comer alimentos inteiros versus alimentos processados
Resumo
Dietas Vegan podem ajudar a promover a perda de peso sem a necessidade de se concentrar ativamente em cortar calorias. Mais pesquisas são necessárias para entender por que uma dieta vegana pode ser eficaz.
Uma dieta vegana também pode fornecer benefícios para diabetes tipo 2 e diminuição da função renal.
Realmente, os veganos tendem a ter menores níveis de açúcar no sangue e mais alto e podem ter um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 (,,,).
Mesmo que você não vá totalmente vegano, aumentar sua ingestão de alimentos à base de plantas saudáveis e diminuir sua ingestão de carne-e alimentos à base de dairy-based pode reduzir seu tipo 2 de risco de diabetes ().
Um estudo de 2006 até relatou que uma dieta vegana diminui os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes mais do que a dieta recomendada a partir da American Diabetes Association (ADA) ().
Em um estudo de 2009, 43% dos participantes seguindo uma dieta vegana foram capazes de reduzir sua dosagem de medicamentos para diminuição do açúcar no sangue, em comparação com apenas 26% dos participantes que seguiram uma dieta recomendada pela ADA ().
Inferior risco de complicações de diabetes
Em geral, uma dieta vegana é pensada para diminuir o risco de complicações para pessoas com diabetes tipo 2 ().
Pessoas com diabetes que substituem a carne podem reduzir seu risco de função renal pobre, mas mais pesquisas são necessárias sobre este tópico (,).
O que há de mais, vários estudos relataam que uma dieta vegana pode ajudar a aliviar a dor causada pela neuropatia periférica, uma condição comum em pessoas com diabetes (,). Mas mais evidências são necessárias antes que especialistas possam confirmar que essa abordagem é eficaz.
Resumo
Dietas de Vegan podem reduzir o risco de diabetes tipo 2. Eles também são particularmente eficazes para reduzir os níveis de açúcar no sangue e podem ajudar a prevenir mais questões médicas de se desenvolver.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, pelo menos um terço de todos os cânceres pode ser prevenido por fatores dentro de seu controle, incluindo dieta ().
Benefícios de comer mais alimentos vegetais
Vegans geralmente comem consideravelmente mais leguminosas, frutas e vegetais do que nonvegans. Isso pode explicar por que um estudo de 2017 descobriu que os veganos podem se beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver câncer ().
Por exemplo, comer leguminosas regularmente pode reduzir o seu risco de câncer colorretal em 9-18% ().
E de acordo com o National Cancer Institute, comer quantidades mais altas de alimentos à base de plantas reduz o seu risco de vários tipos de câncer, incluindo estômago, pulmão, boca e cânceres de garganta ().
Pode também reduzir o risco de cânceres de cólon, próstata e pâncreas.
O que é mais, as dietas veganas geralmente contêm mais produtos de soja, que podem oferecer alguma proteção contra o câncer de mama (,).
Benefícios de evitar a carne
Evitar certos produtos animais também pode ajudar a reduzir o risco de próstata, mama, estômago e cânceres colorretais. Carne vermelha, carne defumada, ou e carnes cozidas a altas temperaturas são pensadas para promover certos tipos de cânceres (,,,,).
Porque uma dieta vegana não contém carne, vegans não consomem esses alimentos. Isso pode diminuir seus riscos de câncer.
Efeitos de evitar laticínios
Vegans também evitam laticínios, o que alguns estudos sugerem que pode aumentar ligeiramente o risco de ().
Por outro lado, há evidências de que o laticínio pode ajudar a reduzir o risco de outros cânceres, como o câncer colorretal (,).
Então, evitar laticínios pode não ser o fator que reduz o risco geral de câncer de vegans.
É importante notar que esses estudos são observacionais. Eles tornam impossível identificar os veganos da razão exata têm um risco menor de câncer.
No entanto, até que os pesquisadores saibam mais, parece sábio se concentrar em aumentar as quantidades de frutas frescas, vegetais e leguminosas que você come a cada dia enquanto limita seu consumo de carnes processadas, fumadas e sobrecozidas.
Resumo
Certa aspectos da dieta vegana podem oferecer proteção contra vários tipos de câncer, incluindo próstata, mama, estômago e cânceres colorretais.
Eating fresh frutas e vegetais, leguminosas e fibras está ligado a um menor risco de doença cardíaca (,,).
As dietas veganas bem planejadas geralmente incluem todos esses alimentos em quantidades superiores à dieta ocidental padrão.
Estudos de observação comparando veganos com vegetarianos e não vegetarianos informam que os veganos podem se beneficiar de até um risco 75% menor de desenvolver pressão arterial elevada ().
Vegans também podem ter um risco menor de morrer de doença cardíaca, embora mais estudos sejam necessários para entender a relação (,).
O que há de mais, vários estudos controlados randomizados relataam que as dietas veganas são muito mais eficazes em, o colesterol LDL (ruim), e total do que as dietas com as quais são comparadas (,,).
Isso pode ser particularmente benéfica para a saúde cardíaca, uma vez que reduzir a pressão alta, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue podem reduzir o risco de doenças cardíacas em até 46% ().
Uma dieta vegana bem equilibrada inclui abundantes de grãos e nozes inteiros, ambos são bons para o seu coração (,).
Resumo
As dietas do Vegan podem beneficiar a saúde cardíaca, reduzindo significativamente os fatores de risco que contribuem para doenças cardíacas.
Alguns poucos estudos relataram que uma dieta vegana tem efeitos positivos em pessoas com diferentes tipos de artrite.
Um pequeno estudo designou aleatoriamente pessoas com artrite para ou continuar comendo sua dieta onívorada ou mudar para toda uma alimentação, dieta vegana baseada em plantas durante 6 semanas ().
Aqueles sobre a dieta vegana informados níveis de energia mais altos e melhor funcionamento geral do que aqueles que não alteraram sua dieta ().
Vários outros estudos sugerem que uma dieta vegana pode ajudar a melhorar os sintomas de artrite reumatoide, incluindo dor, inchaço conjunto e rigidez matinal, mas o relacionamento precisa de maior investigação (,).
O conteúdo antioxidante mais alto, probiótico e de fibra vegana, assim como sua falta de certeza, pode ser responsável por esses benefícios (,).
Resumo
As dietas do Vegan baseadas em alimentos inteiros antioxidantes podem diminuir significativamente os sintomas de osteoartrite e artrite reumatoide.
Agora que você já viu os benefícios potenciais, você pode estar se perguntando como adicionar mais refeições baseadas em plantas em sua rotação.
Felizmente, há muito espaço para variedade em uma dieta vegana. Destacamos algumas receitas flavorosas para que suas ideias de refeição fluam.
Jantar de panela da Savory sheet
Ao assar todos os seus vegetais e proteínas juntos em uma panela, você vai aprofundar seus sabores e também reduzir o tempo de limpeza.
Isto apresenta uma marinada de limonada e molho tahini liso. Você pode trocar em vegetais diferentes para agradar comedores de comedores.
Stir-fry com um molho nutty
apresentando tempero de inspiração asiática, isto faz couve-flor de panela-fritar a estrela. E você pode ajustar o nível de especiarias para ser tão leve ou tão inflamado quanto você gosta.
Serve-o com arroz cozido ou para aproveitar o molho de amendoim.
Ensopado de freezer
é embalado com vegetais e grão-de-bico, e pode ser feito à frente e congelado para um jantar rápido quando você precisar de um.
Sirva-o sobre arroz cozido e tente fazer as dippers de tortilla de alho para um acompanhamento divertido.
Alimentação de conforto Classic, estilo vegano
Se você está procurando comida de conforto ricamente degustação, isso vai satisfazer.
O molho é cheio de squash de borboleta avelurada, e acrescenta um sabor recheado e saboroso.
Para entender o que faz uma dieta vegana única, ela ajuda a olhar.
Existem várias formas diferentes de vegetarianismo ():
- Os vegetarianos Lato: comer laticínios mas evitar carnes, peixes e ovos
- Ovo vegetarianos: comer ovos mas evitar carne, peixe e laticínios
- Lacto-ovo vegetarianos: comer laticínios e ovos mas evitar carne e peixe
- Vegans: evitar carne, peixe, laticínios e ovos
O Veganismo é a forma mais severa do vegetarianismo. Todas as dietas vegetarianas excluem a carne, mas apenas os veganos restringem sua dieta para incluir apenas alimentos à base de plantas.
Isso significa que os veganos evitam todos os alimentos à base de animais, como carne, peixe, ovos e laticínios. Muitas vezes evitam os subprodutos animais, também, como a gelatina. Muitos veganos também optam por evitar produtos produzidos por abelhas, como o mel.
Embora algumas pessoas optem por uma dieta vegana por seus potenciais benefícios para a saúde, outras razões podem incluir ética, religião ou preocupações ambientais.
As dietas de Vegan podem fornecer uma gama de benefícios para a saúde.
Para a maior parte, os pesquisadores ainda não entendem exatamente o que causa esses benefícios.
Isso disse, até que novas pesquisas emergem, ele só pode beneficiar você a aumentar a quantidade de alimentos ricos em nutrientes, inteiros em sua dieta.