Fermentação é um processo no qual bactérias e levedura quebram açúcares.
Não só melhora a preservação de alimentos, mas comer alimentos fermentados também pode impulsionar o número de bactérias benéfica, ou probióticos, em seu intestino.
Os probióticos estão associados a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo a melhora da digestão, melhor imunidade, e até mesmo aumento de peso (,).
Aqui estão 8 alimentos fermentados e bebidas que foram mostrados para melhorar a saúde e a digestão.
Kefir é um tipo de produto lácteo culta.
É feito adicionando grãos de kefir-que são uma combinação de levedura e bactérias-ao leite. Isso resulta em uma bebida grossa e tangia com um gosto que muitas vezes é comparado ao iogurte.
Estudos revelam que kefir tem, desde a digestão até a inflamação até a saúde óssea.
Em um estudo pequeno, mais antigo, kefir foi mostrado para melhorar a digestão da lactose em 15 pessoas com. As pessoas com essa condição não podem digerir os açúcares em laticínios, levando a sintomas como cólicas, blogueiras e diarreia ().
Kefir também contém menos lactose do que leite. Quando grãos de kefir e leite são combinados para fazer kefir, as bactérias nos grãos ajudam o fermento e quebram a lactose no leite ().
Outro estudo mais antigo descobriu que consumir 6,7 onças (200 mL) de kefir diariamente durante 6 semanas diminuiu marcadores de inflamação, o que é conhecido por contribuir para condições crônicas como doença cardíaca e câncer (,).
Essa bebida de tanquinho também pode impulsionar a saúde óssea.
Em um estudo de 6 meses incluindo 40 pessoas com osteoporose-uma condição caracterizada por ossos fracos, porosos-, aqueles que bebiam kefir melhoraram a densidade mineral óssea em comparação com o grupo de controle ().
Você pode desfrutar de kefir por conta própria ou misturá-lo em smoothies e bebidas.
RESUMO
O Kefir é um produto de laticínio fermentado que pode melhorar a digestão da lactose, diminuir a inflamação e impulsionar a saúde óssea.
é feita a partir de soja fermentada que foi prensada em um bolo compacto.
Este alto substituto de carne de proteína é firme mas mastigado e pode ser assado, cozido, ou sauprotegido antes de ser adicionado a pratos.
Além de seu impressionante conteúdo probiótico, o tempeh é rico em muitos nutrientes que podem melhorar sua saúde ().
Por exemplo, foi mostrado ajudar a reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas.
Uma revisão de mais de 40 estudos observou que comer 25 gramas (0,88 onças) de proteína de soja todos os dias durante 6 semanas levou a uma diminuição de 3,2% no colesterol LDL (ruim) e de um 2,8% diminuição do colesterol total ().
adicionalmente, um estudo mais antigo do tubo de test-tubo descobriu que certos compostos vegetais em tempeh podem agir como antioxidantes. Os antioxidantes reduzem o acúmulo de radicais livres, que são compostos nocivos que podem contribuir para a doença crônica ().
Tempeh é perfeito para vegetarianos e onívoros iguais. É particularmente adequado para pratos como sanduíches e stir-fries.
RESUMO
Tempeh é feito a partir de soja fermentada. É alto em probióticos, pode impulsionar a saúde cardíaca, e pode até oferecer antioxidantes.
é um alimento probiótico grampo na culinária tradicional japonesa.
Como tempeh, é feito a partir de soja fermentada. Tem um sabor muito forte e textura lotada.
Ele contém uma boa quantidade de fibra, fornecendo 5,4 gramas por 3,5-onça (100-gram) servindo ().
Fiber pode ajudar a apoiar a saúde digestiva. Ele se move através do seu corpo indigesto, adicionando granel a fezes para ajudar a promover a regularidade e aliviar a constipação ().
Natto também é alto em vitamina K, um nutriente importante que está envolvido no metabolismo de cálcio e ().
Em estudos incluindo centenas de mulheres japonesas, a ingestão de natto foi associada à perda óssea reduzida naqueles que eram pós-menopausa (,).
A fermentação de natto também produz uma enzima chamada nattokinase. Em um estudo incluindo 12 jovens japoneses, suplementação com nattokinase apenas uma vez ajudou a prevenir e dissolver coágulos sanguíneos ().
Outros estudos também descobriram que tomar essa enzima ajudou a reduzir a pressão diastólica e sistólica.
Em um estudo japonês de 8 semanas, a pressão arterial diastólica e sistólica caiu 2,84 e 5,55 mmHg, respectivamente, enquanto eles baixaram por 3 e 4 mmHg, respectivamente, em um estudo norte-americano de 8 semanas (,).
Natto é frequentemente emparelhado com arroz e servido como parte de uma digestão-impulsionando o café da manhã.
RESUMO
Natto é um produto fermentado de soja. Seu alto teor de fibra pode promover a regularidade do intestino e ajudar a prevenir a perda óssea. Ele também produz uma enzima que pode reduzir a pressão arterial e dissolver coágulos sanguíneos.
Kombucha é um chá fermentado que é fizzy, tart e flavorizante. É feito a partir de qualquer ou e oferece essas bebidas potentes propriedades de promoção da saúde.
Estudos de animais mostram que beber kombucha pode ajudar a prevenir a toxicidade hepática e danos causados pela exposição a produtos químicos nocivos (,,).
Mais, estudos de tubos de test-tubo descobriram que kombucha pode ajudar a induzir a morte celular e bloquear a disseminação de células cancerosas (,).
Alguns estudos de animais até descobriram que kombucha ajudou a reduzir o colesterol de sangue, triglicerídeos e LDL (ruim).
Embora esses resultados sejam promissores, são necessárias mais pesquisas humanas ().
Graças a sua subida popularidade, o kombucha pode ser encontrado na maioria das lojas de mercearias principais. Você também pode, embora deva ser preparado cuidadosamente para prevenir a contaminação ou a sobrefermentação.
RESUMO
Kombucha é um chá fermentado. Embora mais pesquisas sejam necessárias, estudos de animais e de test-tubo descobriram que ele poderia ajudar a proteger o fígado, diminuir o açúcar no sangue e reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos.
é um tempero comum na culinária japonesa. É feito por fermentando soja com sal e koji, um tipo de fungo.
É mais frequentemente encontrado em sopa de miso, um prato flavoroso feito de pasta de miso e. A sopa de miso é tradicionalmente servida para o café da manhã.
Vários estudos encontraram benefícios para a saúde vinculados ao miso.
Um estudo mais antigo em 21.852 mulheres japonesas associou sopa de miso a um menor risco de câncer de mama ().
Outro estudo mais antigo incluindo mais de 40.000 pessoas associou uma maior ingestão de sopa de miso com um menor risco de AVC em mulheres japonesas ().
Miso também pode ajudar a diminuir a pressão arterial e proteger a saúde cardíaca. Na verdade, um estudo em ratos descobriu que a ingestão de sopa de miso de longo prazo ajudou a normalizar os níveis de pressão arterial ().
Mais, um estudo incluindo adultos de meia idade e mais velhos descobriu que a ingestão de sopa de miso frequente pode levar a uma menor frequência cardíaca. Este estudo também concluiu que a sopa de miso não elevava a pressão arterial, apesar de sua saltinidade ().
No entanto, outros estudos japoneses associaram a ingestão de sopa de miso-e suas grandes quantidades de sal-a um risco maior de câncer de estômago.
Em um estudo, comer 3-4 xícaras de sopa de miso por dia aumentou o risco de câncer de estômago, enquanto em outro estudo, homens que comeram 1-5 xícaras por dia viram seu estômago de câncer de estômago aumentar (,).
No geral, mais estudos são necessários para avaliar os efeitos de saúde da miso.
Além de mexer na miso em sopa, você pode tentar usá-lo para:
- glaze legumes cozidos
- temperar costureiras de salada
- carne marinada
RESUMO
Miso é um tempero feito de soja fermentada. É associado à melhora da saúde cardíaca e a um risco reduzido de certos cânceres, embora mais estudos humanos sejam necessários.
Kimchi é um popular prato lateral coreano que geralmente é feito de couve fermentada ou outras veggies fermentadas como rabanetes.
Isso ostenta uma extensa matriz de saúde benefits e pode ser especialmente eficaz para baixar o colesterol e reduzir a resistência à insulina.
é responsável por transportar a glicose do seu sangue para os seus tecidos. Quando você sustenta altos níveis de insulina por longos períodos, seu corpo deixa de responder a ele normalmente, resultando em níveis elevados de açúcar no sangue e resistência à insulina.
Em um estudo, 21 pessoas com prediabetes comeram kimchi fresco ou fermentado. Depois de 8 semanas, aqueles que comem kimchi fermentados tinham diminuído a resistência à insulina, pressão arterial e peso corporal ().
Em outro estudo, as pessoas receberam uma dieta com uma quantidade alta ou baixa de kimchi por 7 dias. Uma maior ingestão de kimchi-7,4 onças (210 gramas) diariamente em comparação com 0,5 onças (15 gramas)-levou a maiores diminutos no açúcar no sangue, colesterol e LDL (ruim) o colesterol ().
é fácil de fazer e pode ser adicionado a tudo, desde bolinhas de macarrão até sanduíches.
RESUMO
Kimchi é feito de vegetais fermentados como couve ou rabanetes. Estudos descobriram que ela pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e os níveis de colesterol.
Sauerkraut é um condimento popular composto por repolho tritarado que foi fermentado por. É baixo em calorias mas contém abundante fibra e vitaminas C e K ().
Como outros alimentos feitos com vegetais verdes folheados, ele também contém uma boa quantidade de. Estes antioxidantes ajudam a promover a saúde ocular e reduzem o seu risco de doença ocular ().
O teor antioxidante de chucrute também ostenta efeitos promissores sobre a prevenção do câncer.
Um estudo de tubo test-tubo mostrou que tratar células de câncer de mama com suco de couve diminuiu a atividade de certas enzimas relacionadas à formação do câncer. No entanto, as provas atuais são limitadas, e a pesquisa humana é necessária ().
Você pode usar chucrute em incontáveis pratos, de caçarola a sopa a sanduíches.
Para obter os mais benefícios para a saúde, certifique-se de escolher chucrute despasteurizado desde que a pasteurização mata bactérias benéfica.
RESUMO
Sauerkraut é feito de repolho triturado fermentado. É alto em antioxidantes que são importantes para a saúde ocular e fácil de adicionar a muitos pratos.
Yogurte é produzido a partir de leite que foi fermentado, mais comumente com bactérias ácidas lácteas.
É alta em muitos nutrientes importantes, incluindo cálcio, potássio, fósforo, riboflavina e vitamina B12 ().
também foi associado a uma grande variedade de benefícios para a saúde.
Uma revisão de 14 estudos mostrou que os produtos lácteos fermentados, incluindo iogurte probiótico, podem ajudar a reduzir a pressão arterial-especialmente naqueles com pressão alta ().
Outro estudo vinculou uma maior ingestão de iogurte a melhorias na densidade mineral óssea e na função física em adultos mais velhos ().
Este produto de laticínio cremoso pode também ajudar a prevenir o ganho de peso. Uma revisão associada ao iogurte alimentar com um peso corporal inferior, menos gordura corporal, e uma circunferência de cintura menor ().
Lembre-se de que nem todos os iogurtes contêm probióticos, uma vez que essas bactérias benéficam são frequentemente mortas durante o processamento. Procure iogurtes que para ter certeza de que está recebendo sua dose de probióticos. Adicionalmente, opte por produtos com açúcar mínimo.
RESUMO
O iogurte probiótico é feito a partir de leite fermentado. É alto em nutrientes e pode ajudar a reduzir o peso corporal, diminuir a pressão arterial, e melhorar a saúde óssea.
Quais alimentos são considerados fermentados?
O termo “alimentos fermentados” refere-se a quaisquer alimentos que tenham sido submetidos ao processo de fermentação, que é o detalhamento químico do açúcar por levedura e bactérias ().
Isto inclui todos os alimentos listados acima, tais como:
Pode-se alimentar alimentos fermentados?
Embora a maioria dos alimentos seja tóxica?
Embora a maioria os alimentos fermentados são geralmente considerados seguros, algumas variedades-incluindo produtos lácteos fermentados como kefir-são mais suscetíveis à contaminação com toxinas e bactérias ().
Felizmente, praticar a segurança alimentar adequada pode ajudar a minimizar o risco de contaminação e spoilage. Cozinhar ou lavar alimentos fermentados, bem como aquecer, congelar ou descongelar alimentos, pode também ser benéfica ().
Com que frequência você deve comer alimentos fermentados?
Embora atualmente não existam diretrizes oficiais em relação à frequência com que você deve comer alimentos fermentados, adicionar alguns servos à sua dieta diária pode ser benéfica ().
Para os melhores resultados, comece comendo um ou dois servos por dia, então lentamente trabalhe o seu caminho para cima.
Obter probióticos através de alimentos inteiros é uma maneira simples de aproveitar os benefícios de saúde dos alimentos fermentados enquanto reduz o seu risco de, como problemas digestivos ().
pode ajudar a aumentar tanto o prazo de validade quanto os benefícios para a saúde de muitos alimentos.
Os em alimentos fermentados foram associados a melhorias na digestão, imunidade, perda de peso e mais (,,).
Além de conter esses probióticos benéos, os alimentos fermentados auxiliam muitos outros aspectos da saúde e são uma excelente adição à sua dieta.
