Não é nenhum segredo que vegetais-que são carregados com fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes-são um must-ter em uma dieta saudável.
Eles também estão enchendo, flavorizantes, e perfeitos para uma variedade de pratos, como saladas, sopas, smoothies e sanduíches.
Na verdade, quando estou me sentindo criativa, adoro dar pratos como pizza e massa uma reviravolta nutritiva ao engavetar-se sobre os vegetais e experimentar ingredientes novos ou interessantes da seção de produzem.
Embora todos os vegetais estejam saudáveis, vários se destacam por sua oferta de nutrientes e poderosos benefícios para a saúde.
Aqui estão 14 dos veggies mais ricos em nutrientes disponíveis.
Este verde leafado topa o gráfico como um dos vegetais mais ricos em nutrientes.
Isso porque 1 xícara (30 gramas) de cru fornece 16% do Valor Diário (DV) para vitamina A mais 120% do DV para vitamina K-tudo por apenas 7 calorias ().
Spinach também ostenta antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir seu risco de doença. Um estudo descobriu que como espinafre são altos em beta caroteno e lutein, dois antioxidantes que estão associados a um risco diminuído de câncer ().
Outro estudo sugeriu que o espinafre pode beneficiar a saúde cardíaca, ajudando a reduzir a pressão arterial ().
Resumo
Spinach fornece vários antioxidantes e é especialmente rico em vitamina K. Pode beneficiar a saúde cardíaca e reduzir o risco de doença.
2. Carrots
Carrots estão, entregando 119% do DV em apenas 1 xícara (128 gramas) ().
Eles também contêm beta caroteno, um antioxidante que fornece sua cor laranja vibrante e pode ajudar a prevenir o câncer. Seu corpo converte este composto em vitamina A ().
De fato, um estudo em mais de 57.000 pessoas associou-se a comer pelo menos 2-4 cenouras por semana com um risco 17% menor de câncer colorretal em longo prazo ().
Uma revisão de 18 estudos descobriu que as cenouras também podem reduzir o risco de câncer de pulmão ().
Por fim, estes populares são altos em muitos outros nutrientes principais, incluindo potássio e vitaminas C e K ().
Resumo
Carrots são especialmente altos em beta caroteno, que seu corpo converte em vitamina A. O seu alto teor antioxidante pode estar ligado a um menor risco de certo cânceres, incluindo câncer de pulmão e colorretal.
3. Broccoli
é rico em um composto vegetal contendo enxofre chamado glucosinolato, assim como seu byproduct sulforaphane ().
Pesquisadores em estudos de animais e tubos de test-tubo exploraram extensivamente a capacidade de proteção de sulforaphane para proteger contra o câncer ().
Este veggie crucificado pode ajudar a prevenir outros tipos de doença crônica também.
Um pequeno estudo descobriu que brotos de brócolis diminuíram níveis de vários marcadores de inflamação, que foram ligados a condições crônicas como doença cardíaca ().
Apenas 1 xícara (91 gramas) de brócolis crua fornece 77% do DV para vitamina K, 90% do DV para vitamina C, e uma boa quantidade de, manganês, e potássio ().
Resumo
Broccoli contém sulforaphane, um composto que pode proteger contra o câncer. Ele também é carregado com vitaminas e minerais.
4. O alho
tem sido usado como planta medicinal por milênios ().
Seu principal composto ativo é o allicin, que tem sido mostrado para auxiliar o açúcar no sangue e na saúde cardíaca ().
Em um estudo de 3 meses em 90 pessoas, aqueles que tomaram 1.600 mg de pó de alho por dia tiveram reduções significativas na gordura da barriga e nos níveis de triglicerídeos em comparação com o grupo placebo ().
A suplementação de pó de alho também levou a melhorias em, uma condição que pode contribuir para o diabetes tipo 2 ().
Outra revisão de 33 estudos descobriu que o alho baixou os níveis de colesterol e melhorou controle de açúcar no sangue, que pode suportar aqueles com doença cardíaca ou diabetes tipo 2 ().
Plus, embora sejam necessárias pesquisas adicionais, testes de test-tubo e animais sugerem que a alicina possui poderosas propriedades de combate ao câncer ().
Resumo
Estudos mostram que o alho pode ajudar a diminuir os níveis de triglicerídeos e colesterol. Alguns estudos sugerem que o alho pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e ajudar a prevenir o câncer, mas mais pesquisas são necessárias.
5. Sprouts de Bruxelas
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Como brócolis, couve de Bruxelas são um vegetal crucificado, e eles contêm os mesmos compostos vegetais benéfico.
também boast kaempferol, um antioxidante que pode ser particularmente eficaz na prevenção de danos celulares ().
Kaempferol tem sido mostrado possuir propriedades anti-inflamatórias e cancerígenas, que podem proteger contra doenças ().
Este veggie é da mesma forma uma grande fonte de, um nutriente importante que suporta regularidade intestinal, saúde cardíaca e controle de açúcar no sangue (,).
Adicionalmente, Bruxelas brotos são muito nutrientes-denso. Cada servir é embalado com folato, magnésio e potássio, assim como vitaminas A, C, e K ().
Resumo
As couves de Bruxelas contêm kaempferol, um antioxidante que pode proteger contra danos oxidativos às suas células e ajudar a prevenir doenças crônicas. Eles são ricos em fibra e muitos outros nutrientes essenciais.
6. Kale
Como outros verdes leafy, é renomado por sua densidade de nutrientes e conteúdo antioxidante.
Apenas 1 xícara (21 gramas) de couve crua é carregada com potássio, cálcio, cobre e vitaminas A, B, C e K ().
Em um pequeno estudo, comer kale ao lado de uma alta refeição de carboidoso foi mais eficaz na prevenção do que comer uma alta refeição carb sozinho ().
Outro estudo mostrou que o suco de kale de beber pode diminuir a pressão arterial, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue ().
Resumo
Kale é alto em vitaminas A, C e K, assim como antioxidantes. Estudos mostram que o kale pode apoiar o açúcar saudável e os níveis de colesterol.
7. As ervilhas verdes
são um vegetal cegante, o que significa que eles têm mais carboetas e calorias do que vegetais não estelares e podem afetar os níveis de açúcar no sangue quando comidos em grandes quantidades.
Não obstante, as ervilhas verdes são incrivelmente nutritivas. Apenas 1 xícara (160 gramas) contém 9 gramas de fibra, 9 gramas de proteína, e vitaminas A, C, e K, assim como riboflavina, tiamina, niacina e folato ().
Por serem altas em fibra, ervilhas suportam a saúde digestiva aprimorando o e promovendo movimentos regulares de intestino ().
Além disso, as ervilhas são ricas em saponinas, um grupo de compostos vegetais conhecidos por seus efeitos anticâncer. Embora sejam necessários mais estudos, algumas pesquisas sugerem que as saponinas podem reduzir o crescimento do tumor e causar a morte celular do câncer (,).
Resumo
Peças-verdes são altas em fibra, o que suporta a saúde digestiva. Eles também contêm compostos vegetais chamados saponinas, que podem ter efeitos anticâncer.
8. Chard Swiss chard
O chard suíço é baixo em calorias mas alto em muitas vitaminas e minerais essenciais.
Uma xícara (36 gramas) contém apenas 7 calorias mas quase 1 grama de fibra, 1 grama de proteína, e muito manganês, e vitaminas A, C, e K ().
também é carregada com medicamentos antioxidantes e compostos vegetais, incluindo betalains e flavonoides ().
Este veggie pode até ajudar a prevenir danos causados pelo diabetes tipo 2, embora os estudos humanos sejam necessários.
Em um estudo mais antigo em ratos, o extrato de chard suíço reduziu o estresse oxidativo causado pelos altos níveis de açúcar no sangue nos pulmões. Em outro estudo de ratos mais antigo, o extrato de chard ajudou a melhorar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o estresse oxidativo (,).
Resumo
A chard Swiss chard é embalada com vitaminas e minerais. Alguns estudos em animais até indicam que ela pode diminuir os sintomas do diabetes tipo 2.
9. Beets
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são um vegetal de raiz vibrante e versátil que embalam fibra, folato e manganês em cada servir com pouquíssimas calorias ().
Eles também são ricos em nitratos, que seu corpo converte em óxido nítrico-um composto que pode ajudar os vasos sanguíneos dilatos ().
De acordo com uma revisão de 11 estudos, o suco de beterraba pode ajudar a baixar os níveis de pressão arterial. Por sua vez, isso pode diminuir o seu risco de doença cardíaca ().
O que há de mais, as beterrabas e seu suco têm sido vinculados à melhora de resistência e desempenho atlético (,).
Resumo
Beets são ricos em vários nutrientes e contêm nitratos, o que pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e o desempenho atlético.
10. O Aspargo
é rico em várias vitaminas e minerais e é uma excelente adição a qualquer dieta. Apenas 1/2 xícara (90 gramas) de aspargos cozidos fornece 33% do DV para folato, bem como abundante selênio, vitamina K, tiamina e riboflavina ().
Obter folato suficiente a partir de alimentos como aspargos pode proteger contra doenças e prevenir irregularidades desenvolvimentistas do tubo neural (,).
Um estudo de animais também sugere que o extrato de aspargos protege contra danos no fígado e nos rins, reduzindo o estresse oxidativo ().
Resumo
Aspargos é especialmente alto em folato, o que pode ajudar a prevenir irregularidades no tubo neural durante a gravidez. Um estudo de animais também mostrou que esse veggie pode reduzir o estresse oxidativo e prevenir danos no fígado e nos rins.
11. Couve vermelha
A couve vermelha é outro brimando vegetal cruífero com antioxidantes e propriedades benéfica. Apenas 1 xícara (89 gramas) de cru contém 2 gramas de fibra e 56% de DV para ().
A couve vermelha também é rica em antocianinas, um grupo de compostos vegetais que contribuem para sua cor distinta e inúmeros benefícios ().
Em um estudo de animais, extrato de couve vermelha reverteu o estresse oxidativo em ratos com alto teor de colesterol ().
similarmente, em outro estudo em camundonça alimentou-se uma dieta de alta gordura, repolho vermelho baixou significativamente os níveis de LDL (ruim) colesterol e diminuição do ganho de peso ().
Resumo
A couve vermelha é alta em fibra, vitamina C e antocianinas. Alguns estudos em animais sugerem que ela pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL (ruim), diminuir o ganho de peso e reduzir o estresse oxidativo.
12. Batata doce
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destacam-se por sua cor laranja vibrante, doçura e benefícios para a saúde impressionantes.
Uma batata doce média contém cerca de 4 gramas de fibra, 2 gramas de proteína, e uma boa quantidade de potássio, manganês e vitaminas B6 e C ().
Essa raiz veggie também é alta em beta caroteno, que seu corpo converte em vitamina A. Na verdade, uma batata-doce embalagem 132% da DV para esta vitamina ().
Além disso, a ingestão beta de caroteno está ligada a um, incluindo câncer de pulmão ().
De acordo com uma revisão de 23 estudos, batata doce pode ser particularmente eficaz para regular os níveis de açúcar no sangue e colesterol ().
Resumo
As batatas doces são altas em beta caroteno, o que pode diminuir o seu risco de câncer de pulmão. Eles também podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
13. Greens de colarinho
Uma mera taça de 1 (130 gramas) de verduras de colarinho cozido bota cerca de 6 gramas de fibra, 4 gramas de proteína, e 25% de DV para cálcio ().
Na verdade, o collard greens é um dos melhores, um mineral que desempenha um papel fundamental na função muscular, produção de nervos, produção de hormônio e saúde óssea ().
também são altos em antioxidantes e podem reduzir seu risco de certas doenças.
Curiosamente, algumas pesquisas relacionam um aumento da ingestão de vegetais específicos, incluindo os greens de colarinho, a um menor risco de glaucoma, uma condição ocular que pode levar à cegueira ().
Outro revisão associada a uma maior ingestão de vegetais cruferos como o colarinho greens com um risco 8% e 19% menor de cânceres colorretal e estômago, respectivamente ().
Resumo
Os verduras de Collard são altos em cálcio, que desempenha um papel em muitos aspectos da saúde. Eathing este verde folheado e outras veggies de baixo teor de nutrientes freqüentemente está associado a um risco reduzido de glaucoma e certos tipos de câncer.
14. Couve-flor
A Cauliflower é conhecida tanto por sua versatilidade quanto por seu perfil de nutrientes estelares. Apenas 1 xícara (155 gramas) de embalagens cozidas 3 gramas de fibra, 3 gramas de proteína, e uma variedade de outros nutrientes importantes, incluindo folato e vitaminas C e K ().
Como outros vegetais cruéis, é uma ótima fonte de compostos como glucosinolates e isothiocianatos, ambos possuem propriedades potentes de combate ao câncer ().
A Cauliflower também é frequentemente usada como uma low carb, baixa alternativa calórica a ingredientes como, batatas e farinha.
Pode até promover perda de peso. Um estudo de 4 anos em mais de 133.000 pessoas associou cada diária a servir de couve-flor com 1,4 libras (0,6 kg) de perda de peso ().
Resumo
A Cauliflower é rica em vários compostos anticâncer e serve como um ótimo carb, baixa caloria alternativa ao arroz, batatas e farinha.
A linha de fundo
Não só são mais vegetais e uma matriz de vitaminas e minerais essenciais, mas muitos também oferecem propriedades de promoção da saúde.
Embora as veggies listadas acima sejam ótimas opções de nutrientes para adicionar à sua dieta, muitas outras são carregadas de nutrientes como well.
Para obter os melhores resultados de saúde, tente consumir uma variedade de vegetais para aproveitar seus benefícios exclusivos de saúde. Certifique-se de incluí-los como parte de um.