Se você se encontrar em uma conversa sobre dieta ou perda de peso, as chances são de ouvir falar sobre o ketogênico, ou keto, dieta. A dieta keto se tornou um dos métodos mais populares em todo o mundo entre as pessoas que tentam perder peso e melhorar a sua saúde.
Algumas pesquisas sugerem que adotar esta baixa carb, dieta de alta gordura pode promover perda de gordura e melhorar o controle glicêmico em pessoas com diabetes tipo 2 (,).
A dieta keto também pode ter efeitos neuroprotetores e ajudar a melhorar a função cognitiva em pessoas com doença de Alzheimer, embora mais pesquisas sejam necessárias (,).
Embora a dieta keto pareça ter alguns benefícios, ela é tipicamente alta em. Isso pode elevar o LDL (“ruim”) colesterol em alguns indivíduos, o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e de eventos cardiovasculares como infarto e acidente vascular cerebral (,).
Por esta razão, a dieta keto pode não ser uma boa opção para todos.
adicionalmente, a dieta keto não é recomendada para pessoas que estejam grávidas ou enfermeiros, ou aqueles que tenham doença renal, doença hepática, insuficiência respiratória, arritmia cardíaca ou diabetes tipo 1 (,).
Se você tem pensado em tentar a dieta keto e ter obtido os polegares para cima do seu médico, use este artigo para aprender mais sobre o que comer e o que limitar enquanto segue uma dieta de keto.
A, em regra, é muito baixa em carboidias, alta em gorduras, e moderada em proteína.
Ao seguir uma dieta ketogênica, o conteúdo de carb está entre 5-10% de calorias consumidas, embora versões de looser da dieta existam ().
Fats deve substituir aproximadamente 60-80% de sua ingestão calórica total.
As proteínas devem responder por cerca de 10-30% das necessidades energéticas, enquanto que as carboidoras são geralmente restritas a 5%.
Esta redução de carb obriga seu corpo a depender de gorduras para sua fonte de energia principal em vez de glicose-um processo conhecido como.
Enquanto em ketose, seu corpo usa cetonas-moléculas produzidas no fígado a partir de gorduras quando a glicose é limitada-como fonte de combustível alternativa. Além disso, as dietas de keto reduzem a fome e aumentam a saciedade, o que pode ser particularmente útil ao tentar perder peso ().
Pesquisa mostra que as dietas ketogênicas são eficazes na promoção da perda de peso-embora elas possam não ser mais eficazes do que outras ().
Resumo
A dieta cetogênica conta com uma rotina de carb muito baixa. As cartelas são tipicamente restritas a 20-50 gramas por dia, substituídas principalmente por gorduras e quantidades moderadas de proteína.
Ainda que a pesquisa mostre que a dieta keto pode ser eficaz para promover a perda de peso, outras dietas de perda de peso podem ser apenas tão eficazes.
Switching para uma dieta cetogênica pode parecer esmagador, mas não precisa ser difícil. Seu foco deve ser na redução de carboetas enquanto aumenta o teor de gordura e proteína das refeições e dos lanches.
Para atingir e permanecer em um estado de cetonose, os carboidais devem ser restritos. Enquanto certas pessoas podem atingir apenas a cetonia comendo 20 gramas de carboidadas por dia, outras podem ser bem-sucedidas com uma maior ingestão de carboidais.
Geralmente, quanto menor a sua ingestão de carboidrato, mais fácil é para.
É por isso que se ater a e evitar itens ricos em carboidratos é a melhor maneira de perder peso com sucesso em uma dieta ketogênica.
Alimentos amigáveis
Quando seguir uma dieta cetogênica, as refeições e lanches devem se centrar em torno dos seguintes alimentos:
- Ovos: , orgânicos, ou convencionais, todos os trabalhos multa
- Aves: frango e peru
- Fatty fish: salmão, arenque e mackerel
- Meat: carne bovina, venison, carne de porco, meats de órgão e bison
- Laticínios e bison
- Laticínios e Bison
- Feijão de gordura integral: cheddar, mozzarella, queijo brie, queijo de cabra e cream cheese
- Nuts e sementes: macadâmia, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, amendoim, e butters de castanha-de-açúcar
- Óleos ricos em gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de gergelim
- Avocados: inteiros avocados podem ser adicionados a quase qualquer refeição ou snack
- vegetais não estrelados: verduras, brócolis, tomates, cogumelos e pimentões
- Condimentos: sal, pimenta, vinagre, suco de limão, ervas frescas, e especiarias
iogurte não adoçado, manteiga, e creme
Foods to limit
Quando possível, é melhor evitar ou limitar alimentos ricos em carboidinhas enquanto segue uma dieta de keto.
Os seguintes alimentos devem ser limitados:
- Bread and baked goods: pão branco, pão de trigo integral, bolachas, biscoitos, rosquinhas e rolos
- Doces e alimentos açucarados: açúcar, sorvetes, doces, xarope de maple, mel, e bebidas de coco
- Pasta doce: espaguete e bebidas esportivas
- Pasta: spaghetti e outros noodles
- Grãos e produtos de cereais: trigo, arroz, aveia, cereais de café da manhã e tortilhas
- Starchy vegetais: batatas, batata doce, squash de borboleta, milho, ervilhas e abóbora
- Beans e leguminosas: feijão preto, grão-de-bico, lentilha e feijão revestido
- Frutas: citrinos, banana e abacaxi
- High carb sauces: churrasqueira, mostarda de mel, salada de saltos e bebidas molhadas
- Certas bebidas alcoólicas: cerveja e bebidas mistas açucaradas
Embora as carboidadas devam ser restritas, você pode desfrutar de baixas frutas glicêmicas, tais como amoras, em quantidades limitadas desde que você esteja mantendo uma gama de macronutrientes (carboidais, proteína, gordura).
Certifique-se de escolher abundante de alimentos inteiros e gorduras mais claras de e gorduras trans quando possível.
Bebidas Amigáveis
Açúcar pode ser encontrado em uma grande variedade de bebidas incluindo suco, refrigerante, chá gelado e bebidas de café. Enquanto que em uma dieta ketogênica, você deve limitar ou evitar bebidas de alto teor de carboidoso, assim como alimentos de alto teor de carb.
Não é pouca matéria que as bebidas açucaradas também tenham sido ligadas a várias preocupações de saúde-da obesidade a um risco aumentado de diabetes tipo 2 (,).
Existem muitas opções saborosas de açúcar livre para quem está na dieta cetogênica. As escolhas de bebidas keto-friendly incluem:
- Água. A água é a melhor escolha para hidratação e deve ser consumida durante todo o dia.
- Água de espumante. Espumante pode fazer uma excelente substituição de refrigerante.
- Café não adotado. Tente usar creme pesado para adicionar sabor a sua xícara de café.
- O chá verde não adoçado. é delicioso e pode fornecer muitos benefícios para a saúde.
Se você quiser adicionar algum sabor extra à sua água, experimente experimentar com sabor diferente de keto-friendly combinações. Por exemplo, tostar alguma hortelã fresca e uma casca de limão em sua garrafa de água pode fazer hidratação uma brisa.
Embora o álcool deva ser restringido, desfrutar de uma bebida ocasional de baixo carb como vodka ou tequila misturada com água de refrigerante é aceitável na dieta da keto.
Resumo
A dieta cetogênica gira em torno de altas gorduras, baixas escolhas alimentares carboidais e limita alimentos altamente processados e gorduras trans. As opções de bebidas compatíveis com keto devem ser sem açúcar quando possível. Considere água, água espumante, ou chá verde não adoçado e café.
O menu a seguir fornece menos de 50 gramas de carboidagem total por dia. Como mencionado acima, algumas pessoas podem ter que reduzir ainda mais os carboidratos a fim de atingir a ceose.
Este é um cardápio de ketogênico geral, de 1 semanas que pode ser alterado dependendo das necessidades dietéticas individuais.
Monday
- Breakfast: dois ovos fritos na manteiga servida com verduras molhos
- Lunch: um bunless burger topped com queijo, cogumelos, e abacate atop a bed of greens
- Dinner: pork chops com feijão verde sauteado em azeite
Terça-feira
- Café da manhã: omelete de cogumelos
- Lanche: salada de atum com aipo e tomate assado uma cama de verduras
- Jantar: frango assado com molho de nata e molhos com molho de creme de leite e molhos recheados com queijo e ovos
- Lunch: salada de rúcula com ovos cozidos, peru, abacate e queijo azul
- Jantar: salmão grelhado com espinafre saudado em óleo de gergelim
Quinta
- Breakfast: iogurte full fat topped with Keto granola
- Lunch: steak bowl com couve-flor, queijo, ervas, abacate e salsa
- Dinner: bison steak com cheesy brócoli
Saturday
- Breakfast: torradas de couve-flor topadas com queijo e abacate
- Lanche: hambúrgueres de salmão sem bunless topados com pesto
- Jantar: almôndegas servidas com abobrinha e queijo parmesão
Domingo
- Café da manhã: Salada de leite de coco topada com coqueiros e
- Lunch: Cobb salada feita com verduras, ovos cozidos, abacate, queijo e peru
- Dinner: coqueiros frango curry
Como você pode ver, as refeições ketogênicas podem ser diversas e flavorizantes.
Apesar de muitas refeições ketogênicas serem baseadas em produtos de origem animal, há uma grande variedade de opções vegetarianas para escolher também.
Se você está seguindo uma dieta ketogênica mais liberal, adicionar uma xícara de amoras ao seu café da manhã ou um pequeno servico de um vegetal cegante ao seu jantar aumentará o número de carboetas neste plano de refeição.
Resumo
Um plano de refeição ketogênica, como qualquer dieta nutritiva, deve incluir alimentos inteiros e muitos vegetais de baixo teor de carboidagem. Escolha gorduras saudáveis como óleo de gergelê, óleo de abacate, azeite de oliva e manteiga para aumentar o teor de gordura dos pratos.
O snacking entre as refeições pode ajudar a moderar a fome e mantê-lo na pista enquanto segue uma dieta cetogênica.
Aqui estão algumas excelentes opções de snack, keto-friendly:
- amêndoas e queijo cheddar
- meia recheado com salada de frango
- guacamole com vegetais de baixo carb
- mix mix feito com coco carb baixo, nozes e sementes
- ovos cozidos
- chips de coco
- chips e salame fatiados
- celery e pimentas com creme de queijo molho de ervas
- jerky
- roll-ups de queijo
- Parmesan crisps
- macadamia nuts
- graxas com gordura de alto teor de gordura vestir e abacate
- keto smoothie feito com leite de coco, cacau e abacate
- avocado cacau mousse
Não importa qual dieta você está seguindo, é importante comer o número apropriado de calorias com base em seu nível de atividade, meta de perda de peso, idade e gênero. Trabalhar com um nutricionista pode ajudá-lo a ter certeza de obter a quantidade adequada de nutrientes e calorias para seus objetivos pessoais ou histórico de saúde.
Resumo
O snacks amigáveis deve ser alto em gordura, moderado em proteína e baixo em carboetas. Você pode aumentar sua ingestão de fibra por snacking em fatias, vegetais low carb com um molho de mergulho alto de gordura.
Uma dieta cetogênica bem arredondada deve incluir muitas gorduras saudáveis, gorduras saudáveis e proteínas.
Escolher uma mistura de produtos frescos e congelados irá garantir que você tenha um suprimento de legumes e frutas frescas e frutas para adicionar às receitas.
A seguinte é uma simples lista de compras ketogênica que pode te guiar quando perusando os corredores de mercearia:
- Carne e frango: carne de vaca, frango, peru e carne de porco
- Peixinho: gorduras como salmão, sardinha, sardinha, atum enlatada e arenque
- Shellfish: ostras, camarão e vieiras.
- Ovos: orgânicos ou convencionais
- Oleos: não adoçado, manteiga, creme pesado e sour cream
- Oils: olive, sesame, e avocado óleos
- Avocados: uma mistura de abacates maduros e unripe (para que o seu fornecimento dure)
- Cheese: Brie, cream cheese, cheddar e
- Frozen ou amoras frescas: mirtilos, framboesas e amoras
- Nuts: macadâmia nozes, amêndoas, pecãs e pistache
- Sementes: sementes de abóbora, sementes de girassol, e manteiga de amêndoas
- Nut butters: manteiga de amêndoas, manteiga de amendoim e amendoim congelado: cogumelos, couve-flor, brócolis, cebolinha, pimenta, cebolinha e tomate
- Condimentos: sal marinho, pimenta, ervas, ervas, alho, vinagre, mostarda, azeites e especiarias
É sempre vale a pena planejar suas refeições antes do tempo e encher seu carrinho com os ingredientes necessários para alguns dias de pratos saudáveis.
Além disso, aderir a uma lista de compras pode ajudá-lo a evitar alimentos que não se encaixam dentro do seu plano de nutrição.
Resumo
Preparando uma lista de compras pode ajudá-lo a decidir quais alimentos se encaixarão no seu plano de refeição ketogênico. Encha seu carrinho com carne, aves, ovos, vegetais de baixo carb, laticínios com gordura total e gorduras saudáveis.
Uma dieta cetogênica deve consistir em cerca de 60-80% de gordura, 10-30% de proteína, e não mais que 5-10%-ou 20-50 gramas-de carboetas por dia.
Foco em gorduras elevadas, alimentos de baixo carbo como ovos, carnes, laticínios e vegetais de baixo teor de carboidais, bem como bebidas sem açúcar. Certifique-se de limitar alimentos altamente processados e gorduras trans.
A popularidade da dieta cetogênica tornou mais fácil do que nunca encontrar uma ampla matriz de ideias de refeição de keto interessante e saudável online.
Usar este artigo como um guia para começar na dieta da keto pode configurar você para o sucesso e fazer a transição para uma dieta de alto teor de gordura, baixo carb diet uma brisa.
Porque a dieta keto pode não ser aconselhável para certos indivíduos com colesterol alto ou que estão vivendo com doença cardíaca, certifique-se de consultar um nutricionista, médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar a dieta de keto para garantir que é seguro para você.