Uma dieta reversa é comumente referida como “a dieta após a dieta”.
É popular há muitos anos na cena do fisiculturismo como uma forma de aumentar gradualmente a ingestão de calorias após uma competição nos esforços para evitar a rápida recuperação de peso.
Além disso, explodiu em popularidade na população em geral como uma segue entre uma dieta de baixa caloria e retomar a alimentação normal. Em teoria, uma dieta reversa permite que você coma mais alimentos enquanto impede a perda de gordura após perda de peso.
Embora pareça promissor, você pode se perguntar se esta estratégia de comer funciona ou se é outra dieta fad.
Este artigo diz a você tudo o que é necessário para saber o que é uma dieta reversa e como reverter dieta.
A dieta Reversa é um plano estratégico de alimentação que envolve aumentar gradualmente sua ingestão de calorias ao longo de algumas semanas ou meses para permitir que você coma mais alimentos depois de uma dieta enquanto também aumenta seu metabolismo e prevenindo o ganho de gordura (re).
Este estilo de comer foi popularizado pela primeira vez na comunidade de fisiculturismo como uma forma de prevenir a rápida recuperação de peso após uma competição. Durante as competições de bodybuilding, os atletas devem seguir muito para alcançar o seu físico desejado.
Uma vez que a competição acabou, eles retornam para estilos de alimentação mais sustentáveis e mais altos. No entanto, rapidamente retornar a uma ingestão de calorias muito mais alta pode levar a gorduras rápidas e ganho de peso, uma vez que o metabolismo do corpo diminui durante os períodos restritivos.
Dietas Reversa foi introduzida para ajudar os bodybuilders lentamente a transição de dietas de calorias muito baixas para dietas de calorias mais altas. A ideia era que fazê-lo lentamente os ajudasse a restaurar gradualmente suas taxas metabólicas, permitindo que eles comerem mais enquanto minimizavam o ganho de gordura.
Devido a muitas histórias de sucesso anedóticas, a dieta reversa também se tornou popular entre os não-bodybuilders, incluindo aqueles que seguem dietas baixas de calorias ou que sentem que estão vivenciando.
A ideia de dieta reversa é baseada em termogênese adaptativa (adaptação metabólica), que é um processo protetor que altera o metabolismo do corpo para aumentar a ingestão de energia e diminuir a produção de energia nos esforços para diminuir a perda de peso (,,,).
O corpo faz isso através de alguns mecanismos (,):
- Hormone muda. O corpo (por exemplo, ghrelina, insulina, leptina, peptídeo YY) para aumentar a fome para pressioná-lo a comer mais.
- Diminuição na taxa metabólica de repouso (RMR). Seu corpo focará sua energia em órgãos vitais para mantê-lo vivo. Menos energia é dedicada a funções “não essenciais”, como o crescimento do cabelo e do prego.
- Diminuição no exercício da atividade de exercícios termogênese (EAT). Você pode sentir que tem menos energia para se exercitar ou ver uma diminuição notável no desempenho, significando que você vai queimar menos calorias durante um treino.
- Diminuição na termogênese de atividade sem exercício (NEAT). O NEAT inclui qualquer energia usada para tarefas diárias, como caminhada, fidalgting e movimento geral.
- Por exemplo, você pode subconscientemente optar por estacionar seu carro mais perto do seu destino para reduzir a caminhada, realizar menos tarefas domésticas, ou evitar movimentos aleatórios como pactuar enquanto fala no telefone.
- Desaceleração da digestão. Durante períodos de restrição calórica, o corpo pode diminuir a digestão para absorver o maior número de nutrientes e calorias possíveis. Além disso, o efeito térmico de alimentos (TEF) diminui, uma vez que menos alimentos estão sendo consumidos.
A boa notícia é que estudos sugerem que a adaptação metabólica provavelmente não é permanente, e seu como sua ingestão calórica aumenta. Na verdade, é pensado que a maior parte do peso recuperar depois de uma dieta é o resultado da ingestão excessiva de calorias (,,).
Este é onde a dieta reversa entra em jogo. Ao aumentar gradualmente sua ingestão de calorias de maneira lenta e atenciosa, você pode apoiar seu corpo na restauração de sua taxa metabólica, gerenciar melhor seus níveis de fome, e potencialmente reduzir o peso rápido recuperar ().
Resumo
A dieta Reversa é um plano estratégico de alimentação que envolve lentamente aumentar sua ingestão de calorias após uma dieta restrita a calorias em uma tentativa de restaurar seu metabolismo enquanto previnem o rápido aumento de peso.
A porcentagem real de não é conhecida. Dito isso, estudos sugerem que as pessoas perdem uma média de 5-9% de seu peso corporal inicial dentro dos primeiros seis meses-mas, após cinco anos, elas apenas mantêm uma perda média de peso de cerca de 3% ().
Embora cada indivíduo tenha uma experiência diferente, a maioria das pesquisas suporta a noção de que a manutenção da perda de peso é difícil, especialmente à medida que os anos vão em frente (,,).
As razões que as pessoas recuperam peso após a dieta variam dependendo de circunstâncias individuais, como o tipo da dieta, o tempo de duração que eles dietaram, e se hábitos sustentáveis foram desenvolvidos e mantidos uma vez eles param de fazer dieta.
Uma das principais razões para o peso recuperar é a sensação de liberdade que uma pessoa pode sentir depois de descontinuar uma dieta restritiva. Uma vez que acabou, uma pessoa pode se sobrepor em alimentos anteriormente “proibidos”, levando ao ganho de peso.
Isso é bastante comum em dietas que são muito restritivas, como aquelas que os competidores de fissias seguem. Na verdade, muitos concorrentes consumirão-e em muitos casos-quantidades muito maiores de alimentos do que seus corpos precisam depois de uma competição como forma de celebrar ().
No entanto, se esse comportamento se tornar um hábito ou compulsão, uma pessoa pode continuar a se sobrepor, especialmente como uma forma de resolver a fome excessiva que provavelmente vem experimentando durante sua dieta.
O que é mais, muitas dietas deixam de ensinar as pessoas saudáveis, hábitos de vida sustentáveis, como aprender a ler rótulos de nutrição, preparar refeições nutritivas, e.
Assim, uma vez que terminam sua dieta, as pessoas retornam a hábitos anteriores que levaram ao ganho de peso indesejado (,).
adicionalmente, se uma pessoa não tiver (por exemplo, provedor de saúde, coach, amigos apoiadores) para incentivá-los a continuar seus comportamentos saudáveis, sua motivação pode declinar ().
Finalmente, mesmo que uma pessoa esteja meticulosamente observando sua ingestão de alimentos, eles ainda podem estar comendo sobre suas necessidades calóricas.
Durante longos períodos de restrição calórica, seu metabolismo diminui. Por isso, sua caloria diária precisa manter o seu peso pode ser menor do que era antes da dieta. Se você retomar o seu comer “normal” de imediato, você pode estar comendo em um excedente ().
No geral, a maioria das dietas falha em preparar indivíduos para a vida após a dieta. Esta é uma das razões pelas quais.
Em vez disso, a maioria dos profissionais de saúde recomenda adotar hábitos de vida que podem ajudá-lo a perder peso de forma sustentável, como comer mais alimentos inteiros, alimentos densos de nutrientes, limitar alimentos processados, ser fisicamente ativo, e obter o sono adequado ().
Resumo
Peso de peso é muito comum após a dieta e perda de peso. As razões comuns para isso incluem mudanças no metabolismo, retornando aos hábitos alimentares anteriores, e falta de um sistema de apoio.
Heads up
Tentando “fazer certo” quando se trata de nutrição pode se sentir tentador, mas pode recuar.
Se você está preocupado com a comida ou com o seu peso, sinta culpa em torno de suas escolhas alimentares, rotineiramente se envolva em dietas restritivas, ou tenha medo de peso (re) ganho, considere alcançar o apoio. Esses comportamentos podem indicar uma relação desordenada com a alimentação ou um distúrbio alimentar.
Desordenado comer e comer transtornos pode afetar qualquer pessoa, independentemente da identidade de gênero, raça, idade, status socioeconômico ou outras identidades.
Eles podem ser causados por qualquer combinação de fatores biológicos, sociais, culturais e ambientais-não apenas pela exposição à cultura da dieta.
A Feel empoderada para conversar com uma saúde qualificada qualificadare profissional, como um dietiano registrado, se você está com dificuldades.
Você também pode bater um papo, ligar ou texto anonimamente com voluntários treinados no helpline de graça ou explorar os recursos de custo livre e baixo da organização.
Embora difícil, é possível evitar recuperar o peso após uma dieta. Mas antes, vamos falar sobre por que evitar uma dieta é a melhor escolha em primeiro lugar.
Seguindo dietas restritivas-que geralmente envolvem-é difícil de longo prazo. Como mencionado, seu corpo engaja mecanismos para prevenir a perda drástica de peso quando notar que você está em um grande déficit calórico.
Além disso, é muito difícil ignorar sentimentos de privação e fome. Como resultado, aderindo a uma dieta de baixa caloria-especialmente aquelas que restringem muitos alimentos ou grupos de alimentos inteiros-é compreensivelmente difícil.
A natureza insustentável dessas dietas pode levar a “,” onde uma pessoa ciclos entre perder e recuperar peso ().
Se você puder evitar fazer dieta em primeiro lugar, você está se configurando para mais sucesso ao longo do tempo. Em vez disso, é ideal se concentrar em adotar comportamentos de estilo de vida saudáveis que você pode com sucesso e felizmente fazer o longo prazo, como (,):
- limitando bebidas açucaradas e bebendo principalmente água ou outras bebidas baixas calorias (por exemplo, chá, café)
- comer mais vegetais e frutas
- comer mais fibra, proteína, e
- limitar comer fora e / ou alimentos processados
- engajar-se em atividade física diariamente
- incorporando na sua rotina de exercícios
- ficando 7-9 horas de sono por noite
- gerenciar o estresse e encontrar mecanismos de enfrentamento positivo (por exemplo, meditação, terapia, jornaleiro)
No entanto, se você seguiu uma dieta restritiva e está procurando “sair” dele sem recuperar peso, uma dieta reversa pode ser uma boa opção para você.
Resumo
Idealmente, é melhor evitar dietas por completo e, em vez disso, adotar hábitos de estilo de vida saudáveis e sustentáveis que podem ajudá-lo a perder peso e mantê-lo desligado.
A dieta Reversa parecerá diferente para todos, mas geralmente envolve adicionar 50-150 calorias diárias por semana durante cerca de 4-10 semanas até que você tenha chegado à sua ingestão de calorias pré-diet ou outra quantidade de gols.
Para colocar isso em perspectiva, uma colher de sopa (16 gramas) de ofertas cerca de 100 calorias. Por isso, a quantidade de alimentos que você está gradualmente adicionando à sua dieta por semana permanece muito pequena ().
Para começar, você primeiro vai querer decidir se quer adotar uma abordagem conservadora ou mais agressiva.
Uma abordagem conservadora levará você a mais tempo para atingir seu objetivo calórico, mas pode ajudar a reduzir o peso recuperar e o desconforto digestivo, já que você está dando mais tempo para o seu corpo se adaptar. Você pode aumentar sua ingestão de calorias por volta de 5% minutos a cada semana.
Uma abordagem mais agressiva pode ser mais adequada para aqueles que desejam retornar a um estilo de vida altamente ativo e restaurar seus níveis de energia rapidamente. Você pode aumentar a ingestão calórica por volta de 15% imediatamente e depois aumentar ainda mais em 5% a cada semana para o tempo restante.
Por exemplo, digamos que você está comendo atualmente um extremamente restritivo e quer aumentar sua ingestão para 2.000 calorias ao longo de 12 semanas. É assim que sua dieta reversa pode parecer:
SemanaConservadorModeradamente agressivo0 (semana inicial) 1, 200 + 60 calorias (5% de 1.200) = 1.260 calories1, 200 + 180 calorias (5% de calorias) = 1.320 calories1, 380 calorias + 70 calorias (5% de 1.380) = 1.380 calories1, 450 + 70 = 1.440 calories1,520 + 70 = 1.590 calories41, + 70 = 1.660 calories51,500 + 60 = 1.560 calories1, + 60 = 1.730 calories1, + 70 = 1.730 calories61,560 + 60 = 1.730 calories61,560 + 60 = 1.730 calories61,560 + 60 = 1.730 = 1.730 = 1.730 calories61,560 + 60 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 calories61,560 + 60 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 = 1.730 calories61,560 1.620 calories1, 730 + 70 = 1.800 calories71, 620 + 60 = 1.680 calories1, 800 + 70 = 1.870 calories81, 680 + 60 = 1.940 calories91, 740 + 60 = 1.800 calorias (aproximadamente 2.000) 101, 800 + 60 = 1.860 calories2, 860 calories121920 000 + 60-80 = 1,980-2, 000 calories2, 000 calorias
Sua dieta reversa ficará diferente dependendo de suas calorias de partida, sua abordagem desejada, e sua.
Se você estiver menos preocupado com um pouco de peso para recuperar, então você pode desejar aumentar suas calorias mais rapidamente (ex.: 15 -20% de aumento a partir de iniciar).
Se você notar que está recuperando peso rapidamente, você pode querer garantir que está realmente comendo a quantidade que você pretende. Em muitos casos, superestimamos o número de calorias que consumimos.
Como bem, tenha em mente que você pode ganhar algum peso de água ou massa muscular durante este período. Isso é especialmente provável para os competidores de fisiquismo que podem ter desidratado antes de uma competição. Em muitos casos, o peso recuperar não é unicamente gordura recuperando ().
Tenha em mente que a caloria contando com o grau que a dieta reversa requer pode ser para muitas pessoas, significando que a dieta reversa não é para todos.
Resumo
A dieta Reversa parece diferente para todos e vai depender de seus objetivos-no entanto, a maioria das pessoas irá adicionar gradualmente 50-150 calorias diárias extras ao longo de 4-10 semanas.
A dieta Reversa é uma estratégia de comer usada para prevenir a recuperação de peso rápido e depois de seguir uma dieta de baixa caloria.
Para reverter dieta sem ganhar peso, aumente lentamente sua ingestão calórica para um objetivo de calorias de maior destino. Fazendo isso de maneira estratégica, lenta, você pode ser capaz de impulsionar seu metabolismo, gerenciar seus níveis de fome, além de prevenir ou reduzir o rápido peso recuperar.
Muitas pessoas encontram sucesso com dieta reversa já que é uma abordagem gradual e adaptada, mas não é para todos porque conta com estrita contagem de calorias. É melhor encontrar uma solução que funcione melhor para você.
Idealmente, sua melhor opção é adotar uma e agradável para você-em vez de seguir dietas rígidas, insustentáveis e baixas que fazem mais mal.
Apenas uma coisa
Experimente isso hoje: Em vez de escolher a mais nova dieta para você tentar, escolha três hábitos saudáveis que deseja começar a trabalhar. Por exemplo, conseguir dormir mais, andar 30 minutes minutos por dia, e beber mais água.