Grãos de cereais, como trigo, arroz, e milho, são alguns dos alimentos mais consumidos no mundo.
Apesar do consumo generalizado, muitas pessoas permanecem incertas se os grãos apoiam a saúde. Alguns acham que eles são um componente essencial de uma dieta saudável, enquanto outros acreditam que causam danos.
A verdade é que os grãos inteiros em particular estão ligados a inúmeros benefícios para a saúde e são, em sua maioria, considerados muito nutritivos. No entanto, alguns foliões alegam que grãos refinados são muito altos em carboidratos, impedem qualquer perda de peso intencional, e picos de açúcar no sangue (,,).
Este artigo revisa grãos-tanto inteiros quanto refinados-e seus potenciais benefícios e downlados, de acordo com evidências científicas.
Os grãos são pequenas, duras e comestíveis sementes secas que crescem em plantas de base chamadas cereais.
Eles são um alimento de grampo na maioria dos países e têm desempenhado um papel importante na história humana. O trigo foi uma das primeiras culturas a serem domesticadas-há cerca de 10.000 anos na área agora conhecida como Oriente Médio ().
Hoje, os alimentos à base de grãos fornecem aproximadamente metade das calorias do mundo ().
Poucas dos grãos comumente produzidos e consumidos são milho (ou milho), arroz e trigo. Outros grãos populares incluem cevada,, painço, sorgo e centeio.
Há também alimentos que são preparados e consumidos como grãos mas são tecnicamente “pseudocereais”, tais como e bucktrigo.
Foods fabricados a partir de grãos incluem pães, massas, cereais de café da manhã, aveia, tortilhas, pastelarias, bolachas, salgadinhos e crackers. Os grãos também são usados para fazer adoçantes, como e xarope de arroz, que são adicionados a muitos alimentos embalados.
Resumo
Grãos são sementes secas comestíveis de plantas chamadas cereais. Eles fornecem cerca de metade da energia alimentar mundial. Alguns grãos comumente consumidos são milho (milho), arroz e trigo.
Grains podem ser classificados como inteiros ou refinados.
Um grão inteiro é composto por três partes principais (,):
- Bran: A camada mais externa dura do grão, contém fibra, minerais e antioxidantes.
- Germ: O núcleo rico em nutrientes contém carboidas, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e vários fitonutrientes. O germe é o embrião da planta-a parte que dá origem a uma nova planta.
- Endosperm: A maior parte do grão, contém principalmente carboidecas (em forma de amido) e proteína.
Um grão refinado tem o farelo e germe removido, deixando apenas o endosperma. Como resultado, os grãos refinados têm menos fibra-um nutriente essencial para a digestão saudável e outras funções-e menos nutrientes do que grãos inteiros ().
No entanto, nos Estados Unidos, os grãos refinados são muitas vezes enriquecidos. Os grãos enriquecidos têm nutrientes que foram perdidos durante o processo de refino, como e ferro, adicionado de volta para eles (,).
Ainda assim, a fibra é tipicamente não adicionada de volta a grãos refinados.
Alguns grãos, como aveia e, são geralmente comidos inteiros. Outros geralmente são comidos refinados.
Muitos grãos são, em sua maioria, consumidos depois de serem processados para remover o farelo e germe e / ou moidos em farinha.
Alguns exemplos são alimentos com farinha branca feita a partir de trigo refinado, como massa, pão branco e tortilhas de farinha. O arroz branco, que tem o farelo e germe removido, também é popular; é a versão refinada de arroz integral de grãos integral.
Resumo
Um grão inteiro contém o farelo e germe do grão, que fornecem fibra e nutrientes importantes. Os grãos refinados têm essas partes removidas, deixando apenas o endosperma de alto carbo.
Os possíveis benefícios dos grãos são principalmente discutidos no contexto de grãos integrais.
Como grãos inteiros não foram processados para remover o farelo e germe, eles tendem a ser mais altos em certos minerais, compostos benéfica e fibra do que grãos refinados e até enriquecidos.
Por exemplo, é maior em proteínas, fibra, zinco, manganês e fósforo do que a farinha branca enriquecida. No entanto, a farinha branca enriquecida tende a ter níveis mais altos de vitaminas B (,).
Os grãos de Whole também contêm mais ácidos fenólicos-uma categoria de fitoquímicos (compostos de plantas)-do que grãos refinados.
Em particular, o farelo de grãos integrais como o trigo é carregado com ácidos fenólicos que atuam como antioxidantes e pode apresentar efeitos anti-inflamatórios e anticâncer, entre outros benefícios ().
O e os teores de ácido fenólico de grãos integrais são os principais motivos que são considerados mais saudáveis do que os grãos refinados e são provavelmente responsáveis por seus benefícios de saúde associados (,).
Estudos sobre grãos integrais e saúde
Os estudos numéricos ligam o consumo de grãos inteiros com os seguintes benefícios de saúde potenciais (,,):
- Longevidade: Grande estudos observacionais descobriram que, com cada servir de grãos integrais consumidos, havia um risco 9% menor de morte por doença cardíaca ao longo do estudo ().
- Peso: Eating mais grãos integrais está ligado a pesos de corpo inferiores. Isso pode ser porque a fibra em grãos integrais pode ajudar a reduzir a fome e aumentar a saciedade, levando à diminuição da ingestão de energia (caloria) (,).
- Tipo 2 de diabetes: Pessoas que comem mais grãos inteiros parecem ter um (,).
- Doença do coração: os grãos de Whole podem ajudar a proteger o coração. Uma revisão de 45 estudos descobriu que 3 servos (90 gramas) de ingestão de grãos inteiros por dia está associado a uma redução de 22% e 12% em risco de AVC (,).
- Colorectal câncer: Em um grande estudo observacional, o grupo com maior ingestão de grãos integrais teve uma menor incidência de câncer colorretal em comparação com o grupo com a menor ingestão ().
Tenha em mente que a maioria desses estudos são observacionais, significando que eles mostram uma ligação entre grãos integrais e melhor saúde mas não podem provar que comer grãos inteiros é definitivamente a causa desses benefícios.
Isso dito, há também julgamentos controlados randomizados-que podem ser mais precisos-que também mostram os benefícios de grãos integrais.
Estes testes descobriram que grãos inteiros podem melhorar muitos outros marcadores de saúde potenciais, incluindo níveis de inflamação, risco de doenças cardíacas e níveis de gordura corporal (,,).
Resumo
Os grãos de Whole estão ligados a muitos benefícios para a saúde. Por exemplo, a ingestão adequada pode proteger contra doenças cardíacas, diabetes, e câncer colorretal. Esses efeitos benévolos prováveis provem de fibras e ácidos fenólicos em grãos integrais.
Grãos podem também vir com alguns downlados. Estes são tipicamente atribuídos a grãos refinados, e não inteiros.
Os grãos refinados foram em sua maioria despojados de fibra. Mais, eles não têm os ácidos fenólicos benéfica que os grãos inteiros fornecem ().
Mesmo que grãos refinados sejam frequentemente enriquecidos com vitaminas B e, eles carecem de outros micronutrientes encontrados em grãos inteiros ().
Tenha em mente que muitos alimentos com grãos refinados-como bolos, cookies, ou bolachas e alimentos salgados-também são altos em outros nutrientes que podem afetar negativamente a saúde quando consumidos em excesso, como açúcar adicionado, sódio e gordura saturada.
Como resultado, os grãos refinados não estão vinculados aos mesmos benefícios que os grãos inteiros. Na verdade, eles estão frequentemente ligados a resultados ruins de saúde em vez disso, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar essas associações.
Estudos sobre grãos refinados e saúde
Muitos estudos encontraram associações entre grãos refinados e efeitos negativos para a saúde, incluindo:
- Obesidade: icidade de danosng> O consumo de grãos de alta refinada foi ligado ao ganho de peso e a um. A conexão exata entre grãos refinados e peso não está clara, mas uma ideia é que os grãos refinados impulsionem picos de açúcar no sangue seguido de aumento de cravos, sobrealimentação e subsequente ganho de peso (,).
- Sangue de sangue: Sem muita fibra, os grãos refinados tendem a ser digeridos rapidamente e podem, portanto, levar a picos de açúcar no sangue. Essa pode ser uma das razões pelas quais o consumo refinado de grãos está associado à má gestão do açúcar no sangue (,,,).
- Inflamação: Eating muitos grãos refinados podem aumentar marcadores de inflamação no corpo, como a proteína C-reativa. foi vinculado com doença cardíaca e diabetes tipo 2, entre outros problemas de saúde ().
- Doença do coração: Um estudo descobriu que comer 7 ou mais servos (cerca de 350 gramas) de grãos refinados por dia estava ligado a um maior risco de eventos de doenças cardíacas grandes como derrame comparado a comer menos de 50 gramas por dia ().
Embora esses estudos sugiram uma ligação entre grãos refinados e a saúde pobre, a maior parte da pesquisa foi observacional. Há uma clara necessidade de estudos de alta qualidade e julgamentos controlados randomizados.
Além disso, alguns estudos oferecem resultados inconclusivos ou não encontraram nenhuma ligação entre grãos refinados e problemas de saúde (,,,).
Uma explicação para os resultados mistos é que a definição e quantidades de grãos refinados podem variar entre os estudos.
No geral, a quantidade de você come e a qualidade do resto de sua dieta provavelmente faz uma grande diferença em seus efeitos ().
Resumo
Os grãos refinados carecem dos níveis de fibra e compostos vegetais responsáveis pelos benefícios de grãos integrais. Eles também podem estar ligados a questões como obesidade, doença cardíaca e inflamação, mas precisamos de mais pesquisas sobre essas relações.
Alguns grãos contêm glúten, uma proteína encontrada em trigo, espelho, centeio e cevada.
Muitas pessoas são intolerantes ao glúten, incluindo pessoas com-uma condição autoimune grave e crônica-, bem como pessoas com sensibilidade ao glúten ().
Alguns grãos, especialmente trigo, também são altos em FODMAPs (oligossacarídeos fermentáveis, desacarídeos, monossacarídeos e polióis). FODMAPS são um grupo de carboetas que podem causar sofrimento digestivo em algumas pessoas ().
Por essas razões, alguns indivíduos podem precisar limitar ou evitar grãos dependendo de suas necessidades.
No entanto, só porque o glúten e para algumas pessoas, isso não significa que todos os grãos devem ser evitados ou que todos precisam limitar os grãos.
Muitos alimentos de grãos inteiros, como o arroz integral, quinoa, e, são isentos de glúten e podem ser desfrutados em dietas sem glúten.
Por último, algumas pessoas estão preocupadas com os grãos.
Antinutrientes são substâncias em alimentos, especialmente plantas, que podem interferir na digestão e absorção de outros nutrientes. Eles incluem ácido fético,, e outros ().
No entanto, é importante ter em mente que os antinutrientes não são específicos para grãos. Também são encontrados em todos os tipos de alimentos saudáveis, incluindo nozes, sementes, leguminosas, tubérculos, e até mesmo algumas frutas e vegetais.
Antinutrientes como também podem ser degradados (quebrados) por métodos de preparação como enfeitar, brotar e fermentar ().
Mesmo que os grãos não estejam preparados com esses métodos, no entanto, os antinutrientes provavelmente não representam quaisquer riscos de saúde significativos para as pessoas que comem grãos inteiros em quantidades normais como parte de uma dieta variada ().
Além disso, os grãos de cozinha (e outros alimentos vegetais) geralmente reduzem quaisquer efeitos de antinutrientes, e a maioria das pessoas não come grãos crus.
Resumo
Gluten, uma proteína encontrada em vários grãos, pode causar problemas para pessoas que são sensíveis a ele. Algumas pessoas também estão preocupadas com antinutrientes em grãos, mas essas preocupações geralmente são injustificadas.
Grains podem oferecer benefícios potenciais, embora existam alguns downlados potenciais para certos grupos de pessoas.
Os grãos de Whole são altos em fibra e foram ligados a benefícios para a saúde, como menores riscos de doenças cardíacas, e diabetes tipo 2.
Muitos grãos refinados, por outro lado, são pensados para contribuir com problemas de saúde. Além disso, as pessoas que precisam evitar o glúten não podem consumir certos grãos.
No final das contas, a qualidade geral da sua dieta tem mais efeito sobre a saúde do que qualquer um alimento ou grupo de alimentos. Saber se os grãos podem ou não se encaixar em sua dieta depende de suas necessidades e preocupações individuais.
Mas, para a maioria das pessoas, os grãos inteiros podem-e até devem-ser incluídos como parte de uma dieta balanceada.
Apenas uma coisa
Experimente isso hoje: Você sabia que a pipoca conta como um grão inteiro? Para um lanche saudável, o pop kernels em um popper de ar e tosse com azeite, ervas frescas e queijo parmesão.