A dieta Atkins é uma dieta low carb, geralmente recomendada para perda de peso.
Proponentes desta dieta afirmam que você pode perder peso enquanto come tanta proteína e gordura que você quer se você evita alimentos altos em carboidos.Desde o início da década de 2000s, mostraram que as dietas low carb-sem a necessidade de contagem de calorias -são eficazes para perda de peso e podem levar a várias melhorias na saúde (,).
A dieta Atkins foi originalmente promovida pelo Dr. Robert C. Atkins, que escreveu um livro best-seller sobre ele em 1972. Desde então, as pessoas no mundo todo utilizaram a dieta Atkins, e muitos outros livros foram escritos sobre isso.
A dieta foi inicialmente considerada insaluvida, principalmente devido ao seu alto conteúdo. Hoje, o efeito de gordura saturada sobre a saúde e doenças cardíacas, em particular, é um tema de debate entre os pesquisadores.
Muitos estudos mostram que comer gordura saturada pode elevar o colesterol LDL (ruim), que é um fator de risco para doenças cardiovasculares (,).
Uma revisão recente que a American Heart Association realizou sobre o impacto de gordura saturada sobre doenças cardíacas concluiu que substituir a gordura saturada por gordura poli-insaturada pode ajudar a diminuir a doença cardiovascular em cerca de 30 ().
Algumas críticas também sugerem que substituir a gordura saturada em sua dieta por gorduras poli-insaturadas reduz o risco de eventos cardiovasculares, como ataques cardíacos e derrames (,).
No entanto, outras revisões da literatura não mostram nenhuma associação entre a diminuição da ingestão de gordura saturada e o risco reduzido de desenvolver ou morrer de doenças cardiovasculares (,,,).
Além disso, alguns especialistas acreditam que nem todas as gorduras saturadas têm os mesmos efeitos sobre o risco de doença cardíaca (). Outros contendem que a dieta geral é mais importante do que singela os nutrientes individuais.
Quando comparado com outras dietas, alguns estudos sugerem que os Atkins e outras dietas low carb podem levar a mais perda de peso e maiores melhoras no açúcar no sangue, colesterol HDL (bom), triglicerídeos e outros marcadores de saúde do que as dietas de gordura baixa. (,).
Se as dietas low carb, high fat (LCHF) como a dieta Atkins levantam o colesterol LDL (ruim) parece estar em uma base individual.
Em um estudo de 30 jovens indivíduos que estavam em peso médio, seguindo uma dieta LCHF por 3 semanas aumentou significativamente o colesterol LDL (ruim), juntamente com o colesterol total e o colesterol HDL (bom) em comparação com o grupo de controle ().
No entanto, houve uma variância ampla em respostas individuais de LDL à dieta. Os aumentos individuais do colesterol LDL (ruim) variaram entre 5 e 107.
Outro estudo menor de 2021 de mulheres saudáveis entre 18 e 30 anos de idade com peso médio, olhou para o efeito de uma dieta cetogênica de LCHF sobre o colesterol LDL (ruim). Comer uma dieta rígida de LCHF rica em gorduras saturadas durante 4 semanas aumentou significativamente o colesterol LDL (ruim) em todos os participantes do estudo em comparação com uma dieta de controle ().
Isso sugere que se você tentar uma dieta LCHF como Atkins, você deve monitorar seus níveis de colesterol para medir a resposta do seu corpo.
Uma razão as dietas low carb podem resultar em perda de peso é que uma redução de carboidase o aumento da ingestão de proteína podem levar a um apetite reduzido, ajudando você a comer sem ter que pensar sobre ele (,).
Resumo
A pesquisa é misturada sobre os efeitos da gordura saturada sobre o colesterol LDL (ruim) e doença cardíaca. Como a dieta Atkins pode aumentar a ingestão de gordura saturada, é importante falar com o seu médico antes de iniciá-lo e monitorar-se ao longo de todo o tempo.
Aqui está um breve resumo de como seguir a dieta Atkins. É sempre uma boa ideia consultar seu dietiano ou médico cadastrado antes de iniciar um novo plano de dieta de peso-galo.
A dieta Atkins é dividida em 4 fases diferentes:
- Fase 1 (indução): Sob 20 gramas de carboidagem por dia durante 2 semanas. Coma alto-gordo, de alta proteína, com como verduras folheadas. Este kick-inicia a perda de peso.
- Fase 2 (balanceamento): Adicionar lentamente mais nozes, vegetais de baixo carb, e pequenas quantidades de frutas de volta à sua dieta.
- Fase 3 (fine-tuning): Quando você estiver muito perto do seu peso de gols, adiciam mais carboetas à sua dieta até que a perda de peso diminua.
- Fase 4 (manutenção): Aqui você pode comer quantos o seu corpo pode tolerar sem recuperar peso.
No entanto, todas essas fases podem não ser necessárias.
Algumas pessoas optam por pular a fase de indução por completo e incluir abundantes vegetais e desde o início. Essa abordagem pode ser muito eficaz e pode ajudar a garantir que você esteja recebendo nutrientes e fibra suficientes também.
Outros preferem ficar na fase de indução indefinidamente. Isso também é conhecido como um (keto).
Resumo
Há 4 fases para a dieta Atkins, mas você pode optar por pular uma fase ou ficar em uma fase por mais tempo (ou indefinidamente).
Indivíduos na dieta Atkins são contados para evitar, ou limitar, os seguintes alimentos:
- açúcar: encontrados em, sucos de frutas, bolos, doces, sorvetes e similares
- grãos: trigo, centeio, cevada, arroz
- “dieta” e “low fat” foods: às vezes são muito altas em
- alta carboidatura: cenoura, nabos, etc. (indução apenas)
- frutas de alto carbo: bananas, maçãs, laranjas, peras, uva (indução apenas)
- amores: batatas, batata-doce (apenas indução)
- leguminosas: lentilhas, feijão, grão de bico, etc. (indução apenas)
Você deve basear sua dieta em torno desses alimentos enquanto na dieta Atkins:
- meats: carne bovina, carne de porco, cordeiro, frango, bacon e outros
- peixes gordurosos e frutos do mar: salmão, sardinha, sardinha, sardinha e mackerel
- ovos: omega-3 enriquecido ou-mais nutriente denso ()
- low-carb vegetais: , espinafre, aspargos, e outros
- laticínios em gordura: manteiga, queijo, creme, iogurte de gordura integral
- nozes e sementes: amêndoas, nozes de macadâmia,, sementes de girassol
- gorduras saudáveis: óleo de oliva extra virgem, óleo de coco, abacates e óleo de abacate
Construir suas refeições em torno de uma fonte de gordura elevada com abundância de vegetais, nozes e algumas gorduras saudáveis.
Aqui estão algumas bebidas que são aceitáveis na dieta Atkins.
- Água. Como sempre, deve ser a sua bebida de bebidas.
- Café. é alto em antioxidantes e pode oferecer benefícios para a saúde.
- Green tea. O chá verde também é alto em antioxidantes.
Você pode beber álcool em pequenas quantidades enquanto está na dieta Atkins. Cole os vinhos secos sem açúcares adicionados e evite bebidas de alto carbo como a cerveja.
Seguindo uma dieta Atkins baseada em plantas requer planejamento extra. Uma vez que as refeições na dieta Atkins são baseadas em torno de fontes de alta gordura de proteína (tipicamente de carne, peixe graxo e laticínios), as pessoas que comem uma dieta ou dieta vegana precisam substituir com alternativas para ter certeza de que estão atendendo às suas necessidades de nutrientes.
Você pode usar alimentos à base de soja para proteína e comer abundante de nozes e sementes. Azeite de oliva e são excelentes fontes de gordura à base de plantas.
Lacto-ovo-vegetarianos também podem comer ovos, queijo, manteiga, creme pesado, e outros alimentos lácteos de alta gordura.
Resumo
Ao seguir um plano de dieta Atkins, você vai querer limitar as coisas como grãos, açúcares e leguminosas, além de preencher com proteína, manteiga, ovos e vegetais com carneiro inferior. Embora um pouco mais difícil, é possível que os vegetarianos também sigam uma dieta Atkins.
Este é um menu de amostra durante uma semana na dieta Atkins.
É adequado para a fase de indução, mas você deve adicionar mais vegetais de carb mais alto e algumas frutas à medida que você se move para as outras fases.
Monday
- café da manhã: eggs e legumes, fritos em óleo de coco
- almoço: salada de frango com azeite e um punhado de nozes
- jantar: steak e veggies
Quarta-feira
- café da manhã: omelete com vegetais, fritos na manteiga
- almoço: salada de camarão com algum azeite de oliva
- jantar: marmo-beef stir fry with veggies
Thursday
- café da manhã: ovos e vegetais, fritos em óleo de coco
- almoço: sobra de stir fry do jantar na noite anterior
- jantar: salmão com manteiga e legumes
Friday
- café da manhã: bacon e ovos
- almoço: salada de frango com azeite e um punhado de nozes
- jantar: almôndegas com legumes
sábado
- café da manhã: omelete com vários vegetais, fritos na manteiga
- almoço: sobras de almôndegas da noite anterior
- jantar: costeletas de porco com legumes
Domingo
- café da manhã: bacon e ovos
- almoço: sobras de carne de porco da noite anterior
- jantar: asas de frango grelhado com salsa e vegetais
Certifique-se de incluir uma variedade de vegetais diferentes na sua dieta.
Snacks de baixo teor de carboetas nutritivas
Muitas pessoas sentem que seu apetite desce na dieta Atkins. Alguma reportagem se sente mais do que satisfeita com três refeições por dia (às vezes apenas duas).
No entanto, se você sentir fome entre as refeições, aqui estão alguns rápidos:
- sobras
- um ovo cozido ou dois
- um pedaço de carne
- um punhado de carne
- um punhado de carne
- um punhado de carne
- um punhado de nozes
- algumas opções de iogurte grego
- algumas frutas gregas yogurt
- baby carrots (cuidado durante a indução)
- frutas (após a indução)
Embora nem sempre seja o mais fácil de seguir a dieta Atkins em muitos restaurantes, pode ser feito. Algumas dicas que podem ajudar a incluir:
Eating orgânico é mas sempre tente escolher a opção menos processada que se ajusta ao seu orçamento.
- meats: Beef, frango, cordeiro, carne de porco, bacon.
- peixe graxo: Salmão, truta, etc.
- camarão e shellfish.
- ovos.
- laticínios: iogurte grego, creme pesado, manteiga, queijo.
- vegetais: Spinach, kale, alface, tomate, brócolis, aspargos, cebola, etc.
- berries: amêndoas, nozes, nozes, avelãs, avelãs, avelãs, etc.
- sementes: sementes de abóbora, etc.
- frutos: Aulas, pears, laranjas.
- azeitonas de coco
- azeitonas
- azeitonas extra virgem
- chocolate escuro
- avocados
- Condimentos: , pimenta,, canela,, salsinha, etc.
Resumo
Planejar suas refeições e focar nos corredores externos da mercearia pode ajudá-lo a encontrar sucesso na dieta Atkins.
Seguindo a dieta Atkins requer que você restrinda certos nutrientes que são importantes para o seu corpo. Assim, enquanto você pode perder peso e experimentar outras alterações metabólicas favoráveis, a dieta Atkins também pode resultar nos seguintes efeitos colaterais, particularmente na fase inicial da dieta (,):
- dor de cabeça
- tontura
- fraqueza
- constipação
- constipação
- problemas nos rins
- problemas renais
- Desequilíbrio eletrolítico
Restringir carboidratos na dieta Atkins também coloca você em risco de ingestão insuficiente de fibras. A fibra é protetora contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer, ajuda a regular o apetite, e apoia a motilidade intestinais e a microbiota intestinal saudável ().
Uma grande porção da fibra que comemos vem de grãos integrais e produtos de grãos inteiros, como pães e massas. Esses alimentos são restritos à dieta Atkins.
Conforme mencionado anteriormente, o alto teor de gordura saturada da dieta Atkins pode elevar o colesterol LDL (ruim) em alguns indivíduos. Isso pode colocá-lo em risco aumentado de doença cardíaca, embora a pesquisa sobre isso seja conflitante.
Algumas pesquisas também sugerem que dietas de alto teor de gordura, como a dieta Atkins, influenciam o microbioma intestino. Certas alterações no microbioma intestino podem estar associadas a um risco aumentado de doenças cardiovasculares.
Um metabólito da microbiota intestinal, conhecido como N-óxido de tri-metilamina (TMAO), é um preditor de eventos de doenças cardiovasculares incidentes, como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Em um estudo de vários efeitos de dietas populares sobre o TMAO, a dieta Atkins foi associada a um maior risco de distúrbios cardiovasculares (conforme medido por níveis de TMAO) quando comparado com uma dieta () de baixo teor de gordura ().
Resumo
A dieta Atkins não é para todos e pode representar alguns riscos-tanto de curto prazo como de longo prazo. Os riscos de longo prazo incluem a possibilidade de mudanças no seu microbioma intestino, assim como o aumento do colesterol LDL “ruim”. Certise-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer tipo de nova dieta.
Se você estiver falando sério sobre a dieta Atkins, considere comprar ou pegar um dos livros Atkins para saber mais antes de começar.
Isso sendo dito, o guia detalhado neste artigo deve conter tudo o que você precisa para ter sucesso. Para criar uma versão imprimível,.
A dieta Atkins pode ser uma maneira eficaz de perder peso, mas não é para todos. Pode nem sempre ser fácil acessar produtos frescos ou carnes de alta qualidade, e depender fortemente desses alimentos pode se provar bastante caro para muitas pessoas.
adicionalmente, foram mostradas dietas restritivas para aumentar a probabilidade de alguns indivíduos desenvolvarem hábitos alimentares desordenados ().
As pessoas com colesterol alto ou um risco aumentado de doença cardíaca devem monitorar seu colesterol para mudanças desfavoráveis enquanto na dieta Atkins. Aqueles com diabetes devem consultar seu médico antes de começar a dieta Atkins.
adicionalmente, indivíduos com doença renal e pessoas que estão grávidas não devem seguir a dieta Atkins.
Como sempre, consulte um médico ou dietiano registrado antes de iniciar uma nova dieta de peso-loss para ter certeza de que é certo para suas necessidades de saúde individuais.