Você provavelmente já ouviu falar que “você não pode sair-exercitar uma dieta ruim”.
Embora este ditado tenha algum mérito, você pode se perguntar se dieta ou exercício é mais importante para objetivos de saúde como perda de peso ou melhora da saúde cardíaca.
Com intermináveis intervenções de saúde lá fora, desde a regra 80/20 até dietas de exercícios livres, pode ser difícil avaliar se você deve priorizar dieta ou exercício-ou se a resposta está em algum lugar entre.
Este artigo lhe diz os benefícios do exercício e da dieta, e se um é mais importante para a sua saúde do que o outro.
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Para perder peso você deve estar em um déficit de calorias, significando que seu corpo gasta mais calorias do que você consome. Isso pode ser alcançado comendo e bebendo menos calorias, queimando mais calorias da atividade física, ou uma combinação dos dois ().
Benefícios da dieta
Embora tanto a dieta quanto o exercício sejam importantes para a perda de peso, geralmente é mais fácil gerenciar sua ingestão de calorias modificando sua dieta do que é queimar significativamente mais calorias através de exercícios.
Este pode ser o motivo pelo qual a regra 80/20 se tornou popular, já que afirma que a perda de peso é o resultado de 80% de dieta e 20% de exercício.
Por exemplo, se você estiver mirando uma de 500 calorias, você poderia consumir 400 menos calorias (80%) comendo pratos de calorias mais baixos, tamanhos de porção menores e menos lanches. Em seguida, você só precisa queimar 100 calorias (20%) a partir de exercícios.
Para muitas pessoas, isso é mais fácil do que tentar queimar 500 calorias a cada dia de exercícios. Queimar essas muitas calorias todos os dias requer uma quantidade significativa de movimento-além disso, é demorado, taxar sobre o corpo, e raramente sustentável.
Para ilustrar, uma pessoa que pesa 154 libras (70 kg) precisaria fazer ciclo em uma moto de exercícios por 1 hora a uma intensidade moderada para queimar 525 calorias. Enquanto isso, eles poderiam cortar 520 calorias ao pular fora em um venti Green Tea Frappuccino da Starbucks (,).
Uma maneira fácil de gerenciar a ingestão de calorias e promover a perda de peso sem contar calorias é focar em comer alimentos inteiros, minimamente processados que são altos em fibra, proteína e gorduras saudáveis (,).
Benefícios de exercícios
Há muitas maneiras que o exercício suporta a perda de peso.
O treinamento de força ajuda a preservar e a construir massa muscular, o que pode aumentar sua taxa metabólica ao longo do tempo para que seu corpo queime mais calorias, mesmo em repouso. Além disso, uma única sessão de treinamento de força pode aumentar sua taxa metabólica por até 72 horas (,,,).
O exercício aeróbico como caminhar, correr ou ciclismo-especialmente a uma intensidade de baixa a moderada para 30 minutes minutos ou mais-pode queimar um número significativo de calorias em uma única sessão e ajudar a promover um déficit calórico (,,).
O exercício regular também pode ajudar a gerenciar a fome regulando o seu. Isso pode ajudar a prevenir a sobrealimentação e o excesso de snacking. Dito isso, o exercício excessivo pode aumentar o apetite, assim como o risco de lesão, por isso a moderação é melhor (,,,).
Finalmente, ao queimar calorias extras e aumentar sua taxa metabólica, a atividade física regular permite que você tenha mais flexibilidade com a sua dieta, tornando a perda de peso mais agradável e menos restritiva ().
Recomendação: Combinação de dieta e exercícios
Embora a regra 80/20 seja uma diretriz útil, não é preciso segui-la precisamente. Em vez disso, concentre-se em fazer mudanças positivas em sua dieta e exercite rotina que funcionem para você.
Por exemplo, você pode preferir atingir o seu déficit calórico diário 50% da dieta e 50% minutos a partir de exercícios. Isso significa que você vai gastar mais tempo e energia se exercitando-mas, em troca, você não vai precisar limitar tanto a sua ingestão de alimentos.
A chave para perda e gerenciamento de peso saudável, de longo prazo, é usar tanto a dieta quanto ().
De fato, uma revisão mostrou que combinar restrição de calorias modesta e exercício foi a melhor maneira de alcançar perda de peso significativa. Em alguns casos, combinando os dois levados a mais de cinco vezes mais peso perdido em comparação com o uso de exercícios sozinhos ().
similarmente, outra revisão descobriu que os programas de perda de peso incluindo ambos os componentes de dieta e de exercícios tiveram resultados de perda de peso significativamente maiores do que as intervenções baseadas em mudanças para qualquer dieta ou exercícios sozinhos ().
Ultimamente, combinar mudanças dietéticas e exercícios regulares pode ajudá-lo a alcançar perda de peso mais significativa e sustentável no longo prazo.
Sumário
Embora possa ser mais fácil gerenciar quantas calorias você consome, regular exercício ajuda a preservar o músculo lean e a queimar calorias adicionais. Por isso, tanto a dieta quanto o exercício são importantes para a perda de peso, e combinando os dois irão otimizar resultados.
Ambos os exercícios e a dieta desempenham papéis significativos na saúde cardíaca.
Benefícios da dieta
Os alimentos que comemos podem suportar ou dificultar a saúde cardíaca.
Os padrões dietéticos associados ao risco reduzido de doença cardíaca são centrados em torno de vegetais minimamente processados, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis e enquanto são baixas em sódio (,,,,).
Por exemplo, a dieta mediterrânea bem estabelecida promove a saúde cardíaca. É alto em gorduras insaturadas saudáveis a partir de azeite, peixe e nozes, fibra dietética de grãos integrais e vegetais, e antioxidantes que ajudam a combater moléculas nocivas chamadas radicais livres (,,,).
Além disso, contém quantidades limitadas de gorduras saturadas e açúcares adicionados devido ao seu foco em alimentos frescos, minimamente processados (,,,).
A dieta Dietary Abordagens para Stop Hypertension (DASH) é outro estilo de alimentação baseado em evidências semelhantes à dieta mediterrânea.
Ele incentiva menos sódio e mais potássio e fibra ao priorizar, alimentos minimamente processados como vegetais, frutas, e grãos integrais (,,,).
Dietas altas em gorduras saturadas, sódio, açúcares adicionados e carboidratos refinados de carne processada e vermelha, bebidas açucaradas, produtos assados e alimentos altamente processados como chips são vinculados com um maior risco de doença cardíaca (,).
Benefícios do exercício
Estudos numéricos mostraram que exercícios podem ajudar a diminuir o seu risco de doenças cardíacas, diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL (ruim), aumentar o tamanho e a força do seu coração, e melhorar a aptidão cardiorrespiratória (,,).
Mesmo que você não perca peso, você pode experimentar esses benefícios ao se exercitar regularmente.
Moderar a alta intensidade fortalece o coração, permitindo que ele empurre mais sangue para o seu corpo com cada batimento cardíaco. Isso diminui a quantidade de estresse no coração e nas artérias, o que reduz o risco de doença cardíaca (,,).
O que é mais, exercício regular pode reduzir seu risco de desenvolver diabetes tipo 2-que está fortemente ligado à doença cardíaca-, melhorando a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue (,,).
As recomendações gerais incluem obter 150 minutes de exercício de intensidade moderada, 75 minutes de exercício de alta intensidade ou uma combinação dos dois a cada semana para a saúde cardíaca ideal ().
Mesmo uma atividade aeróbica de baixa intensidade como caminhar pode reduzir o seu risco de doença cardíaca ().
Tenha em mente que se você tem doença cardíaca ou outra condição crônica, você deve falar com seu profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Recomendação: Combinação de dieta e exercícios
A combinação de uma dieta nutritiva com atividade física regular é uma das formas mais eficazes de reduzir seu risco de doença cardíaca (,,,).
Outras mudanças de estilo de vida que incluem deixar de fumar, limitar ou eliminar o álcool, manter um peso que é saudável para o seu corpo, e gerenciamento do estresse (,,,).
Resumo
Consumir um dieta minimamente processada, toda a dieta alimentar rica em gorduras saudáveis, fibra e proteína magra está ligada a uma melhor saúde cardíaca. Junto com isso, o exercício regular mantém o seu coração mais forte e reduz certos fatores de risco para doenças cardíacas.
Dieta e exercícios podem desempenhar papéis importantes em outras áreas de sua saúde, também.
Muscular
Para construir músculo, é necessário fazer treinamento de resistência com sobrecarga progressiva e comer proteína suficiente durante todo o dia.
envolve gradualmente aumentar o volume de exercícios e carregar-por meio de maior peso, mais conjuntos, ou mais reps-para estressar os músculos (,).
Se você não desafiar seus músculos através do treinamento de resistência, você não vai construir músculos simplesmente comendo uma dieta de alta proteína. Da mesma forma, se você fizer um exercício de treinamento de força mas não consumir proteína suficiente, será difícil ganhar músculo (,,).
Portanto, tanto a dieta quanto o exercício são importantes para a construção muscular.
Saúde mental
Uma dieta nutritiva rica em gorduras saudáveis, fibra, probióticos, vegetais e frutas está associada ao bem-estar mental melhorado e a um menor risco de ansiedade e depressão (,,,).
Além disso, baixos níveis de certos nutrientes incluindo o zinco, as vitaminas D e B12, e as gorduras omega-3 estão ligadas com a saúde mental piorada (,,,).
Exercício também pode proporcionar benefícios imediatos e de longo prazo à saúde mental. Ela promove a liberação de ânimo-como dopamina, serotonina, serotonina e norepinefrina-que melhoram temporariamente seus níveis de humor e estresse (,).
Além disso, o exercício regular está associado a menores taxas de depressão moderada, ansiedade, e outras condições de saúde mental (,,,).
Além de qualquer tratamento recomendado a você pelo seu profissional de saúde, o exercício regular e uma dieta nutritiva podem melhorar seu bem-estar mental.
Resumo
Tanto a dieta como o exercício foram mostrados para promover a construção muscular e melhorar a saúde mental.
Dieta e exercício são ambos importantes para a saúde ideal.
Alcançar um déficit de calorias através de modificações de dieta é fundamental para a perda de peso, enquanto o exercício proporciona muitos benefícios que ajudam a sustentar seus resultados.
Além disso, tanto os exercícios quanto a dieta podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, construir músculo, e melhorar sua saúde mental.
Para promover a boa saúde geral, é melhor consumir uma dieta minimamente processada, totalmente processada, cheia de gorduras saudáveis, fibra e proteína magra. Também, vise obter pelo menos 150 minutes minutos de exercício moderado a vigoroso a cada semana.
Embora você possa ser tentado a escolher um sobre o outro, a dieta e o exercício trabalham de mãos dadas, e combinando ambos otimizarão a saúde e a qualidade de vida.