Por Jess O ‘ Toole
Preparando refeições nutritivas em casa pode ser esmagador. A cada dia uma nova dieta fadada promete que você pode perder peso e se sentir muito rápido. Contar calorias é tedioso e compras de supermercado se tornam tão complicadas quanto resolver a situação de penhasco fiscal em Washington. Às vezes, ajuda a voltar ao básico e lembrar que o bom senso empatar com um pouco de criatividade na cozinha são as chaves para manter um estilo de vida saudável. As refeições nutritivas beneficiam o corpo e a mente de várias maneiras: dar prazer, fornecer energia e auxiliar o corpo na luta contra doenças.
Fazer boas escolhas sobre o que entra em nossos corpos é uma jornada que estabelecemos em cada dia, e cada refeição é uma oportunidade para começar fresco. Aqui estão algumas dicas fáceis para colocar refeições nutritivas na mesa todas as vezes, não importa o quão ocupado é a sua vida ou quantas bocas você tem para se alimentar. As oportunidades mentem em cada parte do processo, desde a compra de ingredientes até técnicas de cozimento para emplacar o alimento.
O Plano é Não Há Plano
A maioria de nós não tem tempo para escrever planos de refeição detalhados para a semana, e aqueles que têm um momento difícil aderindo ao plano. A vida é agitada e imprevisível. Você não precisa da pressão de uma geladeira cheia de produtos indo para o lixo porque você está muito exausta para fazer aquela receita complicada com 15 garnizes frescos do mais recente chef de cozinha de celebridades.
Uma dispensa bem estocada é a sua melhor aliada. Manter uma seleção variada de grãos integrais, leguminosas secas, óleos vegetais e nozes, vinagres, peixes enlatados, nozes e especiarias significa uma refeição balanceada está sempre à sua ponta dos dedos.
Stock Up on Whole Grãos
Grãos inteiros foram minimamente processados (ou não em todos) e ainda contêm o germe, bran e endosperm. Isso significa que eles retêm valiosos nutrientes e fibra mas muitas vezes requerem encharcamento noturno e tempos de cozimento mais longos. Não seja dissuadido, basta cozinhar uma panela grande no fim de semana e mantê-los guardados na geladeira para curtir ao longo da semana. Grãos integrais como aveia, arroz integral, cevada, arroz selvagem, bulgur, frutinhas de trigo e farro têm diversos usos. Acrescente-as em saladas, sopas, cozinhas e stir-frys, risotos, patas ou como recheio para aves assadas ou squash. Quinoa vem em um arco-íris de cores, emprestando variedade ao seu prato. Não é um grão verdadeiro (apesar de ser lenhado em classificação), mas é delicioso, alto em fibra e uma proteína completa. Massa de trigo integral e macarrão de soba asiática são outras alternativas que você pode tentar.
Carregar Up on Legumes
leguminosas secas (feijão e lentilhas) são boas fontes de proteína e fibra, dando heft a refeições meatless. Trate-as como você faz grãos integrais, cozinhando uma panela grande no fim de semana e incorporando-as em sopas, serras, saladas e massas durante toda a semana. O pressure-cooker é um agradável luxo para ter por excesso de velocidade o processo de cozimento.
Dip de feijão cozido feito a partir de feijão preto, garbanzos (a base para o hummus) ou feijão branco (como cannellini) são saudáveis e satisfatórios. As lentilhas vermelhas e amarelas se quebram para uma consistência mais suave e são perfeitas para sopas pureadas (como tomate ou pimenta vermelha). E as lentilhas verdes escuras mantêm a sua forma e são, portanto, melhor servidas como um prato lateral, mexidas em sopas vegetais ou polvilhadas ao longo de suas saladas.
Experimente Frutas Exóticas
Uma vez que a dispensa é estocada com grampos saudáveis você tem uma base para cozinhar refeições com produtos frescos. Vá além do cotidiano e prove uma nova fruta uma vez por semana. Em vez do seu habitual laranja navel, pegue um híbrido como Cara Cara (um cruzamento entre uma grapefruit e um laranja navel) ou laranjas de sangue. Experimente com cítricos usando o suco e o zest ralado em vinagretes de salada ou marinadas para carne e peixe. Enfeite pratos saborantes como peixe cozidos ou legumes fritos com fatias cítricas. Cítricos tem uma maneira de alegrar as refeições e estimular o sabor brota com a sua acidez animada. As frutas tropicais são excelentes fontes de vitaminas e antioxidantes, especialmente no início da primavera, antes que as frutas locais e as frutas de pedra venham na temporada. Traga para casa um papaia exótico, kiwi, abacaxi ou manga para o seu próximo smoothie ou salada. Resista à tentação de sobrecarregar o seu carrinho de compras, e em vez disso, agarre uma ou duas compras atenciosas para tentar. Você vai se divertir cozinhando com a fruta da semana.
Taste o Rainbow of Vegetais
Buscar um arco-íris de legumes torna as coisas mais interessantes. Os mercados de agricultores tendem a ter várias variedades do mesmo vegetal, e as mercearias estão oferecendo mais opções todos os dias. Em vez de assar uma batata rústica, experiente uma batata doce rica em nutrientes com canela, cayenne e limão de limão. Ou tente ferver ou assar batatas roxas. É hora de se mover além de espinafre e rúcula. O sabor levemente amargo de chicória curly e crimson radicchio leave faz uma adição interessante a saladas, mas também tem gostos deliciosos depois de um minuto ou dois na grelha.
Sturdy leafy specimens como purple kale, beterraba greens, rainbow chard, picante de mostarda picante e colares amplos são estourados com vitaminas e minerais. Enroladas cuidadosamente em papel toalha e um saco plástico solto, as folhas vão ficar na geladeira por vários dias. Rapidamente os sauté no azeite e sirva com pimenta vermelha esmagada ou uma garoa de vinagre balsâmico; ou, proponente finamente triturado couve, couve ou folhas de beterraba encharcada-as em vinagrete de salada e sirva cru.
Outro benefício de verduras resistentes é que eles se seguram bem em sopas e aços. Veja o que parece o mais fresco em seu mercado local e traga para casa um punhado para amostra. Os cogumelos (frescos e secos) vêm em todas as formas e tamanhos, além de oferecer vitaminas e minerais importantes com poucas calorias e sem gordura. Guarde-as em um saco de papel na geladeira no preparo pronto para colocar em sopas ou molhos com ervas frescas, cebola e alho. Com um rico sabor e textura que é perfeito para refeições escassas, combinam-se especialmente bem com lentilhas ricas em proteínas. Os cogumelos portobello podem ser recheados com legumes cozidos e grãos integrais, depois cozidos no forno ou na grelha.
Use Flavor Boosters
Uma chave para fazer refeições nutritivas está impulsionando o sabor sem contribuir com gordura saturada, açúcares refinados ou excesso de sódio. Leve um passo a mais, adicionando benefícios de saúde com ervas frescas, pimentão chili, raízes e especiarias. Espalha ervas frescas intensamente aromáticas como hortelã, dill, tarragon e manjericão em saladas ou adiciona como garnizes a sopas. Eles também são ótimos para livenizar o sabor dos vegetais cozidos no vapor (como cenoura, alcachofras, ervilhas ou aspargos). Use ervas de marcenaria como alecrim, tomilho e sálvia durante o cozimento para infusar de pratos com seus aromas de cabeça. As pimentas chili, famosas por suas propriedades anti-inflamatórias, variam muito em intensidade de calor. Seja seca e moída ou recém-fatiada, pimenta chili empresta um soco a peixe cozido no vapor, carnes marinadas, sopas e aços, louças laterais de legumes, salsas, saladas de massas e cereais. As pimentas chili também podem apresentar sabores de fumo, cítricos, chocolate ou café.
Roots como alho e gengibre não parecem muito mas são essenciais para cada pantry. Ambos contêm antioxidantes que ajudam o corpo a combater doenças e a promover a saúde digestiva. O alho é delicioso assado e tostado em saladas ou pureado em mergulhos, e uma vez descascado e finamente ralado ou fatiado, o gengibre fresco traz um intenso caráter quente e doce a pratos saudosos, vinagretes de salada, smoothies de frutas, sopas e marinadas. Lembre-se: os temperos de Whole ficam mais frescos, então, compre podas inteiras e modele-as conforme necessário com um argamassa e pilhador.
Cada Meal é um Fresh Start
As refeições nutritivas não precisam ser chatas ou sem sabor, mas começam com uma dispensa bem estocada, permitindo que você cozinhe no momento emparelhando o básico com produtos frescos e sazonais. Carnes magras, aves e peixes devem ser comidos com moderação, com leguminosas ricas em proteínas, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e nozes em pé em seu local para refeições escassas. Cada refeição é uma oportunidade para tentar algo novo: um ingrediente pouco conhecido, técnica de cozimento ou combinação de sabores. Comece fresco hoje colocando algo verde no prato, tentando um novo tipo de fruta ou pegando ervas frescas para a ceia de hoje à noite.
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