Uma preocupação comum sobre as dietas vegetarianas e veganas é que elas podem faltar proteína suficiente.
No entanto, muitos especialistas concordam que uma dieta de meatless bem planejada pode fornecer todos os nutrientes que você precisa, incluindo proteína (,,,).
Que dito, certos alimentos vegetais contêm significativamente mais proteína do que outros, e estudos novos e mais antigos parecidos sugerem que as dietas de proteína mais alta podem promover a força muscular, sentimentos de plenitude e perda de peso (,,).
Aqui estão 18 alimentos vegetais que contêm uma alta quantidade de proteína por servir.
é uma fonte de proteína popular para muitos vegetarianos e vegans.
É feita a partir do glúten, a principal proteína do trigo. Ao contrário de muitos soy-based, ela se assemelha ao olhar e à textura da carne quando cozida.
Também conhecida como carne de trigo ou glúten de trigo, contém cerca de 25 gramas de proteína por 3,5 onças (100 gramas), tornando-a uma das fontes de proteína vegetal mais rica disponível ().
Seitan também é uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e ().
Você pode encontrar essa alternativa de carne na seção refrigerada de muitas lojas de mercearia, especialmente em lojas de alimentos para a saúde. Você também pode fazer sua própria versão com glúten de trigo vital.
Seitan pode ser pan-frito, sauprotegido, e até grelhado, tornando fácil incorporar em uma variedade de receitas.
No entanto, por conter trigo, pessoas com transtornos relacionados ao glúten devem evitar comer seitan.
2. Tofu, tempeh e edamame
, tempeh e edamame todos originam-se da soja.
A soja é considerada uma fonte inteira de proteína. Isso significa que eles fornecem ao seu corpo todos os aminoácidos essenciais que ele precisa.
são soja imatura com um sabor doce e levemente grassy. Eles precisam ser cozidos ou fervidos antes de comê-los. Em seguida, eles podem ser desfrutados por conta própria ou adicionados a sopas e saladas.
Tofu é feito de curdas de feijão prensado em conjunto em um processo similar ao cheesemaking. Enquanto isso, é feito cozinhando e fermentando levemente a soja madura, então pressionando-os em um bloco.
Tofu não tem muito gosto por si só, mas ele facilmente absorve o sabor dos ingredientes que é preparado com. Comparativamente, o tempeh tem um sabor nutty característico.
Tanto o tofu como o tempeh podem ser usados em uma variedade de receitas, desde hambúrgueres até sopas e chilis.
Todas as três proteínas baseadas em soja contêm ferro, cálcio e 12-20 gramas de proteína por 3,5-onça (100-gram) servindo (,,).
Edamame também é rico em folato, vitamina K e fibra, que pode ajudar a suportar a digestão e a regularidade (,).
Por outro lado, o tempeh contém probióticos, B vitaminas e minerais, como o magnésio e o fósforo ().
3. Lentilhas
Com 18 gramas de proteína por copo cozido (198 gramas), são uma ótima fonte de proteína ().
Eles podem ser usados em uma variedade de pratos, desde saladas frescas a sopas e sopas de sopas e especiarias infusadas de especiarias.
Lentils também são uma ótima fonte de fibra, fornecendo mais da metade de sua dose diária recomendada de fibra em uma única xícara (198 gramas) ().
Além disso, o encontrado em lentilhas tem sido mostrado para alimentar a boa bactéria em seu cólon, o que pode ajudar a promover um intestino saudável. As lentilhas também podem reduzir sua chance de doença cardíaca, diabetes, excesso de peso corporal, e certos tipos de câncer ().
Além disso, as lentilhas são ricas em, manganês e ferro. Eles também contêm uma dose de coração de antioxidantes e outros compostos vegetais de promoção da saúde ().
4. Feijão
Rim, preto, pinto e a maioria das outras variedades de feijão contêm altas quantidades de proteína por servir.
, também conhecido como garbanzo feijão, são outro tipo de feijão com alto teor de proteína.
A maioria dos tipos de feijão contém cerca de 15 gramas de proteína por copo cozido (170 gramas). Também são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibra, ferro, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos de plantas benéficas (,).
Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol,, diminuir a pressão arterial, e até mesmo reduzir a gordura da barriga (,,).
Adicionar feijão à sua dieta fazendo uma tigela saborosa de chili caseiro, ou desfrutar de benefícios extra de saúde por polvilhar um traço de turmerica sobre grão de bico assado ().
5. Levedura nutricional
é uma estirpe desativada de Saccharomyces cerevisiae yeast, que é vendida comercialmente como um pó amarelo ou floco.
Tem um sabor recheado de queijo, o que o torna um ingrediente popular em pratos como purê de batata e tofu mexido.
A levedura Nutritional também pode ser polvilhada em cima de pratos de massa ou até mesmo desfrutada como um topping saboroso sobre pipoca.
Metade de uma onça (16 gramas) desta fonte completa de proteína vegetal fornece 8 gramas de proteína e 3 gramas de fibra ().
A levedura nutricional fortificada também é uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, e tudo o B vitaminas, incluindo a vitamina B12 ().
No entanto, tenha em mente que nem todos os tipos de levedura nutricional estão, portanto, certifique-se de verificar o rótulo cuidadosamente.
6. Spelt e teff
Spelt e teff pertencem a uma categoria conhecida como grãos antigos. Outros incluem einkorn, cevada, sorgo e farro.
é um tipo de trigo e contém glúten, enquanto o teff origina-se de uma grama anual, significando que é naturalmente sem glúten.
Spelt e teff fornecem 10-11 gramas de proteína por xícara (250 gramas), tornando-as mais altas em proteínas do que outros grãos antigos (,).
Ambas são excelentes fontes de vários nutrientes, incluindo, fibra, ferro, magnésio, fósforo e manganês. Eles também contêm B vitaminas, zinco e selênio.
Spelt e teff são alternativas versáteis para outros grãos, como trigo e arroz, e podem ser usadas em muitas receitas que vão desde produtos assados até risotos.
7. Sementes de Hemp
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provem da planta de Cannabis sativa, que às vezes é maligna por pertencer à mesma família que a planta de cannabis.
Mas as sementes de cânhamo contêm apenas vestígios de tetrahidrocanabinol (THC), o composto que produz os efeitos psicoativos da cannabis.
Embora as sementes de cânhamo não sejam tão conhecidas como outras sementes, elas contêm 9 gramas de proteína em cada 3-tablespoon (30-gram) servindo ().
As sementes de Hemp também contêm altos níveis de magnésio, ferro, cálcio, zinco e selênio. E mais: são uma boa fonte de ácidos graxos omega-3 e omega-6 no para a saúde humana (,,).
Curiosamente, alguns estudos indicam que o tipo de gorduras encontradas em sementes de cânhamo pode ajudar a reduzir a inflamação e aliviar sintomas de síndrome pré-menstrual, menopausa, e certas condições de pele (,,).
Você pode adicionar sementes de cânhamo à sua dieta, polvilhando alguns em seu smoothie ou de manhã. Eles também podem ser usados em vestidos de salada caseira ou barras de proteína.
8. As ervilhas verdes
contêm quase 9 gramas de proteína por copo cozido (160 gramas), que é um pouco mais do que uma xícara (237 mL) de leite de leite (,).
O que é mais, um servindo de ervilhas verdes cobre mais de 25% de sua fibra diária, tiamina, folato, manganês e necessidades de vitaminas A, C e K.
As ervilhas verdes também são uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, e várias outras vitaminas B ().
Você pode usar ervilhas em receitas como a pea-e-manjericão-recheada de ravióli, sopa de erva-pimenta Thai-inspirada ou erva-abacate guacamole.
Escrito por Ariane Lang, BSc, MBAWritten by Rachael Link, MS, RDWritten by SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD
9. Spirulina
Esta alga azul-verde é definitivamente uma potência nutricional.
A 2-tablespoon (14-gram) que serve fornece 8 gramas de proteína completa, além de cobrir 22% de suas necessidades diárias para ferro e 95% de suas necessidades diárias de cobre ().
também contém altas quantidades de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes seu corpo precisa, incluindo ácidos graxos essenciais.
De acordo com alguns test-tube e estudos de animais, o fitcocyanin, um pigmento natural encontrado em espirulina, também parece ter poderoso antioxidante, propriedades anti-inflamatórias, e anti-câncer (,,).
Além disso, estudos ligem-se a consumir espirulina a benefícios para a saúde que vão desde um sistema imunológico mais forte a redução da pressão arterial para a melhora do açúcar no sangue e dos níveis de colesterol (,,,).
Ainda assim, precisamos de mais estudos humanos antes de podermos tirar conclusões sobre todas as alegações de saúde da spirulina.
10. Amaranth e quinoa
Embora e quinoa muitas vezes são chamados de grãos antigos ou sem glúten, eles não crescem de gramíneas como outros grãos de cereais fazem. Por esta razão, são tecnicamente considerados pseudocereais.
Não obstante, similarmente a grãos mais comumente conhecidos, eles podem ser preparados ou moídos em farinhas.
Amaranth e fornecer 8-9 gramas de proteína por copo cozido (185 gramas) e são fontes completas de proteína, o que é incomum entre grãos e pseudocereais (,).
Plus, amaranth e quinoa são boas fontes de carboidosidades complexas, fibra, ferro, manganês, fósforo, e magnésio (,).
11. O pão Ezekiel e outros pães feitos a partir de grãos brotados
é feito a partir de grãos orgânicos, brotando grãos e leguminosas inteirais. Estes incluem trigo, paini, cevada, e ortografia, bem como a soja e as lentilhas.
Duas fatias de pão Ezekiel contêm aproximadamente 8 gramas de proteína, que é um pouco mais do que a maioria dos outros tipos de pão ().
Sprouting grãos e leguminosas aumenta o número de nutrientes saudáveis que eles contêm e reduz seu conteúdo de, que são compostos que podem afetar a absorção do seu corpo de certas vitaminas e minerais (,).
Além disso, estudos mostram que a brotação aumenta seu conteúdo de aminoácidos específicos, tais como, o que pode ajudar a impulsionar sua qualidade geral de proteínas ().
Da mesma forma, combinar grãos com leguminosas poderia melhorar ainda mais o perfil de aminoácido do pão ().
Sprouting também parece impulsionar o conteúdo de fibra solúvel, folato, vitaminas C e E, e beta caroteno. Pode também reduzir ligeiramente o glúten, o que pode melhorar a digestão entre as pessoas com transtornos relacionados ao glúten (,).
12. Leite de soja
Marti Sans / Stocksy United
é feito a partir de soja e geralmente fortificado com vitaminas e minerais. Pode ser uma ótima alternativa ao leite de leite para aqueles que evitam laticínios.
Não só ele contém 6 gramas de proteína por xícara (244 mL), é também uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12 ().
Você pode adquirir leite de soja na maioria dos supermercados. É um produto incrivelmente versátil que você pode beber por conta própria ou usar em uma variedade de receitas de culinária e de cozimento.
No entanto, tenha em mente que o leite de soja e a soja não contêm naturalmente a vitamina B12, por isso recomendo escolher uma variedade fortificada.
adicionalmente, alguns tipos podem conter, por isso é melhor optar por variedades não adoçadas sempre que possível.
13. Aveia e aveia
Eating é uma maneira fácil e deliciosa de adicionar proteína a qualquer dieta.
Metade de uma xícara (40 gramas) de aveia seca fornece aproximadamente 5 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Aveia também contém magnésio, zinco, fósforo e folato ().
Embora os aveia não sejam considerados um, eles contêm proteína de maior qualidade do que outros grãos comumente consumidos como arroz e trigo.
Você pode usar aveia em uma variedade de receitas que vão desde a aveia a hambúrgueres veggie. Eles também podem ser moídos em farinha e usados para o cozimento.
14. Arroz selvagem
contém aproximadamente 1,5 vezes mais proteína que outras variedades de arroz de grãos longos, incluindo arroz integral e basmati.
Uma xícara de chá cozida (164 gramas) fornece quase 7 gramas de proteína, além de quantidades saudáveis de fibra, manganês, magnésio, cobre, fósforo e B vitaminas ().
Diferentemente do arroz branco, o arroz selvagem não é despojado de seu. Isso é ótimo a partir de uma perspectiva nutricional, já que o bran contém fibra e abundante vitaminas e minerais (,).
No entanto, isso causa, que pode se acumular no farelo de lavouras de arroz cultivadas em áreas poluídas ().
O Arsenic é um composto tóxico que está associado a uma variedade de problemas de saúde, especialmente quando consumido regularmente durante longos períodos de tempo (,,).
Lavar o arroz selvagem antes de cozinhá-lo e usar bastante água para ferver pode reduzir significativamente os níveis de arsênico, juntamente com outros metais pesados como chumbo e cádmio ().
15. Sementes de Chia
são derivadas da planta da Salvia hispanica, que é nativa do México e da Guatemala.
Com 5 gramas de proteína e 10 gramas de fibra por onça (28 gramas), as sementes de chia definitivamente merecem seu ponto na lista das principais proteínas baseadas em plantas ().
Essas pequenas sementes contêm altos níveis de ferro,, selênio e magnésio, bem como ácidos graxos omega-3, antioxidantes, e outros compostos vegetais benéfico (,).
Eles também são incrivelmente versáteis, graças ao seu sabor suave e capacidade de absorver água e formar uma substância gelada.
Essa qualidade faz com que eles sejam um fácil adição a uma variedade de receitas, que vão desde smoothies a produtos assados até pudim de chia.
16. Nozes, porcas de nozes, e outras sementes
Boas Vibrações Imagens / Stocksy United
, sementes, e seus produtos derivados são ótimas fontes de proteína.
Uma onça (28 gramas) contém 5-7 gramas de proteína, dependendo da variedade (,,,,,,).
Nuts e sementes são também grandes fontes de fibras e gorduras saudáveis, juntamente com ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, e certas vitaminas B. Eles da mesma forma contêm antioxidantes, entre outros compostos vegetais benéfico ().
Ao escolher quais nozes e sementes para comprar, tenha em mente que coberturas e torrefação podem danificar os nutrientes em nozes. Por isso, é melhor alcançar versões cruas e sem coberturas sempre que possível ().
Também, tente optar por butters de porca natural para evitar o óleo, o açúcar e o excesso de sal muitas vezes adicionado a muitas marcas populares.
17. Proteína-ricas frutas e vegetais
Embora todas as frutas e vegetais contenham proteína, algumas contêm mais do que outras.
Vegetais com mais proteína incluem brócolis, espinafres, aspargos, alcachofras, batata, batata doce e, que geralmente contêm 4-5 gramas de proteína por xícara (,,,,,,,).
Embora tecnicamente um grão, o milho doce é outro alimento comum que contém cerca de tanta proteína quanto esses vegetais de alta proteína ().
As frutas frescas geralmente têm um teor de proteína menor do que os vegetais. Os que contêm mais incluem goiaba, querimoyas, amoras, amoras, nectarinas e, que têm cerca de 2-4 gramas de proteína por copo (,,,,,).
A Mycoproteína é uma proteína vegetal derivada do Fusarium venenatum, que é um tipo de.
É frequentemente usado para produzir substitutos de carne, incluindo hambúrgueres vegetarianos, patas, tallets e filetes.
O valor nutricional pode variar um pouco dependendo do produto específico, mas a maioria contém 15 -16 gramas de proteína por 3,5-onça (100-gram) servindo, juntamente com 5-8 gramas de fibra (,,).
Embora haja preocupações com relação às alergias alimentares, pesquisas mostram que reações adversas são muito raras ().
Entretanto, tenha em mente que alguns produtos feitos com micoproteína também podem conter claras de ovo, então certifique-se de verificar a etiqueta cuidadosamente se você está seguindo uma dieta vegana ou evitar ovos por outras razões, como alergias alimentares.
Proteínas deficiências among vegetarianos e veganos são incomuns, especialmente para aqueles que seguem uma dieta saudável e bem planejada ().
Ainda assim, algumas pessoas podem estar interessadas em aumentar sua ingestão de proteína vegetal por uma variedade de motivos.
Esta lista pode ser usada como guia para qualquer pessoa interessada em incorporar mais proteínas baseadas em plantas em sua dieta.
Escrito por Ariane Lang, BSc, MBAWritten by Rachael Link, MS, RDWritten by SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD
