A combinação de alimentos-ou pairing tipos específicos de alimentos juntos durante as refeições-é uma prática comum que se acredita estar associada a uma variedade de benefícios para a saúde.
Algumas variações, incluindo a prática Ayurvedic de alimentos que combinam, fornecem regras e regulamentações rígidas sobre as quais os alimentos devem ser comidos juntos e quais devem ser evitados.
Conversamente, outras variações de alimentos combinando são flexíveis, fáceis de seguir, e podem até ser suportadas pela ciência.
Este artigo irá dar uma olhada mais de perto no conceito de alimento combinando, se ele funciona para perda de peso, e se oferece alguma benefícios para a saúde.
A combinação de alimentos é um conceito baseado na ideia de que comer certos alimentos juntos pode oferecer certos benefícios para a saúde, como aumento de perda de peso ou melhora da saúde digestiva.
Proponentes de alimentos que combinam afirmam que os nutrientes específicos encontrados em diferentes alimentos podem se complementar e trabalhar em conjunto no corpo. Acredita-se também e ajudar a prevenir a sobrealimentação, o que poderia levar à perda de peso para algumas pessoas.
Existem várias variações deste padrão de alimentação, algumas das quais incluem um conjunto complicado de regras e não são apoiadas por nenhuma evidência real.
Por exemplo, alguns tipos de alimentos que combinam dietas recomendam nunca comer carboidratos e proteínas na mesma refeição, consumir certos tipos de frutas apenas em um estômago vazio, ou evitar com as refeições por completo.
Outros aconselam dividir alimentos em categorias como proteína animal, amido, frutas frescas, e nozes ou sementes, e aderindo a apenas uma categoria em uma única refeição.
Embora não haja pesquisa para suportar essas afirmações, alguns outros tipos de combinações de alimentos podem realmente ser úteis para suportar a perda de peso e vários outros aspectos da saúde.
resumo
A combinação de alimentos baseia-se na ideia de que emparelir determinados alimentos pode promover perda de peso e saúde geral. Enquanto algumas variações envolvem seguir regras complicadas e arbitrárias que não são baseadas em pesquisas, algumas outras combinações de alimentos podem ser benéfica.
Embora não existam estudos disponíveis para apoiar certos métodos de combinação de alimentos-como evitar frutas em um estômago vazio ou se furar a um tipo de alimento por refeição-outras variações podem ser benéfica.
Em particular, os alimentos emparelhados elevados em proteínas e gorduras saudáveis com podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue para prevenir picos e acidentes nos níveis de açúcar no sangue após uma refeição (,).
Além de causar sintomas como o shakiness e tontura, os baixos níveis de açúcar no sangue também podem aumentar a fome ().
Ao regular o açúcar no sangue e gerenciar os níveis de fome, combinando macronutrientes-incluindo proteínas, gorduras e carboidais-, as refeições podem ajudá-lo a consumir menos calorias gerais, o que poderia potencialmente suportar o controle de peso.
Estudos mostram que uma dieta de alta proteína pode aumentar a perda de peso e alterar níveis de específicos para promover a saciedade (plenitude) (,).
Além disso, a gordura diminui o esvaziamento do estômago, o que pode ajudar a promover sentimentos de plenitude entre as refeições ().
Por esta razão, desfrutar de uma variedade de nutrientes-dense alimentos como parte de uma dieta bem arredondada, balanceada é uma ótima abordagem para suportar a perda de peso.
MyPlate-o guia de nutrição publicado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA)-fornece uma diretriz visual mais detalhada de como um pode olhar e é um bom, exemplo geral de alimentos eficazes combinando para gerenciamento de peso e saúde geral ().
resumo
Pairing carbs com proteínas e gorduras saudáveis em cada uma de suas refeições pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e aumentar os sentimentos de plenitude, o que pode ajudar a suportar a perda de peso.
Além de aprimore os esforços de perda de peso e, combinando alimentos ricos em proteínas, gorduras e carboidais em cada uma de suas refeições podem também oferecer outros benefícios.
Para iniciantes, isso pode tornar muito mais fácil atender às suas necessidades nutricionais, seguindo uma dieta diversificada onde cada grupo de alimentos é representado.
É também um padrão de alimentação muito mais sustentável do que, muitos dos quais eliminam determinados alimentos ou excluem completamente grupos de alimentos ().
Além disso, seguir uma dieta bem arredondada que inclui proteínas magras, carboidinhas de fibra alta e gorduras saudáveis também é recomendado para apoiar a saúde cardíaca e proteger contra doença crônica (,,).
Plus, não só pode uma dieta balanceada suportar níveis saudáveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes, mas também pode reduzir seu risco de desenvolver diabetes tipo 2 no longo prazo também ().
Embora mais pesquisas sejam necessárias sobre os potenciais efeitos da combinação de alimentos específicos, é claro que emparelir uma dieta balanceada com um estilo de vida saudável e atividade física regular é benéfica para múltiplos aspectos da saúde.
resumo
Incluindo uma boa fonte de proteínas, gorduras e carboidais em cada refeição como parte de uma dieta equilibrada pode proteger contra doenças crônicas e facilitá-lo para atender às suas necessidades nutricionais. É também uma abordagem mais saudável, mais sustentável do que as dietas fadas prometendo perda rápida de peso.
Aliar alimentos altos em proteína ou gordura com carboidinhas é uma ótima maneira de estabilizar os níveis de açúcar no sangue, promover sentimentos de plenitude, e suportar perda de peso sustentável se esse for o seu objetivo.
Também pode ser mais fácil garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas e que você esteja recebendo suficientes proteínas, gorduras e carboidinhas em sua dieta diária.
Aqui estão alguns exemplos de combinações de alimentos nutritivos para ajudar a você começar:
- todo o bagel de grãos com ovo frito e
- baked salmão com arroz integral e brócolis
- omelete com vegetais e, mais um lado de frutas, hashbrowns, ou um bolinho de inglês
- sanduíche com peru, espinafre, tomate e guacamole
- farinha de aveia feita com leite ou leite de soja, misturada com nozes e ovos de soja com cream cheese e ovos mexidos
- frutas frescas com iogurte e
- wrap com queijo feta, frango e vegetais
Sinta-se livre para misturar e combinar com outros ingredientes nos exemplos acima para adequá-los aos seus gostos, mas tenha certeza de que cada macronutriente-incluindo proteínas, gorduras e carboidosidades-está presente no seu prato para ver o maior benefício.
resumo
As refeições listadas acima são alguns exemplos de combinações alimentares nutricionalmente balanceadas que você pode tentar fazer em casa.
Quais alimentos podem eu comer juntos para perda de peso?
Incluindo uma, fibra e gorduras saudáveis com cada refeição é uma ótima abordagem para perda de peso sustentável. Esses nutrientes aumentam os sentimentos de plenitude e estabilizam os níveis de açúcar no sangue para ajudá-lo a alcançar ou manter um peso moderado.
Experimente algumas das combinações listadas acima, ou fique criativo e experimente com seus alimentos favoritos para encontrar o que funciona para você.
Pode certos alimentos (ou combinações de alimentos) ajudam a queimar gordura?
Vários alimentos contêm nutrientes que podem aumentar temporariamente o seu metabolismo, que é um mecanismo importante para perda de peso. No entanto, observe que a única maneira eficaz e sustentável de perder gordura corporal e promover a perda de peso é consumir menos calorias do que você queima a cada dia ().
Fazer certos alimentos (ou combinações de alimentos) acelerar o metabolismo?
Foods ricos em proteína requerem mais energia para digerir e podem aumentar temporariamente o número de calorias que você queima. Adicionalmente, pesquisas sugerem que vários outros ingredientes-como pimentas de pimenta ou café-também podem levemente (,,,,).
No entanto, tenha em mente que os efeitos desses alimentos são mínimos e só dura temporariamente.
Por esta razão, é melhor incorporar esses alimentos em uma dieta bem arredondada e par com treinamento de resistência e aumento da ingestão de proteína, ambos os quais podem ajudar a aumentar a massa muscular para impulsionar sua taxa metabólica de repouso (,,).
A combinação de alimentos é baseada em sobre a ideia de que os nutrientes específicos encontrados em determinados alimentos podem se complementar e fornecer benefícios para a saúde ou suportar perda de peso.
Embora algumas variações de alimentos combinando não sejam baseadas em nenhuma evidência científica, a emparelagem de carboidais com e uma boa fonte de proteína é uma estratégia de combinação de alimentos que pode ser benéfica.
Além de melhorar a gestão do açúcar no sangue, incluindo todos os três desses macronutrientes em cada uma das suas refeições pode ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais. Ele também pode apoiar o longo prazo,, especialmente quando combinado com a atividade física regular.
Apenas uma coisa
Experimente isso hoje: Para mais informações sobre macronutrientes e como cada um pode afetar sua saúde, confira. Ele também inclui alguns exemplos específicos de proteínas, gorduras e carboidinhas de nutrientes, que você pode misturar e combinar para criar as suas próprias refeições balanceadas em casa!