Ficar junto para o brunch pode ser um momento fantástico para se atualizar com os amigos e a família enquanto desfruta de alguns alimentos deliciosos.
No entanto, enquanto os alimentos de brunch são certamente saborosos, eles podem ser altos em calorias e baixos em nutrientes importantes. Embora nem todas as refeições precisem ser meticulosamente balanceadas, você pode querer criar um brunch mais saudável dependendo de suas metas nutricionais.
Ao tweaking receitas tradicionais e implementar algumas estratégias ao comer fora, você pode impulsionar o valor nutriente do seu brunch para torná-lo um pouco mais saudável.
Este artigo fornece algumas ideias de brunch mais saudáveis, seja você comendo em casa ou em um restaurante-e mesmo se você está em uma dieta de perda de peso.
Ao se reunir para o brunch em casa, as opções são aparentemente intermináveis. De produtos assados a caçarolas a sanduíches, não faltam opções sólidas.
Isso dito, muitas dessas opções carecem de nutrientes essenciais, como proteína,, e vitaminas e minerais.
Felizmente, existem algumas ótimas maneiras de testar suas receitas e apriviver seu perfil nutricional. Aqui estão algumas das minhas principais sugestões de brunching em casa enquanto ainda estão nutricionalmente conscientes.
Frittata de ovo e legumes
Nada diz brunch mais do que uma frittata de ovo perfeitamente cozida-e fornecer uma boa fonte de proteína, com um ovo grande embalando cerca de 6 gramas ().
Proteína é um nutriente importante para a construção e manutenção de músculos e ossos fortes ().
Além disso, não é nenhum segredo que uma dieta rica em vegetais fornece nutrientes essenciais e fibra que são necessários para inúmeros processos corporais (,,).
Crie uma frittata de ovo saborosa simplesmente embaralhando alguns ovos, adicionando algum fresco de sua preferência, colocando-o em uma panela sobre o fogo médio, e captando-o depois de alguns minutos para garantir até mesmo cozinhar.
Ao fazer uma frittata maior, é melhor iniciá-la no fogão e depois transferi-la para o forno por alguns minutos para se certificar de que é cozida profundamente.
Stovetop panini
Considerando que o brunch é uma combinação de e o almoço, os sanduíches fazem uma excelente opção.
Algumas maneiras de impulsionar o perfil nutricional dos sanduíches incluem:
- troca de pão de grão inteiro por branco para fibra adicionada
- aderente a
- usando mao light e queijos de gordura inferior, como mozzarella ou Swiss
- incorporando bastante veggies
Nem todo mundo é dono de uma prensa de panini, mas sem preocupações-fazê-los no fogão é bem simples.
Panquecas de grãos e ovos mexidos
Que menu de brunch seria completo sem a adição de algumas panquecas deliciosas?
Tradicionalmente, as panquecas tendem a ser baixas em proteínas e fibra, dois ingredientes importantes para suportar uma massa muscular saudável e promover a saúde digestiva.
Para resolver isso, sugiro fazer suas panquecas com pelo menos meia farinha de trigo integral ou alguma outra farinha de grãos inteira. Isso pode impulsionar o seu conteúdo de fibra.
Para adicionar proteína, servir alguns ovos mexidos na lateral ajudará a garantir uma refeição completa.
Se você deseja adicionar proteína sem ovos, tente fazer suas panquecas com iogurte ou queijo cottage. Você também poderia top eles com chia ou.
Finalmente, top as panquecas com para impulsionar o conteúdo vitamíni e antioxidante.
Atos cozidos com bagas
Oats são uma powerhouse quando se trata de grãos inteiros, fornecendo 4 gramas de fibra por 1/2-cup (40-gram) servindo ().
Assegurar uma boa dose de fibra é importante para e gut health ().
Considerando que eles são relativamente neutros em sabor, aveia pode ser combinada com uma variedade de outros ingredientes, incluindo frutas, laticínios e nozes.
Por esta razão, eles fazem uma adição saudável e versátil a qualquer brunch.
Para preparar aveia assada, a maioria das receitas vai ter você combinar aveia,, fermento em pó, e alguns temperos com leite, ovos, um adoçante, e manteiga ou óleo.
Antes do cozimento, você pode adicionar uma camada de bagas ao topo para sabor adicional e antioxidantes.
Brinde Francês de proteína superior
O brinde francês está entre os itens de brunch mais populares devido à sua doçura e ao seu mouthfeel irresistível. Dito isso, torradas francesas podem faltar fibra, dependendo do tipo de pão usado.
Para aumentar o conteúdo de fibra, escolha um grão inteiro ou em oposição ao tradicional pão branco, que tem fibra mínima.
Aqui estão algumas dicas para impulsionar o teor de proteína ao fazer torradas francesas:
- Adicionar a sua escolha ao bateador.
- Use leite ultra filtrado, que é leite que foi filtrado para remover alguma água e lactose (açúcar do leite), deixando para trás um leite mais concentrado com mais proteína.
- Adicionar alta proteína como ou sementes de cânhamo.
- Crie um “molho” de proteína misturando pó de proteína e água ou leite.
Veggie egg muffins
Veggie egg muffins tick todas as caixas quando se trata de opções de brunch-são saborosas, nutritivas e fáceis de fazer.
Para estes saborosos trata, você vai distribuir uniformemente os ingredientes em bolinhos de muffin para fazer muffins de ovos à mão.
As opções aqui são intermináveis, embora a maioria das receitas irá recomendar que você chope vegetais de sua escolha, despeje uma mistura de ovo mexido sobre eles, coloque-os no forno.
Os ovos fornecem uma boa fonte de proteína, enquanto os vegetais contribuem com importância e fibra.
Para um bolinho de heartier, tente adicionar batatas picadas. O seu teor de amido pode torná-los mais preenchidos.
Certifique-se de usar spray de cozimento de nonstick ou casaco o bolinho tins com óleo para evitar a frustração durante a limpeza.
Resumo
Para criar opções mais saudáveis de brunch at-home, concentre-se na criação de uma refeição mais equilibrada que inclua uma boa fonte de proteína, assim como frutas e vegetais. Além disso, minimizem açúcares adicionados e gorduras saturadas quando possível.
Jeremy Pawlowski / Stocksy United
Meeting friends ou família em um restaurante para brunch pode ser uma maneira fantástica de se recuperar sobre uma refeição. No entanto, ao comer fora para o brunch, você pode ter menos opções em relação ao que vai no seu prato.
Aqui estão algumas maneiras de quando se dirige ao seu ponto de brunch favorito.
Sub em veggies
Outra maneira de melhorar o perfil nutricional da sua refeição é substituir os lados estelares, como batatas fritas, batatas, ou, para vegetais ou uma salada.
Muitas vezes, a razão de que certos pratos tradicionais são considerados insalutos é devido à sua falta de micronutrientes-contendo vegetais.
Ao comer fora, você pode simplesmente suar um pouco de amido no seu prato para legumes a facilmente impulsionar o conteúdo de nutrientes da sua refeição.
É importante notar que as necessidades de nutrientes variam entre os indivíduos, assim você vai querer considerar seus requisitos pessoais.
Obter manteiga ou molhos na lateral
Muitos itens de menu de restaurantes são servidos com, molho, manteiga ou molho.
Embora esses condimentos possam adicionar grande sabor a uma refeição, eles também podem ser muito altos em calorias. Se você quiser escolher opções mais saudáveis, tente pedir qualquer manteiga, molho ou molho na lateral na próxima vez que você for para o brunch.
Isso permite que você regule exatamente o quanto você coloca em sua comida, o que pode eliminar algumas calorias.
Algumas escolhas de menu comum você pode fazer isso com as saladas, ovo Bento e torradas.
Limitem o álcool
Para mqualquer, sair para o brunch não seria completo sem desfrutar de um coquetel, como uma mimosa ou Bloody Mary.
Embora não haja nada de errado em desfrutar de algumas bebidas, o consumo de álcool foi associado com estimulação de apetite e um aumento na ingestão de alimentos (,).
Isso significa que, depois de algumas bebidas, você pode tender a se sobrepor em alimentos que você não teria comido não consumiu álcool.
Portanto, para promover um brunch mais saudável ao comer fora, é melhor limitar ou forrar o álcool.
Resumo
Eating out acrescenta uma camada de dificuldade ao tentar selecionar opções mais saudáveis de brunch. Minhas principais estratégias para garantir um brunch mais nutritivo incluem manter um olho em calorias, substituir em vegetais, obter condimentos de lado, e limitar o álcool.
Se você está seguindo uma dieta de perda de peso, o brunch pode apresentar algumas barreiras aos seus objetivos.
Os principais pratos de brunch incluem opções de alimentos com calorias mais altas, menos veggies e bebidas alcoólicas.
Para ficar em pista, você pode querer fazer certos compromissos para manter uma, ou comer menos calorias do que você queima.
Aqui estão algumas das minhas principais estratégias recomendadas para brunching enquanto em uma dieta de perda de peso.
Planeje suas refeições com antecedência
Ao seguir uma dieta de perda de peso, pode ajudar a manter você na pista ().
Se você planeja ter uma refeição mais pesada para brunch, você pode querer escolher refeições calorias mais baixas durante todo o resto do dia.
Por exemplo, aqui está o que suas refeições poderiam parecer em um dia você planeja para brunch:
- Pre-brunch: topped with berries and cream cheese
- Brunch: um bagel com salmão defumado e cream cheese, assim como um Bloody Mary
- Jantar: uma salada feita de mistas verduras e topadas com peito de frango,, cenoura, tomates, croutons de grãos inteiros, e um molho de luz
Uma estratégia é comer uma refeição leve dentro de um par de horas antes do brunch para evitar que você fique excessivamente faminto quando você se sentar para sua refeição.
Incluir frutas e vegetais
Quando se trata de perda de peso, e vegetais são seus amigos.
Eles adicionam granel à sua dieta, ajudando a te encher e prevenir a fome, o que pode auxiliar seus esforços de perda de peso ().
Além disso, eles são carregados com micronutrientes importantes como vitaminas e minerais, que servem a incontáveis funções em todo o corpo.
Assegurar a ingestão adequada de micronutrientes é especialmente importante ao manter um déficit calórico (,).
Algumas maneiras de incorporar mais frutas e vegetais quando comer brunch incluem:
- Eating uma salada antes da sua entrada principal.
- Recolocando alguns dos amores em sua refeição com vegetais.
- .
- Topping pancakes, waffles, crepes ou French toast com berries.
Não se esqueça de proteínas magras
Outro componente importante da perda de peso baseado em evidências é.
Não se esqueça de proteínas magras
Outro componente importante da perda de peso baseado em evidências é.
Como frutas e vegetais, a proteína pode ajudar a enchê-lo e stave off da fome ().
Quando se está em um déficit calórico ().
Quando se trata de proteína, você pode querer se ater a variedades de leaner que contêm quantidades mais baixas de gordura, como 90% lean ou mais carnes de solo, peito de frango, peito de peru, peixe, tofu, e outros substitutos de carne à base de plantas.
Proteína desempenha um papel importante na construção e manutenção de músculos, o que é particularmente importante se você estiver batendo na academia para ajudar a impulsionar suas metas de perda de peso (,).
Geralmente, tem como objetivo comer pelo menos 0.7-1.0 gramas de proteína por libra (1.6-2.2 gramas por kg) de peso corporal diariamente para promover uma massa muscular saudável e reduzir a fome ().
Substituto com os brancos do ovo
Ovos são um alimento versátil, de brunch, que podem ser preparados de inúmeras maneiras.
A gordura contida nos ovos é geralmente considerada uma gordura saudável devido ao seu alto teor de omega-3. Omega-3s são um tipo de gordura que ajuda a reduzir o seu risco de desenvolver doenças cardíacas,, demência, e certos cânceres ().
Mas se você quiser reduzir o teor de gordura do seu brunch, uma prática comum é escolher os brancos do ovo, que contêm praticamente nenhuma gordura e são altos em proteínas.
O baixo teor de gordura deles, no entanto, significa isso. Por isso, para obter o melhor dos dois mundos, muitos foliões optam por usar 1-2 ovos inteiros misturados com claras de ovos.
Este método reduz o conteúdo geral de gordura mas ainda garante que você obtenha algumas gorduras saudáveis, mantendo você na pista para suas metas de perda de peso sem comprometer o conteúdo nutritivo de sua dieta.
Resumo
Ir para o brunch enquanto perder peso pode apresentar alguns desafios. Para se manter no caminho com seus objetivos, tente planejar suas refeições, substituindo em vegetais, incluindo proteínas magras, e substituindo brancos de ovos por ovos.
Reunir para brunch com amigos e familiares pode ser uma excelente ocasião para criar memórias duradinhas e compartilhar alguns alimentos deliciosos.
Para aqueles que querem desfrutar do brunch enquanto mantêm uma em mente, revisei alguns alimentos e estratégias para fazer escolhas de brunch mais saudáveis-onde quer que você esteja.
Ao comer brunch em casa, tente incluir mais grãos integrais, proteína e verduras em suas receitas.
Se você está comendo brunch em um restaurante, confira o conteúdo calórico das seleções de cardápio, e não se esqueça que o álcool pode afetar suas escolhas alimentares.
Por último, se você estiver curtindo o brunch enquanto persegue a perda de peso, pode ajudar a planejar suas refeições antes do tempo-e não negligencie as frutas, vegetais e proteínas magras!
Ao combinar essas estratégias na próxima vez que você tiver brunch, você estará preparado para fazer escolhas alimentares mais saudáveis que estejam em linha com seus objetivos nutricionais.
