Se você está procurando perder peso, melhorar sua dieta ou simplesmente entender os seus hábitos alimentares um pouco melhor, manter um diário alimentar pode ser incrivelmente benéfica.
Também pode ser uma ótima ferramenta se você está tentando descobrir quais alimentos podem causar sintomas negativos para você. Isso é especialmente verdadeiro se você tem uma sensibilidade alimentar ou uma condição como síndrome do intestino irritável (IBS) ou refluxo ácido.
Embora a ideia de anotar tudo o que você come pode soar bem assustadora, pode ser muito mais fácil do que parece.
Este artigo explica o que é um diário alimentar, como ele pode te ajudar, e como começar.
Um diário de alimentos é uma ferramenta que você pode usar para acompanhar o que você come e bebe ao longo do dia.
Além de registrar alimentos específicos e bebidas, você pode anotar:
- quanto você comeu ou se você comeu sozinho
- o tempo e o local
- como você se sentiu antes, durante e depois de cada refeição ou lanche
Os diários de alimentação são às vezes recomendados por médicos e nutricionistas, que podem usá-los para entender melhor o seu hábitos alimentares. Em alguns casos, um profissional de saúde também irá usá-los para determinar quais alimentos ou ingredientes você pode ser sensível.
Enquanto muitas pessoas mantêm um diário alimentar por apenas alguns dias ou semanas, outros podem achar útil rastrear sua ingestão por mais tempo. Por exemplo, você pode sentir que isso mantém você responsável por suas escolhas dietéticas ou auxilia com um processo de perda de peso.
resumo
Você pode usar diários de alimentação para rastrear o que você come e beber e para entender seus hábitos alimentares e sensibilidades alimentares. Eles podem incluir o tipo e a quantidade de alimentos que você come, quando e onde você come, e como você se sente durante cada refeição.
Os diários de alimentos foram vinculados a vários benefícios potenciais.
Helps construir hábitos saudáveis
Rastrear sua ingestão de alimentos e bebidas pode ajudá-lo a se tornar mais consciente de seus hábitos alimentares. Isso pode tornar mais fácil identificar hábitos não saudáveis e substituí-los por mais saudáveis.
Também pode ser uma ótima ferramenta para fazer escolhas de refeição mais conscientes ao longo do dia e mantê-lo de pastar mindavelmente entre as refeições.
Por exemplo, até começar a anotá-lo em seu diário de alimentos, você pode não perceber quantos alimentos mais calóricos você come ao longo do dia.
Depois de tomar nota disso, você estará mais consciente e mais bem equipado para fazer escolhas mais nutritivas, como escolher nutrientes densos frescos ou congelados ou iogurte não adoçado.
adicionalmente, anotar o que você come pode ajudá-lo a identificar quaisquer lacunas em seu padrão de alimentação e garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais. Isso pode ser especialmente útil se você tiver objetivos específicos de saúde ou estiver tentando aumentar sua ingestão de certos nutrientes, como fibra ou proteína.
Promota o controle de peso
Se você está tentando perder peso, manter um diário alimentar para monitorar sua ingestão de alimentos é uma ótima opção.
De fato, de acordo com uma revisão de 15 estudos, usar métodos de automonitoramento dietético-como manter um diário ou diário alimentar eletrônico-está ligado a perda de peso significativa ().
Além de aumentar sua consciência do quanto você está comendo, ele pode fornecer detalhes sobre quais alimentos, sentimentos ou outros fatores externos podem levá-lo a consumir alimentos mais altos em gorduras, açúcar ou calorias.
Os diários de alimentação também podem ser uma ótima ferramenta se você estiver tentando ganhar peso. Usar um pode ajudá-lo a determinar o quanto você está comendo e identificar maneiras que você pode aumentar sua ingestão para suportar o ganho de peso saudável.
Por exemplo, se o seu objetivo é ganhar músculo, é importante consumir. Registrar sua ingestão diária de alimentos e bebidas pode ajudá-lo a descobrir se você faz ().
Identifica sensibilidades alimentares
Muitas vezes, os diários de alimentos são usados para identificar sensibilidades alimentares.
Por exemplo, se você tiver síndrome do intestino irritável (IBS), certos alimentos poderiam desencadear como dor de estômago, gás, bloguar ou diarreia (,,).
similarmente, outras condições como alergias alimentares, refluxo ácido ou sensibilidade não glúten não celíaca podem ser pioradas por alimentos ou bebidas específicas.
Considerar uma consultoria a um nutricionista cadastrado, se puder. Esta pessoa pode avaliar seu diário de alimentos para ajudar a determinar se há ingredientes que você pode não tolerar e deve limitar ou evitar.
resumo
Os diários de alimentos podem ajudá-lo a construir hábitos saudáveis, identificar sensibilidades alimentares, e atingir sua perda de peso ou ganhar objetivos.
Keeping um diário alimentar não tem que ser difícil ou excessivamente demorado. Aqui estão algumas dicas rápidas para ajudá-lo a ir.
1. Mantenha a faixa como você vai
Se você esperar até o final do dia para anotar suas refeições e bebidas, há uma boa chance você vai esquecer alguns itens aqui e lá.
Além disso, pode ser muito mais complicado estimar tamanhos de porção uma vez que você já comeu seu alimento ().
Como tal, atualizar seu diário alimentar ao longo do dia é a melhor maneira de garantir que ele seja o mais preciso possível.
Se você não é capaz de manter seu diário alimentar com você, jot abaixo algumas notas no papel ou em seu smartphone depois de comer e adicioná-lo em seu log mais tarde naquele mesmo dia.
2. Escreva tudo
Enquanto um rápido nibble ou mordida durante o dia pode não parecer um grande negócio, é importante incluí-lo;
Isso é essencial se você está tentando detectar alguma ou sensibilidade em sua dieta-mesmo pequenas quantidades de certos alimentos podem afetar seus sintomas.
similarmente, calorias, carboidinhas e açúcar do snacking podem se somar rapidamente ao longo de um dia inteiro. Isso é importante considerar se você está tentando perder peso ou monitorar sua ingestão de macronutriente ().
De acordo com uma revisão, o snacking enquanto se distrai-como quando você está assistindo televisão-pode levar à sobrealimentação, redução da consciência da qualidade e quantidade de lanches consumidos, bem como aumento da ingestão de calorias ().
3. Seja específico
Ao acompanhar a sua ingestão, é melhor ser o mais específico possível e anote quantos detalhes você puder.
Não só isso envolve anotar qualquer ingrediente, especiarias ou temperos usados em suas refeições, mas também requer que você fique específico com relação ao seu.
Tente usar copos de medição ou uma escala de comida para obter uma ideia mais precisa de quanto você está comendo e bebendo.
Alternativamente, você pode estimar seus tamanhos de porção visualmente ou comparar sua comida a outros itens-como um deck de cartas, uma bola de beisebol ou uma bola de golfe-para medir o quanto você está comendo.
4. Considere usar um app
Os aplicativos de diário de alimentos Smartphones podem ser uma alternativa conveniente para escrever tudo abaixo usando caneta e papel.
Não só a maioria dos apps tem uma extensa biblioteca de alimentos e bebidas para escolher, mas também podem fornecer informações detalhadas sobre seu conteúdo nutricional e ingredientes.
Isso pode economizar tempo, eliminar qualquer adivinhação, e permitir que você veja dados mais precisos sobre sua ingestão diária de potenciais triggers de sensibilidade alimentar, calorias, macronutrientes e vitaminas.
Não tem certeza de onde começar? Confira um round-up com alguns dos melhores sites de contador de calorias e apps disponíveis.
5. Monitore o seu humor
Embora muitas pessoas se concentam apenas no que eles comem ou bebem ao preencher um diário de alimentos, manter o controle de como o seu humor muda ao longo do dia e com cada refeição também pode ser benéfica.
De fato, identificar como você se sente antes ou depois de comer certos alimentos pode facilitar a identificação de padrões e entender como sua dieta pode estar afetando sua saúde mental.
Se você luta com, determinando quais fatores acionar você também poderia ajudar a tratar sua causa raiz para evitar a sobrealimentação.
Em particular, estudos mostram que emoções negativas como ansiedade, tristeza e estresse percebido podem aumentar a ingestão de alimentos e contribuir para a sobrealimentação (,).
resumo
Tente usar as dicas descritas acima para começar com seu diário de alimentos.
Embora os diários de alimentação possam ser uma ferramenta útil para muitos, eles podem não ser uma ótima escolha para todos. Para algumas pessoas, elas podem até acabar fazendo mais mal do que bem.
Em particular, os diários de alimentação podem ser acionamentos para pessoas com um histórico de distúrbios alimentares como anorexia ou bulimia (,).
Algumas pessoas também podem achar que manter um diário alimentar causa pensamentos obsessivos ou sentimentos negativos como culpa e vergonha.
adicionalmente, algumas pessoas podem se fixar em detalhes ou números específicos em vez de usar os dados para melhorar sua qualidade de dieta e fazer escolhas saudáveis mais informadas.
Se você achar que usar um diário de alimentação é desencadeante ou desútil, outras estratégias como pode ser uma melhor fit para você.
resumo
Para alguns, manter um diário alimentar pode ser acionamento e poderia causar pensamentos obsessivos ou sentimentos negativos. Se este for o caso para você, experimentar outras práticas como comer mindful pode ser melhor.
Os diários de alimentação são frequentemente usados para rastrear o que você come e bebe durante todo o dia. Você também pode anotar onde e quando você come, com quem você come, e como você se sente antes, durante e depois de cada refeição.
Embora esses diários possam não ser um bem apto para todos, eles podem ajudar você a construir hábitos saudáveis, identificar sensibilidades alimentares e gerenciar seu peso.
Usando as dicas descritas acima, manter um diário alimentar pode ser uma ótima maneira de melhorar sua dieta e assumir o controle de sua saúde.