A dieta mediterrânea baseia-se nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países como Itália e Grécia de volta em 1960.
Pesquisadores observaram que essas pessoas eram excepcionalmente saudáveis em comparação com os americanos e tinham um baixo risco de muitas doenças do estilo de vida.
Numeroso agora mostrou que a dieta mediterrânea pode causar perda de peso e ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura.
Não existe uma maneira certa de seguir a dieta mediterrânea, já que há muitos países ao redor do mar Mediterrâneo e pessoas em diferentes áreas podem ter comido diferentes alimentos.
Este artigo descreve o padrão dietético tipicamente prescrito em estudos que sugerem que é uma maneira saudável de comer.
Considerar tudo isso como uma diretriz geral, não algo escrito em pedra. O plano pode ser ajustado às suas necessidades e preferências individuais.
- Comer: Vegetais,, nozes, sementes, leguminosas, batatas, grãos integrais, pães, ervas, especiarias, peixes, frutos do mar e azeite extra virgem.
- Comer com moderação: Aves,, queijo e iogurte.
- Comer apenas raramente: .
- Não comer: Bebidas Açucaradas,, carnes processadas, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.
Deve-se evitar estes e ingredientes:
- Adido de açúcar: Soda, doces, sorvetes, açúcar de mesa e muitos outros.
- Grãos refinados: Pão branco, massa feita com trigo refinado, etc.
- Gorduras Trans: Encontradas em e vários alimentos processados.
- Óleos refinados: Óleo de soja,, óleo de cottonseed e outros.
- Carne Processada: Salsichas Processadas, cachorro-quente, etc.
- Alimentos processados: Qualquer coisa rotulada de “low-fat” ou “dieta” ou que parece que foi feita em uma fábrica.
Você deve cuidadosamente se quer evitar esses ingredientes insalugáveis.
Exatamente quais alimentos pertencem à dieta mediterrânea é controverso, em parte porque há essa variação entre diferentes países.
A dieta examinada pela maioria dos estudos é alta em alimentos vegetais saudáveis e relativamente baixa em alimentos animais.
No entanto, comer peixe e seafood é recomendado pelo menos duas vezes por semana.
O estilo de vida mediterrâneo também envolve atividades físicas regulares, compartilhando refeições com outras pessoas e curtindo a vida.
Você deve basear sua dieta nestes alimentos mediterrâneos saudáveis e não processados:
- Vegetais: Tomates, brócolis,, espinafres, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepinos, pepinos, etc.
- Frutas: Atilhas, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, figos, melões, pêssegos, etc.
- Nutos e sementes: Amêndoas,, nozes de macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
- Legumes: Beans, ervilhas, lentilhas, legumininhas, amendoim, grão-de-bico, etc.
- Tubérculos: Poços, batata-doce, inhame, etc.
- Whole grãos: Whole aveia, arroz integral, cevada, milho, trigo integral, pão integral e massas alimentícias.
- Peixe e frutos do mar: , sardinha, atum, atum, camarão, camarão, ostras, mariscos, mariscos, caranguejos, caranguejos, caranguejos, caranguejos, caranguejos, caranguejos, caranguejos, caranguejos, caranguejos, caranguejos, caranguejos, caranguejos, caranguejos, caranguejos, carangu
- Aves: Frango, pato, peru, etc.
- Eggs: Frango, codorna e ovos de pato.
- Laticínios: Queijo, iogurte, iogurte grego, etc.
- Herbs e especiarias: , manjericão, menta, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
- Gorduras Saudáveis: Extra azeite virgem, azeitonas e.
Whole, os alimentos de ingrediente único são a chave para a boa saúde.
O que beber
deve ser a sua bebida para beber em uma dieta mediterrânea.
Essa dieta também inclui quantidades moderadas de-cerca de 1 vidros por dia.
No entanto, isso é completamente opcional, e o vinho deve ser evitado por qualquer um com alcoolismo ou problemas controlando o seu consumo.
e também são completamente aceitáveis, mas você deve evitar bebidas açucaradas e sucos de frutas, que são muito altos em açúcar.
Abaixo é um menu de amostra durante uma semana na dieta mediterrânea.
Sinta-se livre para ajustar as porções e escolhas alimentares com base em suas próprias necessidades e preferências.
Monday
- Breakfast: iogurte grego com morangos e aveia.
- Lanche: sanduíche com legumes.
- Jantar: Uma salada de atum, vestida com azeite de oliva. Um pedaço de fruta para a sobremesa.
Tuesday
- Breakfast: Oatmeal with raisins.
- Lunch: Leftover tuna salada da noite anterior.
- Jantar: Salada com tomates, azeitonas e queijo feta.
Wednesday
- Café da manhã: Omelete com vegetais, tomates e cebolas. Um pedaço de fruta.
- Lunch: Whole-grain sandwich, com queijo e legumes frescos.
- Dinner: lasagne mediterrânea.
Quinta
- Breakfast: com fatias fatias de frutas e nozes.
- Lanche: Leftover o salmão, servido com arroz integral e legumes.
Sexta-feira
- Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em azeite de oliva.
- Lanche: Grego grego iogurte com morangos, aveia e nozes.
- Jantar: Cordeiro grelhado, com salada e batata assada.
Domingo
- Café da manhã: Omelete com veggies e azeitonas.
- Lanche: Leftover pizza do noite antes.
- Jantar: Frango grelhado, com legumes e uma batata. Frutas para a sobremesa.
Geralmente não há necessidade de contar ou rastrear macronutrientes (, gordura e) sobre a dieta mediterrânea.
Para mais ideias, confira esta lista de.
Você não precisa comer mais de 3 refeições.
Mas se você ficar com fome entre as refeições, há muitas opções de snack saudáveis:
- Um punhado de nozes.
- Um pedaço de fruta.
- Carrots ou cenoura de bebê.
- Algumas ou uvas.
- Leftovers da noite anterior.
- Yogurte grego.
- slices da Apple com manteiga de amêndoas.
É muito simples fazer a maioria das refeições de restaurantes adequados para a dieta mediterrânea.
Se você quiser conselhos mais gerais sobre como comer saudável em restaurantes, confira.
É sempre uma boa ideia fazer compras no perímetro da loja. Isso geralmente é onde os alimentos inteiros são.
Sempre tente escolher a opção menos processada. O orgânico é melhor, mas só se pode pagar facilmente.
- Vegetais: Cenoura, cebola, brócolis, espinafre, kale, alho, etc.
- Frutas: Aples, bananas, laranjas, uvas, etc.
- Berries: Morangos, mirtilos, etc.
- Frozen veggies: Escolha mixes com.
- Grãos: Quemle-grão de grão, massa de grãos integrais, etc.
- Legumes: Lentilhas, leguminosos, feijões, etc.
- Nuts: Almonds, nozes, castanha de caju, etc.
- Sementes: sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
- Condiments: Sea salt, pimenta,, canela, etc.
- Fish: Salmão, sardinhas, cavaletes, trutas.
- Camarão e marisco.
- Poços e batata-doce.
- Cheese.
- Yogurte grego.
- Frango.
- Óculos enriquecidos ou omega-3 enriquecidos.
- Ovidas.
- .
É melhor limpar todas as tentações insalubre da sua casa, incluindo refrigerantes, sorvetes, doces, doces, pães brancos, bolachas e alimentos processados.
Se você só tiver comida saudável em sua casa, você vai comer alimentos saudáveis.
Embora não haja uma dieta mediterrânea definida, esta forma de comer é geralmente rica em alimentos vegetais saudáveis e relativamente mais baixos em alimentos de animais, com foco em peixes e frutos do mar.
Você pode encontrar um mundo inteiro de informações sobre a dieta mediterrânea na internet, e muitos grandes livros foram escritos sobre isso.
Tente googling “receitas mediterrâneas” e você encontrará uma tonelada de ótimas dicas para refeições deliciosas.
No final das contas, a dieta mediterrânea é incrivelmente saudável e satisfatória. Você não vai se decepcionar.