Novo ano, novo você: você levou isso para o coração e projetou o plano perfeito de treino. Sua bolsa de ginástica está embalada e pronta, sua mente é feita, e você vai amanhã. Um pequeno problema: você negligenciou a nutrição em consideração, e quando você acorda de manhã a sua ‘geladeira’ tem apenas um carinho de semanas-de-sol e uma barra de chocolate. Não se preocupar. Há abundantes e fáceis petiscos de pré e pós-treino que vão te deixar abastecido e ajudá-lo a se recuperar.
Pre-Workout Snacks
Em vez de: Barra de proteína Sugira
Experimente quiches de ovo branco
As barras de proteína do proteína oferecem a explosão de proteína necessária para o músculo da construção, mas também podem vir com toneladas de ingredientes artificiais e açúcar. Tente quiches esmaecidos egg-brancos assados em muffin tins em vez disso. Eles congelam bem, esquentam em segundos, e não são pesados no estômago. Acrescente espinafre congelado picado para ferro, ácido fólico e cálcio.
Direções: Para seis muffins quiche, pulverizem um bolinho de lata com spray de não stick e preaqueça o forno a 375 graus. Use seis claras de ovos, um pacote de oito-oz de espinafre congelado, descongelado e drenado, ¼ de xícara de cebola picada, um dente de alho picado, ¼ xícara de leite, 1/3 xícara de queijo de sua preferência (colby-jack ou cheddar ambos funcionam bem). Em uma farra de azeite, tempere cebola até translúcida; adiciona espinafre e alho e quentinho. Sussurre todos os outros ingredientes em uma tigela de mistura grande, em seguida adicire mistura de espinafre. Despeje em muffin tins e bake até apenas definir, cerca de 20 minutes.
Opções: Para mais proteína, linha cada bolinho de lata com uma fatia de presunto após a pulverização com spray de cozinha. Você também pode adicionar jalapeños por um pequeno chute, ou usar ovos inteiros em vez de apenas brancos de ovo (só usar cinco ovos se você fizer isso).
Se você deve agarrar uma barra de proteína,.
Em vez de: rosca assada com cream cheese
Tente: Sobrenoite aveia
Bagels te dão uma descarga rápida de energia que rapidamente se dissipa, especialmente ao trabalhar fora. Em vez de carregar em carboidratos simples, leve dois minutos antes de dormir para juntar algum aveia noturna. Pop it in the microwave pela manhã para um café da manhã quente e satisfatório que o manterá alimentado ao longo de sua malhação.
Direções: Faça aveia em jarras de maçom para comer fácil, comer in-go. Cada jarra precisa de 2/3 xícara de aveia, 2/3 xícara de leite de sua preferência (leite de coco é delicioso nestes!), e coberturas de sua escolha. As nozes são uma ótima opção para a energia pré-workout, como é fruto (fresco ou congelado). Maple syrup ou mel é uma boa opção de adoçante também, ou use jam se preferir. Coloque todos os ingredientes em um pote (exceto frutas, se usando) e agite para combinar. Coloque o pote na geladeira durante a madrugada, depois estourá-lo no micro-ondas por um minuto ou dois para aquecer antes de comer. Você pode fazer vários destes de uma só vez.
Em vez de: waffles de café da manhã Frozen (ou pior, pastelaria de café da manhã)
Experimente: bolos de arroz com manteiga de porca e banana
Este lanche simples contém carboidratos complexos, potássio para ajudar a evitar câimbras, e proteína para te manter indo. Fique de olho no teor de açúcar da sua manteiga de porca. É melhor procurar molhos de porca sem açúcar adicionado, mas se você precisar de um pouco mais de doçura em sua vida (e seu café da manhã), polvilhe alguns mini chips de chocolate escuro no seu bolo de arroz. O chocolate escuro contém antioxidantes saudáveis, então é ok se entregar com moderação.
Post-Workout Snacks
Antes de chegar para comida, beba pelo menos 16 onças de planície, água de temperatura ambiente. As chances são boas de que seu corpo precise de água mais do que qualquer outra coisa diretamente após o seu treino. A menos que seja dirigido por um médico ou sob intenso treinamento, não há necessidade de gastar dinheiro com bebidas hidratadas. A água simples faz o truque.
Você vai precisar de comida bem rapidamente depois do seu treino. Se haverá tempo entre trabalhar fora e uma refeição de verdade, lanche sobre um punhado de amêndoas ou cerejas. As amêndoas reduzem o estresse e fornecem proteína rápida, enquanto as cerejas contêm propriedades anti-inflamatórias para acalmar os músculos e as articulações.
Em vez de: PB & J
Experimente: Avocado brinde de grãos integrais com carne de rosca magra
A manteiga de amendoim e a geleia não é uma maneira ruim de acabar com um treino, mas aquele combo triado e verdadeiro pode ficar um pouco chato. Troque-o um pouco com torradas de abacate. Os avocadoes oferecem gorduras saudáveis com abundante de ácidos graxos omega-3, e a carne de rosbife enxuta é embalada com proteína. Entregue em pão de cereais integrais perfeitamente torrados, este lanche pós-treino é rápido e satisfatório. Devorem com um copo de suco de laranja para ajudar o seu corpo a absorver o ferro da carne assada. Uma opção vegetariana sólida está adicionando um ovo mexidos ou escratado em alguns grãos refogados para a sua proteína.
Em vez de: Smoothies
Tente: Hummus em um pote
Smoothies são deliciosos, mas depois de um treino, seu corpo pode precisar de alimento mais sólido. Embre um furo de húmus em um pote de maçom e preencha com veggies cortados como cenoura e gravetos de aipo. Saca até um pão pita ou pão integral e use os palitos veggie para espalhar o húmus. Assista a gordura e teor de sódio em húmus comprado por histórias, ou vá uma melhor e.
Em vez de: Salada verde Plain
Experimente: Salada multigrãos
Salada de verduras e legumes são saudáveis e cheios de nutrição, mas depois de um treino, você precisa de algo mais substancial. Experiente uma deliciosa salada de grãos que utiliza quinoa, faro ou até arroz integral para uma opção de preenchimento e deliciosa pós-treino. Combine grãos e verduras em um (e mirtilos ou cerejas se você quiser) para uma refeição de superalimento que o manterá energizado sem te pesar para baixo. A maioria das saladas de grãos são altamente portáteis e podem ser servidas à temperatura ambiente, o que as torna perfeitas para exercícios de meio dia. Faça vários para uma refeição rápida de agarrar. Misture os grãos, o vestibular e os vegetais para variedade.
petiscos de pre-e pós-treino não precisam ser chatos, sem sabor ou cheios de açúcar e conservantes. Com um pouco de planejamento, seu combustível de malhação pode ser rápido, fácil e delicioso.
Quais são os seus snacks de malhação favoritos?
Imagem por via Flickr
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