Porções têm crescido de maneiras surpreendentes durante as últimas décadas.
Por exemplo, um bagel típico em meados da década de 1980s media cerca de 3 polegadas (7,5 cm) de diâmetro. Os bagels padrão de hoje são duas vezes mais amplos-cerca de 6 polegadas (15,2 cm) cada ().
Essa tendência não é exclusiva de bagels. De placas de restaurantes a refeições de fast food, a distorção de porção pode estar levando as pessoas a comer passado o ponto de plenitude.
Eating past fullness pode fazer com que você consuma mais energia-que é medida por calorias-e nutrientes do que o seu corpo precisa. Com o tempo, esse hábito pode causar ganho de peso indesejado, aumentar seu risco de desenvolver certas doenças crônicas, e contribuir para a obesidade ().
Este artigo explicará qual distorção de porção significa e como discernir o que uma boa porção é para você.
O termo “porção distorção” surgiu seguindo um artigo acadêmico de autoria de Samara Joy Nielsen e Barry M. Popkin na Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill, no início dos anos 2000s.
In it, eles analisaram três pesquisas nacionais centradas em tendências nutricionais ().
O estudo avaliou tendências nutricionais de mais de 60.000 americanos e determinou que, nos anos 1977-1996, os tamanhos de porção dos EUA cresceram tanto dentro como fora de casa-particularmente para salgadinhos salgados como batatas fritas, bem como e comida de restaurante mexicana.
Um estudo mais recente descobriu que os tamanhos de porção de restaurantes fast-food mais que dobraram (226%) a partir de 1986-2016. Na verdade, as entradas de fast-food aumentaram quase meio onça (13 gramas) por década, enquanto as sobremesas aumentaram em 1/4 xícara (24 gramas) por década, ao longo de cerca de 30 anos ().
O crescimento do tamanho da Portion coincidiu com as taxas crescentes mundiais de ascensão, que a Organização Mundial da Saúde declarou uma pandemia global em 2000 (,).
As porções superdimensionadas apelam para a ideia consumista de um melhor “valor”-conseguir mais comida por menos dinheiro. O problema potencial aqui é que as pessoas tendem a comer mais quando dadas porções maiores ().
Assim, “distorção de porção”, ou o “efeito porção-tamanho”, refere-se a esta normalização de tamanhos exagerados de porção (,).
Uma grande revisão científica de 72 estudos descobriu que as pessoas-independentemente do sexo, comportamento alimentar, peso corporal ou suscetibilidade à fome-comeram mais se dados maiores tamanhos de porção ().
No contexto deste estudo, a “susceptibilidade à fome” se refere ao quanto os comportamentos alimentares de uma pessoa são caracterizados por restrição (restringindo ou limitando a ingestão) vs. desinibição (comer sem restringir ou limitar a ingestão).
Por que ‘porção de distorção’ importa
Quando você é servido porções maiores, você tende a comer picadas maiores. Enquanto nós todos ocasionalmente superindulgamos, fazê-lo torna-se um problema quando você habitualmente substitui sua cuca de plenitude interna comendo mais do que precisa para sustentar seu corpo (,).
A plenitude interna e as pistas de fome são mais do que um sentimento. São resultados de processos de sinalização complexos que incluem a leptina e ghrelin ().
Enquanto ghrelin aumenta o apetite em resposta a lojas de baixo teor de gordura, a leptina suprime o apetite em resposta à saciedade, ou plenitude ().
distorção da porção reforça as pistas de comida externas para ditar quando você come ou deixa de comer. Isso significa que você se torna mais reativo a comer alimentos que vê e menos reativo a sinais do seu corpo indicando que você está com fome ou cheia.
Isso pode levar você a ingerir mais energia e nutrientes do que o seu corpo realmente precisa, o que pode levar a um ganho de peso indesejado.
Como um hábito contínuo, a sobrealimentação pode ter impactos prejudiciais na saúde e pode aumentar seu risco de desenvolver doenças cardíacas, obesidade e diabetes ().
Como as quantidades de energia em nossos pratos aumentam, portanto, as quantidades de nutrientes como sódio-a uma taxa de cerca de 4,6% do Valor Diário por década desde 1986 ().
(mais de 1.5-2.3 gramas por dia para adultos) podem elevar sua pressão arterial, o que eleva o seu risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral ().
Por outro lado, porções superdimensionadas que não concluímos podem levar a, o que prejudica nosso ambiente. A energia e a água necessárias para crescer, colher e transportar alimentos, assim como a comida e suas embalagens, são desperdiçadas quando partes de nossas refeições vão descomidas (,).
Quando a comida apodina em aterros, libera metano, o que contribui para as mudanças climáticas. O que quer que seja ruim para o planeta também é ruim para você (,).
resumo
“distorção da Porção” é a forma como nossa percepção pode ser distorcida por exposição a porções superdimensionadas. Quando há mais comida, somos propenos a comer a plenitude passada. As porções maiores também contribuem para o desperdício de alimentos, o que prejudica tanto o meio ambiente como nós.
É importante lembrar que servir tamanhos são diretrizes baseadas em uma dieta generalizada. Você pode precisar comer mais ou menos do que um servente típico em qualquer refeição ou lanche.
A diferença crucial é estar ciente do quanto você está comendo e fazendo isso em resposta às suas e plenos cues, ao contrário de reagir à mera presença de alimentos.
Exemplos de distorção de porção são abundantes em ambos os alimentos embalados e refeições de restaurante.
Uma garrafa de refrigerante adquirida na década de 1980s, por exemplo, continha um único servindo de 6 1/2 onças (192 mL) e 85 calorias. Hoje, uma garrafa de refrigerante empaca 3 servos, ou 20 onças (591 mL), e 250 calorias ().
É difícil medir isso enquanto você está peneando em uma garrafa de refrigerante. Costumamos supor que a porção que somos servidos é um serviço razoável, por isso podemos estar mais propensos a terminar a garrafa-e sem saber beber mais do que um servico padrão.
Aqui estão mais exemplos de distorção de porção em alimentos populares dos anos 1980s até hoje (,,):
AlimentaçãoPorção em 1980sPorção em 2020sBlueberry muffin1 1/2 onças (210 calorias) 4 onças (500 calorias) 20 onças (85 calorias) Spaghetti e meatballs1 xícara de massa molhos e 3 pequenas almôndegas (500 calorias) 2 xícaras (500 calorias) 2 xícaras de massa molhos e 3 grandes almôndegas (1.025 calorias) Restaurante frango stir-fry2 copos (435 calorias) 4 1/2 xícaras (865 calorias) Frango Grilled Caesar salad1 1/2 xícaras (390 calorias) 3 1/2 xícaras (790 calorias)resumo
Tamanho da porção muda dos 1980s para hoje são notáveis. Muitos alimentos agora contêm mais de um servindo em uma determinada porção. Mas servir tamanhos são apenas guias-é mais importante comer mindcompletamente, em resposta à plenitude do seu corpo e às pistas de fome.
Encontrar porções equilibradas que são certas para suas necessidades é um processo contínuo. Você pode achar que você come um pouco mais ou um pouco menos, dependendo da sua saúde, idade e nível de atividade ().
Aqui estão algumas dicas para manter as porções realistas enquanto você casa em sua plenitude e cues de fome:
- Confira o para o tamanho de serviço. Mas tenha em mente que servir tamanhos são baseados em uma dieta de 2.000 calorias, o que não reflete as necessidades exclusivas de todos. Suas necessidades nutricionais e o apetite podem variar um pouco do dia a dia (,).
- Comer alimentos que promovem maior saciedade, tais como, vegetais, frutas e proteínas. Estes podem ajudá-lo mais facilmente discernir que você está cheio porque eles entregam fibra e proteína (,,,).
- Usar auxílios visuais, como os abaixo, como você começa a discernir o que uma boa porção é para você.
- Assess o que você está comendo enquanto você está comendo isso e como você se sente enquanto faz isso. Ao final da refeição, faça o inventário de como o seu corpo e mente sentir. Tente evitar comer em uma correria. Para se concentrar no sabor da comida, evite distrações como telas ou livros enquanto come.
- Ignorar o supertamanho. O Upupgrade pode ser um acordo tentador, mas se você puder, pule-o. Você também pode deixar de lado parte do que é servido para mais tarde e colocá-lo fora antes de cavar.
- Nos restaurantes, peça meia porções ou porções menores. Não se obrigue a pular a sobremesa se você tiver um dente doce, mas considere compartilhar seu doce tratar com seus tablados.
- Em casa, você pode considerar usar placas menores se você está acostumado a usar grandes.
- Na mercearia, compre comidas de snack em servos embalados individualmente-pelo menos como você fica mais familiarizado com os sinais do seu corpo.
Referências práticas de servos padrão
O objetivo não é sempre baixar o seu prato. Em última análise, é para estar mais em contato com suas coras internas de fome e plenitude para que você saiba quando tiver comido o suficiente durante uma determinada refeição ou lanche.
Como Goldilocks, você pode sentir o seu caminho para aquele happy medium-comer não muito pouco ou muito mas apenas o suficiente.
No entanto, se configurar tamanhos de porção são uma boa dica visual para você, considere os seguintes tamanhos de porção padrão-como definidos por especialistas em saúde e nutrição, não a indústria alimentícia (,):
Alimentação Tamanho do serviço padrãoParece quevegetais (cortados); cereais (em fatias); feijão (cozido); feijão (cozido); massa, arroz ou grãos (cozido) 1 xícara (128 gramas) fist ou baseballcozido carnes, aves, peixes ou tofu3-4 onças (85-114 gramas) de palma de mão ou de um deck de cardsbagel3 onças (85 gramas), ou metade de uma massa de média bagelhockey pucknuts, seeds1 onça (28 gramas) pequenas frutas secas cupchadas, lanchinhos secos (pretzels), lanchinhos secos (57 gramas) ou 4 gramas de colher (28 gramas) tamanho do seu polegar (ponta de polegar para primeiro conjunto) ou golfe ballbutter, maionese, spreads, jams1 colher (ponta a primeira articulação) ou um selo de postagem
Se estes forem muito confusos ou difíceis para você visualizar, você pode querer experimentar copos e colheres de medição por alguns dias para ganhar um melhor, sentido tangível de tamanhos de serviço padrão.
resumo
Para manter as porções realistas, verifique o rótulo, escolha alimentos que promovam a plenitude, coma mindamente e evite atualizações de tamanho nos restaurantes. Aparelhos visuais-ou aproximações ou medições-podem ajudar na medida em que você ganha um melhor senso de servir tamanhos.
Conhecer o quanto você deve comer é um processo em constante mudança. Suas necessidades energéticas podem se deslocar com base em alguns fatores, como o seu nível de atividade do dia-a-dia.
Por exemplo, um meio pode ser um lanche de enchimento um dia. Outro dia, você pode precisar se par com uma colher de sopa (15 gramas) ou duas (30 gramas) de manteiga de amendoim para se sentir saciada.
O importante para reconhecer, e depois a honra, é sua fome pessoal e cuias de plenitude. Comer mindidamente, sem distrações, sem distrações, enquanto aproveitará o seu tempo-irá ajudá-lo a se mover em direção a este objetivo.
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Aproximais suas necessidades energéticas
Para aproximar a quantidade de energia que você precisa para alimentar seu corpo, você pode calcular as necessidades de energia estimadas do seu corpo com base em seu peso, altura, sexo e nível de atividade ().
Resolver esse problema de matemática pode fornecer uma ideia mais concreta do que você pode precisar na média, mas não a leve como absoluta.
Suas necessidades mudarão de dia para dia, e você deve sempre consultar um profissional de saúde ou antes de fazer mudanças drásticas em sua dieta.
Primeiro, calcule sua taxa metabólica basal (BMR). BMR mede o número estimado de calorias que seu corpo precisa para desempenhar suas funções básicas, como respirar e manter seu coração batendo ():
- BMR para corpos alinhados à fêmea = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm)-(5 x idade em anos)-161
- BMR para corpos alinhados ao sexo masculino = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm)-(5 x idade em anos) + 5
No entanto, a equação acima não conta para níveis de atividade. Para ter uma noção disso, multiplique seu BMR pelo seu nível de atividade:
Nível de atividadeDefiniçãoEquações de Harris-Bentosedentarylittle ou nenhum exerciseBMR x 1.2light movimento de luz, 1-3 vezes por semana de movimento BMR x 1.375moderatemoderate, 3-5 vezes por semana BMR x 1.55very activerigorous movement ou sports, 6-7 vezes por semana BMR x 1.725extremely ativa qualquer movimento ou emprego, pelo menos dailyBMR x 1,9
Então, uma pessoa saudável de 55 anos com um corpo alinhado 55 libras (81 kg) e mede 5 pés 6 de altura (168 cm) de altura teria o seguinte BMR:
- BMR = (10 x 81 kg) + (6,25 x 168 cm)-(5 x 55 anos)-161 = 1.424 calorias
Supondo que a pessoa neste exemplo seja moderadamente ativa, vamos multiplicar o BMR (1.424 calorias) pelo fator de nível de atividade = 1.424 (BMR) x 1,55 = 2.207 calorias por dia
Embora seja útil ter uma noção das suas necessidades calóricas, não recomendo quando você come. Essa prática pode ser desencadeadora para alguns predispostos a ou se recuperando de distúrbios alimentares. Pode deixá-lo ansioso, ou mesmo obsessivo, sobre o que você come.
Tenha em mente, também, que o BMR e a equação acima não dão conta de outros fatores, como doenças ou amputações, que afetarão suas necessidades energéticas.
Se calcular seu BMR não é uma abordagem útil ou saudável para você, você pode, em vez disso, experimentar algumas das outras abordagens descritas neste artigo. Você também poderia falar com um profissional de saúde ou nutricionista cadastrado para orientação individualizada.
Quanto vs. com que frequência comer
É importante notar com que frequência você está comendo alimentos que promovem a plenitude, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas e. É uma boa ideia comer estes em cada refeição e lanche ().
Também preste atenção em quantas vezes você come alimentos que são mais baixos em nutrientes e mais altos em energia. Estes costumam ser como chips de batata, cookies e bebidas açucaradas como refrigerantes.
Como muitas vezes você come certos alimentos é tão importante quanto o quanto destes você come ().
Isso porque os alimentos que promovem a saúde tendem a entregar mais nutrientes, como a fibra, e podem ajudá-lo a se sentir mais fuleiro do que alimentos com nutrientes mais baixos.
resumo
Quantidades apropriadas para comer variam para cada pessoa. Comer mindamente pode ajudá-lo a reconhecer a plenitude e as cúbas de fome. Calcular as necessidades de energia estimadas pode proporcionar um sentido concreto de quantidade. Observe também como muitas vezes você come alimentos de alta ou baixa saciedade.
distorção de porção é um efeito no qual você come mais se você é servido mais comida-às vezes mais do que o seu corpo precisa. O aumento da distorção de porção no Ocidente decorre de alimentos de conveniência superdimensionados como fast food e refeições de restaurante e alimentos embalados.
Habitualmente overindulging significa que você está comendo a plenitude passada e ignorando os mecanismos de sinalização do seu corpo que indicam se você está com fome ou cheia.
Frequentemente ou habitualmente anular essas cuias pode levar a ganho de peso indesejado e problemas de saúde a longo prazo. Também preste atenção à frequência com que você come alimentos mais altos-e mais baixos-nutrientes.
Suas necessidades podem mudar do dia a dia, razão pela qual é importante ouvir a plenitude do seu corpo e as cúas de fome. Você pode huma esta prática permitindo a si mesmo o tempo para comer mais mindamente e sintonia com as mensagens do seu corpo.