O jejum intermitente é atualmente um dos padrões alimentares mais populares. O mesmo acontece com o veganismo, que aumentou em popularidade em 350% na última década ().
Cada um fornece seu próprio conjunto de benefícios, e você-como muitos dos meus clientes baseados em plantas-pode se questionar se essas duas maneiras de comer podem ser combinadas.
O jejum intermitente pode ser feito com sucesso em uma dieta vegana e pode realmente fornecer uma variedade de benefícios para a saúde. Estes vão desde o menor açúcar no sangue e níveis de colesterol até um menor risco de câncer e doença cardíaca.
Além disso, o jejum intermitente vegano pode promover perda de peso.
No entanto, esta dieta requer planejamento cuidadoso e não é adequada para todos.
Neste artigo, revisarei tudo o que você precisa saber sobre o jejum intermitente vegano para que você possa determinar se este modo de comer é certo para você.
(IF) é uma forma de comer que ciclos entre períodos de comer e períodos de jejum.
IF se concentra mais em quando comer, em vez de o que comer. Dois dos ciclos de jejum mais comuns incluem um jejum diário de 16 horas ou bi-semanal de 24 horas.
O jejum intermitente Vegan refere-se a seguir IF em uma dieta vegana. Assim, como todas as formas de IF, ela ciclos períodos de comer e de jejum. No entanto, os alimentos comidos durante os ciclos de alimentação serão completamente.
RESUMO
O jejum intermitente Vegan requer períodos de ciclismo de comer com períodos de jejum enquanto segue uma dieta vegana. Uma pessoa comerá exclusivamente alimentos à base de plantas neste padrão de alimentação.
Uma dieta vegana exclui, aves, peixes, frutos do mar, laticínios, ovos, e quaisquer alimentos que contenham ingredientes derivados de animais, tais como whey, casein, gelatina ou carmim.
Em vez de alimentos à base de animais, tofu, seitã, leguminosas, sementes, grãos integrais, frutas, vegetais e alimentos fortificados.
Vegan IF protocolos podem variar, mas a maioria envolve dividir seu dia ou sua semana em períodos de comer e períodos de jejum.
Durante os períodos de alimentação, você pode desfrutar de uma quantidade irrestrita. e variedade de alimentos à base de plantas. Durante os períodos de jejum, você deve comer pouco a nada mesmo.
Os protocolos mais populares do IF incluem:
- Método 16/8: envolve jejum por 16 horas e comer por 8 horas a cada dia. Geralmente, as pessoas neste padrão pularão o café da manhã e só comem entre as 12-8 ou as 1-9 horas
- : envolve jejum por 24 horas uma vez a duas vezes por semana.
- A dieta 5: 2: envolve comer 500-600 calorias em dois dias não consecutivos da semana enquanto come normalmente nos 5 dias restantes.
Anecdotalmente, muitas pessoas consideram as mais fáceis, como a maioria já naturalmente rápida por pelo menos 6-8 horas durante a noite.
Lembre-se, todos os alimentos consumidos nesta dieta devem ser veganos.
RESUMO
Há muitas maneiras de fazer o jejum intermitente. Cada um envolve dividir o dia ou a semana em períodos de jejum e períodos de comer.
Muitos estudos sugerem isso. No entanto, não está claro se essa perda de peso pode ser facilmente mantida ao longo do tempo (,,,,)
As pessoas parecem perder cerca de 0.8-13% de seu peso inicial quando se seguem IF por algumas semanas a meses. Parece que a perda de peso geralmente plateia após 6 meses em um padrão de jejum intermitente (,,).
Outras perguntas ainda permanecem sobre IF e perda de peso. Primeiro, é difícil dizer o quanto da perda de peso medida em estudos se deve ao padrão IF versus outros fatores, como a qualidade das dietas que os participantes comeram ().
Além disso, muitos estudos usaram pequenos tamanhos de amostra ou correram por curtos períodos de tempo, enquanto alguns não relataram se as pessoas seguindo as dietas IF experimentadas (,).
Isso significa que ainda há muitas incógnitas quando se trata de IF-incluindo vegan IF-é seguro e eficaz para perda de peso significativa e sustentável.
O jejum intermitente em uma dieta vegana vem com ambos os benefícios e riscos potenciais, mas precisamos de mais pesquisas sobre os efeitos desta dieta.
Possíveis benefícios para a saúde do jejum intermitente
Tanto os estudos animais quanto os humanos sugerem que o jejum intermitente pode resultar em alguns poucos benefícios para a saúde, incluindo:
- Heart health: O jejum intermitente pode ligeiramente e os níveis de colesterol de baixa densidade (LDL ou “bad”), bem como diminuir o risco de doença cardíaca (,,).
- Sangue açúcar e sensibilidade à insulina: Os estudos humanos sugerem que IF pode e aumentar a capacidade do corpo de reconhecer e utilizar insulina (,).
- ciclos menstruais: IF pode ajudar as pessoas com experiência a ciclos menstruais mais regulares ().
- Longevidade: Muitos animais e alguns estudos humanos sugerem que IF pode ajudá-lo a viver mais tempo. No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias antes que conclusões fortes possam ser feitas ().
- Função Brain: Alguns estudos de animais e humanos sugerem que IF pode oferecer alguma proteção contra a doença de Alzheimer e reduzir os sintomas de epilepsia. No entanto, mais pesquisas são necessárias ().
- A inflamação induzida: Os estudos de animais sugerem que IF pode reduzir a inflamação. No entanto, estudos humanos são necessários para confirmar isso ().
- Risco de câncer: Algum animal e alguns estudos humanos sugerem que IF pode evitar danos ao DNA e ajudar a matar células danificadas, pré-cancerosas e cancerosas. No entanto, são necessários mais estudos humanos ().
, incluindo (,,,,,,,,,):
- diminuir os níveis de açúcar no sangue
- menor risco de câncer
- níveis de colesterol sanguíneos mais baixos
- níveis de triglicerídeos mais baixos
- até um risco 25% menor de morrer de doença cardíaca
Além disso, uma dieta vegana parece proporcionar alívio da dor causada por artrite (,).
É possível que combinar uma dieta vegana com um protocolo IF pode fornecer um mix de alguns ou todos esses benefícios para a saúde.
Que dito, nenhum estudo atualmente existe em jejum intermitente vegano. Por isso, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões fortes possam ser feitas.
Riscos potenciais do jejum intermitente vegano
IF pode torná-lo mais desafiador para você atender às suas necessidades de nutrientes-e indiscutivelmente ainda mais em uma dieta vegana.
Isso porque IF requer que você atenda suas necessidades diárias de nutrientes dentro de um período de tempo mais curto, provavelmente enquanto come um número geral menor de refeições e lanches.
A como vitamina B12, iodo, ferro, cálcio, zinco, selênio e ômega de longa cadeia-3s. Comer um volume maior e variedade de alimentos é muitas vezes necessário para atender às suas necessidades de nutrientes como um vegano (,,).
Isso pode ser difícil de ser alcançado quando você se limita a comer apenas dentro de uma determinada janela de tempo. Requer um planejamento cuidadoso e um certo nível de conhecimento nutricional.
Se você é novo em uma dieta vegana ou interessado em tentar um protocolo de jejum intermitente vegano, encorajo-o fortemente a buscar orientação a partir de um nutricionista (RD) registrado para ajudar a garantir que sua dieta seja bem equilibrada.
Além da qualidade da dieta, longos períodos de jejum podem levar algumas pessoas a se dobradiem ao quebrar o jejum deles.
(BED) envolve comer quantidades maiores que as quantidades normais de alimentos em um pequeno período de tempo, com uma sensação de que você não tem controle sobre sua alimentação ().
Se você notar que sua dieta de jejum intermitente vegana promove comportamentos semelhantes a BED, é provável que não seja o padrão de alimentação ideal para você.
Algumas pesquisas sugerem ainda mais que alguns para o jejum intermitente do que os homens. Anecdotalmente, algumas mulheres relataam perder seus períodos durante o IF ().
Poucos estudos existem sobre o tópico, so until mais é conhecido, as pessoas que querem tentar IF devem começar aos poucos. Pare imediatamente se você notar alguma irregularidade menstrual, incluindo uma falta de menstruação.
Quem não deve tentar o jejum intermitente vegano?
Vegan IF não é recomendado para crianças ou qualquer pessoa que esteja grávida ou amamentando (,).
É também inadequado para pessoas que vivem com anormalidades da tireoide, que têm um histórico de distúrbios alimentares, ou que tomam insulina ou sangue-baixando medicamentos (,).
Heads up
Tentando “fazer certo” quando se trata de nutrição pode sentir-se tentador, mas pode retroagir.
Se você está preocupado com a comida ou com o seu peso, sinta culpa em torno de suas escolhas alimentares, ou rotineiramente se envolva em dietas restritivas, considere chegar a sair para o apoio. Esses comportamentos podem indicar uma relação desordenada com a alimentação ou um distúrbio alimentar.
Desordenado comer e comer transtornos pode afetar qualquer pessoa, independentemente da identidade de gênero, raça, idade, tamanho do corpo, status socioeconômico, ou outras identidades.
Eles podem ser causados por qualquer combinação de fatores biológicos, sociais, culturais e ambientais-não apenas pela exposição à cultura da dieta.
A Feel empoderada para conversar com um profissional de saúde qualificado, como um nutricionista cadastrado, se você está com dificuldades.
Você também pode bater papo, ligar ou texto anonimamente com voluntários treinados no helpline de graça ou explore os recursos livres e de baixo custo da organização.
RESUMO
O jejum intermitente de Vegan pode reduzir o seu risco de certas doenças. No entanto, ele requer um planejamento cuidadoso e não é adequado para todos, especialmente as pessoas que estão grávidas ou amamentando, que têm um histórico de comer desordenado, ou que tomam certos medicamentos.
Uma dieta vegana bem planejada geralmente requer suplementos e alimentos fortificados a fim de atender às suas necessidades de nutrientes.
A é o mínimo necessário. Dependendo de onde você mora, suas preferências alimentares, e suas habilidades de planejamento de refeição, você também pode precisar de vitamina D, iodo, ferro, cálcio, zinco, selênio e suplementos omega-3 (,).
Se você está interessado em dar um jejum intermitente vegano uma tentativa, comece escolhendo qual protocolo IF é mais realista para você com base em sua vida, trabalho e hábitos de lazer.
Então, comece devagar; talvez começando com uma janela de jejum de 12 horas em vez de uma 16 hora de um, ou 1 dia de calorias por semana em vez de 2 minutos.
Lembre-se de que você terá acesso a uma quantidade restrita de refeições e lanches a cada dia ou semana para atender às suas necessidades de nutrientes. É provável que seja melhor, para ajudar a garantir que sejam o mais rico em nutrientes possíveis.
Para impulsionar ainda mais o conteúdo de nutrientes de sua dieta, opte por alimentos vegetais inteiros e minimamente processados sempre que possível, e tente limitar a maioria dos alimentos processados ou ultraprocessados.
Finalmente, tenha uma data de revisão em mente. Se você se sente terrível, ou não obteve nenhum dos resultados que desejou até o momento de sua data de revisão rodar, o jejum intermitente vegano pode não ser o padrão de alimentação ideal para você.
RESUMO
Incluindo suplementos baseados em plantas, começando devagar, planejando suas refeições e lanches antes do tempo, e ter uma data de revisão em mente pode ajudar a tornar sua experiência de jejum intermitente mais bem-sucedida.
O seu plano de refeição de jejum intermitente vegano vai variar de acordo com o qual o protocolo IF você escolhe seguir e quais os alimentos que você gosta e ter acesso. Isto significa que não existe um plano de refeição universal para todos.
No entanto, as seguintes diretrizes permanecem verdadeiras independentemente de você optar pelo 16/8, comer-stop-eat, ou 5: 2 protocolo, e deve ajudá-lo a um plano de refeição vegano balanceado do seu ():
- Poços balanceados e lanches: Certifique-se que a maioria de suas refeições e lanches incluem algum tofu, tempeh, feijão, lentilhas ou ervilhas unidas com grãos inteiros e uma variedade de frutas ou vegetais.
- Leafy e vegetais verdes: Planejar ter em um mínimo de 2-3 servos de verduras leafadas a cada dia. Estes incluem alface, rúcula, espinafre, kale, couve, brócolis, e chard Swiss chard, para citar alguns.
- : Include 1-2 casinhas do Brasil a cada dia para ajudá-lo mais facilmente a satisfazer suas necessidades de selênio.
- Sinais, cânhamo ou sementes de chia: Include 1-3 colheres (15 -45 mL) de linho moído, cânhamo ou por dia, para aumentar a sua ingestão de ômega-3s.
- Outras nozes e sementes: Planeje comer um adicional de 1-2 onças (28-56 gramas) de outras nozes ou sementes a cada dia.
- Alimentos fortificados: Certifique-se de incluir pelo menos 2-3 servos de um leite vegetal fortificado ou iogurte a cada dia para atender mais facilmente suas necessidades de cálcio.
Seu plano de refeição deve ser principalmente baseado em alimentos inteiros ou minimamente processados, pois estes ajudarão a melhor atender às suas necessidades diárias de nutrientes.
No entanto, tente manter algum espaço para desfrutar de alguns alimentos processados, doces ou produtos assados de tempos em tempos para minimizar o risco de BED e evitar cair em.
RESUMO
Manter as diretrizes acima em mente quando o planejamento da refeição para a sua dieta de jejum intermitente vegano ajudará a garantir que você mais facilmente atenda suas necessidades diárias de nutrientes.
O jejum intermitente de Vegan envolve em um protocolo de fasting intermitente.
Individualmente, ambas as formas de comer têm sido ligadas a vários benefícios para a saúde. Estes podem incluir menores níveis de açúcar no sangue e colesterol, um menor risco de câncer e doenças cardíacas, e até mesmo.
A combinação dos dois padrões de alimentação pode ser esperada para fornecer um mix de alguns ou todos esses benefícios. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar isso.
Tenha em mente que ambas as formas de comer são, em si mesmas, restritivas na natureza. Por isso, vegan IF pode torná-lo mais desafiador para atender aos seus requisitos de nutrientes do que ou dieta por conta própria.
Se você está interessado em dar um jejum intermitente vegano uma tentativa, considere buscar orientação de um RD para garantir que sua dieta permaneça bem equilibrada.
Apenas uma coisa
Experimente isso hoje: Se você é novo em uma dieta vegana, eu encorajo fortemente você a aprender primeiro a atender seus requisitos de nutrientes com alimentos baseados em plantas sozinho antes de dar um jejum intermitente vegano a uma tentativa.
A curva de aprendizagem é tipicamente íngreme para uma dieta vegana do que para IF, portanto, fazê-lo nesta ordem pode aumentar suas chances de sucesso.