Obtenha um movimento em. Todos nós já ouvimos esta frase mas o que significa realmente? Para as pessoas em dor crônica, às vezes apenas se moviam é uma batalha em si. Há várias coisas que você pode fazer para ajudar com a sua mobilidade, vamos discutir maneiras de fazer você se moviar por todo este post.
Antes de começar, assista a este vídeo sobre como fazer o aquecimento corretamente.
4 Exercícios Simples – O Warm Up
Para aqueles com mobilidade limitada devido, lesão, ou outra condição, o edito para “obter mais exercícios” pode ser intimidador.
Algumas das razões para isso são:
- Medo de mais lesões ou dor: Os portadores de dor crônica podem estar preocupados que lesões causarão ou piorarão um flare up. Aqueles que se recuperam de lesão podem estar preocupados em se re-injurar ou em fazer seu tempo de recuperação mais longo.
- Confusão sobre o que é exercício: As pessoas que não se exercitam regularmente podem enaltecer a rodagem e o levantamento de peso como suas únicas opções. Se a mobilidade deles é limitada, isso pode fazer com que acreditando que nada menos conta como exercício.
- Não saber por onde começar: Ignorância das opções disponíveis, ou não saber operar máquinas em uma academia, pode ser um ponto de aderência para muitas pessoas iniciando um regime de exercícios. Da mesma forma, se o exercício ocorrerá em casa, o número de adereços de exercícios (e seus usos de myriad) pode ser esmagador.
- Medo de aparecer tolo: Especialmente se a pessoa com mobilidade limitada era anteriormente ativa, eles podem se sentir preocupados que parecerão fracos ou tolos, ou que as pessoas julgarão seu treino de baixa intensidade.
Vamos abordar cada um desses medos separadamente e oferecer sugestões e links para vídeos e mais informações.
Medo de mais uma lesão ou dor
Este pode ser um medo muito legítimo. Aqueles que sofrem de dor crônica às vezes têm dificuldade de simplesmente sair da cama depois de uma longa noite de tosse e virada. Quem se recupera de uma lesão provavelmente terá alguma ternura ou sensibilidade à medida que começam a moviar a área afetada. Embora esse medo de dor ou de maior lesão seja compreensível, há um crescente corpo de pesquisa que mostra que o exercício realmente melhora a dor crônica.
Exercício aumenta os níveis de serotonina. A serotonina é o neurotransmissor “sentindo-se bem” em nosso cérebro, o mesmo neurotransmissor que regula o humor. As pessoas que sofrem de fibromialgia geralmente têm níveis mais baixos de serotonina. A boa notícia é que o exercício regular ajuda a aumentar os níveis de serotonina, resultando em mais sentimentos de bem-estar e um impulso geral, tudo em torno do humor. Exercício realmente faz você se sentir melhor, começando em seu cérebro.
Esses efeitos são documentados em uma apresentação para o. Os pesquisadores Amy M. Burleson, PsyD, Edward C. Covington, MD, e Judith Scheman, PhD (todos da The Cleveland Clinic Foundation em Cleveland, Ohio) descobriram que mesmo após um curto, estudo de três semanas:
” … exercício relativamente modesto leva a melhora do humor e da capacidade física, o que tem mais implicações para o risco de mortalidade. Mais adiante, sugere que o breve exercício é uma estratégia segura, sem custos, sem farmacologica para reduzir imediatamente a depressão e a ansiedade. “
Como a dor e a lesão crônica têm sido ligadas a um aumento dos sintomas da dor, esta é uma ótima maneira de começar em um programa de exercícios. Não vai demorar muito para sentir os efeitos positivos do exercício.
Confusão sobre o que é exercício
Agora que os pacientes entendem que o exercício é uma ótima maneira de se sentir mentalmente melhor enquanto melhora a força, o próximo medo ou preocupação é sobre não saber o quanto de exercícios é suficiente e quais exercícios funcionam melhor. O comentarista acima foi intimidado pela ideia de que se ela não estava usando todo o equipamento do ginásio ela não estava se exercitando, mas isso está longe de ser verdade. Quando você começa a se exercitar com dor crônica ou para curar uma lesão, você começa onde quer que você esteja e construa lentamente, adicionando comprimento ao seu exercício ou intensidade à medida que você progride.
Por exemplo, se você está enfrentando uma lesão que te deixou bedridden durante meses, há exercícios que podem ser feitos enquanto sedeados. Em alguns casos, simplesmente ficar de pé e tomar alguns passos com assistência várias vezes por dia é um bom lugar para começar. O objetivo eventual para um adulto saudável que gostaria de manter seu peso e nível de aptidão é exercitar-se a uma intensidade moderada por 45 minutes minutos por dia, cinco dias por semana. Lembre-se de que “intensidade moderada” é baseada na pessoa que se exercitando e não é um padrão universal. Um passista de maratona terá uma definição diferente de “intensidade moderada” do que será alguém que está lidando com dor crônica.
Uma maneira fácil de medir se você está em intensidade moderada para o seu nível de fitness é o teste de palestra. Se você está se exercitando de qualquer maneira e pode realizar uma conversa mas não pode cantar uma música, essa é uma boa medida de exercício de intensidade moderada para você. À medida que você continua a se exercitar, esse nível vai mudar.
Até onde o que os exercícios funcionam melhor, ele realmente depende de seus objetivos de fitness e condição física. Isso também pode depender de níveis de dor em qualquer dia determinado. Para aqueles com dor crônica, às vezes a natação é melhor para os dias com altos níveis de dor, enquanto um aumento vigoroso ou elevação de peso pode ser bom para os dias de dor mais baixo. A ioga de todos os tipos é uma ótima maneira de aumentar a força e a flexibilidade. é uma ótima maneira de incorporar o exercício cardiovascular.
A coisa mais importante a ter em mente é que enquanto você pode se sentir dolorida alguns dias à medida que você constrói músculo, você não deve se exercitar ao ponto de afiar, esfaquear dor ou desconforto que faz você segurar o fôlego. Mudar sua rotina de fitness também pode ajudar a prevenir o tédio e manter-se comprometido com a atividade.
Não saber por onde começar e o medo de aparecer tolo
Os dois vão de mão em mão. Este corpo em que você está é seu para a vida. Ficar em pé, seguir em frente, e começar de onde quer que você seja é uma enorme realização. Se o máximo que você consegue gerenciar é uma caminhada lenta ao redor do bloco ou alguns, então é aí que você começa. Há calvário. Use aqueles para ajudar a mantê-lo motivado e focado.
Até onde parece tolice vai, todos em algum momento. Quanto mais tempo você esperar, mais tempo você será um iniciante. Melhor para simplesmente mergulhar e começar. Dê uma olhada de todas as maneiras que você puder.
O que te mantém de volta de se exercitar? O que ajuda?
Imagem por via Flickr
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