Como nutricionista, estou bem ciente de que compras de mercearia podem ser uma experiência intimidadora e esmagadora para muitas pessoas. Por exemplo, muitos dos meus pacientes não sabem por onde começar quando na mercearia e não têm certeza quais alimentos adicionar ao carrinho deles.
Plus, com escolhas alimentares aparentemente intermináveis disponíveis-oftentimes em embalagens enganosas-pode ser difícil determinar quais alimentos são verdadeiramente saudáveis e quais são mais bem deixados nas prateleiras.
Neste artigo, explico o básico de compras saudáveis de supermercado, incluindo como escolher alimentos nutritivos, criar uma lista de compras inteligentes, e estoque para cima para que você possa fazer compras com menos frequência.
Enquanto algumas pessoas podem ir às compras sem lista ou uma ideia de quais refeições eles vão cozinhar durante a semana que vem, a maioria das pessoas precisa de algum tipo de plano.
Bringing ao longo de uma lista de compras ou um menu semanal é uma boa ideia se você ficar com facilidade de lado na loja ou não sabe por onde começar.
Criando uma lista de compras saudáveis
Uma lista de apalpadores é uma ferramenta essencial para muitos compradores. Ele pode ajudá-lo a permanecer em tarefa e lembrá-lo dos itens que você precisa. Além disso, estudos mostram que as listas de supermercado podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis enquanto compras (,).
Mas o que uma lista de compras de grocery “saudável” inclui?
Geralmente, uma dieta saudável e bem arredondada deve abranger principalmente alimentos inteiros, alimentos densos de nutrientes. Estou falando de alimentos como vegetais, frutas, fontes de proteína como peixe e ovos, feijão, nozes e sementes. Estes são alimentos para priorizar em sua lista.
Ao criar sua lista de compras, pode ser útil quebrá-la em seções, como vegetais não estrelados e estrelados, frutas, feijão e grãos, nozes e sementes, proteínas, alimentos congelados, laticínios e substitutos de nondairy, bebidas, condimentos e itens diversos.
Eis um exemplo do que uma lista de mercearia saudável pode incluir:
- Frutas: maçãs, mirtilos, clementines, grapefrutas e avocados
- Nícolas: brócolis, aspargos, cebolinha, pimentão e abobrinha
- Carreiras crocantes: batata doce, batata vermelha para bebê, e squash de borboleta
- Beans e grãos: grão de bico, feijão preto e quinoa
- Proteínas: ovos, salmão enlatada, peito de frango enlatada, peito de frango a céu enlatado e
- Alimentos congelados: frutas mistas congeladas e kale congelados
- Nutos e sementes: amêndoas assadas, sementes de abóbora e manteiga de amendoim natural
- Laticínios e substitutos de nondairy: leite de caju, queijo feta, e full fat grego iogurte
- Condimentos: azeitonas, tomates secos, azeite, azeite, pesto e salsa
- Drinks: água de coco e espumante
- Miscelânea: café moído, frutas secas, chocolate escuro, chocolate escuro, chips de banana de banana, e trincado coqueiro não adoçado
Você não vai ter que comprar itens estáveis de prateleiras como manteiga de amendoim, pó de proteína e grãos a granel a cada mercearia. Eu curei como estocar sua cozinha com itens duradouras mais abaixo neste artigo.
Para obter ideias de lista de compras saudáveis mais detalhadas, confira.
Planejando um menu semanal
Se preferir, você pode trazer um menu semanal para a loja em vez de uma lista de compras regular. Este menu pode listar quais ingredientes você precisa para fazer as refeições que você gostaria de cozinhar na semana à frente.
Por exemplo, se você é fã de prepping de refeição, tente imprimir as receitas que está planejando fazer. Em seguida, simplesmente faça compras fora das listas de ingredientes.
Tenha em mente que se você está acostumado a comer fora ou pedir na maioria das refeições, tentar de repente preparar todas as suas refeições e lanches em casa pode não ser realista. Assim, se você é novo para comer prepping, comece devagar e faça dele um objetivo para preparar apenas algumas refeições na primeira semana.
Uma vez que isso se torne um hábito, você pode adicionar mais refeições ao seu menu de cozinha semanal. Como todos os hábitos saudáveis, pode levar algum tempo antes de ir regularmente às compras e preparar refeições saudáveis em casa passa a fazer parte da sua rotina.
Pare com por dicas sobre prepping de refeição.
Resumo
Criar uma lista de compras saudáveis com base em onde os alimentos estão localizados na loja, ou trazer um plano de refeição semanal para ficar em tarefa na mercearia.
Se você não é fã de frequentes viagens de compras, estocar a sua cozinha com alimentos não perecíveis e congelados é fundamental. Isso pode ajudá-lo a preparar refeições nutritivas e lanches mesmo quando você está rodando com alimentos frescos.
É importante verificar seus armários, pantry, geladeira e freezer para fazer o inventário do que você precisa antes de ir às compras. Isso pode reduzir o desperdício de alimentos e garantir que você tenha os ingredientes necessários para preparar refeições saudáveis ().
Você precisará adquirir itens frescos como frutas frescas, vegetais frescos, vegetais, laticínios e outros perecíveis com mais frequência. Enquanto isso, bens não perecíveis e alimentos que podem ser congelados podem ser comprados com menos frequência.
Aqui estão algumas ideias de grampos duradouras que você pode manter em sua panela e freezer:
Pantry
- Nuts, sementes e manteiga de porca: pistache, caju, amêndoas e manteiga de amêndoas naturais
- Tenha em mente que alguns tipos de açudes de castanha natural precisam ser refrigerados após a abertura. As farinhas e frutos de porca devem ser mantidos idealmente no freezer a longo prazo para mantê-los frescos.
- Óleos: azeite de oliva, óleo de coco, e óleo de abacate
- Grãos: quinoa, arroz integral, aveia, bucktrigo e castanha de arroz integral
- Manga seca, passas e cerejas secas
- Spices: alho em pó, turmeric, pó de curry, cumina, páprica e canela
- Canhadas e feijões secos: Feijão preto, e lentilhas
- Atum e lentilha
- Atum canavieiro e salmão: Planeta Wild Planet e salmão
- Baking mercadorias e adoçantes: fermento em pó, bicarbonato de sódio, mel, xarope de maple, extrato de baunilha, cacau em pó e farinha mistura
- Para armazenamento de longo prazo, guarde farinha.
- Prateleiras de leite com leite estável: leite de coco, leite de coco, e leite de caju Elmhurst
- Sauces, vestidos e condimentos: molho de marinara não adoçado, molho de salada Primal Kitchen, tomate seco, vinagre de maçã, vinagre de maçã, vinagre de maçã, vinagre de maçã e molho picante
- Comidas de banana, chips de banana, chips de tortilhas e amêndoas cobertas de chocolate
- produzir de longa duração: batata doce, batata, cebola, squash de borboleta, e alho
- Diversos: coco seco não adoçado, chips de chocolate escuro, pó de proteína escuro, café, caldo de café, frango e legumes, e água de coco
Freezer
Com uma cozinha bem estocada, suas bases serão cobertas, e você não vai ter que se estressar em comprar mantimentos como muitas vezes. Apenas certifique-se de verificar o seu inventário antes de ir às compras para evitar itens de compra que você já tem.
Resumo
Keeping long-itens duradados como feijão enlatados e frutas congeladas em sua dispensa e freezer podem ajudar a cortar as costas em viagens de mercearia e garantir que você sempre tenha ingredientes na mão para fazer uma refeição ou lanche saudável.
Agora que você sabe como se preparar adequadamente para compras e estoque sua cozinha, vamos falar sobre compras saudáveis de compras.
Idealmente, você vai querer focar no seguinte quando compras de compras:
- comprar principalmente, alimentos
- compras fora de sua lista ou plano de refeições semanais
- evitando comprar alimentos unicamente com base na embalagem
- lendo a etiquetas de nutrição e listas de ingredientes de alimentos embalados
- aderente ao seu plano e tentando evitar compras por impulso
Infelizmente, a maioria das lojas de mercearia não são projetadas para encorajar a alimentação saudável. Em vez disso, eles estão dispostos a cutucar você para adquirir certos itens-e estes nem sempre são saudáveis.
Por exemplo, as lojas de mercearia costumam oferecer vendas em e criar displays de produtos ultraprocessados, como alimentos refinados de snack e refrigerantes. Você muitas vezes encontrará estes no final de aisles e contadores de checkout (,,,).
Se você tem um plano, você é menos propenso a se distrair com vendas e displays. Basta fazer um ponto para grudar na sua lista de compras.
Finalmente, tentar apenas mercearia quando você não está com fome pode ajudá-lo a evitar fazer compras de impulso.
Como navegar na mercearia aisles
As compras de Perimeter-ou com foco na compra de alimentos localizados nas bordas externas de mercearias-podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis, como frutas frescas, vegetais, proteínas, proteínas e outros perecíveis são frequentemente encontrados ali.
Ainda assim, você pode encontrar muitas escolhas saudáveis nos corredores de centro, incluindo grãos a granel, nozes, sementes, butters de porca, alimentos enlatados, condimentos e alimentos congelados.
Só porque um corredor apresenta algumas escolhas altamente alimentares, você não precisa evitar o corredor inteiro. Às vezes, os corredores contêm uma mistura de escolhas alimentares nutritivas e altamente refinadas. Por exemplo, um corredor de comida de snack-food poderia oferecer nozes e sementes junto com chips e cookies.
Iniciar preenchendo o seu carrinho ao longo do perímetro da loja com frutas, vegetais, proteínas e outros itens perecíveis em sua lista. Em seguida, mova-se para os corredores internos para itens como nozes, grãos integrais e produtos enlatados.
Como ler etiquetas
Apenas porque um item é empacotado, não é necessariamente insaluo. Ainda assim, é uma boa ideia ler os rótulos dos ingredientes e verificar os fatos nutricionais dos itens embalados.
Mesmo que alimentos não saudáveis, altamente processados geralmente tenham uma longa lista de ingredientes, o mesmo pode ser dito para certos alimentos embalados em embalagens nutritivas. Assim, é importante dar uma olhada na etiqueta do ingrediente antes de decidir se adquirir um item ou deixá-lo na prateleira.
Se os primeiros ingredientes são um tipo de adoçante, grãos refinados ou petróleo altamente processado, geralmente é um não-go para mim.
Eu presto a maior atenção ao teor de açúcar adicionado de um item alimentar. Consumir muito açúcar adicionado pode prejudicar sua saúde geral e aumentar o risco de condições como doença cardíaca, distúrbios de saúde mental, e diabetes tipo 2 (,,,,).
Por exemplo, notei recentemente um produto de chai chai pré-feito na mercearia. Fiquei chocada ao ver que ela continha um whopping 31 gramas, ou quase 8 colheres de chá, de açúcar adicionado por 3/4-cup (180-mL) servindo ().
Enquanto a embalagem mencionava palavras como “orgânico” e “sem glúten” para fazer você pensar que poderia ser saudável, o xarope de açúcar foi listado em segundo lugar na lista de ingredientes ().
Quando você está comprando itens que geralmente contêm algum açúcar adicionado, como granola ou cereal, uma boa dica é optar por produtos que contenham menos de 6 gramas (1,5 colheres de chá) de açúcar adicionado por servir.
Reading labels pode ser confuso. Para um guia detalhado para ler etiquetas de nutrição, confira.
Resumo
Conhecer onde os alimentos saudáveis estão localizados e ler rótulos de alimentos pode ajudá-lo a preencher seu carrinho com alimentos nutritivos. Lembre-se, embora as compras de perímetro possam ser uma estratégia útil, você também pode encontrar alimentos saudáveis nos corredores internos.
Todo mundo tem necessidades dietéticas diferentes, mas, em geral, uma viagem de compras saudáveis significa um carrinho cheio de alimentos com nutrientes de nutrientes.
Aqui está um exemplo do que um carrinho de mercearia saudável poderia conter:
- Produtos vegetais saudáveis: couve-flor, aspargos, broccoli, alho, pimentas, alho, pimentas, alho-pés e cogumelos
- Frutas: laranjas, bananas, maçãs, limões, mirtilos, abacaxi, abacaxi e abacates
- Proteínas: ovos, peixe, frango, peru moído e tofu
- vegetais Starchy: batata-doce, batata e squash de inverno
- Grãos e leguminosas: quinoa, aveia, arroz integral, feijão preto, lentilha seca, lentilha vermelha, cevada e farro
- Nuts, sementes e manteiga de porca: sementes de abóbora, macadâmia, amêndoas e manteiga de amendoim natural
- Alimentos enlatados, sardinhas, grãos enlatados, purê de abóbora, tomates picados e molho marinara
- Óleos e condimentos: azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de abacate, salsa, vinagre de cidra de maçã, vinagre de maçã, vinagre balsâmico, especiarias secas, mel e xarope de bordo
- Laticínios e produtos de nondairy: full fat grego iogurte, queijo cheddar, queijo de cabra, leite de caju, castanha de caju, e hummus
- Snack foods: frutas secas congeladas, camarão congelado, kale congelado e pão de Ezekiel
- Beverages: seltzer não adoçado, saquinhos de chá de ervas e café moído
Esta lista não é exaustiva ou definitiva, mas pode atuar como um guia geral para viagens de compras.
Claro, também há espaço para seus alimentos favoritos em uma dieta saudável e balanceada. O ponto não é evitar completamente os alimentos que são considerados menos saudáveis como chips, sorvetes e cookies.
Ao invés, uma dieta bem arredondada deve priorizar alimentos densos de nutrientes que fazem você se sentir bem e entregar os nutrientes que seu corpo precisa para prosperar, tudo enquanto deixa espaço para você desfrutar de seus alimentos favoritos.
Por exemplo, eu sempre tenho chocolate de boa qualidade na minha cozinha-e nem sempre é escuro-e eu adoro quase qualquer chip de batata salgada. É perfeitamente saudável para e desfrutar de alimentos que não são considerados nutritivos de tempos em tempos.
Resumo
Embora haja sempre espaço para seus alimentos favoritos em uma dieta bem arredondada, seu carrinho de compras deve, em sua maioria, conter alimentos inteiros, nutrientes-dense.
As compras de Grocery não tem que ser estressante.
Fazer um plano de lista ou refeição, fazer o inventário da sua cozinha, e estocar seu freezer e sua dispensa com grampos duradouras pode tornar suas viagens de compras mais fáceis e mais agradáveis.
Tente usar algumas das dicas cobertas neste artigo e antes de saber disso, você será um profissional de compras saudáveis.